Preparare una mezza maratona richiede più che allungare il solito giro del weekend. Anche gli allenamenti più brevi contribuiscono alla progressione. Questi piani uniscono tempo di corsa tranquilla e blocchi svelti ma controllati, così oltre a correre più a lungo impari anche a dosare il ritmo.
01A chi sono rivolti questi piani?
L’obiettivo è correre una mezza maratona tutta di seguito, senza pause di camminata o di riposo. Ti prepari ad arrivare al traguardo; la velocità o un certo tempo finale non sono l’obiettivo di questi piani. I blocchi a ritmo sostenuto ti aiutano a esercitare lo sforzo adatto a questa distanza; non servono a inseguire un tempo finale migliore.
Vuoi allenarti per un tempo finale preciso o migliorare il tuo record personale? Con un piano personalizzato lavori in modo mirato verso il tuo obiettivo, con allenamenti adatti al tuo livello e ai giorni che hai a disposizione. Anche i blocchi a ritmo sostenuto e le eventuali ripetute si adattano di conseguenza.
Runner che vogliono prepararsi per una mezza maratona e che corrono regolarmente già da un po’. 12 settimane, 3 volte a settimana: corri già da diverse settimane tre volte a settimana, per un totale di circa 170–190 minuti (circa 27 km16,8 mi), e correre 90 minuti a ritmo tranquillo ti è familiare. Più avanti riesci a trovare in settimana fino a circa 80 minuti per un allenamento. 16 settimane, 2 volte a settimana: oggi corri due volte a settimana, per un totale di circa 15 km9,3 mi, e la tua uscita più lunga è di circa 10 km6,2 mi. Un terzo giorno di corsa non entra nella tua settimana, oppure preferisci una progressione più graduale.
Non corri ancora 10 km6,2 mi senza fatica? Comincia allora con il piano per i 10 km. Non devi coprire quella distanza in meno di 60 minuti: saper correre con calma e recuperare bene conta più della velocità.
Nel piano di 12 settimane, la prima settimana corri circa 27 km16,8 mi in 184 minuti: 43, 43 e 98 minuti. Le settimane più intense arrivano a circa 36 km22,4 mi e quasi quattro ore. Nel piano di 16 settimane, la prima settimana corri 15 km9,3 mi e nelle settimane più intense circa 24 km14,9 mi.
La prima settimana di entrambi i piani è ancora un salto troppo grande? Non cominciare ancora dalla settimana 1. Leggi come passare dai 10 km alla mezza maratona. Questa base serve anche per la tua prima mezza maratona. Se vuoi un piano più preciso sul tuo livello e sul tuo obiettivo di tempo, scegli un piano personalizzato.
02Dai 10 km alla mezza maratona
Se riesci a correre 10 km6,2 mi fino in fondo a ritmo tranquillo, hai già fatto buona parte della strada. La mezza maratona è lunga più del doppio. Non devi diventare più veloce, ma devi riuscire a restare in movimento più a lungo: a ritmo tranquillo ti servono facilmente due ore o più. Ecco come stabilire il tuo punto di partenza:
Guarda quanto corri oggi ogni settimana, non solo quei 10 km6,2 mi. Due volte a settimana, per un totale di circa 15 km9,3 mi, corrisponde al piano di 16 settimane. Tre volte a settimana, per un totale di 170–190 minuti (circa 27 km16,8 mi) con un’uscita tranquilla di 90 minuti, corrisponde al piano di 12 settimane. Corri meno? Prima rendi due o tre uscite alla tua portata una parte fissa della settimana. Mantieni il tempo di corsa che già conosci mentre costruisci questa abitudine. Se oggi riesci a correre 5 km3,1 mi, lavora prima con il piano per i 10 km verso un’uscita tranquilla più lunga. Aumenta una cosa alla volta. Prima correre più spesso o più a lungo, solo dopo il ritmo. Non provare a correre allo stesso tempo più spesso, più lontano e più veloce.
Comincia un piano solo quando la tua settimana attuale si avvicina alla prima settimana della tabella. Se la tua gara arriva prima, scegli una mezza maratona più avanti o per ora una distanza più breve. Comprimere le ultime settimane non compensa la preparazione mancante. Un piano personalizzato può partire dal tuo obiettivo, dalla tua base di corsa attuale e dai giorni che hai a disposizione.
03Come usare questo piano
Entrambi i piani sono in chilometri con la durata prevista, così come il generatore di piani li crea per un runner di esempio. Le spiegazioni qui sotto valgono per tutti e due.
