Le scarpe sono a posto, l’orologio ha preso il segnale e vuoi partire. Devi prima fare tutta una serie di esercizi? Dipende soprattutto da cosa devi correre. Per un’uscita tranquilla puoi iniziare in modo semplice; per le ripetute o una gara veloce di solito ti trovi meglio con una preparazione più completa.
Il riscaldamento prima della corsa aumenta lo sforzo in modo graduale. Il defaticamento è la chiusura tranquilla dopo l’allenamento. Qui sotto trovi cinque routine di riscaldamento tra cui scegliere, più un modo semplice per concludere l’uscita.
01Perché fare riscaldamento?
Passare dalla sedia alla prima ripetuta veloce è un bel salto. Con il riscaldamento ti dai il tempo di metterti in movimento e di alzare il ritmo a poco a poco. Strada facendo senti come rispondono le gambe, se i vestiti sono comodi e quanto resta facile respirare.
In un fondo lento i primi minuti rilassati possono già far parte del riscaldamento. Non devi quindi seguire sempre un programma a parte. Se poi dovrai correre chiaramente più forte, dopo la corsa di riscaldamento puoi aggiungere qualche esercizio e brevi accelerazioni. Ti preparano ai movimenti e al ritmo della seduta.
02Cosa succede nel tuo corpo?
Quando inizi a muoverti, battito e respiro aumentano e i muscoli si scaldano. Il corpo si adatta allo sforzo maggiore. Una partenza graduale ti lascia il modo di fare questo passaggio con calma.
Le varie parti del riscaldamento hanno ciascuna una funzione:
Temperatura e circolazione. Camminare e fare una corsetta tranquilla mettono al lavoro i muscoli. Aumenti lo sforzo passo dopo passo. Apporto di ossigeno. Cuore e polmoni si adattano al movimento. Inizia a un ritmo che ti permette ancora di parlare con facilità, senza dover raggiungere una determinata frequenza cardiaca. Ampiezza di movimento. Con slanci delle gambe rilassati o movimenti dell’anca esplori il movimento che senti comodo. Una grande ampiezza non è un obiettivo in sé. Coordinazione e ritmo. Gli esercizi di tecnica e le brevi accelerazioni ti fanno provare un movimento più rapido. Questa collaborazione tra nervi e muscoli si chiama anche attivazione neuromuscolare.
Sono buoni motivi per partire in modo consapevole. Non dimostrano che con una sequenza fissa di esercizi corri automaticamente più veloce o eviti gli infortuni.
03 · Le tre fasiLe 3 fasi di un riscaldamento efficace
Puoi dividere la preparazione in movimento tranquillo, mobilità dinamica ed esercizi per il lavoro più veloce. Per un’uscita tranquilla a volte basta già la prima fase. Le altre sono aggiunte che scegli in base all’allenamento e a quanto conosci gli esercizi.
Movimento tranquillo
Mobilità dinamica
Esercizi di tecnica e accelerazioni
I tempi di questa tabella sono esempi indicativi, non parti da sommare per forza prima di ogni uscita.
