Domande frequenti
Risposte brevi e pratiche alle domande che riceviamo più spesso: dai primi chilometri alla preparazione della maratona. Scegli un tema nell’indice o apri una domanda. Vuoi un piano adatto a te? Crea in pochi minuti un piano di allenamento personalizzato.
Iniziare a correre
Le prime settimane: quanto spesso, per quanto tempo e qual è un obiettivo realistico.
Inizia con due o tre uscite brevi a settimana a ritmo da conversazione, alternando corsa e camminata. Punta sulla costanza più che sulla velocità: così il corpo si adatta gradualmente.
Per la maggior parte dei principianti tre allenamenti a settimana sono l’ideale per migliorare senza sovraccaricarsi. Aggiungi una quarta uscita solo quando senti che il recupero è stabile.
Punta a 20–30 minuti, comprese le pause di camminata. L’obiettivo è abituare il corpo e curare la tecnica, non la distanza o la velocità.
Molti principianti riescono a correre 20–30 minuti di fila a ritmo da conversazione, oppure a coprire 5 km con brevi pause di camminata. Procedi con calma e ogni settimana valuta come stai recuperando.Molti principianti riescono a correre 20–30 minuti di fila a ritmo da conversazione, oppure a coprire 3,1 mi con brevi pause di camminata. Procedi con calma e ogni settimana valuta come stai recuperando.
Per i principianti il tempo è più pratico, perché permette di dosare meglio il carico. Chi ha più esperienza può aggiungere la distanza e ritmi specifici per allenarsi in modo più mirato.
Corri «alto» e con il busto dritto, tieni le braccia raccolte e appoggia il piede sotto l’anca. Aggiungi ogni settimana brevi esercizi di tecnica per allenare l’efficienza.
Fissa mini-obiettivi e rendi il primo passo il più facile possibile: una breve corsa lenta o solo un riscaldamento. Tieni un diario, così i progressi restano visibili.
Scegli sedute più brevi con pause di camminata e progredisci ancora più lentamente. Scarpe buone e superfici morbide riducono l’impatto.
Allenamento e piani
Progressione, giorni di riposo, ritmi e come organizzare bene una settimana di allenamento.
Il fondo veloce è sostenuto ma controllato, intorno alla soglia; il fondo lento è tranquillo e si può mantenere a lungo; la corsa di recupero è ancora più facile e serve a recuperare. Alternare questi stimoli porta a progressi su più fronti.
Scegli in base al tuo volume settimanale attuale, ai tempi recenti e ai giorni disponibili. Il piano deve sembrarti fattibile e prevedere momenti di recupero.
Programma 1–2 brevi sedute di forza nei giorni di corsa tranquilla o dopo un’uscita breve. Concentrati sulla forza di anche, femorali e polpacci per migliorare l’economia di corsa.
Come regola pratica, punta a circa l’80% di lavoro lento e al 20% di lavoro più intenso. Così distribuisci il carico in modo intelligente e sviluppi comunque la velocità.
Combina un blocco di ripetute o di fondo veloce con un lungo e una corsa lenta. Lascia almeno 48 ore tra gli stimoli intensi.
Aggiungi una corsa lenta in più ed eventualmente un secondo blocco di qualità (salite o soglia). Fai molta attenzione al recupero e riduci il volume nelle settimane piene di impegni.
Inizia con ripetizioni brevi e ampi recuperi di corsetta, e cura la tecnica di esecuzione. Al massimo due stimoli di velocità a settimana sono sufficienti.
Lavora a blocchi di 3–4 settimane con carico crescente, seguiti da una settimana di scarico. Prevedi 2–3 settimane di scarico pre-gara prima della gara più importante.
Usa tratti di test fissi o sedute ripetibili (ad esempio 3×10 min alla soglia) e confronta frequenza cardiaca, passo e sensazioni. Annota anche il recupero e la RPE dopo gli allenamenti.
Parti con calma e acceleri a blocchi fino a un ritmo sostenuto. Allena la gestione del ritmo e la resistenza alla stanchezza senza un carico massimale.
Le ripetute brevi e intense richiedono recuperi di corsetta più ampi; i blocchi alla soglia possono avere pause brevi. L’ultima ripetizione deve restare tecnicamente pulita.
Il tapis roulant è un ambiente controllato e spesso un po’ più facile, perché manca la resistenza del vento. Imposta una pendenza dell’1% per avvicinarti alle condizioni esterne.