Il tempo indicato è l’intero allenamento. Con 43 minuti di corsa tranquilla parti con ancora più calma e finisci in scioltezza; tutto questo rientra nei 43 minuti. Negli allenamenti alla soglia e nel fartlek, riscaldamento, blocchi, recupero e defaticamento sono indicati a parte nella tabella; dopo ogni blocco c’è una breve pausa di recupero. La settimana 3 del piano di 12 settimane dura per esempio 20 + 3 × (4 + 1) + 12 = 47 minuti. Se corri più lentamente del runner di esempio, la stessa distanza richiede un po’ più di tempo. L’eventuale camminata prima o dopo l’allenamento è esclusa da quel tempo. Leggi di più su riscaldamento e defaticamento.
Fondo lento e lungo si corrono entrambi a ritmo da conversazione: riesci a parlare con frasi intere. Con «lungo» intendiamo l’allenamento più lungo del weekend. La differenza è nella durata, non nel correre più forte. Rallenta con caldo, vento o salite. Una breve pausa di camminata lungo il percorso rientra nei minuti indicati; non recuperare quel tempo dopo.
I blocchi alla soglia e il fartlek si corrono con controllo: uno sforzo impegnativo ma controllato, con una respirazione regolare e abbastanza fiato per dire ancora una frase breve. I ritmi accanto alle tabelle sono quelli del runner di esempio; non forzarti a tenere il ritmo gara che vorresti e non scattare. Corri tutti i blocchi più o meno alla stessa velocità. Se il respiro diventa affannoso o senti ancora stanchezza, corri tutta la seduta a ritmo tranquillo con la stessa durata totale. Gli altri termini li trovi nell’articolo i termini della corsa spiegati.
Lascia almeno un giorno senza corsa tra gli allenamenti. Il piano di 12 settimane usa martedì, giovedì e domenica; venerdì e sabato sono quindi senza corsa prima dell’allenamento più lungo. Solo nella settimana della gara fai una breve sgambata il sabato. Se vuoi fare il lungo di sabato, sposta gli altri allenamenti al lunedì e al mercoledì. Il piano di 16 settimane usa martedì e sabato; funziona anche qualsiasi altra combinazione con almeno due giorni senza corsa nel mezzo. Negli altri giorni riposa o muoviti con calma. Quando aumenta il tempo di corsa, mantieni moderato l’allenamento di forza che già conosci; leggi di più su come combinare corsa e allenamento di forza.
04 · 12 settimane · 3 volte a settimanaTabella di allenamento mezza maratona: 12 settimane, 3 volte a settimana
Ti alleni tre volte a settimana, il martedì, il giovedì e la domenica. Questa tabella è uguale a quella che il generatore di piani crea per un runner che oggi corre tre volte a settimana, per un totale di circa 27 km16,8 mi (intorno ai 180 minuti), con un’uscita più lunga di circa 13 km8,1 mi e senza un tempo di gara recente. Le prime due settimane corri a ritmo tranquillo. Dalla settimana 3 il martedì è di solito un allenamento alla soglia o un fartlek, fino ad arrivare a 20 minuti a ritmo soglia in un singolo allenamento; il giovedì fai fondo lento con allunghi. Il lungo cresce da 14,3 km8,9 mi a 17 km10,6 mi, il volume settimanale da circa 27 km16,8 mi a 36 km22,4 mi. La settimana 5 è più leggera. Nelle settimane 11 e 12 riduci il carico in vista della gara.
Il fondo lento è a ritmo da conversazione. Il ritmo soglia è impegnativo ma controllato: riesci ancora a dire frasi brevi e corri ogni blocco alla stessa velocità. Il ritmo maratona nel lungo della settimana 3 è appena più veloce del fondo lento. Gli allunghi sono alcune accelerazioni brevi e rilassate di circa 100 metri alla fine di un’uscita tranquilla. A titolo indicativo: per questo runner di esempio il generatore di piani calcola un fondo lento intorno a 6:50 min / km11:00 min / mi (dalla settimana 6 6:40 min / km10:44 min / mi, nelle settimane 11 e 12 6:30 min / km10:28 min / mi), un ritmo maratona intorno a 6:20 min / km10:12 min / mi e un ritmo soglia intorno a 5:30 min / km8:51 min / mi (dalla settimana 6 5:25 min / km8:43 min / mi, nella settimana 11 5:15 min / km8:27 min / mi). Con i tuoi dati il generatore di piani calcola i tuoi ritmi.
