01 · Per chi?Per chi sono questi piani?
L’obiettivo è correre una maratona tutta di fila, senza pause di camminata o di riposo. Lavori per coprire tutta la distanza; la velocità o un determinato tempo finale non sono un obiettivo di questi piani. I blocchi a ritmo sostenuto ti aiutano a provare lo sforzo per questa distanza; non servono a inseguire un tempo finale più veloce.
Vuoi allenarti per un tempo finale specifico o migliorare il tuo record personale? Con un piano di allenamento personalizzato lavori in modo mirato verso il tuo obiettivo, con allenamenti adatti al tuo livello e ai giorni che hai a disposizione. Anche i blocchi a ritmo sostenuto e le eventuali ripetute vengono adattati. Punti a un tempo sotto le 4 ore? Allora leggi il piano per la maratona sotto le 4 ore, con passo obiettivo e ritmi di allenamento. Vuoi andare ancora oltre dopo la maratona? Guarda la tabella di allenamento per la 50 km.
Il piano di 16 settimane è adatto a:
Chi di recente ha portato a termine comodamente una mezza maratona e vuole salire a 42,2 km26,2 mi. Chi corre da circa due mesi tre volte a settimana, in totale 3–3,5 ore (circa 30 km18,6 mi), e recupera bene tra un allenamento e l’altro. Chi ha familiarità con un’uscita lenta di circa 15 km9,3 mi e in settimana può trovare il tempo anche per allenamenti di circa 80 minuti. Chi ha sedici settimane per prepararsi a portare a termine la maratona.
La prima settimana — 32, 60 e 118 minuti, in totale 210 minuti — si ricollega a questa routine. Tre giorni di corsa possono stare bene nella tua agenda, ma durante la progressione gli allenamenti diventano più lunghi.
Il piano di 20 settimane fa per te se corri già da un po’ tre volte a settimana, in totale circa 2–2,5 ore, e un’uscita lenta di circa 90 minuti (circa 12 km7,5 mi) ti è familiare. Una mezza maratona recente non serve: ti prendi quattro settimane in più per ampliare con calma la tua base.
Corri ancora meno, o 90 minuti di fila sono ancora troppi? Allora continua prima a costruire con la tabella di allenamento per la mezza maratona e mantieni per un po’ quella settimana regolare. Hai la base di corsa, ma le sedute infrasettimanali più lunghe non entrano nella tua agenda? Scegli un’altra organizzazione della settimana con un piano di allenamento personalizzato. Non saltare quelle sedute solo per riuscire a fare il lungo.
02 · 16 o 20 settimane?16 o 20 settimane: quale piano fa per te?
Scegli 16 settimane se di recente hai corso comodamente una mezza maratona e ti alleni già 3–3,5 ore a settimana. La tua prima settimana conta 210 minuti. Ogni settimana c’è un allenamento con blocchi a ritmo soglia; gli altri allenamenti li corri piano, a parte il finale svelto di alcuni lunghi.
Scegli 20 settimane se hai meno base o preferisci una progressione più graduale. Inizi con 141 minuti a settimana. Usi le quattro settimane in più per ampliare prima il tempo di corsa lenta; poi si aggiungono brevi allenamenti alla soglia.
Hai dubbi? Guarda la prima settimana di entrambi i piani e scegli quello in cui quella settimana ti sembra già ben alla tua portata. Se parti con un carico troppo pesante, poi non recuperi più.
03Come usare questo piano
Corsa lenta significa che riesci a parlare con frasi intere. Fai i primi minuti con ancora più calma e finisci in modo rilassato. Tutto questo rientra nel tempo indicato: con 60 minuti di corsa lenta non si aggiunge un riscaldamento a parte.
Con lungo lento intendiamo l’allenamento più lungo della domenica. La differenza sta soprattutto nella durata, non in un ritmo più alto: anche questa uscita resta a ritmo da conversazione, a parte il finale svelto quando la tabella lo indica. Gli allenamenti lenti più brevi in settimana formano con questa uscita più lunga la tua settimana di allenamento. Il lungo ti chiede di più per la sua durata, anche se corri altrettanto piano.
