01 · Cosa richiede 4:00Cosa richiede una maratona sotto le 4 ore?
Quattro ore sono 14.400 secondi. Divisi per 42,2 km26,2 mi fanno 341 secondi al chilometro: in media 5:40 min / km9:07 min / mi, arrotondato a 5 secondi. A questo passo arrivi in 3:59:06, quindi con un piccolo margine. Quel margine ti serve: tra curve, folla e ristori di solito corri un po’ più della distanza ufficiale.
L’obiettivo non è solo saper correre a quel passo, ma reggerlo per quasi 4 ore. Per questo il piano ruota attorno a tre cose: lunghi che costruiscono la tua resistenza, allenamenti a ritmo maratona che ti rendono familiare il passo obiettivo e allenamenti a ritmo soglia che rendono quel passo relativamente più facile.
Il runner di esempio di questo piano punta a 3:58:24. Se vuoi leggere di più sull’allenamento per la maratona con molto ritmo maratona, guarda il metodo Hansons e il metodo Pfitzinger.
02 · Tutto pronto?Tutto pronto per una maratona sotto le 4 ore?
Secondo la previsione del tempo di gara una maratona sotto le 4 ore equivale all’incirca a questi tempi su distanze più brevi:
| Distanza | Tempo equivalente |
|---|---|
| 5 km | circa 25:15 |
| 10 km | circa 52:23 |
| Mezza maratona | circa 1:56:08 |
Questi tempi dicono qualcosa della tua velocità, non della tua resistenza. Se ci arrivi appena, 4 ore è un obiettivo tirato: la previsione presuppone una buona preparazione alla maratona. Con un po’ di margine in più sei in una posizione migliore. Il piano di questa pagina è per un runner di esempio con una mezza maratona recente in 1:51:49 (in media 5:20 min / km8:35 min / mi). Per questo runner il generatore di piani stima un tempo finale realistico tra 3:49 e 3:55, quindi sotto le 4 ore è un obiettivo raggiungibile con margine.
Questo piano fa per te se:
negli ultimi due mesi hai corso una mezza maratona intorno a 1:52, o un tempo equivalente su una distanza più breve; corri già quattro volte a settimana, in totale circa 35 km21,7 mi a settimana; un lungo di circa 2 ore (intorno a 18 km11,2 mi) ti è familiare e ne recuperi bene; hai sedici settimane di tempo prima della maratona.
Corri meno o la tua mezza maratona è nettamente più lenta? Allora scegli prima il piano per la maratona con 3 allenamenti a settimana, pensato per arrivare al traguardo. Con il calcolatore VDOT vedi quali ritmi di allenamento corrispondono al tuo attuale tempo di gara.
03 · Il pianoTabella maratona sotto le 4 ore: 16 settimane, 4 volte a settimana
In 16 settimane arrivi a una maratona di 42,2 km26,2 mi sotto le 4 ore. La tabella è uguale a quella che il generatore di piani crea per il runner di esempio qui sopra, con un passo obiettivo di 5:40 min / km9:07 min / mi. Corri il martedì, il giovedì, il sabato e la domenica. Inizi con 221 minuti a settimana e sali a oltre 6 ore dalla settimana 10 alla 13. Le settimane 5 e 9 sono più leggere; dalla settimana 14 riduci il carico verso la maratona. Per il runner di esempio il volume settimanale cresce da circa 35 km21,7 mi a 60 km37,3 mi.