Una o due sedute a settimana da 20–30 minuti sono spesso sufficienti. Concentrati su anche, femorali, polpacci e core con una buona tecnica.
Sì, se ben dosati migliorano la rigidità elastica e la reattività. Inizia con un volume basso e aumenta solo se non hai infortuni.
Tecnica di corsa
Cadenza, appoggio del piede, uso delle braccia ed esercizi che aiutano davvero.
La cadenza è il numero di passi al minuto e influisce sulla fluidità della corsa. Una cadenza leggermente più alta può ridurre le forze frenanti e il carico su ginocchio e anca, ma non è dimostrato che questo porti a meno infortuni.
Aumentala temporaneamente di 5–7 passi al minuto e usa un metronomo o musica con i bpm giusti. Mantieni una corsa rilassata e fai questa progressione nell’arco di più settimane.
Skip, corsa calciata, carioca e allunghi danno miglioramenti rapidi nel ritmo e nella postura. Tieni brevi gli esercizi (20–30 m), fai gli allunghi un po’ più lunghi (60–100 m) e cura bene l’esecuzione.
Tieni i gomiti a circa 90° e muovi le braccia raccolte lungo il corpo. Un ritmo tranquillo delle braccia favorisce una cadenza stabile.
Rafforzano spinta e tecnica con un rischio di impatto relativamente basso. Ripetizioni brevi con recupero completo camminando mantengono alta la qualità.
Gli allunghi sono accelerazioni rilassate di 80–100 metri fino a circa il 90% del tuo massimo. Affinano il ritmo e la sensazione di corsa senza molta stanchezza.
Sì, un movimento delle braccia raccolto e ritmico sostiene cadenza e stabilità. Oscillare troppo costa energia e disturba l’equilibrio.
Frequenza cardiaca e dati
Zone, soglie, VO2max e cosa ti dice davvero il tuo orologio.
Tutti e tre i metodi possono funzionare bene: la frequenza cardiaca si basa sulla fisiologia, il passo sulla prestazione, la sensazione sulla forma del giorno. Combinali e scegli per ogni allenamento ciò che si adatta meglio.
Fai uno sforzo intenso di 20–30 minuti e usa la media degli ultimi 10–20 minuti come stima. Ripeti ogni 6–8 settimane per misurare i progressi.
Ripetute brevi ad alta velocità stimolano il VO₂max e aumentano il massimo consumo di ossigeno. Abbinale a sedute alla soglia per una velocità che duri nel tempo.
5 km
Dai primi 5 km a un tempo più veloce.
Alterna corse lente e ripetute brevi e arriva gradualmente a correre 20–30 min di fila. Prova un riscaldamento semplice e la routine del giorno della gara.
Metti in conto 6–12 settimane, a seconda della tua forma di partenza e del recupero. Fattibilità e costanza contano più della velocità.
Ripetute brevi e allunghi affinano velocità ed economia di corsa. Abbinali a sedute alla soglia per migliorare il personale in modo duraturo.
Basati sugli allenamenti recenti o su un test sui 3 km. Punta a parziali regolari o a un leggero negative split se parti con le gambe fresche.Basati sugli allenamenti recenti o su un test sui 1,9 mi. Punta a parziali regolari o a un leggero negative split se parti con le gambe fresche.
Il negative split consiste nel correre la seconda metà più veloce della prima. Sui 5 chilometri spesso funziona bene un piccolo aumento di ritmo negli ultimi 1–2 km.Il negative split consiste nel correre la seconda metà più veloce della prima. Sui 5 chilometri spesso funziona bene un piccolo aumento di ritmo negli ultimi 0,6–1,2 mi.
Prepara in anticipo abbigliamento e riscaldamento e visualizza la partenza. Concentrati sul respiro e su un primo chilometro tranquillo.
Ripetute brevi al VO₂max e blocchi alla soglia danno risultati rapidi. Gli allunghi dopo le corse lente migliorano il ritmo senza stanchezza in più.
Partire troppo forte e saltare il riscaldamento sono dei classici. Attieniti al tuo piano e parti volutamente un po’ più piano di quanto pensi.
Organizza bene la logistica e visualizza la prima parte tranquilla della gara. Respira con calma e resta fedele al tuo piano, soprattutto nei primi chilometri.