In un allenamento a blocchi tutte le parti sono indicate nella cella. La durata totale comprende riscaldamento, blocchi, i tratti di recupero previsti e defaticamento. In entrambi i piani ogni blocco ha un tratto di recupero: con 3 × (5 min a ritmo soglia + 1 min piano) corri un minuto piano dopo ogni blocco e poi passi al defaticamento. Così il lunedì della settimana 1 del piano di 16 settimane dura: 10 + 3 × 6 + 4 = 32 minuti. Una camminata prima dell’allenamento è facoltativa e non rientra in quel tempo. Trovi più spiegazioni in riscaldamento e defaticamento.
04 · 16 settimane · 3 volte a settimanaTabella di allenamento maratona: 16 settimane, 3 volte a settimana
In 16 settimane arrivi ai 42,2 km26,2 mi. La tabella è uguale a quella che il generatore di piani crea per un runner di esempio che di recente ha corso una mezza maratona in 2:05 e ora corre circa 30 km18,6 mi a settimana in tre allenamenti, con un’uscita più lunga di 15 km9,3 mi. Corri il lunedì, il mercoledì e la domenica: inizi con 210 minuti a settimana e sali a 320 minuti nella settimana 8. Aumenti sia gli allenamenti infrasettimanali sia il lungo. Le settimane 5 e 9 sono più leggere. Dalla settimana 14 arriva lo scarico pre-gara: ti alleni meno per presentarti alla partenza con le gambe riposate.
Pianifica almeno un giorno intero senza corsa tra tutti gli allenamenti, e preferibilmente due prima dell’allenamento più lungo e impegnativo della domenica. Con lunedì, mercoledì e domenica come giorni di corsa, martedì, giovedì, venerdì e sabato sono senza corsa: prima del lungo hai addirittura tre giorni senza correre. Eccezione: nella settimana 16 il sabato fai 20 minuti di sgambata, il giorno prima della maratona di domenica.
Una volta a settimana c’è un allenamento a ritmo soglia: nella settimana 1 il lunedì, poi il mercoledì. Il ritmo soglia è impegnativo ma controllato, uno sforzo che potresti reggere per circa un’ora e durante il quale riesci a dire solo poche parole di seguito. Lo sforzo da maratona è lo sforzo controllato con cui vuoi correre la maratona, a un ritmo adatto alla tua preparazione. Il respiro resta regolare e riesci ancora a dire una frase breve. Non hai un ritmo maratona affidabile o vuoi soprattutto arrivare al traguardo? Allora corri il finale svelto allo stesso ritmo da conversazione degli allenamenti lenti. Ecco come leggere la tabella:
Blocchi con recupero: con 3 × (5 min a ritmo soglia + 1 min piano) corri un minuto piano dopo ogni blocco. Quei minuti contano nel totale, come il riscaldamento e il defaticamento. Lungo con finale svelto: corri la maggior parte piano e gli ultimi 24–29 minuti a sforzo da maratona.
Per il runner di esempio la corsa lenta nella settimana 1 è intorno a 7:00 min / km11:16 min / mi e il lungo intorno a 7:25 min / km11:56 min / mi. Lo sforzo da maratona è intorno a 6:15 min / km10:04 min / mi. Il ritmo soglia inizia intorno a 5:40 min / km9:07 min / mi e durante il piano si sposta a circa 5:15 min / km8:27 min / mi. Sono esempi, non un obbligo: i tuoi ritmi dipendono dal tuo livello. Se non li conosci, corri in base al respiro e alle sensazioni.
Fase di base: settimane 1–6
Nella settimana 1 fai i blocchi alla soglia il lunedì e un’uscita lenta il mercoledì; dalla settimana 2 i due si scambiano. L’uscita lenta del lunedì sale fino a 80 minuti. La domenica c’è il lungo, nelle settimane 1, 3 e 6 con un finale svelto. La settimana 5 è più leggera: blocchi più brevi e un lungo più corto. Nella settimana 6 l’allenamento alla soglia si allunga, con più riscaldamento lento prima dei blocchi.