| Settimana | Martedì | Giovedì | Domenica |
|---|---|---|---|
| 1 | 6,4 km4 mi lenti · 43 min | 6,4 km4 mi lenti · 43 min | 14,3 km8,9 mi di lungo · 98 min |
| 2 | 7,6 km4,7 mi lenti · 52 min | 7,6 km4,7 mi lenti · 52 min | 14,5 km9 mi di lungo · 99 min |
| 3 | Blocchi alla soglia · 47 min · 7 km4,3 mi 20 min di riscaldamento 3 × 4 min a ritmo soglia, ciascuno seguito da 1 min di corsetta 12 min di defaticamento | 9,5 km5,9 mi lenti con allunghi · 66 min | Lungo con finale progressivo · 107 min · 15,9 km9,9 mi 85 min lenti ultimi 22 min a ritmo maratona |
| 4 | Corsa alla soglia · 64 min · 9,5 km5,9 mi 37 min di riscaldamento 12 min a ritmo soglia 15 min di defaticamento | 9,5 km5,9 mi lenti con allunghi · 66 min | 14,5 km9 mi di lungo · 99 min |
| 5 · più leggera | 7,5 km4,7 mi lenti con allunghi · 52 min | 7,5 km4,7 mi lenti · 51 min | 11,1 km6,9 mi di lungo · 76 min |
| 6 | Fartlek · 60 min · 9,2 km5,7 mi 24 min lenti 5 × 3 min a ritmo soglia, ciascuno seguito da 1½ min lenti 13½ min di defaticamento | 9,8 km6,1 mi lenti con allunghi · 66 min | 17 km10,6 mi di lungo · 113 min |
| 7 | Blocchi alla soglia · 64 min · 9,8 km6,1 mi 32 min di riscaldamento 3 × 5 min a ritmo soglia, ciascuno seguito da 1 min di corsetta 14 min di defaticamento | 9,8 km6,1 mi lenti con allunghi · 66 min | 14,5 km9 mi di lungo · 96 min |
| 8 | Corsa alla soglia · 59 min · 9,2 km5,7 mi 24 min di riscaldamento 20 min a ritmo soglia 15 min di defaticamento | 9,8 km6,1 mi lenti con allunghi · 66 min | 17 km10,6 mi di lungo · 113 min |
| 9 | Blocchi alla soglia · 74 min · 11,5 km7,1 mi 36 min di riscaldamento 4 × 5 min a ritmo soglia, ciascuno seguito da 1 min di corsetta 14 min di defaticamento | 11,5 km7,1 mi lenti con allunghi · 78 min | 12,8 km8 mi di lungo · 85 min |
| 10 | Blocchi alla soglia · 43 min · 7 km4,3 mi 12 min di riscaldamento 4 × 5 min a ritmo soglia, ciascuno seguito da 1 min di corsetta 7 min di defaticamento | 12 km7,5 mi lenti con allunghi · 81 min | 17 km10,6 mi di lungo · 113 min |
| 11 · tapering | Allenamento breve e incisivo · 37 min · 5,9 km3,7 mi 14 min di riscaldamento 3 × 4 min a ritmo soglia, ciascuno seguito da 1 min di corsetta 8 min di defaticamento | 9,5 km5,9 mi lenti con allunghi · 63 min | 10,5 km6,5 mi di lungo · 69 min |
| 12 · tapering | Uscita tranquilla con tratti svelti · 49 min · 7,3 km4,5 mi 24 min lenti 4 × 1 min a ritmo svelto, ciascuno seguito da 2 min lenti 13 min di defaticamento | Giorno di riposo | Sabato: sgambata · 20 min · 3 km1,9 mi, tranquilla con qualche allungo Domenica: mezza maratona |
Per il lungo scegli un percorso che puoi accorciare o che passa da casa per bere. Con il pianificatore di percorsi puoi scegliere un anello adatto. Mantieni lo sforzo tranquillo, anche se così resti fuori un po’ più a lungo di quanto indichi la tabella. Quando resti fuori più a lungo, pianifica anche cosa mangiare e bere.
