01 · Perché si va troppo velociPerché all’inizio si va così spesso troppo veloci
Succede a quasi tutti quando iniziano a correre: ti metti le scarpe, parti con entusiasmo e dopo qualche minuto ti fermi col fiatone. Questo dice poco sulle tue capacità. Il ritmo era semplicemente troppo alto per un corpo che non è ancora abituato a correre.
Spesso la forma fisica cresce più in fretta di muscoli, tendini e ossa. Per questo un allenamento della terza settimana può già sembrarti facile, mentre le gambe hanno ancora bisogno di tempo per abituarsi agli impatti di ogni passo. Progredire con calma non è un segno di debolezza, ma il modo per continuare a correre anche tra qualche mese.
02 · Alternare corsa e camminataLe prime settimane: alternare corsa e camminata
Il modo più diffuso per iniziare è il metodo corsa-camminata: alterni brevi tratti di corsa alla camminata. Un primo allenamento può essere per esempio cinque minuti di camminata di riscaldamento e poi otto volte un minuto di corsa tranquilla con un minuto e mezzo di camminata in mezzo. Settimana dopo settimana i tratti di corsa si allungano e le pause di camminata diventano relativamente più brevi, finché non corri circa mezz’ora senza fermarti.
Alcune regole pratiche per le prime settimane:
Due o tre allenamenti a settimana. Bastano per fare progressi. Lascia almeno un giorno di riposo tra due giorni di corsa. Camminare fa parte del gioco. Le pause di camminata sono parte dell’allenamento, non un fallimento. Ripetere si può sempre. Se una settimana è stata pesante, rifalla prima di andare avanti. Parti da dove sei. Se riesci già a correre dieci minuti di fila, non devi ricominciare da zero.
Nel nostro piano di allenamento per principianti questa progressione è scritta settimana per settimana, compresa la settimana da cui puoi partire se riesci già a correre qualche minuto.
03 · Quanto forte correre?Quanto forte devi correre? Il ritmo da conversazione
Per i principianti basta un test: mentre corri riesci ancora a dire una frase? Allora va bene. Se devi riprendere fiato dopo ogni parola, stai andando troppo veloce; cammina un po’ e inizia il tratto successivo più piano. All’inizio questo ritmo da conversazione sembra spesso quasi troppo lento, ed è proprio questo l’obiettivo.
Un orologio o una fascia cardio non servono. Se in seguito vuoi più punti di riferimento, nell’articolo le zone di frequenza cardiaca spiegate leggi cosa dicono e cosa non dicono i dati sulla frequenza cardiaca. Se noti che il respiro accelera in fretta, ti aiutano i consigli sulle tecniche di respirazione nella corsa.
04Cosa ti serve?
Per iniziare ti serve poco. La cosa più importante sono scarpe da running comode: abbastanza spazio per le dita, nessun punto di pressione e un tallone che non scivola. Non è necessario che siano costose. Leggi anche quali scarpe da running fanno per te e a cosa fare attenzione quando le provi.
Inoltre: abbigliamento che non sfrega e che non ti fa sentire troppo caldo dopo dieci minuti di corsa. Un orologio sportivo, un’app o una fascia cardio possono essere piacevoli, ma puoi benissimo iniziare con un normale orologio.
05 · Camminata iniziale e tecnicaCamminata iniziale, camminata finale e tecnica
Inizia ogni allenamento con cinque minuti di camminata a passo svelto e finisci con qualche minuto di camminata di defaticamento. Così muscoli e articolazioni hanno il tempo di scaldarsi e poi di tornare a riposo. Trovi altre idee in riscaldamento e defaticamento.
All’inizio non devi preoccuparti molto della tecnica. Corri in modo rilassato, con le spalle sciolte e passi corti e leggeri. Se vuoi comunque lavorarci, migliorare la tecnica di corsa: postura ed esercizi ti dà qualche punto a cui fare attenzione.
06 · Dolore e recuperoDolore, recupero e giorni di riposo
Un po’ di indolenzimento muscolare o gambe affaticate dopo i primi allenamenti sono normali. Un dolore che peggiora mentre corri, che resta in un punto preciso o che cambia il tuo modo di correre è un segnale per fermarti. In quel caso riposa e fai valutare i disturbi che persistono. Nell’articolo riconoscere e prevenire gli infortuni leggi quali segnali contano.
Il recupero avviene soprattutto tra un allenamento e l’altro. Per questo i giorni di riposo e un sonno sufficiente sono importanti quanto le uscite; ne parliamo in sonno e recupero. Se hai 60 anni o più, se nell’ultimo anno hai avuto un infortunio o se ricominci dopo un lungo periodo senza sport, progredisci ancora più gradualmente. Se hai dubbi sul fatto che correre sia adatto a te, parlane prima con il tuo medico di base.
07 · ContinuareContinuare: così la corsa diventa un’abitudine
La sfida più grande di solito non è il primo allenamento, ma il decimo. Alcune cose aiutano:
Momenti fissi. Pianifica le uscite come un appuntamento, per esempio il martedì sera e il sabato mattina. Iniziare in piccolo. Un allenamento breve riuscito motiva più di uno lungo deludente. Tenere traccia. Una spunta in un’app o in un’agenda rende visibili i tuoi progressi. Correre in compagnia. Con un amico, un collega o un gruppo di corsa salti meno facilmente un’uscita. Un piano B. Decidi in anticipo cosa fare se piove; la motivazione con il brutto tempo ti dà idee concrete.
Se ti accorgi che il problema è soprattutto nella testa, può aiutarti leggere come funziona la psicologia della corsa: da come fissare gli obiettivi a come gestire una giornata no.
08 · I tuoi primi 5 kmQuando puoi affrontare i tuoi primi 5 km?
Se corri circa mezz’ora di fila in modo rilassato, 5 km3,1 mi sono spesso alla tua portata. Il tempo che ti serve dipende dal tuo passo: a 7:00 min / km11:16 min / mi i 5 km richiedono circa 35 minuti. Chi parte da zero di solito ha bisogno di qualche settimana in più dopo quei primi 30 minuti.
Se vuoi seguire un esempio fisso, scegli il piano di allenamento per principianti. Se corri già 20 minuti o più, è più adatta la tabella di allenamento 5 km. Preferisci un piano che tenga conto dei tuoi giorni e del tuo livello di partenza? Crea un piano di allenamento personalizzato. Se hai solo due momenti fissi a settimana, leggi in correre con 2 allenamenti a settimana come arrivare così ai tuoi primi 5 km e oltre.