| Settimana | Lunedì | Mercoledì | Domenica |
|---|---|---|---|
| 1 | Blocchi alla soglia 10 min di riscaldamento 3 × (5 min a ritmo soglia + 1 min piano) 4 min di defaticamento Totale: 32 min | 60 min lenti | Lungo con finale svelto 94 min piano 24 min a sforzo da maratona Totale: 118 min |
| 2 | 62 min lenti | Blocchi alla soglia 10 min di riscaldamento 4 × (5 min a ritmo soglia + 1 min piano) 4 min di defaticamento Totale: 38 min | 134 min di lungo lento |
| 3 | 71 min lenti | Blocchi alla soglia 10 min di riscaldamento 4 × (5 min a ritmo soglia + 1 min piano) 4 min di defaticamento Totale: 38 min | Lungo con finale svelto 114 min piano 29 min a sforzo da maratona Totale: 143 min |
| 4 | 80 min lenti | Blocchi alla soglia 13 min di riscaldamento 3 × (8 min a ritmo soglia + 1:36 min piano) 6:12 min di defaticamento Totale: 48 min | 153 min di lungo lento |
| 5 · recupero | 80 min lenti | Blocchi alla soglia 12 min di riscaldamento 3 × (4 min a ritmo soglia + 1 min piano) 6 min di defaticamento Totale: 33 min | 107 min di lungo lento |
| 6 | 80 min lenti | Blocchi alla soglia 30 min di riscaldamento 3 × (8 min a ritmo soglia + 1:36 min piano) 14:12 min di defaticamento Totale: 73 min | Lungo con finale svelto 115 min piano 29 min a sforzo da maratona Totale: 144 min |
Fase di costruzione: settimane 7–13
Il lunedì corri 80 minuti piano e il mercoledì c’è un allenamento alla soglia di 68–76 minuti. La crescita ora sta soprattutto nel lungo della domenica. La settimana 9 è una settimana di recupero. Dalla settimana 10 si alternano lunghi di durata diversa: 145 minuti nelle settimane 10 e 12, 171 minuti nelle settimane 11 e 13.
Qui scegliamo di proposito blocchi a ritmo soglia e un finale svelto a sforzo da maratona invece di ripetute veloci: l’obiettivo di questo piano è portare a termine la maratona. Vuoi allenarti di più sulla velocità? Allora crea un piano di allenamento personalizzato adatto al tuo livello e al tuo obiettivo di tempo.
| Settimana | Lunedì | Mercoledì | Domenica |
|---|---|---|---|
| 7 | 80 min lenti | Blocchi alla soglia 34 min di riscaldamento 3 × (8 min a ritmo soglia + 1:36 min piano) 13:12 min di defaticamento Totale: 76 min | 149 min di lungo lento |
| 8 | 80 min lenti | Blocchi alla soglia 34 min di riscaldamento 3 × (8 min a ritmo soglia + 1:36 min piano) 13:12 min di defaticamento Totale: 76 min | 164 min di lungo lento |
| 9 · recupero | 80 min lenti | Blocchi alla soglia 27 min di riscaldamento 3 × (4 min a ritmo soglia + 1 min piano) 14 min di defaticamento Totale: 56 min | 115 min di lungo lento |
| 10 | 80 min lenti | Blocchi alla soglia 34 min di riscaldamento 3 × (8 min a ritmo soglia + 1:36 min piano) 13:12 min di defaticamento Totale: 76 min | 145 min di lungo lento |
| 11 | 80 min lenti | Blocchi alla soglia 26 min di riscaldamento 3 × (8 min a ritmo soglia + 1:36 min piano) 13:12 min di defaticamento Totale: 68 min | 171 min di lungo lento |
| 12 | 80 min lenti | Blocchi alla soglia 34 min di riscaldamento 3 × (8 min a ritmo soglia + 1:36 min piano) 13:12 min di defaticamento Totale: 76 min | 145 min di lungo lento |
| 13 | 80 min lenti | Blocchi alla soglia 26 min di riscaldamento 3 × (8 min a ritmo soglia + 1:36 min piano) 13:12 min di defaticamento Totale: 68 min | 171 min di lungo lento |
L’uscita più lunga dura 171 minuti, nelle settimane 11 e 13. Per il runner di esempio, intorno a 7:00 min / km11:16 min / mi, sono circa 24,5 km15,2 mi; a 6:00 min / km9:39 min / mi sarebbero 28,5 km17,7 mi. Guarda quindi il tempo sulle gambe, non una distanza fissa da spuntare. Non devi correre tutta la maratona in anticipo. Vuoi alternare corsa e camminata durante la maratona? Allora scegli in anticipo un piano che costruisca questa alternanza anche negli allenamenti; questa tabella presuppone una corsa continua. Non allungare l’ultimo lungo fino all’intera distanza di gara.
