Con Hansons non devi mettere in agenda un lungo di 35 km21,7 mi. In cambio, però, nel blocco principale corri sei giorni a settimana, con chilometri tranquilli e allenamenti mirati. Il lungo più corto non rende quindi automaticamente più leggero il piano.
Qui trovi come è strutturato il metodo, cosa significano i nomi degli allenamenti e per chi sono adatte le tabelle classiche. Usiamo come esempi concreti i piani Beginner e Advanced pubblicati. Altri programmi dei coach possono essere diversi.
01 · I principi chiaveI principi chiave di Hansons
Conta tutta la settimana di allenamento
Un lungo massimo più corto
Correre spesso, non sempre forte
Allenare in modo specifico il ritmo maratona
1. Affaticamento cumulativo
L’affaticamento cumulativo è il termine più noto di Hansons. Non guardi solo quanto è duro il lungo della domenica, ma anche quali allenamenti lo precedono.
Questo non significa che ogni seduta debba iniziare in uno stato di esaurimento. I giorni tranquilli, il giorno di riposo, l’alimentazione e il sonno fanno parte dello stesso sistema. Vuoi riuscire a svolgere con controllo gli allenamenti previsti e recuperare abbastanza da continuare a seguire il programma.
Il paragone spesso usato con gli ultimi 25,7 km16 mi di una maratona è un modo per spiegare l’idea. Non è un calcolo che rende 26 km16 mi su gambe stanche fisiologicamente uguali a 35 km21,7 mi su gambe fresche.
2. Lunghi più corti
Nelle tabelle classiche Beginner e Advanced il lungo massimo è di 25,7 km16 mi, spesso arrotondati a 26 km16 mi. L’idea è conservare abbastanza margine per il resto della settimana di allenamento, invece di concentrare la maggior parte del carico in un’unica seduta molto lunga.
| Scelta | Cosa metti sulla bilancia |
|---|---|
| Un singolo lungo con più chilometri | Più tempo di corsa continua ed esperienza con l’alimentazione durante l’uscita, ma anche più carico in quel giorno |
| Il lungo più corto di Hansons | Un’uscita lunga in una settimana con molti altri chilometri; quel volume settimanale fa parte dell’approccio |
| Valutare la settimana nel suo insieme | Guardi frequenza, intensità, distanza totale e recupero, non solo il numero della domenica |
3. Alta frequenza di allenamento: sei giorni a settimana
Il blocco principale delle tabelle classiche ha sei giorni di corsa e un giorno di riposo. Nelle prime settimane il piano Beginner ci arriva gradualmente con meno giorni di corsa. La frequenza è una caratteristica importante, ma non una ragione per ignorare malattia, dolore o uno stato persistente di esaurimento.
Distribuire molti chilometri su più giorni può rendere più gestibile il singolo allenamento. Una settimana di 80 km49,7 mi con sei giorni di corsa fa in media poco più di 13 km8,1 mi al giorno. Questa media mostra anche perché «allenamenti più corti» non significa aver bisogno di poco tempo. A questo si aggiungono spostamenti, cambio d’abiti, pasti e recupero.
4. I tre pilastri dell’allenamento
| Componente | Posto nel blocco principale classico | Funzione |
|---|---|---|
| Uscite tranquille | Di solito tre giorni, oltre agli altri allenamenti | Costruire il volume di corsa con un’intensità gestibile |
| Allenamenti mirati | Una seduta speed o strength e un’uscita tempo | Allenarsi a correre più veloce e al ritmo maratona in modo specifico |
| Lungo | L’allenamento più lungo previsto, alternato a domeniche più corte | Correre più a lungo senza interruzioni all’interno del carico settimanale totale |
Anche il lungo è un allenamento impegnativo. Quindi non aggiungere a questa struttura altre sedute di qualità. La corsa tranquilla ha volutamente molto spazio.
02 · Hansons fa per te?Per chi è adatto Hansons?
Il nome Beginner può trarre in inganno. Qui non significa iniziare un piano di maratona così corposo senza esperienza di corsa. Chi corre la sua prima maratona può comunque avere esperienza di allenamento regolare, ed è una situazione di partenza diversa da chi ha appena iniziato a correre.
