Forse hai appena fatto l’iscrizione, o ci stai ancora pensando. In ogni caso vuoi prima sapere a cosa vai incontro: quanto è lunga esattamente, quanto ci mettono gli altri e che passo serve per il tempo che hai in mente? In questo articolo trovi tutti i numeri, con le relative fonti. Se vuoi fare subito i conti con il tuo tempo obiettivo, usa il calcolatore del passo per la mezza maratona. Se cerchi una tabella di allenamento, guarda il piano di allenamento per la mezza maratona.
01 · Quanti km?Di quanti km è una mezza maratona?
La mezza maratona misura 21,0975 chilometri, cioè circa 13,1 miglia. È esattamente la metà della maratona di 42,195 chilometri. Su manifesti e pettorali trovi spesso la distanza arrotondata a 21,1 km o 21 km, ma in una gara misurata ufficialmente sono sempre 21,0975 chilometri pieni.
Se dopo il traguardo l’orologio segna 21,4 km13,3 mi o 21,6 km13,4 mi, non significa che il percorso fosse troppo lungo. Un percorso ufficiale viene misurato sulla linea più breve possibile, con tutte le curve prese all’interno. In una gara affollata giri attorno agli altri runner, allarghi le curve e a volte ti sposti di lato per prendere un bicchiere d’acqua. Inoltre un orologio GPS non è sempre preciso tra gli edifici alti e sotto gli alberi. Per il tuo passo questo significa una cosa: durante la gara confronta il tempo con i cartelli chilometrici lungo la strada, non solo con quello che dice l’orologio.
Per fare un paragone: la mezza maratona è lunga più del doppio di una 10 km. A ritmo tranquillo resti facilmente in strada due ore o più. È proprio questo tempo sulle gambe a renderla diversa da una 10 km che dura qualche minuto in più.
02 · Tempi mediQuanto tempo ci vuole per correre una mezza maratona?
La risposta breve: la maggior parte dei runner resta in strada tra un’ora e mezza e tre ore, e il runner a metà classifica arriva attorno alle 2 ore e un quarto. I dati qui sotto vengono dalle più grandi analisi pubbliche dei risultati di gara. Riguardano runner amatoriali; i migliori al mondo corrono la distanza in meno di un’ora.
Tempo medio per uomini e donne
RunRepeat, una piattaforma di ricerca sui dati della corsa, ha analizzato per il suo rapporto The State of Running (2019, aggiornato nel 2024) 107,9 milioni di risultati di oltre 70.000 eventi tra il 1986 e il 2018, senza gli atleti d’élite. Una seconda analisi di RunRepeat, con circa 35 milioni di risultati di oltre 28.000 gare, indica per ogni tempo quanti runner sono stati più veloci o più lenti. Da qui si ricava la mediana: il tempo entro cui arriva esattamente la metà dei runner.
| Gruppo | Media (1986–2018) | Mediana |
|---|---|---|
| Uomini | Circa 2:00 | 2:00 (1:59:48) |
| Donne | Circa 2:14 | 2:24 (2:24:03) |
| Tutti i runner | – | 2:15 (2:14:59) |
La media è calcolata dal passo medio del primo rapporto; la mediana viene dalla seconda analisi. Per le donne i due valori differiscono di dieci minuti perché si tratta di insiemi diversi di risultati. Entrambi sono composti in buona parte da gare americane. Leggi quindi questi numeri come un’indicazione, non come uno standard per la mezza maratona vicino a casa tua. Un percorso veloce e pianeggiante, il meteo e il tipo di evento incidono molto sulla media.
Dalla stessa tabella dei percentili di RunRepeat:
Il 10% più veloce di tutti i runner arriva entro circa 1:47. La metà arriva entro circa 2:15. Nove runner su dieci arrivano entro circa 3 ore.
Un tempo sotto le 2 ore significa quindi essere più veloci della maggior parte dei partecipanti. È un bell’obiettivo, ma di certo non un requisito.