La settimana più dura, la settimana 8, conta 320 minuti: 80 e 76 minuti in settimana, più 164 minuti la domenica. Le settimane 11 e 13, con l’uscita più lunga, contano 319 minuti: 80 e 68 minuti in settimana, più 171 minuti. Oltre al tempo di allenamento, riserva spazio anche per mangiare, dormire e recuperare.
Fase di scarico pre-gara: settimane 14–16
Gli allenamenti si accorciano, ma continui a correre tre volte a settimana. Il mercoledì mantieni brevi blocchi alla soglia. Servono a tenere familiare il ritmo; non farne un ultimo test di forma. La settimana 14 conta 243 minuti e la settimana 15 ne conta 192. Nella settimana 16 corri il lunedì 47 minuti piano, il mercoledì un’uscita lenta con quattro brevi allunghi a sforzo da maratona e il sabato 20 minuti di sgambata: in totale 116 minuti prima della maratona di domenica.
| Settimana | Lunedì | Mercoledì | Domenica |
|---|---|---|---|
| 14 | 80 min lenti | Blocchi brevi alla soglia 16 min di riscaldamento 3 × (5 min a ritmo soglia + 1 min piano) 9 min di defaticamento Totale: 43 min | 120 min di lungo lento |
| 15 | 68 min lenti | Blocchi brevi alla soglia 16 min di riscaldamento 3 × (5 min a ritmo soglia + 1 min piano) 10 min di defaticamento Totale: 44 min | 80 min di lungo lento |
| 16 | 47 min lenti | 24 min piano 4 × (1 min a sforzo da maratona + 2 min piano) 13 min piano Totale: 49 min | Sabato: 20 min piano con qualche allungo Maratona · domenica |
Usa il tempo che si libera per dormire e per la preparazione pratica. Gli allenamenti saltati ora non devi più recuperarli. Leggi di più su sonno e recupero.
Un piano di allenamento personalizzato usa il livello, l’obiettivo e i giorni che hai inserito.
05 · 20 settimane · 3 volte a settimanaTabella di allenamento maratona: 20 settimane, 3 volte a settimana
Questo piano è per chi ha meno base. La tabella è uguale a quella che il generatore di piani crea per un runner di esempio che ora corre circa 20 km12,4 mi a settimana in tre allenamenti, con un’uscita più lunga di 12 km7,5 mi. In 20 settimane arrivi ai 42,2 km26,2 mi. Corri il martedì, il giovedì e la domenica: inizi con 141 minuti a settimana e sali a 316 minuti nella settimana 17. Le settimane 5, 9 e 13 sono più leggere. Dalla settimana 18 riduci il carico verso la maratona della settimana 20.
Le prime quattro settimane sono quasi del tutto lente. Dalla settimana 6 il martedì c’è un allenamento a ritmo soglia: impegnativo ma controllato, uno sforzo che potresti reggere per circa un’ora e durante il quale riesci a dire solo poche parole di seguito. Ecco come leggere la tabella:
Con allunghi: alla fine dell’uscita lenta corri alcuni tratti di 15–20 secondi, svelti e rilassati, con circa un minuto di camminata o corsetta tra uno e l’altro. Questi allunghi sono compresi nel tempo indicato. Blocchi con recupero: con 3 × (4 min a ritmo soglia + 1 min piano) corri un minuto piano dopo ogni blocco. Quei minuti contano nel totale, come il riscaldamento e il defaticamento. Lungo con finale svelto: corri la maggior parte piano e gli ultimi 24–29 minuti a sforzo da maratona. Riposo: lunedì, mercoledì, venerdì e sabato sono senza corsa, così hai due giorni di riposo prima del lungo della domenica.
Per il runner di esempio la corsa lenta nella settimana 1 è intorno a 6:50 min / km11:00 min / mi e il lungo intorno a 7:15 min / km11:40 min / mi. Il ritmo soglia inizia intorno a 5:25 min / km8:43 min / mi e durante il piano si sposta a circa 5:05 min / km8:11 min / mi. Sono esempi, non un obbligo: i tuoi ritmi dipendono dal tuo livello. Se non li conosci, corri in base al respiro e alle sensazioni.