Lunedì, mercoledì e venerdì sono senza corsa. Sabato e domenica sono consecutivi: l’uscita lenta del sabato resta lenta, così la domenica inizi il lungo con le gambe fresche. Ecco come leggere la tabella:
Ritmo maratona: il tuo passo obiettivo, lo sforzo che vuoi reggere per quasi 4 ore. Ritmo soglia: impegnativo ma controllato, uno sforzo che potresti reggere per circa un’ora. Riesci a dire solo poche parole di seguito. Corsa lenta con fartlek: un’uscita lenta con brevi tratti di 1 minuto svelti, a sensazione. Con allunghi: alla fine dell’uscita lenta, alcuni tratti di 15–20 secondi, svelti e rilassati, con circa un minuto di camminata o corsetta tra uno e l’altro. Sono compresi nel tempo indicato. Blocchi con recupero: con 3 × (5 min a ritmo soglia + 1 min piano) corri un minuto piano dopo ogni blocco. Quei minuti contano nel totale, come il riscaldamento e il defaticamento. Lungo con finale svelto: l’ultima parte la corri svelta, un po’ più veloce del tuo passo obiettivo. Dalla settimana 8 corri il finale del lungo a ritmo maratona.
| Settimana | Martedì | Giovedì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Blocchi alla soglia 10 min di riscaldamento 3 × (5 min a ritmo soglia + 1 min piano) 4 min di defaticamento Totale: 32 min | Corsa lenta con fartlek 10 min piano 6 × (1 min svelto + 1:30 min piano) 4 min piano Totale: 29 min | 33 min lenti | Lungo con finale svelto 102 min piano 25 min svelto Totale: 127 min |
| 2 | Ritmo maratona 10 min di riscaldamento 34 min a ritmo maratona 5 min di defaticamento Totale: 49 min | Corsa lenta con fartlek 10 min piano 7 × (1 min svelto + 1:30 min piano) 3:30 min piano Totale: 31 min | 22 min lenti | 146 min di lungo lento |
| 3 | Blocchi alla soglia 10 min di riscaldamento 4 × (5 min a ritmo soglia + 1 min piano) 4 min di defaticamento Totale: 38 min | Corsa lenta con fartlek 10 min piano 8 × (1 min svelto + 1:30 min piano) 4 min piano Totale: 34 min | 39 min lenti con allunghi | Lungo con finale svelto 124 min piano 30 min svelto Totale: 154 min |
| 4 | Ritmo maratona 10 min di riscaldamento 45 min a ritmo maratona 5 min di defaticamento Totale: 60 min | Blocchi alla soglia 10 min di riscaldamento 3 × (8 min a ritmo soglia + 1:36 min piano) 3 min di defaticamento Totale: 42 min | 37 min lenti con allunghi | 153 min di lungo lento |
| 5 · recupero | 42 min lenti con allunghi | 42 min lenti con allunghi | 41 min lenti | 112 min di lungo lento |
| 6 | Blocchi alla soglia 13 min di riscaldamento 3 × (8 min a ritmo soglia + 1:36 min piano) 7 min di defaticamento Totale: 49 min | Corsa lenta con fartlek 13 min piano 8 × (1 min svelto + 1:30 min piano) 7 min piano Totale: 40 min | 81 min lenti con allunghi | Lungo con finale svelto 115 min piano 29 min svelto Totale: 144 min |
| 7 | Ritmo maratona 10 min di riscaldamento 45 min a ritmo maratona 7 min di defaticamento Totale: 62 min | Blocchi alla soglia 10 min di riscaldamento 3 × (10 min a ritmo soglia + 2 min piano) 5 min di defaticamento Totale: 51 min | 82 min lenti con allunghi | 150 min di lungo lento |
| 8 | Blocchi alla soglia 10 min di riscaldamento 2 × (15 min a ritmo soglia + 3 min piano) 4 min di defaticamento Totale: 50 min | 82 min lenti con allunghi | 82 min lenti con allunghi | Lungo con finale a ritmo maratona 132 min piano 28 min a ritmo maratona Totale: 160 min |
| 9 · recupero | Blocchi alla soglia 10 min di riscaldamento 4 × (5 min a ritmo soglia + 1 min piano) 4 min di defaticamento Totale: 38 min | 75 min lenti con allunghi | 67 min lenti con allunghi | 115 min di lungo lento |