La caffeina può migliorare la concentrazione e la prestazione con la dose e il momento giusti. Provala in allenamento per evitare disturbi allo stomaco.
Mettiti in fondo se corri più piano e non sorpassare a zigzag. Rispetta le griglie per ritmo e fai attenzione agli altri ai punti di ristoro.
Segui la linea più corta nel rispetto del regolamento e guarda avanti oltre la curva. Il piccolo guadagno a ogni curva si somma su tutta la gara.
Per i 5 chilometri il riscaldamento è più lungo e attivo, con allunghi. Per la maratona bastano una breve corsetta e un po’ di mobilità per risparmiare energie.
Aggiungi ogni settimana 6–8 allunghi e un blocco alla soglia di 15–20 minuti. Tieni tranquillo il primo chilometro e chiudi forte ma con controllo.
10 km
Allenamento alla soglia, gestione del passo e come superare un plateau.
I 10 chilometri richiedono più lavoro alla soglia e un volume settimanale un po’ maggiore. Continui a combinare la velocità con blocchi più lunghi e controllati.
Punta a 60–90 minuti in Z2, a seconda del tuo livello. Così costruisci una base aerobica e i blocchi di fondo veloce diventano più gestibili.
Ad esempio 3×10 min o 4×8 min intorno alla soglia con brevi pause. Mantieni l’ultima ripetizione controllata e tecnicamente pulita.
Parti in modo controllato e punta a parziali regolari. Negli ultimi 2–3 km lascia spazio a un piccolo aumento di ritmo se hai ancora le gambe fresche.Parti in modo controllato e punta a parziali regolari. Negli ultimi 1,2–1,9 mi lascia spazio a un piccolo aumento di ritmo se hai ancora le gambe fresche.
Aggiungi una seduta alla soglia o un blocco di salite in più e assicurati che le corse lente siano davvero lente. L’allenamento di forza per anche e femorali aiuta in modo evidente.
Sì, se dosi bene: un allenamento di qualità, un lungo e una corsa di recupero. La costanza è decisiva.
Squat su una gamba, stacchi rumeni, sollevamenti sui polpacci e step-up migliorano l’economia di corsa. Cura l’esecuzione e aumenta il carico in modo progressivo.
Una o due gare di preparazione o parkrun nelle 6–8 settimane precedenti bastano. Usale per affinare la gestione del ritmo e il riscaldamento.
Mantieni tre sedute: soglia, lungo, corsa lenta con allunghi. Ogni 3–4 settimane rinnova lo stimolo con blocchi in salita o progressivi.
Mezza maratona
Preparazione, lunghi, tapering e recupero.
Metti in conto 10–14 settimane se hai già un volume di base. I principianti scelgono spesso 12 settimane per progredire con calma.
Usa come riferimento il tuo tempo recente sui 10 chilometri o il ritmo soglia e fai il conto con un calcolatore. Tieni conto del percorso e delle condizioni meteo.
Prevedi ogni settimana una seduta alla soglia e un lungo con l’ultimo tratto un po’ più veloce. Così sviluppi sia la resistenza sia la tenuta specifica per la gara.
Ad esempio: blocchi alla soglia, una corsa lenta con allunghi, un lungo e, se vuoi, un breve stimolo in salita o di forza. Mantieni almeno un giorno di riposo.
Prova la colazione e la strategia di idratazione durante i lunghi. Fai pratica con i gel per abituare stomaco e intestino.
Riduci il volume di allenamento del 10–30% nelle ultime 1–2 settimane, ma mantieni qualche breve accelerazione. Così arrivi al via con le gambe fresche e brillanti.
Provare scarpe o alimenti nuovi e allenarsi troppo forte. Mantieni la tua routine e concentrati su sonno e recupero.
Prenditi 1–2 settimane molto tranquille, con camminate, mobilità leggera e brevi corse di recupero. Analizza la gara e programma il prossimo blocco.
Inizia con piccole quantità durante i lunghi e aumenta gradualmente. Scegli gusti e consistenze che tolleri bene.
Ogni 25–35 minuti assumi una piccola dose di carboidrati e bevi quando hai sete, anche con il caldo. Elettroliti in più non servono di norma; sono utili soprattutto negli sforzi lunghi o con molta sudorazione. Prova il tuo piano esatto con largo anticipo rispetto al giorno della gara.
