La settimana di lavoro è piena, le serate si riempiono in fretta e nel fine settimana vuoi fare anche qualcos’altro oltre a correre. Quello che resta è una sera durante la settimana e una mattina nel weekend. Basta per preparare una gara?
Per la maggior parte dei runner sì. In questo articolo leggi cosa puoi raggiungere con due giorni di corsa, come dividere i due allenamenti nella settimana e a cosa rinunci rispetto a tre giorni. Le tabelle settimanali complete sono sulle nostre pagine dei piani; qui leggi come usarle e quando vale la pena aggiungere un terzo giorno.
01 · 2 volte a settimana bastano?Correre 2 volte a settimana basta?
Sì, se il tuo obiettivo è in linea con il tempo che hai. Due allenamenti tranquilli a settimana bastano per migliorare la forma fisica e per preparare una 5 km o una 10 km. Con una base di corsa già presente e più settimane di preparazione puoi portare a termine anche una mezza maratona.
Anche per la salute due uscite contano. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia agli adulti da 150 a 300 minuti a settimana di attività fisica moderata, o da 75 a 150 minuti di attività intensa. La corsa rientra nell’attività intensa, quindi con due uscite di circa 40 minuti sei già in quell’intervallo. In un grande studio americano su oltre 55.000 adulti, le persone che correvano una o due volte a settimana avevano un rischio di mortalità più basso di chi non correva. È un’associazione, non la prova che siano state proprio quelle due uscite a fare la differenza, ma mostra che non devi correre ogni giorno per trarne beneficio.
Con due giorni, però, non hai molto margine. Ogni allenamento pesa di più, e un’uscita saltata è subito metà della tua settimana. Per questo servono una buona divisione della settimana e una progressione graduale.
02 · Dividere la settimanaCome dividere due allenamenti nella settimana
Con due giorni di corsa, ogni allenamento ha il suo compito:
Un’uscita più corta durante la settimana. Tranquilla, a ritmo da conversazione. Nei piani un po’ più lunghi chiudi questa uscita con gli allunghi: qualche breve accelerazione rilassata di 20–30 secondi, circa 80–100 metri. Per la mezza maratona questa uscita diventa più avanti, circa una settimana sì e una no, un allenamento con blocchi a ritmo sostenuto. Un’uscita lunga e tranquilla, di solito nel fine settimana. Questa uscita costruisce la tua resistenza e cresce nel corso del piano. Anche questa si corre a ritmo da conversazione: riesci a parlare con frasi complete. La differenza rispetto all’uscita più corta è nella durata, non nel ritmo.
Cosa intendiamo esattamente con allunghi, ritmo da conversazione o blocchi a ritmo sostenuto? In i termini della corsa spiegati trovi tutti i concetti.
Quali giorni scegliere?
Lascia due o tre giorni tra un allenamento e l’altro. Così dopo ogni uscita hai abbastanza tempo per recuperare. Per esempio:
| Uscita più corta | Uscita lunga | In mezzo |
|---|---|---|
| Martedì | Sabato | 3 giorni, poi 2 |
| Mercoledì | Sabato | 2 giorni, poi 3 |
| Mercoledì | Domenica | 3 giorni, poi 2 |
| Lunedì | Giovedì | 2 giorni, poi 3 |
Metti l’uscita lunga in un momento in cui hai davvero tempo: partire senza fretta, correre con calma e poi riprendere fiato. Per la maggior parte delle persone è il fine settimana. Per quest’uscita lunga scegli un percorso che puoi accorciare strada facendo; con il pianificatore di percorsi disegni in anticipo un anello della distanza che ti serve.
Hai a disposizione solo due giorni consecutivi, per esempio sabato e domenica? Si può, ma tieni uno dei due corto e tranquillo. In un piano di allenamento personalizzato succede in automatico: se scegli due giorni consecutivi, il piano non mette un allenamento duro accanto al lungo. Per i principianti un giorno di riposo in mezzo resta la scelta più piacevole.
Cosa fare negli altri giorni?
I giorni senza corsa non sono giorni persi. Il tuo corpo si adatta proprio durante il recupero. Camminare con calma o andare al lavoro in bici va benissimo; aiuta la tua forma senza caricare troppo le gambe.