Tempo medio per età
L’età conta meno di quanto pensino molti runner. Ricercatori tedeschi hanno analizzato per uno studio pubblicato su Deutsches Ärzteblatt International (Leyk e colleghi, 2010) oltre 900.000 tempi finali di maratoneti e runner di mezza maratona tra i 20 e i 79 anni. Prima dei 55 anni non hanno rilevato alcun calo evidente delle prestazioni; dopo, un calo graduale. Un quarto dei runner tra i 65 e i 69 anni è risultato addirittura più veloce della metà dei runner tra i 20 e i 54.
Il runner medio di mezza maratona non è nemmeno un ventenne: nei dati di RunRepeat l’età media è salita a 39 anni. Un’analisi svizzera di oltre 385.000 risultati di mezza maratona tra il 1999 e il 2019 (Knechtle e colleghi, Scientific Reports, 2023) mostra inoltre che la differenza tra uomini e donne si riduce con l’età, dal gruppo 20–24 anni al gruppo 65–69 anni. In quei dati circa tre persone arrivate al traguardo su dieci erano donne.
Cosa significa per te: se inizi a quaranta o cinquant’anni, non devi mettere in conto un tempo peggiore già in partenza. Il tuo allenamento conta più del tuo anno di nascita.
Quale tempo è alla tua portata?
Una media dice poco su quello che puoi correre tu. Un indicatore migliore è una gara recente su una distanza più corta. La previsione del tempo di gara converte il tuo tempo sui 10 km in un tempo previsto sulla mezza maratona:
| Il tuo tempo sui 10 km | Mezza maratona prevista |
|---|---|
| 45 minuti | Circa 1:40 |
| 50 minuti | Circa 1:51 |
| 55 minuti | Circa 2:02 |
| 60 minuti | Circa 2:13 |
| 65 minuti | Circa 2:24 |
| 70 minuti | Circa 2:35 |
Questa previsione presuppone un allenamento anche sulla distanza più lunga, con dei lunghi nella preparazione. Se finora la 10 km è la tua uscita più lunga, la tua prima mezza maratona richiederà di solito più tempo di quanto indichi la tabella. Per una prima mezza maratona, arrivare in fondo a un ritmo regolare è un ottimo obiettivo. Trovi la logica di questa conversione nell’articolo su zone e qualità (VDOT).
03 · Tabella dei ritmiChe passo serve per il tuo tempo obiettivo?
Se sai in che tempo vuoi arrivare, il passo viene da sé: dividi il tempo obiettivo per 21,0975 chilometri. In questa tabella trovi i tempi obiettivo più comuni. Il passo è arrotondato a 5 secondi; il tempo a metà gara è esatto.
| Tempo obiettivo | Passo medio | A metà gara |
|---|---|---|
| 1:30 | 4:15 min / km6:50 min / mi | 45:00 |
| 1:40 | 4:45 min / km7:40 min / mi | 50:00 |
| 1:45 | 5:00 min / km8:00 min / mi | 52:30 |
| 1:50 | 5:15 min / km8:25 min / mi | 55:00 |
| 2:00 | 5:40 min / km9:10 min / mi | 1:00:00 |
| 2:15 | 6:25 min / km10:20 min / mi | 1:07:30 |
| 2:30 | 7:05 min / km11:25 min / mi | 1:15:00 |
| 2:45 | 7:50 min / km12:35 min / mi | 1:22:30 |
| 3:00 | 8:30 min / km13:45 min / mi | 1:30:00 |
A causa dell’arrotondamento, al passo della tabella puoi finire appena sopra il tuo tempo obiettivo. Chi corre esattamente a 5:15 min / km8:25 min / mi, per esempio, arriva appena sopra 1:50, non sotto. Se vuoi davvero restare sotto una certa soglia, corri qualche secondo al chilometro più veloce. In gara inoltre corri spesso un po’ più della distanza ufficiale, come hai letto sopra.
Come calcolare il passo
Per calcolare il passo per un altro tempo obiettivo servono tre passaggi:
Converti il tempo obiettivo in secondi. Due ore sono 7200 secondi. Dividi per 21,0975. Ottieni circa 341 secondi al chilometro. Riconverti in minuti e secondi: 341 secondi sono 5 minuti e 41 secondi al chilometro. Arrotondato a 5 secondi, come nella tabella, diventa 5:40.