Allena i ritmi specifici della gara e alimentati per tempo: i crampi sembrano legati soprattutto alla stanchezza. Non è dimostrato che elettroliti o bere di più proteggano dai crampi, quindi bevi quando hai sete e assumi sale solo negli sforzi lunghi o con molta sudorazione. Non forzare una falcata troppo lunga nel finale.
Maratona
Scelta del piano, ritmo maratona, alimentazione in gara e il muro.
Guarda il tuo volume di base, quanto carico reggi e i tuoi impegni. Più settimane significano spesso una progressione più tranquilla e meno rischi.
Usa un calcolatore affidabile e verifica con lunghi che includono blocchi a ritmo maratona. Tieni conto di temperatura e percorso.
Di solito 28–35 km o 2,5–3 ore, a seconda del tuo livello. Mantienili controllati e prova alimentazione e idratazione.Di solito 17,4–21,7 mi o 2,5–3 ore, a seconda del tuo livello. Mantienili controllati e prova alimentazione e idratazione.
Il ritmo maratona è il ritmo gara che vuoi tenere per 42,2 km. Inserisci blocchi a ritmo maratona nei lunghi, così quel ritmo diventa familiare.Il ritmo maratona è il ritmo gara che vuoi tenere per 26,2 mi. Inserisci blocchi a ritmo maratona nei lunghi, così quel ritmo diventa familiare.
Punta a 30–60 grammi di carboidrati all’ora e adatta la quantità al tuo stomaco. Prova il piano più volte negli allenamenti lunghi.
Allena la base aerobica, gestisci il ritmo con prudenza e alimentati per tempo. Gestire il caldo e l’idratazione è fondamentale il giorno della gara.
Da 2–3 settimane prima della gara riduci il volume del 20–40% e mantieni qualche breve accelerazione. Concentrati su sonno, alimentazione e preparazione mentale.
Rallenta per un po’, mantieni una falcata rilassata, bevi quando hai sete e assumi carboidrati se puoi farlo in sicurezza. Bere di più o assumere sale non risolve automaticamente i crampi. Analizza poi il ritmo, il carico e l’alimentazione.
Scegli carboidrati facilmente digeribili, distribuiscili nell’arco della giornata ed evita prodotti che non conosci. Bevi normalmente, quando hai sete. Liquidi o sale in più non sono necessari di norma, nemmeno con il caldo.
Metti in conto 2–3 settimane prima di tornare agli allenamenti di qualità, a volte di più. Inizia con camminate e brevi corse di recupero e progredisci con pazienza.
Un leggero negative split o un ritmo regolare è spesso la scelta più efficiente. Parti in modo controllato e lascia spazio per l’ultimo terzo.
Brevi momenti di camminata programmati ai ristori possono aiutarti a mantenere ritmo e forma. Provali in allenamento, così ritrovi in fretta il ritmo.
Infortuni e recupero
Riconoscere e prevenire i fastidi, sonno, settimane di recupero e corse di recupero.
Aumenta gradualmente e ogni 3–4 settimane inserisci una settimana più leggera. La nota regola del 10% è un riferimento ragionevole, non un limite rigido: negli studi, un aumento del 10% e uno un po’ più rapido hanno dato più o meno lo stesso numero di infortuni. I grandi salti, come più del 30% in due settimane, sembrano invece più rischiosi. Presta attenzione ai dolori persistenti e riduci se serve.
Il riscaldamento prepara muscoli e tendini: ti muovi in modo più efficiente e corri meno rischi. Il defaticamento aiuta il corpo a recuperare gradualmente.
Concentrati sull’appoggio sotto il corpo e accorcia leggermente la falcata mentre aumenti un po’ la cadenza. Gli sprint in salita possono rafforzare il giusto schema di movimento.
La zona 2 è una corsa tranquilla in cui riesci ancora a parlare con frasi intere, a circa il 60–70% della frequenza cardiaca massima. Qui costruisci la tua base aerobica. La maggior parte dei tuoi chilometri la corri in questa zona: i fondi lenti e il lungo.
Caldo, stress, caffeina o poco recupero possono causare un picco. Rallenta, bevi quando hai sete e valuta sonno e carico di allenamento.
Una frequenza cardiaca a riposo elevata può indicare stanchezza o l’inizio di una malattia. Annota l’andamento e adatta l’allenamento se l’aumento persiste.