Può fare per te se:
corri già con regolarità e riesci a sostenere il carico iniziale del piano scelto; nel blocco principale puoi liberare di solito sei giorni di corsa; ti piace che il lungo faccia parte di una struttura settimanale fissa; riesci a tenere tranquille le uscite tranquille e prendi sul serio alimentazione e recupero; vuoi preparare una maratona con molta pratica al passo obiettivo.
Una progressione diversa è più logica se:
stai ancora costruendo una base di corsa regolare; hai stabilmente solo tre o quattro giorni di corsa a disposizione; fai già fatica a recuperare dall’allenamento attuale; ti serve soprattutto una settimana flessibile; hai fastidi ricorrenti che vanno prima valutati.
Infortuni passati dovuti ai lunghi non rendono automaticamente Hansons un’alternativa sicura. La settimana complessiva può essere nettamente più dura rispetto alle tue abitudini.
Se questa struttura fissa non si adatta alla tua vita, puoi creare un piano di allenamento personalizzato che tiene conto del tuo obiettivo e della tua disponibilità. È un’alternativa su misura, non un piano Hansons ufficiale. Vuoi prima vedere com’è una progressione con meno giorni di corsa? Guarda la nostra tabella di allenamento per la maratona o la tabella di allenamento per la mezza maratona, entrambe con tre allenamenti a settimana.
03 · Il contestoChi sono gli Hansons?
Keith e Kevin Hanson sono gli ideatori dell’Hansons-Brooks Distance Project. Il coach e runner Luke Humphrey ha collaborato con loro a Hansons Marathon Method, il libro che spiega l’approccio per chi prepara una maratona.
La particolarità sta soprattutto nell’insieme: molto allenamento di corsa regolare, un lungo massimo contenuto e ritmi mirati. La notorietà del team non prova che il metodo funzioni meglio di un altro piano per ogni runner amatoriale. A deciderlo restano il tuo livello di partenza, il tempo a disposizione e la tua risposta al carico.
04 · Una settimana di esempioSettimana di allenamento tipo
La settimana qui sotto è la settimana 10 del piano Advanced Marathon pubblicato. Serve a dare un’idea del carico, non è una settimana iniziale da copiare subito. La fonte usa le miglia; i chilometri sono arrotondati.
| Giorno | Allenamento | Distanza con riscaldamento e defaticamento indicati |
|---|---|---|
| Lunedì | Uscita tranquilla | 9,7 km6 mi |
| Martedì | 6 × 800 m a ritmo gara da 5–10 km, con 400 m di recupero di corsetta; 2,4 km1,5 mi di riscaldamento e 2,4 km1,5 mi di defaticamento | La fonte arrotonda a 12,9 km8 mi |
| Mercoledì | Riposo o cross training secondo il piano | Nessuna distanza di corsa |
| Giovedì | 12,875 km8 mi al ritmo maratona obiettivo, con 1,6 km1 mi di riscaldamento e 1,6 km1 mi di defaticamento | 16,1 km10 mi |
| Venerdì | Uscita tranquilla | 9,7 km6 mi |
| Sabato | Uscita tranquilla | 16,1 km10 mi |
| Domenica | Lungo al ritmo previsto per il lungo | 16,1 km10 mi |
Totale settimanale secondo la fonte: 80,5 km50 mi. Le distanze arrotondate nella tabella non sono una somma esatta di ogni metro di recupero. Non tutte le domeniche prevedono il lungo massimo del programma.
Qui il riposo cade di mercoledì. Il sabato non è quindi un giorno libero prima del lungo. Per un’uscita tempo aiuta un percorso piatto e senza complicazioni; con il pianificatore di percorsi puoi cercare in anticipo un itinerario adatto e controllare distanza e fondo.
05 · A che ritmo corri?I tre allenamenti di qualità nel dettaglio
1. Tempo run: il cuore della preparazione alla maratona
In Hansons tempo significa ritmo maratona obiettivo. È una cosa diversa dall’allenamento alla soglia, che in altri piani può chiamarsi anch’esso tempo run. Confondere i due rende inutilmente più dura una settimana già piena.
Nelle tabelle classiche i blocchi tempo arrivano fino a 16,1 km10 mi, esclusi riscaldamento e defaticamento. Ti alleni a mantenere un ritmo maratona realistico; non devi correre questo allenamento come una gara.