Non devi correre 21,1 km13,1 mi prima del giorno della gara. La preparazione è fatta di tutte le settimane di allenamento, non solo dei lunghi di 17 km10,6 mi. Se riesci a completare gli allenamenti lunghi solo saltando ogni volta gli altri due, questa distribuzione non fa ancora per te. Torna a una settimana alla tua portata e prenditi più tempo per la preparazione. Se prevedi di metterci molto più di due ore, adatta la preparazione a quel tempo di corsa previsto con un piano personalizzato; non allungare semplicemente l’ultimo lungo.
05 · 16 settimane · 2 volte a settimanaTabella di allenamento mezza maratona: 16 settimane, 2 volte a settimana
Anche con due giorni di corsa a settimana puoi arrivare alla mezza maratona; ti servono solo più settimane. Questa tabella è uguale a quella che il generatore di piani crea per un runner che oggi corre due volte a settimana, per un totale di circa 15 km9,3 mi, con un’uscita più lunga di circa 10 km6,2 mi e senza un tempo di gara recente. Corri il martedì e il sabato. Il lungo cresce da 10 km6,2 mi a 14,3 km8,9 mi, il volume settimanale da 15 km9,3 mi a circa 24 km14,9 mi. Le settimane 5 e 9 sono più leggere. Dalla settimana 6 il martedì è spesso un allenamento alla soglia o un fartlek. Nelle settimane 15 e 16 riduci il carico in vista della gara.
Il fondo lento è a ritmo da conversazione. Il ritmo soglia è impegnativo ma controllato: riesci ancora a dire frasi brevi e corri ogni blocco alla stessa velocità. Il ritmo svelto in un fartlek è deciso ma controllato. Il ritmo maratona nella settimana 6 è appena più veloce del fondo lento. Gli allunghi sono alcune accelerazioni brevi e rilassate di circa 100 metri alla fine di un’uscita tranquilla. A titolo indicativo: per questo runner di esempio il generatore di piani calcola un fondo lento intorno a 6:50 min / km11:00 min / mi (poi 6:40 min / km10:44 min / mi e 6:30 min / km10:28 min / mi), un ritmo maratona intorno a 6:10 min / km9:55 min / mi e un ritmo soglia intorno a 5:25 min / km8:43 min / mi (dalla settimana 11 5:20 min / km8:35 min / mi). Con i tuoi dati il generatore di piani calcola i tuoi ritmi.
| Settimana | Martedì | Sabato |
|---|---|---|
| 1 | 5,1 km3,2 mi lenti · 35 min | 9,9 km6,2 mi di lungo · 68 min |
| 2 | 5,9 km3,7 mi lenti · 40 min | 10,6 km6,6 mi di lungo · 72 min |
| 3 | 6,8 km4,2 mi lenti con allunghi · 47 min | 11,3 km7 mi di lungo · 77 min |
| 4 | 7,6 km4,7 mi lenti con allunghi · 53 min | 11,4 km7,1 mi di lungo · 78 min |
| 5 · più leggera | 6,9 km4,3 mi lenti con allunghi · 48 min | 8 km5 mi di lungo · 55 min |
| 6 | Blocchi alla soglia · 55 min · 8,4 km5,2 mi 26 min di riscaldamento 3 × 4 min a ritmo soglia, ciascuno seguito da 1 min di corsetta 14 min di defaticamento | Lungo con finale progressivo · 82 min · 12,6 km7,8 mi 66 min lenti ultimi 16 min a ritmo maratona |
| 7 | Uscita tranquilla con fartlek · 62 min · 9,1 km5,7 mi 33 min lenti 6 × 1 min a ritmo svelto, ciascuno seguito da 1½ min lenti 13½ min di defaticamento | 13,7 km8,5 mi di lungo · 91 min |
| 8 | Corsa alla soglia · 64 min · 9,8 km6,1 mi 37 min di riscaldamento 12 min a ritmo soglia 15 min di defaticamento | 12,1 km7,5 mi di lungo · 81 min |
| 9 · più leggera | 8,2 km5,1 mi lenti con allunghi · 56 min | 9,6 km6 mi di lungo · 64 min |
| 10 | Uscita tranquilla con fartlek · 63 min · 9,5 km5,9 mi 32 min lenti 7 × 1 min a ritmo svelto, ciascuno seguito da 1½ min lenti 13½ min di defaticamento | 14,3 km8,9 mi di lungo · 93 min |
| 11 | Fartlek · 65 min · 9,9 km6,2 mi 30 min lenti 6 × 2 min a ritmo soglia, ciascuno seguito da 1½ min lenti 13½ min di defaticamento | 12,1 km7,5 mi di lungo · 79 min |
| 12 | Uscita tranquilla con fartlek · 63 min · 9,5 km5,9 mi 29 min lenti 8 × 1 min a ritmo svelto, ciascuno seguito da 1½ min lenti 13½ min di defaticamento | 14,3 km8,9 mi di lungo · 93 min |