| Settimana | Martedì | Giovedì | Domenica |
|---|---|---|---|
| 1 | 27 min lenti | 27 min lenti | 87 min di lungo lento |
| 2 | 30 min lenti | 30 min lenti | 95 min di lungo lento |
| 3 | 32 min lenti con allunghi | Corsa progressiva 20 min piano 10 min a sforzo da maratona 3 min a ritmo soglia Totale: 33 min | 104 min di lungo lento |
| 4 | 37 min lenti con allunghi | 36 min lenti | 114 min di lungo lento |
| 5 · recupero | 34 min lenti con allunghi | 32 min lenti | 80 min di lungo lento |
| 6 | Blocchi alla soglia 10 min di riscaldamento 3 × (4 min a ritmo soglia + 1 min piano) 4 min di defaticamento Totale: 29 min | 48 min lenti con allunghi | Lungo con finale svelto 95 min piano 24 min a sforzo da maratona Totale: 119 min |
| 7 | Corsa alla soglia 10 min di riscaldamento 15 min a ritmo soglia 5 min di defaticamento Totale: 30 min | 53 min lenti con allunghi | 134 min di lungo lento |
| 8 | Fartlek 10 min di riscaldamento 6 × (3 min a ritmo soglia + 1:30 min piano) 4 min di defaticamento Totale: 41 min | 51 min lenti con allunghi | Lungo con finale svelto 114 min piano 29 min a sforzo da maratona Totale: 143 min |
| 9 · recupero | 43 min lenti con allunghi | 42 min lenti | 103 min di lungo lento |
| 10 | Blocchi alla soglia 12 min di riscaldamento 4 × (5 min a ritmo soglia + 1 min piano) 7 min di defaticamento Totale: 43 min | 66 min lenti con allunghi | 146 min di lungo lento |
| 11 | Corsa alla soglia 27 min di riscaldamento 20 min a ritmo soglia 15 min di defaticamento Totale: 62 min | 67 min lenti con allunghi | 146 min di lungo lento |
| 12 | Fartlek 23 min di riscaldamento 6 × (3 min a ritmo soglia + 1:30 min piano) 13 min di defaticamento Totale: 63 min | 67 min lenti con allunghi | 160 min di lungo lento |
| 13 · recupero | 58 min lenti con allunghi | 57 min lenti | 112 min di lungo lento |
| 14 | Blocchi alla soglia 20 min di riscaldamento 3 × (8 min a ritmo soglia + 1:36 min piano) 12:12 min di defaticamento Totale: 61 min | 67 min lenti con allunghi | 143 min di lungo lento |
| 15 | Corsa alla soglia 20 min di riscaldamento 20 min a ritmo soglia 13 min di defaticamento Totale: 53 min | 67 min lenti con allunghi | 168 min di lungo lento |
| 16 | Fartlek 23 min di riscaldamento 6 × (3 min a ritmo soglia + 1:30 min piano) 13 min di defaticamento Totale: 63 min | 67 min lenti con allunghi | 143 min di lungo lento |
| 17 | Blocchi alla soglia 23 min di riscaldamento 3 × (8 min a ritmo soglia + 1:36 min piano) 14:12 min di defaticamento Totale: 66 min | 82 min lenti con allunghi | 168 min di lungo lento |
| 18 · tapering | Blocchi brevi alla soglia 14 min di riscaldamento 3 × (5 min a ritmo soglia + 1 min piano) 9 min di defaticamento Totale: 41 min | 82 min lenti con allunghi | 118 min di lungo lento |
| 19 · tapering | Blocchi brevi alla soglia 16 min di riscaldamento 3 × (5 min a ritmo soglia + 1 min piano) 9 min di defaticamento Totale: 43 min | 69 min lenti con allunghi | 79 min di lungo lento |
| 20 | 24 min piano 4 × (1 min a sforzo da maratona + 2 min piano) 13 min piano Totale: 49 min | Giorno di riposo | Sabato: 20 min piano con qualche allungo Maratona · domenica |
L’uscita più lunga dura 168 minuti, nelle settimane 15 e 17. Per il runner di esempio sono circa 25 km15,5 mi. Anche qui conta il tempo sulle gambe, non una distanza fissa. La settimana più dura, la settimana 17, conta 316 minuti: 66 e 82 minuti in settimana e 168 minuti la domenica. Nella settimana della maratona il martedì fai ancora un allenamento breve e il sabato 20 minuti piano per sciogliere le gambe.