Per una maratona in 4 ore il passo è di circa 5:41 min / km9:09 min / mi. Puoi calcolare il tuo ritmo maratona. Il calcolatore converte un tempo obiettivo in passo; non stabilisce se quel tempo obiettivo sia adatto al tuo livello attuale.
2. Speed workout: mantenere la velocità
Nelle tabelle classiche le sedute speed si corrono circa a ritmo gara da 5–10 km. Le ripetizioni si alternano a una corsetta tranquilla. Si trovano nella prima parte della preparazione e più avanti vengono sostituite da ripetute strength più lunghe.
Esempi tratti dalle tabelle sono 12 × 400 m, 8 × 600 m e 6 × 800 m, ogni volta con il recupero previsto. Metti in conto anche riscaldamento e defaticamento. La pausa fa parte dell’allenamento, non è qualcosa da accorciare per stancarti di più.
3. Strength workout: specifici per la maratona
Qui strength significa ripetute di corsa più lunghe, non allenamento con i pesi. Le tabelle classiche le prescrivono a circa 0:06 min / km0:10 min / mi più veloci del ritmo maratona obiettivo.
Con un ritmo maratona obiettivo di 5:41 min / km9:09 min / mi arrivi quindi a circa 5:35 min / km8:59 min / mi. Non si tratta perciò di una libera scelta tra ritmo maratona e ritmo mezza maratona.
Esempi della progressione sono 6 × 1,6 km1 mi, 3 × 3,2 km2 mi e 2 × 4,8 km3 mi, con i recuperi del piano scelto. Corri sempre più a lungo senza interruzioni intorno a un’intensità specifica per la maratona. Non aggiungere queste sedute sopra l’allenamento speed: nella progressione classica ne prendono il posto.
06 · Beginner o Advanced?Le varianti di Hansons
Piano Beginner e piano Advanced
Entrambe le tabelle classiche durano 18 settimane. La differenza sta soprattutto nel punto di partenza, nella progressione e nel volume, non in una filosofia di allenamento completamente diversa.
| Caratteristica | Beginner | Advanced |
|---|---|---|
| Inizio della preparazione | Progressione più graduale prima dell’inizio del blocco principale completo | Più volume e allenamenti mirati già da prima |
| Settimana più voluminosa nel PDF consultato | 92,5 km57,5 mi | 99 km61,5 mi |
| Blocco tempo più lungo | 16,1 km10 mi | 16,1 km10 mi |
| Lungo massimo | 25,7 km16 mi | 25,7 km16 mi |
I totali settimanali seguono le tabelle pubblicate, compresi riscaldamento e defaticamento indicati. Altre edizioni o programmi di coaching possono essere diversi. Consulta la panoramica ufficiale dei piani di allenamento Hansons e leggi la spiegazione che li accompagna prima di scegliere un intero programma.
Non scegliere automaticamente Advanced perché hai già corso una maratona. Confronta soprattutto le prime settimane con ciò che riesci a sostenere con costanza adesso. Anche Beginner può essere un grande passo.
Piano Just Finish
Il libro descrive inoltre un approccio Just Finish per chi punta ad arrivare al traguardo. Consideralo un programma a sé, non un Beginner con ripetute tolte a caso. Controlla nell’edizione in questione punto di partenza, giorni di corsa e progressione; non riprendere per questa variante i numeri della tabella qui sopra.
07 · Carico e recuperoLa fisiologia dietro l’affaticamento cumulativo
Il metodo combina volume, intensità e recupero nell’arco di più settimane. Questo può aiutare a spiegare perché un allenamento sulla carta si percepisce diversamente dopo una serie di giorni di corsa. Non dimostra che la stanchezza di allenamenti diversi sia intercambiabile.
Il glicogeno e il muro
Quando corri usi sia carboidrati sia grassi. Il rapporto cambia, tra l’altro, con intensità, durata e carburante disponibile. Il momento in cui resti a corto di energia non è lo stesso per tutti.
In una settimana di allenamento piena devi mangiare abbastanza da sostenere gli allenamenti successivi. L’obiettivo non è tenere volutamente vuote le riserve di glicogeno e sbattere ogni settimana contro il muro. Sfrutta anzi gli allenamenti lunghi per provare a mangiare e bere durante l’uscita.