| 13 | Blocchi alla soglia · 64 min · 9,9 km6,2 mi 35 min di riscaldamento 3 × 4 min a ritmo soglia, ciascuno seguito da 1 min di corsetta 14 min di defaticamento | 12,1 km7,5 mi di lungo · 79 min |
| 14 | Uscita tranquilla con fartlek · 63 min · 9,5 km5,9 mi 29 min lenti 8 × 1 min a ritmo svelto, ciascuno seguito da 1½ min lenti 13½ min di defaticamento | 14,3 km8,9 mi di lungo · 93 min |
| 15 · tapering | Uscita tranquilla con fartlek · 52 min · 8 km5 mi 23 min lenti 6 × 1 min a ritmo svelto, ciascuno seguito da 1½ min lenti 13½ min di defaticamento | 8,9 km5,5 mi di lungo · 57 min |
| 16 · tapering | Uscita tranquilla con tratti svelti · 39 min · 5,9 km3,7 mi 17 min lenti 4 × 1 min a ritmo svelto, ciascuno seguito da 2 min lenti 10 min di defaticamento | Venerdì: sgambata · 20 min · 3 km1,9 mi, tranquilla con qualche allungo Sabato: mezza maratona |
Parliamoci chiaro sul lungo: il lungo massimo è di 14,3 km8,9 mi, circa un’ora e mezza. Con soli due giorni di corsa, quell’unica uscita lunga pesa già molto sulla tua settimana; allungarla ancora chiederebbe troppo al recupero. Per questo l’ultima parte della mezza maratona risulta più dura rispetto al piano di 12 settimane. Parti con controllo, usa i punti acqua e metti in conto due ore o più di corsa. Se più avanti riesci a trovare spazio per un terzo giorno di corsa, il piano di 12 settimane è il passo successivo più logico. A cosa rinunci con due giorni di corsa e come aggiungere un terzo giorno lo leggi in correre con 2 allenamenti a settimana.
06Principi di allenamento
Per i 21,1 km13,1 mi questo piano unisce tempo di corsa tranquilla e, ogni tanto, uno stimolo di ritmo controllato. Ecco come distribuire l’attenzione sull’intera settimana di allenamento:
Prima la base. Gli allenamenti tranquilli e il lungo restano a ritmo da conversazione. L’uscita più lunga arriva a 17 km10,6 mi nel piano di 12 settimane e a 14,3 km8,9 mi nel piano di 16 settimane. Ritmo con controllo. Al massimo un allenamento a settimana contiene blocchi alla soglia o un fartlek, il martedì in entrambi i piani. Corri con controllo e mantieni tranquillo il recupero tra i blocchi. In caso di stanchezza, tutta la seduta può essere tranquilla. Recupero e tapering. L’allenamento dà uno stimolo; durante il recupero il corpo si adatta. Le settimane più leggere danno modo alla fatica accumulata di diminuire. Prima della gara ti alleni meno per arrivare al via con le gambe fresche: si chiama tapering.
07 · Adattare un allenamentoSe un allenamento non si incastra
Ti servono altri giorni? Sposta gli allenamenti lasciando un giorno senza corsa nel mezzo. Metti il lungo in un momento in cui hai tempo per correre con calma e poi recuperare. Hai saltato un allenamento? Lascialo perdere. Non aggiungere i minuti persi all’allenamento successivo e non fare due sedute di fila per spuntare comunque la tabella. Hai saltato una settimana intera? Riprendi da una settimana precedente andata bene. Dopo una malattia o dei fastidi, prima recupera; se serve, sposta anche la data della gara. Senti ancora stanchezza dall’allenamento precedente? Accorcia l’uscita successiva o riposa. Ripeti una settimana alla tua portata quando noti che la progressione è troppo rapida. Gli allenamenti tranquilli non devono diventare un test di quanto riesci a reggere. Un dolore che torna o che cambia la tua falcata? Fermati e fai valutare i fastidi persistenti. Leggi di più sui segnali di sovraccarico.
Anche il sonno e i pasti regolari fanno parte di questa pianificazione. Se le gambe restano pesanti e dormi male, non cercare comunque di accumulare minuti di allenamento in più. Continua a leggere su sonno e recupero.