Fai prima con il calcolatore del passo per la mezza maratona, che mostra anche il parziale a ogni chilometro o miglio. Se vuoi correre la seconda metà un po’ più veloce della prima, il calcolatore dei parziali prepara una suddivisione in negative split. Per la maggior parte dei runner un ritmo regolare è la scelta più sicura: chi parte troppo veloce nei primi chilometri spesso lo paga dopo un’ora.
Passo e sforzo il giorno della gara
Il passo della tabella è una media per un percorso pianeggiante e con meteo favorevole. Con caldo, vento o salite è meglio correre a sensazione e mantenere costante lo sforzo, non il passo. Per la maggior parte dei runner il ritmo da mezza maratona è impegnativo ma controllato: riesci ancora a dire qualche parola, ma non a fare una conversazione. Come si colloca questo sforzo rispetto agli altri ritmi di allenamento lo leggi in le zone di frequenza cardiaca spiegate.
Resti in strada da un’ora e mezza a tre ore, quindi contano anche cibo e bevande. Una bevanda sportiva o un gel che hai già provato in allenamento ti aiuta nella seconda ora. Cosa mangiare nei giorni precedenti e la mattina stessa lo trovi in cosa mangiare prima di una gara di corsa?
04 · Per quanto allenarsi?Per quanto devi allenarti per una mezza maratona?
Dipende soprattutto da quanto corri adesso. La mezza maratona non ti chiede di diventare più veloce, ma di reggere più a lungo. Per questo guarda la tua settimana attuale, non solo la tua 10 km più veloce.
| Il tuo punto di partenza | Preparazione tipica |
|---|---|
| Non corri ancora (o quasi) | Almeno 16 settimane, spesso di più: prima una base di corsa fino a 5 e 10 km |
| Corri due volte a settimana, in tutto circa 15 km9,3 mi | 16 settimane, due allenamenti a settimana |
| Corri tre volte a settimana e correre 90 minuti a ritmo tranquillo ti è familiare | 12 settimane, tre allenamenti a settimana |
| Corri la 10 km in circa 54 minuti e vuoi scendere sotto le 2 ore | 12 settimane, tre o quattro allenamenti a settimana |
Se parti da zero, costruisci prima una base di corsa con il piano di allenamento per principianti e poi con il piano per i 10 km. Uno dopo l’altro, con questi piani separati ti servono sei mesi o più, e non è una deviazione inutile: muscoli, tendini e ossa hanno bisogno di quel tempo per abituarsi alla corsa. In iniziare a correre leggi come affrontare le prime settimane. Un piano di allenamento personalizzato può anche portarti in un’unica progressione da (quasi) zero fino alla mezza maratona. Richiede almeno 16 settimane e, da principiante, più di due giorni di corsa a settimana.
Se corri già con regolarità, scegli il piano di allenamento per la mezza maratona da 12 settimane e tre allenamenti o da 16 settimane e due allenamenti a settimana. L’uscita più lunga è di 17 km10,6 mi nel piano da 12 settimane e di 14,3 km8,9 mi in quello da 16 settimane: non devi correre 21,1 chilometri prima della gara. I lunghi, qualche fondo veloce e le ultime settimane più tranquille, il tapering, ti preparano insieme.
Se hai un obiettivo di tempo, il piano per la mezza maratona sotto le 2 ore fa al caso tuo se oggi corri la 10 km in circa 54 minuti. Per 1:45 o 1:30 servono ritmi di allenamento più veloci e di solito più chilometri settimanali. Se vuoi sapere quali allenamenti ti rendono più veloce, leggi correre più veloce: 6 metodi ed esempi pratici di allenamento.
Riepilogo e prossimo passo
La mezza maratona misura 21,0975 km. Gli uomini arrivano in media attorno alle 2 ore, le donne tra circa 2:15 e 2:25, e la metà di tutti i runner arriva entro circa 2:15. Per 2 ore corri in media a 5:40 min / km9:10 min / mi. Con una base di corsa già presente ti alleni da 12 a 16 settimane. Un piano di allenamento personalizzato tiene conto del tuo tempo obiettivo, della tua settimana di corsa attuale e dei giorni disponibili.