Affaticamento neuromuscolare
La stanchezza può rendere più difficile mantenere il controllo del movimento e del passo. L’esperienza mentale di continuare a correre con le gambe meno fresche fa parte delle lunghe distanze, ma non è un motivo per andare avanti se il dolore cambia il tuo modo di correre.
Non giudicare quindi un allenamento solo dalla distanza percorsa. Contano anche quanto controllo hai mantenuto e come recuperi dopo.
Adattamento mitocondriale
I mitocondri hanno un ruolo nell’apporto di energia aerobica dei muscoli. L’allenamento di resistenza può migliorare questa capacità. Da questo non segue che «non recuperare mai del tutto» sia necessario, né che sei giorni di corsa siano meglio di quattro o cinque per tutti.
La regolarità aiuta solo se il carico totale è adatto a te. Il recupero fa parte del processo di allenamento, non è un’interruzione da evitare.
08 · L’aspetto mentaleLa psicologia di Hansons
Gestire il disagio
Un lungo periodo di allenamento richiede pazienza. Non tutte le uscite tranquille sono speciali e le gambe possono essere meno fresche che dopo una settimana libera. Una routine sostenibile aiuta a non trasformare ogni allenamento in un nuovo test della tua forma fisica.
Distingui però tra lo sforzo normale e i segnali che richiedono un adattamento. «Lo dice il piano» non è una buona ragione per ignorare i fastidi.
Fiducia nel sistema
Se di solito fai un lungo di più di 30 km18,6 mi, 25,7 km16 mi possono sembrarti pochi. Guarda allora l’intera preparazione: le settimane costanti, i ritmi rispettati, l’alimentazione e il recupero. La fiducia in te stesso non deve venire da una sola distanza.
Se l’approccio continua a non fare per te, anche scegliere un altro metodo è una normale decisione di allenamento. Non devi convincerti che il dubbio sia una mancanza di disciplina.
Riconoscere la stanchezza e rispettare i tuoi limiti
Se noti che più allenamenti di fila vanno peggio, che dormi peggio o che ti senti senza energie anche fuori dalla corsa, rivaluta il carico e il recupero. Il dolore persistente o in aumento merita attenzione; non cercare di farlo passare allenandoti per raggiungere il totale settimanale.
Un coach può aiutarti ad adattare l’allenamento. In caso di fastidi persistenti o dubbi sulla tua salute è opportuno il parere di un professionista sanitario. È una cosa diversa dalle normali gambe pesanti dopo un allenamento.
La costanza come disciplina
Allenarsi con costanza significa riuscire a seguire un piano per un periodo lungo. A volte un’uscita tranquilla più corta o un giorno di riposo in più aiuta a ripartire bene. Un allenamento saltato non cancella il valore delle settimane precedenti.
09 · Errori comuniErrori comuni con Hansons
Uscite tranquille troppo veloci
Se acceleri in ogni giorno tranquillo, cambi la distribuzione del piano. Tieni questi allenamenti rilassati. Se a stento riesci a dire frasi complete, è meglio rallentare.
Le zone di frequenza cardiaca possono dare un riferimento in più, ma le zone dipendono dalla suddivisione usata e dai tuoi limiti personali. Un valore di zona generico non sostituisce sensazioni, respiro e indicazioni di ritmo del piano.
Saltare gli allenamenti
Non cercare di infilare automaticamente un allenamento di qualità saltato tra due altri giorni duri. L’adattamento giusto dipende da cosa hai saltato, dal perché e da come hai recuperato. Dopo una malattia o più giorni saltati, riprendere con il carico previsto non è scontato.
Se non riesci stabilmente a correre sei giorni, scegli un programma che corrisponda alla tua reale disponibilità. È più utile che risolvere ogni settimana lo stesso rompicapo per recuperare.
Forzare il lungo
Non trasformare il lungo in una gara. Segui il ritmo e la distanza del programma scelto; Hansons distingue il ritmo del lungo dalle altre intensità di allenamento. Non aggiungere di tua iniziativa chilometri ogni volta per toccare comunque i famosi 32 km19,9 mi.
