Per molti runner le due ore sono il limite da battere sulla mezza maratona. È un obiettivo concreto: sai esattamente quale passo richiede. Se sia alla tua portata dipende da quello che corri oggi. Qui sotto trovi cosa richiedono le 2 ore, come verificare se hai il livello giusto e come avvicinarti a quel passo in 12 settimane.
01 · Cosa richiedono le 2 oreCosa richiede una mezza maratona sotto le 2 ore?
La mezza maratona misura 21,1 km13,1 mi. Due ore divise per questa distanza danno in media 5:40 min / km9:07 min / mi, arrotondato a 5 secondi. A quel passo esatto arrivi in 1:59:33. È un margine ridotto: in gara spesso percorri un po’ più della distanza ufficiale, perché non prendi ogni curva in modo ideale e aggiri gli altri runner.
Punta quindi a un tempo finale con un po’ di margine. Il runner di esempio di questo piano punta a 1:58:51. Al chilometro sono solo pochi secondi in meno (arrotondato resta 5:40 min / km9:07 min / mi), ma al traguardo ti dà oltre un minuto di margine.
Per la maggior parte dei runner, un passo regolare su tutta la distanza è l’approccio più veloce. Cosa significa a ogni passaggio lo trovi in parziali e strategia di gara.
02Tutto pronto?
Una mezza maratona in 2:00:00 corrisponde a un VDOT di circa 36,5. Con la previsione del tempo di gara lo converti per le distanze più brevi. Questi tempi corrispondono a una mezza maratona in 2 ore:
| Distanza | Tempo corrispondente a 2:00:00 |
|---|---|
| 5 km | 26:05 |
| 10 km | 54:08 |
Se negli ultimi due mesi hai fatto un tempo vicino a questi valori, scendere sotto le 2 ore è un obiettivo realistico. Se sei nettamente più veloce, hai margine. Se corri i 10 km in 55 minuti, il calcolatore prevede circa 2:02. Scendere sotto le 2 ore in 12 settimane è allora un bel salto; scegli un obiettivo più realistico o prenditi più tempo.
La velocità da sola non basta. Una previsione presuppone che tu abbia anche l’allenamento per la distanza più lunga. Questo piano è pensato per un runner di esempio che:
ha corso di recente i 10 km in 54:00, in media a ha corso di recente i 6,2 mi in 54:00, in media a 5:25 min / km8:43 min / mi; corre tre volte a settimana, per un totale di circa 25 km15,5 mi; ha già corso 14 km8,7 mi di fila.
Per questo runner il calcolatore prevede 1:59:42 sulla mezza maratona e il generatore di piani giudica 1:58:51 raggiungibile. Corri meno, o non hai mai corso per più di un’ora? Comincia allora con il piano di allenamento per la mezza maratona e punta a un tempo solo dopo. Il tuo VDOT lo calcoli con il calcolatore VDOT. Come si legano VDOT e zone di allenamento lo leggi in Zone e qualità (VDOT).
03 · 12 settimane · 3 volte a settimanaTabella mezza maratona sotto le 2 ore: 12 settimane, 3 volte a settimana
Questa tabella è uguale a quella che il generatore di piani crea per il runner di esempio qui sopra, con obiettivo 1:58:51. Corri il martedì, il giovedì e la domenica. Il volume settimanale sale da 25 km15,5 mi a circa 36 km22,4 mi; il lungo passa da 15 km9,3 mi a 17 km10,6 mi. Dalla settimana 3 il martedì è un allenamento a ritmo sostenuto: prima a ritmo soglia, dalla settimana 6 soprattutto blocchi a ritmo mezza maratona. La settimana 5 è più leggera. Nelle settimane 11 e 12 riduci il carico in vista della gara.
La tabella è in chilometri con la durata prevista. I ritmi sono quelli del runner di esempio; i ritmi di allenamento per zona si trovano sotto le tabelle. Gli allunghi sono alcune accelerazioni brevi e rilassate di circa 100 metri alla fine di un’uscita tranquilla. Dopo ogni blocco a ritmo sostenuto c’è una breve pausa di recupero, già compresa nel tempo totale.