| 10 | Ritmo maratona 14 min di riscaldamento 2 × (28:15 min a ritmo maratona + 6:39 min piano) 2 min di defaticamento Totale: 86 min | Blocchi alla soglia 28 min di riscaldamento 2 × (15 min a ritmo soglia + 3 min piano) 12 min di defaticamento Totale: 76 min | 77 min lenti con allunghi | 132 min di lungo lento |
| 11 | Ritmo maratona 10 min di riscaldamento 2 × (28:15 min a ritmo maratona + 6:39 min piano) Totale: 80 min | Blocchi alla soglia 10 min di riscaldamento 2 × (15 min a ritmo soglia + 3 min piano) 2 min di defaticamento Totale: 48 min | 69 min lenti con allunghi | 176 min di lungo lento |
| 12 | Ritmo maratona 14 min di riscaldamento 2 × (28:15 min a ritmo maratona + 6:39 min piano) 2 min di defaticamento Totale: 86 min | Blocchi alla soglia 28 min di riscaldamento 2 × (15 min a ritmo soglia + 3 min piano) 12 min di defaticamento Totale: 76 min | 77 min lenti con allunghi | 132 min di lungo lento |
| 13 | Blocchi alla soglia 10 min di riscaldamento 2 × (15 min a ritmo soglia + 3 min piano) 2 min di defaticamento Totale: 48 min | 77 min lenti con allunghi | 77 min lenti con allunghi | Lungo con finale a ritmo maratona 132 min piano 38 min a ritmo maratona Totale: 170 min |
| 14 · tapering | Ritmo maratona 10 min di riscaldamento 34 min a ritmo maratona 5 min di defaticamento Totale: 49 min | 61 min lenti con allunghi | 61 min lenti con allunghi | 127 min di lungo lento |
| 15 · tapering | Ritmo maratona 10 min di riscaldamento 2 × (15 min a ritmo maratona + 6:39 min piano) Totale: 53 min | 50 min lenti con allunghi | 50 min lenti con allunghi | 84 min di lungo lento |
| 16 | 20 min piano 4 × (2 min a ritmo maratona + 2 min piano) 13 min piano Totale: 49 min | Giorno di riposo | 20 min piano con qualche allungo | Maratona |
L’uscita più lunga dura 176 minuti, nella settimana 11. Nelle settimane 8 e 13 corri gli ultimi 28–38 minuti del lungo a ritmo maratona: è la migliore prova generale per il tuo passo, la tua alimentazione e la tua attrezzatura. La settimana più dura conta 373 minuti: 80, 48, 69 e 176 minuti. Poi, nello scarico pre-gara, il tuo tempo di allenamento scende a 298 e 237 minuti, e nella settimana della maratona fai ancora due allenamenti brevi.
Con il pulsante qui sopra crei un piano in base al tuo livello, al tuo tempo obiettivo e ai tuoi giorni. Se il tuo allenamento attuale è diverso da quello del runner di esempio, anche i minuti e i ritmi saranno diversi.
04Ritmi di allenamento
Questi sono i ritmi del piano per il runner di esempio con 1:51:49 sulla mezza maratona. Durante il piano cambiano leggermente, perché la tua forma migliora. Il ritmo maratona resta il tuo passo obiettivo.
| Allenamento | Inizio del piano | Fine del piano |
|---|---|---|
| Corsa lenta | 6:20 min / km10:12 min / mi | 6:10 min / km9:55 min / mi |
| Lungo, riscaldamento e defaticamento | 6:40 min / km10:44 min / mi | 6:30 min / km10:28 min / mi |
| Ritmo maratona | 5:40 min / km9:07 min / mi | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| Finale svelto del lungo | 5:35 min / km8:59 min / mi | 5:25 min / km8:43 min / mi |
| Ritmo soglia | 5:05 min / km8:11 min / mi | 5:00 min / km8:03 min / mi |
I tratti svelti del fartlek e gli allunghi li corri a sensazione: svelti e rilassati, non al massimo. Se hai un altro tempo di gara recente, calcola i tuoi ritmi con il calcolatore VDOT. Se un’uscita lenta ti sembra pesante, rallenta: lento resta lento, anche se il tuo orologio dice altro.