06 · Ultime settimaneLe ultime settimane prima della maratona
In entrambi i piani le ultime tre settimane sono lo scarico pre-gara: ti alleni meno, per arrivare alla partenza con le gambe riposate. Continui però a correre altrettanto spesso e mantieni brevi blocchi svelti, così il ritmo resta familiare. Ecco come scende il tuo tempo di allenamento:
| Settimana | 16 settimane | 20 settimane |
|---|---|---|
| Settimana più dura | 320 min (settimana 8) | 316 min (settimana 17) |
| Prima settimana di scarico pre-gara | 243 min (settimana 14) | 241 min (settimana 18) |
| Seconda settimana di scarico pre-gara | 192 min (settimana 15) | 191 min (settimana 19) |
| Settimana della maratona | 116 min + maratona | 69 min + maratona |
L’ultimo lungo è la tua prova generale. Cade tre settimane prima della maratona: settimana 13 nel piano di 16 settimane, settimana 17 nel piano di 20 settimane. Prova colazione, abbigliamento, scarpe e alimentazione e bevande così come vuoi usarli il giorno della gara. Non recuperare più nulla. Un allenamento saltato durante lo scarico pre-gara lo lasci perdere. I chilometri in più ora non migliorano la tua forma, ti stancano soltanto. Una sensazione di pesantezza o irrequietezza è normale. Allenarsi meno a volte dà l’impressione che la forma stia calando. Non la perdi in poche settimane più tranquille; attieniti alla tabella. Dormi e mangia bene. Usa il tempo che si libera per sonno e recupero. Negli ultimi giorni mangia pasti che conosci, ricchi di carboidrati; leggi di più in cosa mangiare prima di una gara di corsa. Organizza presto gli aspetti pratici. Pettorale, percorso verso la partenza, punti di ristoro e previsioni meteo: controllali nell’ultima settimana e prepara le tue cose la sera prima.
Come gestire la gara lo leggi qui sotto in giorno della gara.
07Principi di allenamento
Per i 42,2 km26,2 mi conta l’insieme di allenamenti lenti, lunghi e recupero. Entrambi i piani puntano ad arrivare al traguardo, con questi principi:
Base su tutta la settimana. Gli allenamenti lenti infrasettimanali crescono insieme al lungo. Non saltarli sistematicamente solo per riuscire a completare il lungo del weekend. Blocchi svelti con criterio. Prova i blocchi a sforzo da maratona e a ritmo soglia con controllo. I piani non contengono ripetute veloci a ritmo da 10 km; chi vuole soprattutto diventare più veloce può scegliere un Prova i blocchi a sforzo da maratona e a ritmo soglia con controllo. I piani non contengono ripetute veloci a ritmo da 6,2 mi; chi vuole soprattutto diventare più veloce può scegliere un piano di allenamento personalizzato. Lunghi e preparazione. Tieni lento il lungo, a parte il finale svelto, e prova alimentazione, bevande e attrezzatura. Il picco è di 171 minuti (16 settimane) o 168 minuti (20 settimane); non allungarlo fino a 42,2 km26,2 mi. Recupero e scarico pre-gara. Usa le settimane più leggere per ridurre il carico e riduci il carico nelle ultime tre settimane. Tieni almeno due giorni senza corsa prima del lungo della domenica: da giovedì a sabato nel piano di 16 settimane, venerdì e sabato nel piano di 20 settimane.
08 · Adattare un allenamentoSe un allenamento non si incastra
Hai saltato un allenamento? Lascialo perdere e prosegui con il prossimo allenamento previsto quando hai recuperato. Non aggiungere i minuti saltati al lungo. Senti ancora la stanchezza del lungo? Fai il prossimo allenamento più breve e lento. Non passare subito a un’uscita più lunga nel weekend; ripeti prima l’ultimo lungo che hai retto bene. Hai saltato un’intera settimana? Riprendi da una settimana precedente che è andata bene. Se una malattia o un infortunio ti ferma più a lungo, rivedi anche i tuoi piani di gara. Un dolore che cambia il tuo modo di correre o che torna? Interrompi l’allenamento e fai valutare i fastidi persistenti.
09 · Provare l’alimentazioneProvare alimentazione e bevande
Un lungo serve anche a provare cosa porti con te e quando mangi. Scegli prodotti che conosci, guarda quanti carboidrati contengono e annota come reagisce il tuo stomaco. Per uno sforzo di circa 1–2,5 ore, 30–60 grammi di carboidrati all’ora sono un’indicazione comune; per sforzi più lunghi può essere utile un’assunzione più alta, fino a circa 90 grammi all’ora. Questo richiede esercizio e prodotti adatti. Non iniziare il giorno della gara con una quantità che non hai mai tollerato; se serve, parla di un piano personale con un dietista sportivo.