08 · Mangiare e bereAllenarsi a mangiare e bere
Usa gli allenamenti più lunghi per scoprire quale colazione ti fa stare bene e quanto tempo ti serve tra il pasto e la corsa. Allenati anche ad assumere cibo durante la corsa. Per sforzi da circa una a due ore e mezza, 30–60 grammi di carboidrati all’ora è un’indicazione comune. Con tempi di corsa più lunghi il tuo piano alimentare può cambiare; provalo con largo anticipo sulla gara, eventualmente con un dietista sportivo.
Guarda la confezione: due gel da 25 grammi di carboidrati ciascuno forniscono in tutto 50 grammi. Conta anche la bevanda sportiva. Distribuisci ciò che assumi nell’arco dell’ora e tieni conto delle indicazioni sull’acqua. Comincia con prodotti e quantità che tolleri; non aumentarli di colpo il giorno della gara. La caffeina è facoltativa, e se vuoi usarla va provata prima.
Bevi quando hai sete e tieni conto delle condizioni. Porta con te da bere o scegli un percorso con punti acqua affidabili. Prima della gara controlla dove si trovano i punti di ristoro. Dopo un allenamento lungo annota brevemente cosa hai mangiato e bevuto e come ha reagito lo stomaco; così saprai cosa ripetere o cambiare la volta successiva.
09 · Settimana della gara e passoLa settimana della gara e il tuo passo
Tapering significa allenarsi meno nelle ultime settimane, così la fatica cala e arrivi al via con le gambe fresche. Nel piano di 12 settimane il tapering comincia nella settimana 11 con un lungo più breve di 10,5 km6,5 mi; nella settimana 12 seguono ancora un’uscita tranquilla con tratti svelti e, il sabato, una sgambata di 20 minuti. Nel piano di 16 settimane il tapering comincia nella settimana 15 con un lungo più breve di 8,9 km5,5 mi; nella settimana 16 seguono ancora una breve uscita con tratti svelti e, il venerdì, una sgambata di 20 minuti. Usa il tempo che si libera per controllare orario di partenza e viaggio e per preparare scarpe, calze, pettorale e alimentazione già provata. Non aggiungere un ultimo test di forma. Continua a mangiare regolarmente, con alimenti ricchi di carboidrati che già conosci, come pane, riso, pasta e patate.
Nella tua prima mezza maratona puoi correre l’inizio della gara con lo sforzo controllato che conosci dagli allenamenti lunghi. Lascia andare chi parte più veloce. Più avanti in gara, valuta come ti senti prima di decidere di accelerare. Le pause di camminata programmate ai punti acqua vanno benissimo; prova questo approccio negli allenamenti più lunghi.
Se vuoi correre con un obiettivo di tempo, sceglilo in base ad allenamenti e prestazioni recenti. Il calcolatore del passo per la mezza maratona converte il tempo finale che scegli in passo e parziali. Una mezza maratona in 2 ore richiede in media circa 5:40 min / km9:07 min / mi; in 2h30 circa 7:05 min / km11:24 min / mi. Il calcolatore fa i conti, ma non valuta la tua preparazione. Quali tempi finali sono comuni e quale passo corrisponde ai tempi obiettivo da 1h30 a 3h00 lo vedi in mezza maratona: quanti km sono, tempi medi e che passo tenere. Nel tuo piano tieni conto anche del percorso, del caldo e del tempo massimo dell’evento. Vuoi arrivare sotto le 2 ore? Guarda allora il piano per una mezza maratona sotto le 2 ore, con i ritmi che servono.
10 · FAQDomande frequenti
Riepilogo e prossimo passo
Corri già tre volte a settimana, per un totale di circa 170–190 minuti, e correre 90 minuti a ritmo tranquillo ti è familiare? Allora il piano di 12 settimane ti dà una struttura verso i 21,1 km13,1 mi. Se corri due volte a settimana, per un totale di circa 15 km9,3 mi, prenditi 16 settimane. Le uscite lunghe e tranquille sono la base, allenamenti alla soglia controllati e fartlek danno varietà. Allenati a mangiare e bere e usa le settimane più leggere e il tapering per recuperare. Il punto di partenza non fa ancora per te, o vuoi allenarti con un obiettivo di tempo? Crea allora un piano personalizzato in base al tuo livello attuale e ai giorni che hai a disposizione.