| Fase | Durata di esempio | Quando è utile? | Cosa puoi fare? |
|---|---|---|---|
| 1. Movimento tranquillo | 5–10 min | Come partenza graduale; in un’uscita tranquilla può far parte della corsa | Camminare, passare a una corsetta tranquilla, far oscillare le braccia in modo rilassato |
| 2. Mobilità dinamica | 2–4 min | In aggiunta alla corsa di riscaldamento, per esempio quando senti ancora un po’ di rigidità | Slanci delle gambe, aperture dell’anca, rotazioni tranquille delle caviglie, qualche affondo in camminata |
| 3. Esercizi di tecnica e accelerazioni | 2–5 min, recupero incluso | Soprattutto prima di un fondo veloce, delle ripetute o di una gara corsa a buon ritmo | Esercizi di tecnica che conosci e qualche allungo breve con recupero tra uno e l’altro |
Come mantenere semplici gli esercizi
Slanci delle gambe. Reggiti a una recinzione o a un altro appoggio stabile. Stai su una gamba e fai oscillare l’altra con calma avanti e indietro. Tieni fermo il busto e inizia con movimenti piccoli; non cercare di arrivare il più in alto possibile. Poi cambia gamba. Puoi fare gli slanci anche di lato, con lo stesso movimento controllato. Aperture dell’anca. Solleva un ginocchio e portalo con calma verso l’esterno. Riappoggia il piede e cambia lato. Tieni un appoggio a portata di mano se fai fatica a stare in equilibrio. Rotazioni delle caviglie. Solleva un piede e fai piccoli cerchi tranquilli con la caviglia. Cambia direzione e piede. Affondi in camminata. Fai un passo avanti e scendi leggermente piegando entrambe le ginocchia. Tieni fermo il busto e spingi per risalire e fare il passo successivo. Scegli una profondità che resti comoda; non serve scendere molto. Skip A, skip alto e corsa calciata. Sono esercizi di tecnica: brevi esercizi in cui, per esempio, saltelli sollevando il ginocchio o porti il tallone verso il gluteo. Se stai ancora imparando il movimento, inizia a ritmo di camminata. Lascia perdere le varianti complicate con i salti se non le padroneggi.
Un allungo è un’accelerazione breve e controllata. Sali con calma fino a un ritmo sostenuto e poi lascia scendere di nuovo la velocità. Non è uno scatto al massimo. Nella spiegazione dei termini della corsa e degli allunghi trovi più contesto su questa forma di allenamento.
Perché questo ordine funziona
Muoverti prima e aggiungere poi gli eventuali esercizi ti dà una progressione chiara. Inizi facile e solo più tardi chiedi più ampiezza di movimento o più velocità. Così puoi valutare ogni volta se il passaggio successivo è adatto.
Prima camminata o corsetta: ti metti in movimento senza fretta. Poi l’eventuale mobilità: esegui con calma qualche movimento. Quindi gli esercizi di tecnica che conosci: ti eserciti per poco tempo su ritmo e coordinazione. Infine le eventuali accelerazioni: ti abitui al lavoro più veloce, con recupero sufficiente.
Il riscaldamento è la prima parte dell’allenamento. Conta quindi anche questo tempo quando pianifichi la seduta.
04 · Altri consigliAltri consigli per un buon riscaldamento
Una base fissa è comoda, purché tu possa adattarla. In una mattina fredda o dopo una giornata piena, la preparazione può sembrarti diversa dalla volta precedente.
Scegli in base alla seduta. Per correre con calma puoi iniziare camminando e con una corsetta facile. Per un lavoro a ritmo sostenuto prenditi un po’ più di tempo per avvicinarti al ritmo previsto. Tieni conto del meteo. Con il freddo puoi eventualmente iniziare al chiuso con movimenti tranquilli. Evita di sudare già lì. Con il caldo mantieni tranquilla la preparazione e cerca l’ombra dove puoi. Adattati a come ti senti. Se senti le gambe stanche, lascia perdere le accelerazioni e valuta se fare davvero una seduta dura. Il riscaldamento non deve per forza eliminare la stanchezza. Resta sugli esercizi che conosci. Così, poco prima di un allenamento, hai poco a cui pensare. Cambia qualcosa solo se ha uno scopo chiaro. Fermati prima che la preparazione diventi un allenamento. Vuoi iniziare la parte principale con la sensazione di avere ancora energie a sufficienza.
Un dolore che diminuisce durante il riscaldamento non dimostra che continuare a correre sia saggio. Prendi sul serio i fastidi e adatta l’allenamento; fai valutare i disturbi che persistono o ritornano.
05 · Prima di una garaRiscaldamento prima della gara
Per una gara contano quanto forte vuoi partire, quanto tempo starai in corsa e quanta esperienza hai. Una 5 km veloce richiede una preparazione diversa da una prima mezza maratona in cui arrivare al traguardo è il tuo obiettivo principale.