Ragiona in grammi, non solo in gel. Due gel da 25 grammi l’uno forniscono 50 grammi di carboidrati; anche la bevanda sportiva conta. Distribuisci la quantità che hai provato nell’arco dell’ora e segui le indicazioni sul prodotto, anche riguardo all’acqua. Un gel fisso ogni trenta minuti non è automaticamente adatto a ogni gel o a ogni runner.
Pianifica le bevande insieme al percorso: cosa porti con te e dove puoi rifornirti con sicurezza? Con il pianificatore di percorsi puoi creare un anello che torna al punto di partenza. Controlla di persona che i punti acqua siano aperti. Usa gli allenamenti per capire di quanto hai bisogno in condizioni diverse; una mattina fresca e un pomeriggio caldo non richiedono lo stesso approccio. Non forzarti a bere litri per raggiungere un obiettivo fisso.
Prova anche la colazione e il tempo tra il pasto e la partenza. Negli ultimi giorni mangia ai pasti cibi che conosci, ricchi di carboidrati, come pane, riso, pasta e patate. Se vuoi fare un carico di carboidrati mirato, adatta quantità e distribuzione al tuo peso corporeo, alla durata prevista della gara e alla tua tolleranza, invece di mangiare semplicemente di più.
10 · Giorno della garaGiorno della gara: ritmo, alimentazione e recupero
Parti a un ritmo adatto alla tua preparazione, non solo al tempo finale che desideri. Con il calcolatore del passo per la maratona converti un tempo finale scelto in passo e parziali; il risultato non è una previsione di ciò che puoi correre.
Parti con controllo. Scegli un ritmo adatto alla tua preparazione e tieni sotto controllo l’inizio. Controlla i tuoi parziali. Guarda per esempio ogni 5 km3,1 mi come si confrontano passo e sforzo. Vento, caldo e folla possono essere motivi per correggere prima. Segui il tuo piano di alimentazione. Usa l’alimentazione e i momenti per bere che hai provato e scopri in anticipo dove sono i punti di ristoro. Usa materiale già collaudato. Scarpe, calze e gel nuovi conservali per un’altra occasione. Dopo il traguardo. Continua a muoverti piano per un po’ se ti senti bene, indossa vestiti asciutti e prendi da bere e cibo che conosci, con carboidrati e proteine, per esempio yogurt con frutta e pane. Dai spazio al recupero. Non pianificare subito un nuovo blocco di allenamento. Se senti una stanchezza insolita o dolore, prendili sul serio. Il tuo prossimo obiettivo può aspettare finché non ti muovi e corri di nuovo comodamente.
11 · ErroriErrori comuni
Allungare sempre di più il lungo. Conta l’intera settimana di allenamento e il tuo recupero, non una sola distanza impressionante. Correre forte nei giorni lenti. Tieni ben distinti lento e impegnativo. Un passo più lento quando c’è stanchezza non è un allenamento fallito. Provare l’alimentazione solo il giorno della gara. Esercitati con gli stessi prodotti, lo stesso modo di portarli e gli stessi momenti per bere che vuoi usare. Recuperare gli allenamenti saltati durante lo scarico pre-gara. Le ultime settimane servono a far scendere il carico, non a recuperare un ritardo. Attrezzatura nuova alla partenza. Prova scarpe, calze e abbigliamento prima, negli allenamenti più lunghi, così sai come calzano.
12 · FAQDomande frequenti
Riepilogo e prossimo passo
Questa tabella di allenamento per la maratona ti porta con tre giorni di corsa ai 42,2 km26,2 mi: in 16 settimane se hai già corso una mezza maratona, in 20 settimane se hai meno base. La tua base di corsa, il recupero e l’alimentazione provata determinano quanto ti è utile. Usa davvero le settimane più leggere come settimane più leggere e adatta l’obiettivo se la preparazione va diversamente. Dopo la maratona prenditi tempo per recuperare prima di scegliere un nuovo obiettivo. Vuoi allenarti con un obiettivo di tempo, con più giorni di corsa o giorni diversi o con un altro periodo di preparazione? Allora crea un piano personalizzato adatto.