| Settimana | Martedì | Giovedì | Domenica |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 km3,1 mi lenti · 34 min | 5 km3,1 mi lenti · 34 min | 15 km9,3 mi di lungo · 101 min |
| 2 | 6,5 km4 mi lenti · 44 min | 6,5 km4 mi lenti · 44 min | 14,5 km9 mi di lungo · 97 min |
| 3 | Blocchi alla soglia · 29 min · 4,6 km2,9 mi 10 min di riscaldamento 3 × 4 min a ritmo soglia (5:30 min / km8:51 min / mi), ciascuno seguito da 1 min di corsetta 4 min di defaticamento | 8,9 km5,5 mi lenti con allunghi · 61 min | Lungo con finale progressivo · 109 min · 16,5 km10,3 mi 87 min lenti ultimi 22 min a ritmo maratona (6:15 min / km10:04 min / mi) |
| 4 | Corsa alla soglia · 64 min · 9,7 km6 mi 37 min di riscaldamento 12 min a ritmo soglia (5:30 min / km8:51 min / mi) 15 min di defaticamento | 9,7 km6 mi lenti con allunghi · 66 min | 13,7 km8,5 mi di lungo · 92 min |
| 5 · più leggera | 7,1 km4,4 mi lenti con allunghi · 49 min | 7,1 km4,4 mi lenti · 48 min | 11,6 km7,2 mi di lungo · 78 min |
| 6 | Ritmo mezza maratona · 57 min · 9 km5,6 mi 16 min di riscaldamento 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo mezza maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), ciascuno seguito da 2½ min lenti 8 min di defaticamento | 9,9 km6,2 mi lenti con allunghi · 66 min | 17 km10,6 mi di lungo · 112 min |
| 7 | Ritmo mezza maratona · 63 min · 10 km6,2 mi 19 min di riscaldamento 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo mezza maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), ciascuno seguito da 2½ min lenti 10 min di defaticamento | 9,9 km6,2 mi lenti con allunghi · 66 min | 14,5 km9 mi di lungo · 95 min |
| 8 | Fartlek · 59 min · 9,1 km5,7 mi 23 min lenti 5 × 3 min a ritmo soglia (5:20 min / km8:35 min / mi), ciascuno seguito da 1½ min lenti 13½ min di defaticamento | 9,9 km6,2 mi lenti con allunghi · 66 min | 17 km10,6 mi di lungo · 112 min |
| 9 | Ritmo mezza maratona · 73 min · 11,5 km7,1 mi 28 min di riscaldamento 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo mezza maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), ciascuno seguito da 2½ min lenti 12½ min di defaticamento | 11,5 km7,1 mi lenti con allunghi · 77 min | 12,8 km8 mi di lungo · 84 min |
| 10 | Ritmo mezza maratona · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min di riscaldamento 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo mezza maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), ciascuno seguito da 2½ min lenti 2½ min di defaticamento | 11,6 km7,2 mi lenti con allunghi · 78 min | 17 km10,6 mi di lungo · 112 min |
| 11 · tapering | Allenamento breve e incisivo · 38 min · 5,9 km3,7 mi 12 min di riscaldamento 4 × 2½ min a ritmo mezza maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), ciascuno seguito da 2½ min lenti 6 min di defaticamento | 9,5 km5,9 mi lenti con allunghi · 63 min | 10,5 km6,5 mi di lungo · 68 min |
| 12 · tapering | Uscita tranquilla con tratti svelti · 49 min · 7,4 km4,6 mi 22 min lenti 4 × 1½ min a ritmo mezza maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), ciascuno seguito da 2 min lenti 13 min di defaticamento | Giorno di riposo | Sabato: sgambata · 20 min · 3 km1,9 mi, tranquilla con qualche allungo Domenica: mezza maratona, obiettivo 1:58:51 |
I blocchi a ritmo mezza maratona sono il cuore di questo piano: così il corpo si abitua al ritmo che ti serve il giorno della gara. Corrili in modo regolare e controllato. Non devono sembrare una gara. Non devi correre 21,1 km13,1 mi prima della gara; i lunghi di 17 km10,6 mi e tutti gli allenamenti insieme ti preparano.
04 · 12 settimane · 4 volte a settimanaVariante: 12 settimane, 4 volte a settimana
Preferisci allenamenti più brevi, o un quarto giorno di corsa si incastra bene nella tua settimana? Questa tabella è uguale a quella che il generatore di piani crea per lo stesso runner di esempio con quattro giorni di corsa: martedì, giovedì, sabato e domenica. Il volume settimanale e il lungo massimo restano quasi uguali, ma ogni singola uscita è più breve. Nelle settimane 9 e 10 hai un secondo allenamento a ritmo sostenuto il giovedì. Il lungo della settimana 3 è interamente tranquillo, e nelle settimane 4 e 7 il lungo è un po’ più breve (12,8 km8 mi).