Prevedi almeno un giorno di riposo completo a settimana e fai in modo che le corse lente siano davvero lente. Così ti ricarichi per gli allenamenti di qualità ed eviti l’accumulo di stanchezza.
Allunga la tua uscita più lunga al massimo del 10–15% a settimana e ogni 3–4 settimane inserisci un lungo più corto. Resta in Z2 e prova alimentazione e idratazione.
Aumenta il volume gradualmente, rinforza polpacci e anche e non correre all’improvviso molto di più su superfici dure. Una cadenza leggermente più alta può aiutare se corri a falcate lunghe, ma le prove sono limitate. Se il dolore è in un punto preciso dell’osso o non passa, fai escludere una frattura da stress.
Il dolore intorno o dietro la rotula, spesso peggiore sulle scale o in discesa, è il disturbo al ginocchio più comune tra i runner. Riduci temporaneamente il carico e fai esercizi mirati di forza per anca e ginocchio. Rivolgiti a un fisioterapista sportivo se i fastidi persistono. Il dolore sulla parte esterna del ginocchio è un’altra cosa: la sindrome della bandelletta ileotibiale (ginocchio del runner).
Fai attenzione a rigidità persistente, frequenza cardiaca a riposo in aumento e calo delle prestazioni. Riduci il carico di allenamento e concentrati sul recupero.
Forse. Una cadenza leggermente più alta (5–10% di passi in più al minuto) negli studi riduce il carico su ginocchio e anca, ma non è dimostrato che questo porti a meno infortuni. Prova a piccoli passi se corri a falcate lunghe e appoggi il piede molto davanti al corpo.
In uno studio, alternare più paia è risultato associato a meno infortuni, ma non è una garanzia né un obbligo. Conta di più una scarpa che senti comoda. Se passi a un altro modello, fallo con gradualità.
Corri a un ritmo molto rilassato, in cui parlare non costa fatica. L’obiettivo è la circolazione e il recupero, non lo stimolo allenante.
Punta a 7–9 ore a notte e mantieni orari regolari per andare a letto. Dormire di più intorno agli allenamenti duri può aiutare il recupero.
Una giusta quantità di liquidi sostiene la circolazione e il recupero muscolare. Dopo lo sforzo reintegra gradualmente, secondo la sete e con pasti normali; gli elettroliti in più servono soprattutto dopo sforzi lunghi o molta sudorazione.
Riduci volume e intensità del 20–30% e continua a curare tecnica e mobilità. Dopo tornerai con più energie per il blocco successivo.
Concentrati su anche, caviglie e parte alta della schiena con routine brevi e regolari. Abbinali a un uso leggero del foam roller intorno agli allenamenti duri.
Fai 1–2 sedute a settimana a bassa intensità come riposo attivo. Mantieni un’intensità moderata, così il cross-training sostiene il tuo allenamento di corsa.
Durante la corsa possono dare comfort; il vantaggio sulla prestazione è piccolo. Dopo l’allenamento molti runner sentono le gambe meno pesanti.
Nei primi 1–2 giorni fai brevi corse lente e sposta ogni giorno un po’ l’orario. Idratazione, luce e orari di sonno regolari accelerano l’adattamento.
Considera un allenamento saltato un dettaglio, non un disastro. Riprendi con calma ed evita di voler recuperare a tutti i costi: aumenta il rischio di infortuni.
Dividi mentalmente la seduta in piccoli blocchi e concentrati sull’esecuzione invece che sul risultato. Una routine fissa prima della corsa ti aiuta a partire.
Rallenta un po’, espira più a fondo e premi con la mano sotto l’arcata costale. Spesso passa in pochi minuti; riprendi il ritmo solo quando è sparita.
Riduci temporaneamente il volume e fai sollevamenti eccentrici sui polpacci. Progredisci con calma ed evita troppe spinte veloci finché il dolore non diminuisce.
È nota anche come ginocchio del runner: dolore sulla parte esterna del ginocchio, che spesso compare dopo un certo numero di chilometri e peggiora in discesa. Riduci temporaneamente il volume e la corsa in discesa, lavora sulla forza delle anche e parla con un fisioterapista sportivo se non migliora entro qualche settimana.
Rigidità al mattino e dolore sotto il tallone sono segnali tipici. Riduci il carico, allunga l’arco plantare e rinforza gradualmente polpacci e muscoli del piede. Lo sperone calcaneare è in realtà un’altra cosa: una sporgenza ossea sul calcagno, che spesso non dà disturbi.