Per una 5 km a ritmo sostenuto puoi, per esempio, fare 10–15 minuti di corsa facile di riscaldamento, qualche esercizio dinamico che conosci e chiudere con due, tre o quattro accelerazioni brevi e rilassate. Tra una e l’altra cammina o fai una corsetta tranquilla finché non sei in grado di affrontare quella successiva. Prova prima questo approccio in allenamento.
Per una 10 km può andare bene una preparazione simile, se vuoi correre a buon ritmo fin dall’inizio. Se punti soprattutto ad arrivare al traguardo con comodità, la preparazione può essere più semplice. Anche per una mezza maratona o una maratona valuti il ritmo che vuoi tenere rispetto al risparmio di energie e al tempo in griglia di partenza.
Fai in modo che gli ultimi esercizi siano il più vicini possibile all’orario di partenza. Se devi aspettare a lungo, continua a muoverti con calma dove puoi e tieniti caldo quanto basta. In una giornata calda vuoi invece evitare di arrivare alla partenza con il corpo già surriscaldato.
06 · Scegli la tua routineScegli una routine in base all’allenamento
Qui sotto trovi cinque esempi pratici. Usa i tempi per pianificare la preparazione e adattali se te ne serve di più o di meno. I minuti tranquilli possono far parte dell’allenamento; gli esercizi non devono sempre aggiungersi a quelli.
1. Corsa di recupero
Esempio: circa 8 minuti. Lo scopo è iniziare in modo rilassato, senza uno stimolo di allenamento in più. Se ti metti bene in moto semplicemente con una corsetta tranquilla, puoi saltare gli esercizi.
3 minuti: cammina e passa gradualmente a una corsetta facile. 3 minuti: scegli qualche rotazione tranquilla delle caviglie, apertura dell’anca o slancio delle gambe, oppure continua con la corsetta facile. 2 minuti: prosegui a un ritmo comodo. Non servono accelerazioni.
2. Fondo lento
Esempio: circa 10 minuti. Inizia in modo rilassato e lascia che i primi minuti del fondo siano la tua preparazione. Qui non serve un numero fisso di passi al minuto.
4 minuti: cammina per poco se ti è comodo e poi continua con una corsetta tranquilla. 4 minuti: continua a correre facile, oppure fermati per poco e fai qualche affondo controllato e apertura dell’anca. 2 minuti: prosegui al tuo ritmo tranquillo. Solo se li fai abitualmente e ti piacciono, qui puoi inserire due accelerazioni brevi e leggere con recupero in mezzo.
3. Fondo veloce
Esempio: circa 12 minuti. Vuoi poter iniziare la parte principale senza saltare da fermo a un ritmo sostenuto.
5 minuti: fai una corsetta facile; allungala se non ti muovi ancora bene. 3 minuti: scegli due o tre esercizi dinamici ed eventualmente un breve tratto di skip A, se lo padroneggi. 4 minuti: fai due o tre brevi accelerazioni di circa 10–15 secondi, con camminata o corsetta tranquilla in mezzo. Recupera abbastanza da fare ogni ripetizione con controllo.
4. Ripetute o allenamento in pista
Esempio: circa 15 minuti. Prenditi tempo per la corsa di riscaldamento e aggiungi la velocità solo alla fine. Una serie di balzi o una scaletta per gli esercizi non sono obbligatorie.
8 minuti: fai la corsa di riscaldamento con calma e alza il ritmo solo in modo graduale. 3 minuti: qualche esercizio dinamico ed esercizi di tecnica che conosci, come un breve tratto di skip alto o corsa calciata. 4 minuti: tre brevi accelerazioni progressive di circa 10–15 secondi, con recupero in mezzo. Chiudi a ritmo sostenuto ma con controllo.
Inizia la prima ripetuta con controllo, allo sforzo che hai previsto. Se senti che non è ancora il momento, allunga la preparazione tranquilla o adatta la seduta.
5. Giornata fredda o piovosa
Esempio: circa 8–10 minuti. Puoi già iniziare al chiuso, se subito dopo esci. Fuori i primi minuti restano tranquilli.
