01Il carburante dei tuoi muscoli
I carboidrati sono il motore principale del tuo corpo durante la corsa. Appena inizi a muoverti, il corpo usa prima le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Quel glicogeno viene trasformato in glucosio, la fonte di energia più rapida ed efficiente che puoi usare sotto sforzo. Per questo gli allenamenti in cui parti con le riserve «piene» sembrano spesso molto più leggeri e fluidi.
Se hai assunto troppo pochi carboidrati, le riserve di glicogeno si esauriscono prima. La glicemia scende, il passo si fa pesante e il ritmo crolla. Tra i runner questo momento ben noto si chiama spesso «crisi di fame»: non riesci più ad accelerare, nemmeno se vuoi. Non è mancanza di motivazione, ma semplicemente carenza di carburante disponibile.
In un fondo lento il corpo può usare più grassi: è un processo lento ma efficiente. Appena l’intensità sale, per esempio in un fondo veloce, nelle ripetute in salita o nelle ripetute, il corpo passa quasi del tutto ai carboidrati. I grassi semplicemente non si trasformano abbastanza in fretta per questo tipo di sforzo.
Mangiare abbastanza carboidrati prima e dopo l’allenamento non aiuta solo a rendere meglio, ma anche a recuperare bene e a riempire di nuovo le riserve di glicogeno.
02Prima, durante e dopo l’allenamento
Prima di correre
Durante la corsa
Dopo la corsa
Una buona strategia per i carboidrati ruota attorno al momento giusto. Mentre corri il corpo brucia soprattutto glicogeno (carboidrati immagazzinati), e meglio gestisci quella riserva, più restano costanti energia e ritmo. L’approccio cambia prima, durante e dopo l’allenamento, soprattutto sulle lunghe distanze o nelle sedute intense.
Prima di correre
Lo scopo è riempire al meglio le riserve di glicogeno e preparare il corpo con calma allo sforzo.
2–3 ore prima di correre. Fai un pasto con carboidrati lenti che ti danno energia poco alla volta. Per esempio fiocchi d’avena, pasta integrale, riso integrale o un pasto a base di pane. Abbinali a un po’ di proteine per stabilità (yogurt, pollo, tofu), ma limita grassi e fibre per evitare disturbi allo stomaco. 30–60 minuti prima di partire. Scegli carboidrati leggeri e rapidi che non appesantiscono la pancia. Per esempio una banana, una fetta di pane con il miele, un waffle sportivo o una bevanda sportiva. Danno una piccola spinta alla glicemia, così parti con più comodità. Caffè. Può aiutare concentrazione e attenzione, ma provalo prima nei giorni di allenamento, non nei giorni di gara.
Durante la corsa
Negli allenamenti più lunghi di 75–90 minuti (o nelle sedute intense come i fondi veloci lunghi) conviene reintegrare carburante strada facendo. Così eviti un calo, mantieni più stabile la frequenza cardiaca e ritardi la stanchezza.
30–60 grammi di carboidrati all’ora. È l’indicazione per la maggior parte dei runner. Puoi assumerli con gel (20–25 g), bevande sportive, barrette energetiche o una combinazione di questi. Prova sempre in allenamento ciò che funziona. Ogni marca di gel ha un sapore diverso e viene tollerata in modo diverso. Ciò che funziona sulla carta non è detto che lo stomaco lo accetti. Piccoli sorsi, con regolarità. Grandi quantità in una volta aumentano il rischio di disturbi allo stomaco, mentre piccole dosi mantengono stabile il livello di energia.
Dopo la corsa
Il recupero inizia appena smetti di correre. Il corpo vuole reintegrare il glicogeno, riparare i muscoli e ridurre l’infiammazione. Mangiare presto aiuta soprattutto se ti alleni di nuovo forte entro circa un giorno; altrimenti conta ciò che mangi in totale in quella giornata.
Carboidrati + proteine in rapporto 3:1. Reintegri l’energia e dai ai muscoli i mattoni per recuperare. Buoni esempi sono yogurt bianco o greco con frutta e un po’ di muesli, latte al cioccolato, uno smoothie con banana, latte o yogurt e un po’ di fiocchi d’avena, oppure una bevanda per il recupero con carboidrati e proteine. Pasto successivo entro 1–2 ore. Un pasto completo con carboidrati, proteine e un po’ di grassi sani aiuta il corpo a rifornirsi del tutto. Non dimenticare l’idratazione. Bevi quando hai sete e reintegra i liquidi poco alla volta. Gli elettroliti hanno senso soprattutto dopo sforzi lunghi o se sudi molto.
Con questo approccio sostieni ogni fase dell’allenamento, dall’energia alla partenza al ritmo costante fino a un recupero rapido. Così ricavi di più dalle tue sedute e ogni settimana arrivi più in forma all’allenamento successivo.
03Quanti te ne servono?
Il tuo fabbisogno di carboidrati dipende molto da intensità e durata degli allenamenti. Più corri forte o a lungo, più glicogeno usano i muscoli e più diventa importante mantenere piene quelle riserve. Lo schema qui sotto ti aiuta a fare una stima realistica:
Giorno di riposo. 3–5 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Il corpo ha bisogno di meno carburante, ma comunque abbastanza per sostenere il recupero e le normali funzioni quotidiane. Allenamento leggero (corsa lenta, fondo breve). 5–7 g/kg. Abbastanza per reintegrare il glicogeno e mantenere stabile il livello di energia senza mangiare troppo. Allenamento duro o lungo (ripetute, fondo veloce, lungo). 7–10 g/kg. Sono i giorni in cui senti la differenza: mangiare bene prima significa qualità più alta, meno stanchezza e un recupero migliore.
Per un runner di 70 kg significa 490–700 grammi di carboidrati nei giorni di allenamento intensi, più di quanto molte persone si aspettano. Questo mostra quanto l’alimentazione sia importante per prestazioni e recupero.
04 · Carboidrati e consumo dei grassiCarboidrati e consumo dei grassi: sono in contrasto?
Sembra che mangiare carboidrati e stimolare il consumo dei grassi siano in conflitto, ma in realtà si rafforzano a vicenda se scegli il momento giusto.
Nei fondi lenti (zona 1–2) il corpo usa relativamente molti grassi come fonte di energia. Un’assunzione moderata di carboidrati può aiutare: impari a usare i grassi in modo più efficiente senza dover aumentare l’intensità.
Appena il ritmo sale, come nei fondi veloci, nelle salite, nelle ripetute o in gara, il corpo funziona quasi del tutto a carboidrati. Il consumo dei grassi semplicemente non fornisce energia abbastanza in fretta per le velocità più alte.
Per questo l’idea che «meno carboidrati sia meglio per bruciare grassi» è vera solo in parte:
Per i fondi lenti. Intensità più bassa = consumo dei grassi relativamente maggiore. Per gli allenamenti intensi. I carboidrati sono indispensabili per allenarsi con qualità. Per il recupero. I carboidrati accelerano il reintegro del glicogeno e sostengono la riparazione muscolare.
Una carenza cronica di carboidrati:
abbassa la qualità dell’allenamento, rallenta il recupero, aumenta il rischio di infortuni, riduce motivazione e piacere.
La chiave è quindi l’equilibrio: usa gli allenamenti tranquilli per allenare il consumo dei grassi, ma sostieni le sedute dure e il carico settimanale totale con abbastanza carboidrati. Così costruisci sia resistenza sia velocità, senza rinunciare a recupero o salute.