Smetti con gli sprint e i blocchi veloci e inizia con esercizi di forza leggeri e isometrici. Riprendi la velocità solo quando il dolore diminuisce chiaramente.
Il DOMS dà una sensazione di rigidità diffusa e migliora dopo il riscaldamento; il dolore da infortunio è spesso acuto e localizzato. Nel dubbio scegli il riposo o una corsa di recupero.
Il ghiaccio può dare un po’ di sollievo nella fase acuta, il caldo in seguito rilassa i muscoli. La cosa più importante resta ridurre il carico e programmare il recupero.
Una pistola massaggiante può ridurre temporaneamente la tensione muscolare e stimolare la circolazione. Usala per poco tempo e in modo mirato, senza sostituire il riposo o l’allenamento.
Qualche volta a settimana per 5–10 minuti intorno agli allenamenti duri è sufficiente. Concentrati su polpacci, quadricipiti, zona della bandelletta ileotibiale e glutei, senza esagerare.
Mantieni orari regolari, una stanza fresca e buia e limita gli schermi prima di dormire. Brevi sonnellini possono aiutare nelle settimane pesanti.
Scegli carboidrati facilmente digeribili come pane tostato, banana o yogurt con miele. Concediti 30–90 minuti per digerire.
Soprattutto negli sforzi lunghi o se sudi molto. In una corsa breve o tranquilla di solito non servono, e anche i pasti normali forniscono sale. Gli elettroliti non proteggono dall’eccesso di liquidi: bere troppo può essere pericoloso anche con una bevanda sportiva (iponatriemia).
Rallenta il passo, corri presto o tardi e assicurati di poter bere lungo il percorso. Bevi quando hai sete e non di più per precauzione: bere troppo può essere pericoloso (iponatriemia). Scegli percorsi ombreggiati e accorcia gli allenamenti intensi.
La HRV può mostrare l’andamento del recupero, ma guarda sempre il contesto: sonno, stress e sensazioni. Usala come dato in più, non come unico riferimento.
Programma per tempo una sosta in bagno e limita fibre e bevande gassate nelle ore precedenti. Arriva presto e controlla in anticipo il percorso per raggiungere i servizi.
Inizia con una breve corsa lenta per sciogliere le gambe e bevi quando hai sete. Ascolta il tuo corpo dopo molte ore senza muoverti e poco sonno.
Consolidi gli adattamenti dell’allenamento ed eviti l’accumulo di stanchezza. Dopo puoi tornare a fare allenamenti di qualità con gambe più fresche.
Fissa fasce orarie stabili e usa brevi blocchi di qualità. Cura il sonno e riduci temporaneamente il volume quando lo stress aumenta.
Bici e nuoto risparmiano le articolazioni mentre mantieni la forma fisica. Scegli ciò che ti piace, così continui a farlo.
Non mangiare troppo a ridosso della seduta ed espira a fondo con ritmo. Rinforza il core e tieni stabile il busto quando acceleri.
Corri presto o dopo la pioggia e valuta occhiali da sole per ridurre il contatto con i pollini. Parla con il tuo medico dei farmaci adatti.
Programma con flessibilità: energia e soglia del dolore possono variare. Fai un riscaldamento più accurato e, se hai crampi, scegli eventualmente corse lente.
Appoggia il piede in modo naturale sotto il baricentro, senza forzare un cambio di stile. Aumentare la cadenza e migliorare la postura spesso rende di più.
Inizia due livelli sotto il tuo vecchio piano e aggiungi intensità solo dopo 2–3 settimane. Nelle prime settimane concentrati su tecnica e recupero.
Il recupero diventa più importante, quindi prevedi più giorni tranquilli e continua con l’allenamento di forza. La qualità resta possibile con un dosaggio intelligente.
Alimentazione e integratori
Mangiare prima e dopo l’allenamento, elettroliti, caffeina e cosa fanno o non fanno gli integratori.
Per uscite tranquille e brevi si può fare, se ti senti bene. Non forzare e dopo fai uno spuntino con proteine per recuperare.
Ci sono poche prove a favore. Negli anziani con normali crampi muscolari il magnesio probabilmente non aiuta, e sui crampi durante la corsa ci sono troppo pochi studi di qualità. Un integratore ha senso soprattutto se assumi troppo poco magnesio.