2 minuti: cammina per la stanza o marcia sul posto. Vanno bene anche una cyclette o saltare la corda con calma, se lo fai di solito; non servono attrezzi. 3 minuti: scegli qualche slancio controllato delle gambe, apertura dell’anca o esercizio che conosci, come il bird dog o il ponte per i glutei. 3–5 minuti: fuori continua a camminare e a correre con calma. Aggiungi accelerazioni solo se sono adatte alla seduta prevista.
Pensa anche a cosa indossi mentre aspetti o cammini. La nostra guida all’abbigliamento per correre nelle giornate fredde ti aiuta a tenere conto di vento, pioggia e del tuo sforzo.
07 · Errori comuniErrori comuni nel riscaldamento
Il riscaldamento non deve essere perfetto. La trappola principale è che la preparazione diventi più pesante o complicata di quanto richieda l’allenamento.
Partire subito veloce. Concediti qualche minuto facile, prima di chiedere molto ritmo. Fare per forza tutti gli esercizi. Per un’uscita tranquilla può bastare una corsa di riscaldamento rilassata. Saltare mobilità o esercizi di tecnica non significa automaticamente fare un riscaldamento incompleto. Fare stretching lungo o intenso subito prima del lavoro veloce. Come base semplice scegli movimento tranquillo ed esercizi dinamici. Un breve stretching statico non è sbagliato per definizione; contano la durata e ciò che fai dopo. Stancarti già prima. Molti salti, accelerazioni lunghe o poco recupero possono trasformare la preparazione in una seduta in più. Cercare di far passare il dolore correndo. Non usare il riscaldamento come un test che deve dimostrare che puoi allenarti lo stesso.
08 · Checklist prima di partireChecklist (1 minuto)
Ripassa velocemente questi punti prima di iniziare la parte principale. Quali esercizi hai fatto esattamente conta meno del fatto che la preparazione sia adatta alla seduta.
09 · DefaticamentoDefaticamento dopo la corsa
Dopo gli ultimi minuti della tua uscita puoi lasciar scendere il ritmo con calma. Camminare per un po’ ti dà un passaggio semplice verso il resto della giornata. Non serve aggiungere una lunga serie di esercizi.
Cosa fa e cosa non fa il defaticamento
Nel defaticamento riduci lo sforzo: passi dalla corsa a una corsa molto tranquilla o alla camminata. Puoi usare quei minuti per riprendere fiato e chiudere l’allenamento.
Non significa però che il recupero sia dimostrabilmente più rapido. Le ricerche non mostrano in modo convincente che un defaticamento attivo prevenga l’indolenzimento muscolare o ti faccia rendere meglio il giorno dopo. Anche «smaltire le scorie» non è un buon motivo per correre chilometri in più. Tienilo breve e adatto a ciò che hai appena fatto.
Un defaticamento semplice di circa 5 minuti
Usalo come esempio, non come numero obbligatorio di minuti:
Abbassa il ritmo. Dopo la parte principale passa a una corsetta molto tranquilla o alla camminata. Continua a camminare con calma. Scegli per esempio qualche minuto sulla strada di casa o per tornare alla borsa. Dopo un’uscita tranquilla può bastare subito la camminata. Concludi. Con il freddo o la pioggia metti vestiti asciutti appena puoi. Non serve una routine elaborata di stretching o recupero per poter chiudere l’allenamento.
Se poi devi mangiare e cerchi qualcosa di semplice, guarda le idee per gli snack dopo l’allenamento. Dopo una normale uscita tranquilla non devi rispettare una scadenza rigida per mangiare.
Stretching dopo la corsa: quando è piacevole?
Ad alcuni runner piace fare un breve stretching tranquillo dopo la camminata. Puoi farlo se ti è comodo, ma non è una parte obbligatoria del defaticamento. Lo stretching non previene in modo affidabile l’indolenzimento muscolare che può comparire più tardi.
Scegli una posizione rilassata, muoviti con calma fino a sentire un leggero allungamento e non forzare nulla. Non devi arrivare lontano quanto chi vedi in una foto. Lascia perdere un esercizio se fa male. Puoi fare stretching anche in un altro momento, se ti è più comodo.