Carburante insufficiente
Correre molto richiede spazio per mangiare, bere e recuperare. Durante gli allenamenti lunghi prova i prodotti che vuoi usare durante la corsa. Un gel, una bevanda sportiva o un’altra fonte adatta di carboidrati è un aiuto pratico, non una scelta di marca obbligatoria.
Pianifica queste assunzioni prima di iniziare l’allenamento, così non pensi all’alimentazione solo quando sei già senza energie. Oltre ai chilometri, prendi sul serio anche il recupero tra un allenamento e l’altro.
10 · Confrontare altri metodiHansons e altri metodi
| Approccio | Caratteristica | Cosa controllare nella scelta |
|---|---|---|
| Hansons | Molti giorni di corsa, pratica del ritmo maratona, lungo massimo più corto nelle tabelle classiche | Riesci a sostenere il carico settimanale totale e la frequenza? |
| Pfitzinger | Preparazione alla maratona con molta attenzione a volume e allenamenti specifici | Quale volume del piano e quali lunghi si adattano alla tua base? |
| Zone e qualità (VDOT) | Ritmi di allenamento collegati a una prestazione recente e allo scopo della seduta | La tua prestazione di partenza è attuale e il piano scelto è adatto a te? |
| 80/20 | Attenzione al rapporto tra bassa e alta intensità | Come traduce il piano scelto questa distribuzione nella tua settimana di corsa? |
Il nome di un metodo non stabilisce per ogni piano lo stesso numero di giorni o lo stesso lungo massimo. Confronta programmi concreti e il loro carico iniziale. Usa questa tabella per approfondire, non come classifica di metodi dimostrati migliori.
11 · Pro e controVantaggi e svantaggi in sintesi
Vantaggi
Una struttura settimanale chiara rende ordinata la preparazione. Nelle tabelle classiche il lungo massimo è limitato a circa 26 km16 mi. Alleni regolarmente il ritmo maratona obiettivo e impari che sensazione dà. L’attenzione all’intera settimana di allenamento evita che tutto ruoti intorno a una sola distanza domenicale. Una routine fissa può dare fiducia in una preparazione lunga.
Svantaggi
Sei giorni di corsa richiedono molti momenti liberi, anche fuori dal fine settimana. Il volume totale è consistente, anche nel piano Beginner. C’è meno spazio per accumulare o spostare allenamenti a piacere. Il lungo massimo più corto non dà a ogni runner una fiducia sufficiente. Un’alta frequenza richiede attenzione al recupero; meno chilometri in un solo giorno non garantiscono un rischio di infortuni più basso.
12 · Come scegliereGuida pratica
Passaggio 1: capisci la filosofia
Leggi come gli allenamenti si completano a vicenda prima di adottare solo le parti che ti attirano. La settimana completa, i ritmi prescritti e il recupero vanno insieme. Il libro originale e i piani ufficiali danno più contesto di una sola settimana di esempio.
Passaggio 2: scegli il livello giusto
Confronta le prime settimane con il tuo allenamento attuale. Guarda distanza totale, giorni di corsa ed esperienza con i ritmi. Beginner non è automaticamente leggero e Advanced non è automaticamente migliore. Se serve, costruisci prima una base adeguata.
Passaggio 3: pianifica la tua settimana
Considera anche riscaldamento e defaticamento, pasti, spostamenti e sonno. Se sei giorni di corsa sono possibili solo quando tutto fila liscio, può andarti meglio un’altra struttura settimanale. Lascia spazio agli impegni imprevisti.
Passaggio 4: rispetta i giorni tranquilli
Svolgi gli allenamenti tranquilli con controllo. Non sono un’occasione in più per dimostrare la tua forma. Se hai stanchezza persistente o fastidi ricorrenti, parlane con qualcuno prima di aumentare ancora il carico.
Passaggio 5: fidati del processo
Non guardare solo se riesci a spuntare gli allenamenti del piano, ma anche se recuperi in modo ragionevole e continui a reggere gli allenamenti. Adatta il piano quando cambiano le tue circostanze o la tua capacità di carico. La preparazione deve aiutarti ad arrivare alla partenza, non solo a riempire il calendario di allenamenti.
Vuoi allenarti in base al tuo obiettivo e ai giorni disponibili? Crea allora un piano di allenamento personalizzato. È un’alternativa su misura; non ottieni così un programma Hansons ufficiale.