| Settimana | Martedì | Giovedì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3,3 km2,1 mi lenti · 22 min | 3,3 km2,1 mi lenti · 22 min | 3,3 km2,1 mi lenti · 22 min | 15 km9,3 mi di lungo · 101 min |
| 2 | 4,4 km2,7 mi lenti · 29 min | 4,4 km2,7 mi lenti · 29 min | 4,4 km2,7 mi lenti · 29 min | 14,5 km9 mi di lungo · 97 min |
| 3 | Blocchi alla soglia · 29 min · 4,6 km2,9 mi 10 min di riscaldamento 3 × 4 min a ritmo soglia (5:30 min / km8:51 min / mi), ciascuno seguito da 1 min di corsetta 4 min di defaticamento | 4,5 km2,8 mi lenti · 30 min | 4,5 km2,8 mi lenti con allunghi · 31 min | 16,5 km10,3 mi di lungo · 111 min |
| 4 | Corsa alla soglia · 27 min · 4,3 km2,7 mi 10 min di riscaldamento 12 min a ritmo soglia (5:30 min / km8:51 min / mi) 5 min di defaticamento | 8,3 km5,2 mi lenti con allunghi · 57 min | 7,7 km4,8 mi lenti con allunghi · 52 min | 12,8 km8 mi di lungo · 86 min |
| 5 · più leggera | 4,7 km2,9 mi lenti con allunghi · 33 min | 4,7 km2,9 mi lenti · 32 min | 4,7 km2,9 mi lenti · 32 min | 11,6 km7,2 mi di lungo · 78 min |
| 6 | Ritmo mezza maratona · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min di riscaldamento 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo mezza maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), ciascuno seguito da 2½ min lenti 2½ min di defaticamento | 5,8 km3,6 mi lenti con allunghi · 39 min | 5,8 km3,6 mi lenti con allunghi · 39 min | 17 km10,6 mi di lungo · 112 min |
| 7 | Ritmo mezza maratona · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min di riscaldamento 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo mezza maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), ciascuno seguito da 2½ min lenti 2½ min di defaticamento | 8,2 km5,1 mi lenti con allunghi · 55 min | 7,7 km4,8 mi lenti con allunghi · 52 min | 12,8 km8 mi di lungo · 84 min |
| 8 | Fartlek · 36 min · 5,8 km3,6 mi 10 min lenti 5 × 3 min a ritmo soglia (5:20 min / km8:35 min / mi), ciascuno seguito da 1½ min lenti 3½ min di defaticamento | 6,6 km4,1 mi lenti con allunghi · 45 min | 6,6 km4,1 mi lenti con allunghi · 45 min | 17 km10,6 mi di lungo · 112 min |
| 9 | Ritmo mezza maratona · 58 min · 9 km5,6 mi 16 min di riscaldamento 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo mezza maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), ciascuno seguito da 2½ min lenti 8 min di defaticamento | Blocchi alla soglia · 41 min · 6,5 km4 mi 16 min di riscaldamento 3 × 4 min a ritmo soglia (5:20 min / km8:35 min / mi), ciascuno seguito da 1 min di corsetta 10 min di defaticamento | 7,7 km4,8 mi lenti con allunghi · 51 min | 12,8 km8 mi di lungo · 84 min |
| 10 | Ritmo mezza maratona · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min di riscaldamento 3 × 1,5 km0,9 mi a ritmo mezza maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), ciascuno seguito da 2½ min lenti 2½ min di defaticamento | Blocchi alla soglia · 29 min · 4,7 km2,9 mi 10 min di riscaldamento 3 × 4 min a ritmo soglia (5:20 min / km8:35 min / mi), ciascuno seguito da 1 min di corsetta 4 min di defaticamento | 6,9 km4,3 mi lenti con allunghi · 47 min | 17 km10,6 mi di lungo · 112 min |
| 11 · tapering | Allenamento breve e incisivo · 33 min · 5,1 km3,2 mi 10 min di riscaldamento 4 × 2½ min a ritmo mezza maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), ciascuno seguito da 2½ min lenti 2½ min di defaticamento | 5,1 km3,2 mi lenti con allunghi · 35 min | 5,1 km3,2 mi lenti con allunghi · 35 min | 10,5 km6,5 mi di lungo · 68 min |
| 12 · tapering | Uscita tranquilla con tratti svelti · 49 min · 7,4 km4,6 mi 22 min lenti 4 × 1½ min a ritmo mezza maratona (5:40 min / km9:07 min / mi), ciascuno seguito da 2 min lenti 13 min di defaticamento | Giorno di riposo | Sgambata · 20 min · 3,1 km1,9 mi, tranquilla con qualche allungo | Mezza maratona, obiettivo 1:58:51 |
Vuoi correre ancora più spesso, con più chilometri e un lungo più breve? È l’idea alla base del metodo Hansons: sei giorni di corsa a settimana e una fatica che si accumula di proposito. Richiede più tempo e recupero di questo piano.