Molte persone in inverno hanno una carenza di vitamina D. Se corri, averne a sufficienza può aiutare il recupero, il sistema immunitario e la funzione muscolare. Un semplice esame del sangue dà la certezza.
Gli omega-3 possono aiutare a ridurre le infiammazioni e a mantenere le articolazioni elastiche, soprattutto con volumi di allenamento elevati. Olio di pesce e olio di alghe sono le forme più usate.
La creatina può sostenere la capacità di sprint, l’allenamento di forza e il recupero muscolare. Per chi corre le lunghe distanze i vantaggi sono limitati. Alla dose abituale è considerata sicura per gli adulti sani, ma può dare un certo aumento di peso dovuto ai liquidi. Parlane con un medico se hai una malattia renale o prendi farmaci.
Non automaticamente. Negli sforzi lunghi, soprattutto con il caldo o se sudi molto, integrare il sodio può avere senso. Dipende dall’allenamento, dall’alimentazione e dalle perdite, non solo dalla durata. Bevi quando hai sete, anche con una bevanda sportiva.
La caffeina può aumentare la vigilanza e ritardare la sensazione di stanchezza. Molti runner ne assumono 100–200 mg 30–45 minuti prima di un allenamento o di una gara.
Sì, la B12 si trova quasi solo nei prodotti animali. Una carenza può causare stanchezza e prestazioni scarse. Per chi segue una dieta vegana l’integrazione è necessaria.
Le proteine aiutano il recupero muscolare dopo gli allenamenti intensi. Uno shake è comodo se non riesci a fare un pasto ricco di proteine entro un’ora dall’allenamento.
La beta-alanina può aiutare negli sforzi brevi e intensi di 1–4 minuti perché ritarda l’acidificazione muscolare. Per chi fa solo lunghe distanze l’effetto è piccolo.
Se mangi in modo vario, di solito non ti serve un multivitaminico. Può essere comodo nei periodi molto pieni o quando noti che il recupero è più lento del solito.
Attrezzatura e abbigliamento
Scarpe, orologi, abbigliamento per stagione e accessori utili.
Le zone di frequenza cardiaca sono fasce di intensità basate sui tuoi battiti. Ti serve la frequenza cardiaca massima (meglio se misurata, altrimenti stimata) e, per il metodo Karvonen, anche la frequenza cardiaca a riposo. Con il calcolatore delle zone di frequenza cardiaca di RunCulture le calcoli subito.
Sì, usa come riferimento il passo, la RPE (sforzo percepito) e la cadenza. La misurazione al polso può bastare, ma per l’intensità la fascia è di solito più precisa.
Scegli un modello con GPS affidabile e funzioni di base come timer per ripetute e rilevazione della frequenza cardiaca. Facilità d’uso e durata della batteria contano più degli extra.
Una fascia toracica è di solito più precisa, soprattutto durante le ripetute. La misurazione al polso va benissimo per le corse lente e per l’andamento generale.
Un metronomo o musica con un ritmo costante ti aiuta a mantenere la cadenza o a modificarla poco a poco. Non è dimostrato che questo porti a meno infortuni. Inizia con piccoli cambiamenti e senti cosa funziona per te.
Usa una lampada frontale comoda e abbigliamento con riflettenti a 360°. Sui percorsi non illuminati scegli fasci di luce potenti e ampi.
Scegli modelli sportivi con archetto o «alette» e certificazione di resistenza al sudore. Cerca la modalità trasparenza o ambiente per essere al sicuro nel traffico.
Vestiti a strati: uno strato base che allontana il sudore, uno strato intermedio isolante e una giacca antivento. Non dimenticare guanti, berretto e visibilità.
Sì, se ti vesti bene a strati e proteggi la pelle esposta. Adatta il passo e fai attenzione al ghiaccio.
Scegli materiali leggeri e traspiranti, con buona ventilazione e cuciture piatte. Proteggi la pelle con la crema solare e porta un cappellino.
Scegli un modello ad alto sostegno che avvolga bene senza stringere. Prova la vestibilità in negozio con piccoli salti e passi veloci.
Vestiti a strati e allunga il riscaldamento. Fai attenzione all’aderenza sul ghiaccio e scegli uno strato esterno asciutto e antivento.
Scegli uno strato antivento e organizza il percorso in modo da avere il vento contrario all’inizio. Mantieni gli allenamenti intensi brevi e mirati.