05 · Parziali e strategiaParziali e strategia di gara
Corri nel modo più regolare possibile. Chi corre troppo veloce la prima metà di solito lo paga dopo 30 km18,6 mi. A 5:40 min / km9:07 min / mi questi parziali corrispondono a un tempo finale di 3:59:06:
| Punto | Parziale |
|---|---|
| 5 km3,1 mi | 28:20 |
| 10 km6,2 mi | 56:40 |
| Mezza maratona | 1:59:33 |
| 30 km18,6 mi | 2:50:00 |
| 40 km24,9 mi | 3:46:40 |
| Traguardo | 3:59:06 |
Parti con controllo. Non correre i primi 10 km6,2 mi più veloce del tuo passo obiettivo, anche se ti sembra facile e il gruppo intorno a te va più forte. Fai i conti con i ristori. Camminare un attimo per bere costa qualche secondo; non recuperarli subito con uno scatto. Adattati al meteo. Con il caldo o il vento forte il tuo passo obiettivo diventa più pesante. In quel caso regolati sullo sforzo invece di insistere sul passo. Gli ultimi 10 km6,2 mi. Solo qui puoi accelerare, se ti senti bene.
Con il calcolatore dei parziali crei una tua tabella di parziali, anche per un negative split. Il calcolatore del passo per la maratona converte un tempo obiettivo in passo.
06 · AlimentazioneAlimentazione durante la maratona
Correndo per quasi 4 ore, lungo il percorso ti servono carboidrati. Un’indicazione comune è 30–60 grammi all’ora, fino a circa 90 grammi all’ora se ne hai l’abitudine. Esercitati durante i lunghi, soprattutto quelli con il finale a ritmo maratona, con gli stessi gel o la stessa bevanda sportiva che vuoi usare in gara. Mangiare o bere qualcosa di nuovo il giorno della gara è un rischio.
Trovi più spiegazioni in provare alimentazione e bevande, cosa mangiare prima di una gara di corsa? e perché i carboidrati sono così importanti nella corsa.
07 · 3:30 e 3:00Altri tempi obiettivo: 3:30 e 3:00
Punti più in alto? Ecco il passo medio per tempo obiettivo, arrotondato a 5 secondi, con i tempi equivalenti secondo la previsione del tempo di gara:
| Tempo obiettivo | Passo medio | Mezza maratona | 10 km |
|---|---|---|---|
| 4:00 | 5:40 min / km9:07 min / mi | 1:56:08 | 52:23 |
| 3:30 | 5:00 min / km8:03 min / mi | 1:41:06 | 45:37 |
| 3:00 | 4:15 min / km6:50 min / mi | 1:26:16 | 38:58 |
Attenzione a 3:30: per quel tempo servono esattamente 299 secondi al chilometro. A 5:00 min / km8:03 min / mi arrivi in 3:30:59, quindi corri appena un po’ più veloce. Per 3:30 e a maggior ragione per 3:00 di solito serve più volume di allenamento e spesso un giorno di corsa in più. In quel caso crea un piano di allenamento personalizzato con il tuo tempo obiettivo e i giorni a disposizione.
08 · FAQDomande frequenti
Riepilogo e prossimo passo
Una maratona sotto le 4 ore richiede in media 5:40 min / km9:07 min / mi su 42,2 km26,2 mi. Questa tabella di 16 settimane con 4 allenamenti a settimana combina lunghi, allenamenti a ritmo maratona e a ritmo soglia e uno scarico pre-gara di tre settimane. È adatta a chi ha una mezza maratona intorno a 1:52 e una settimana di allenamento fissa di quattro giorni. Crea un piano personalizzato con il tuo tempo obiettivo, il tuo livello e i tuoi giorni.