05 · Ritmi di allenamentoRitmi di allenamento per zona
Questi sono i ritmi del runner di esempio delle due tabelle. Valgono per questo runner e per questo obiettivo; con i tuoi dati il generatore di piani calcola i tuoi ritmi. Nel corso del piano i ritmi tranquilli e il ritmo soglia diventano un po’ più veloci: il piano si aspetta che la tua forma fisica migliori. Il ritmo mezza maratona resta il tuo passo obiettivo.
| Zona | Come ci si sente | A cosa serve | Ritmo del runner di esempio |
|---|---|---|---|
| Fondo lento | Ritmo da conversazione, riesci a parlare con frasi intere | Uscite tranquille, lunghi, uscite con allunghi | 6:45 min / km10:52 min / mi nelle settimane 1–5, 6:35 min / km10:36 min / mi nelle settimane 6–10, 6:25 min / km10:20 min / mi nelle settimane 11–12 |
| Riscaldamento e defaticamento | Ancora più tranquillo | Prima e dopo gli allenamenti a ritmo sostenuto | Intorno a 7:05 min / km11:24 min / mi, poi 6:55 min / km11:08 min / mi e 6:45 min / km10:52 min / mi |
| Ritmo maratona | Svelto, ma sostenibile a lungo | Finale del lungo nella settimana 3 (3 volte a settimana) | 6:15 min / km10:04 min / mi |
| Ritmo mezza maratona | Impegnativo, controllato e regolare | Blocchi a ritmo gara | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| Ritmo soglia | Impegnativo ma controllato, ancora frasi brevi | Blocchi alla soglia, corsa alla soglia e fartlek | 5:30 min / km8:51 min / mi nelle settimane 3–4, 5:20 min / km8:35 min / mi dalla settimana 8 |
Rallenta con caldo, vento o salite e corri a sensazione. Correre gli allenamenti tranquilli più veloce di quanto indicato non ti rende più veloce il giorno della gara; rende soprattutto più difficile il recupero per gli allenamenti a ritmo sostenuto.
06 · Parziali e strategiaParziali e strategia di gara
Questi tempi di passaggio corrispondono a un passo regolare:
| Passaggio | Tempo finale 2:00:00 | Tempo finale 1:58:51 |
|---|---|---|
| 5 km3,1 mi | 28:26 | 28:10 |
| 10 km6,2 mi | 56:53 | 56:20 |
| 15 km9,3 mi | 1:25:19 | 1:24:30 |
| 20 km12,4 mi | 1:53:45 | 1:52:40 |
| Arrivo | 2:00:00 | 1:58:51 |
Parti con controllo. Non correre i primi chilometri più veloce del tuo passo obiettivo. In una partenza affollata di solito perdi solo pochi secondi; partire troppo forte ti costa minuti più avanti. Guarda i cartelli chilometrici, non solo l’orologio. Di solito l’orologio misura un po’ più della distanza ufficiale. Ai cartelli confronta il tuo tempo con i tempi di passaggio. In salita e con il vento mantieni costante lo sforzo, non il ritmo. In discesa puoi recuperare parte del tempo perso. Dopo 15 km9,3 mi ti senti ancora bene? Allora puoi accelerare un po’. Accelerare prima è un azzardo. Mangia e bevi come in allenamento. Nei lunghi usa gli stessi gel o la stessa bevanda sportiva del giorno della gara.
Vuoi i tempi di passaggio per il tuo obiettivo, o una seconda metà un po’ più veloce della prima (negative split)? Usa il calcolatore dei parziali. Il calcolatore del passo per la mezza maratona converte un tempo finale in passo e parziali.
07 · 1h45 e 1h30Altri tempi obiettivo: 1h45 e 1h30
| Tempo obiettivo | Passo medio |
|---|---|
| 2:00:00 | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| 1:45:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi |
| 1:30:00 | 4:15 min / km6:50 min / mi |
I ritmi sono arrotondati a 5 secondi. Se punti a «sotto 1h45», corri qualche secondo al chilometro più veloce del passo arrotondato: esattamente 5:00 min / km8:03 min / mi dà 1:45:29. Il piano di questa pagina è pensato per le 2 ore. Per 1h45 o 1h30 servono altri ritmi di allenamento e di solito più chilometri a settimana. In quel caso crea un piano personalizzato con il tuo tempo obiettivo e un tempo di gara recente. Come si collocano questi tempi rispetto ai tempi finali medi, con una tabella dei ritmi da 1h30 a 3h00, lo leggi in mezza maratona: quanti km sono, tempi medi e che passo tenere.
08 · FAQDomande frequenti
Riepilogo e prossimo passo
Scendere sotto le 2 ore sulla mezza maratona richiede in media 5:40 min / km9:07 min / mi. Se corri i 10 km in circa 54 minuti e ti alleni già tre volte a settimana, per un totale di circa 25 km15,5 mi, questo piano ti porta a quel passo in 12 settimane, con 3 o 4 allenamenti a settimana. Punta a un tempo finale con un po’ di margine, parti con controllo e corri in modo regolare. Il tuo livello è diverso da quello del runner di esempio? Crea un piano personalizzato con il tuo tempo obiettivo e un tempo di gara recente.