Usa una lampada frontale, abbigliamento riflettente ed eventualmente luci lampeggianti. Corri sul lato sinistro della strada dove consentito e fai sapere a qualcuno il tuo percorso.
Un gilet leggero distribuisce il peso ed evita i sobbalzi. Prova prima vestibilità e borracce, così le braccia restano libere di muoversi.
Una fascia elastica in vita o una cintura da gara aderente evita i sobbalzi meglio di una fascia da braccio. Scegli un modello con zip e tasca resistente all’acqua.
Sì, la protezione UV e il fatto di strizzare meno gli occhi ti aiutano a rilassarti. Scegli un modello leggero, ventilato e ben aderente.
Indossa calze asciutte e sintetiche e scarpe della misura giusta. Usa un prodotto anti-sfregamento sui punti critici nelle uscite lunghe o bagnate.
Usa un balsamo anti-sfregamento e scegli abbigliamento con cuciture piatte. Nelle uscite lunghe aiutano cerotti o strisce adesive sui punti sensibili.
Guanti sottili e traspiranti e un berretto leggero trattengono il calore senza surriscaldare. Con il freddo intenso aggiungi uno strato antivento.
Le calze sintetiche o in merino allontanano l’umidità e riducono lo sfregamento. Punte senza cuciture e una buona compressione evitano le irritazioni.
Alberi, edifici e curve influiscono sul segnale e sul campionamento. Usa autolap più lunghi o controlla con una prova su pista o di calibrazione.
Un footpod misura con precisione cadenza e lunghezza della falcata ed è stabile nelle gallerie o in pista. Utile per gli allenamenti a ritmo e al chiuso.
L’autolap dà un riscontro rapido, ma può oscillare per le imprecisioni del GPS. Valuta parziali manuali su tratti fissi o negli allenamenti in pista.
Scegli auricolari con modalità trasparenza o ambiente e tieni il volume basso. Nel traffico intenso o fuoristrada spesso è più sicuro correre senza musica.
Scegli un modello traspirante, leggero e con aperture di ventilazione per evitare il surriscaldamento. Una buona vestibilità evita che sbatta al vento.
Dipende dal meteo e dalle preferenze: la calzamaglia evita lo sfregamento e scalda, i pantaloncini sono freschi con il caldo. Prova cosa ti piace di più.
Per i percorsi in città spesso bastano 150–300 lumen; fuoristrada sono comodi 300–600 lumen. Considera anche l’ampiezza del fascio e la durata della batteria.
Sì, è bene essere visibili da tutti i lati, soprattutto agli incroci. Abbina i riflettenti a una luce attiva per il miglior risultato.
Inizia con uscite brevi e abitua il cane con calma al ritmo e all’imbracatura. Evita il caldo e, nelle uscite più lunghe, porta acqua e fai delle pause.
Meteo, sicurezza e viaggi
Caldo, freddo, buio, traffico e allenarsi in viaggio o in altura.
Riduci l’intensità nei primi giorni e concediti più riposo. In salita tecnica e cadenza sono fondamentali; ascolta il tuo respiro.
Cerca parchi locali, lungomari e segmenti Strava popolari. Corri preferibilmente di giorno o con luci ben visibili e condividi il percorso con una persona di fiducia.
Evita le ore di punta e scegli parchi o percorsi tranquilli. Non ascoltare musica ad alto volume e cerca il contatto visivo con gli automobilisti quando attraversi.
Metti in conto da alcuni giorni a una settimana, a seconda dell’altitudine e della persona. Nei primi giorni tieni bassa l’intensità e dormi di più.
Usa zone di privacy intorno a casa e lavoro e condividi i percorsi in modo selettivo. Imposta le attività su «Follower» se non vuoi condividere pubblicamente la tua posizione.
Motivazione e mentalità
Porsi obiettivi, superare i momenti difficili e gestire la tensione prima della gara.
Basa gli obiettivi sulle prestazioni recenti e sul tempo a disposizione. Usa obiettivi di processo (correre x volte a settimana) oltre a obiettivi di risultato (tempo/distanza).
La tua domanda non c’è? Scrivici tramite la pagina dei contatti; aggiorniamo regolarmente questo elenco.
Trasforma i tuoi numeri in un piano
Un numero è un punto di partenza. Lascia che ne facciamo un piano di allenamento completo e personalizzato: gratis, su misura per il tuo livello e il tuo obiettivo.