Se hai tempo per qualcosa in più, scegli l’allenamento di forza. L’OMS consiglia di allenare i muscoli almeno due giorni a settimana, e per chi corre sono utili soprattutto gambe, anche e core. Bastano due brevi sedute a casa. In combinare corsa e allenamento di forza leggi come inserirle senza iniziare l’uscita lunga con le gambe stanche. E non dimenticare le notti: un buon sonno e recupero contribuisce a determinare quanto bene affronti l’allenamento successivo.
03 · Quale piano scegliere?Quale piano è adatto al tuo obiettivo?
Per ogni distanza abbiamo un piano di esempio con due allenamenti a settimana. Le tabelle su quelle pagine corrispondono a ciò che il nostro generatore di piani crea per un runner di esempio con il livello di partenza qui sotto. Scegli il piano che si avvicina a quello che corri adesso.
| Obiettivo | Partenza | Durata | Uscita più lunga |
|---|---|---|---|
| Da 0 a 5 km | non riesci ancora a correre | 12 settimane | 40 min |
| 5 km | 2 × a settimana circa 3 km1,9 mi | 5 settimane | 5 km3,1 mi |
| 10 km | circa 9 km5,6 mi a settimana, uscita più lunga 5 km3,1 mi | 12 settimane | 9 km5,6 mi |
| Mezza maratona | circa 15 km9,3 mi a settimana, uscita più lunga 10 km6,2 mi | 16 settimane | 14,3 km8,9 mi |
Tabella di allenamento per i 5 km con 2 allenamenti a settimana
Se parti proprio da zero, inizi con il metodo corsa-camminata: alterni corsa e camminata. Il piano per principianti ti porta in otto settimane da 1 minuto di corsa a 30 minuti di fila, e nella settimana 12 corri i tuoi primi 5 km. Un terzo allenamento non accorcia questo blocco: anche in quel caso, dopo otto settimane corri 30 minuti di fila. Qui due volte a settimana bastano davvero. Altre informazioni sulle prime settimane in iniziare a correre.
Se corri già due volte a settimana circa 3 km1,9 mi, con il piano per i 5 km ti bastano cinque settimane per preparare la tua 5 km. Entrambe le uscite sono tranquille; la più lunga cresce fino a 5 km3,1 mi.
Tabella di allenamento per i 10 km con 2 allenamenti a settimana
Passare dai 5 ai 10 km è soprattutto un salto nel tempo di corsa: corri il doppio della distanza e quindi anche circa il doppio del tempo. Nel piano per i 10 km con due allenamenti ti prendi dodici settimane. Inizi con una settimana di circa 9 km5,6 mi, e l’uscita lunga cresce da 5,8 km3,6 mi a 9 km5,6 mi. Durante la settimana, dalla settimana 4 corri a ritmo tranquillo con gli allunghi. Per qualche settimana il carico resta uguale, così il tuo corpo può abituarsi prima di proseguire.
Con tre allenamenti a settimana lo stesso salto è possibile in otto settimane. Due giorni non sono quindi meno adatti, solo più lenti.
Tabella di allenamento per la mezza maratona con 2 allenamenti a settimana
Una mezza maratona con due allenamenti a settimana è possibile se hai già una base: circa 15 km9,3 mi a settimana, con un’uscita più lunga attorno a 10 km6,2 mi. Il piano per la mezza maratona con due allenamenti dura sedici settimane. Dalla settimana 6 l’uscita infrasettimanale diventa spesso un allenamento con blocchi a ritmo sostenuto o un fartlek, alternato a un’uscita tranquilla con brevi accelerazioni. Le settimane 5 e 9 sono più leggere, e nelle ultime due settimane riduci il carico in vista della gara.
La tua uscita più lunga cresce fino a 14,3 km8,9 mi, più di un’ora e mezza. Allungarla ancora, con soli due giorni di corsa, chiede troppo al tuo recupero. Per questo l’ultima parte della gara risulta più dura che dopo un piano da tre giorni. Parti con controllo e calcola due ore o più di gara; che passo serve per il tuo tempo previsto lo vedi in mezza maratona: quanti km sono, tempi medi e che passo tenere. Per questo nel generatore di piani, con una mezza maratona su due giorni, ricevi un avviso discreto: consigliamo almeno tre giorni di allenamento, ma il piano viene creato comunque.
E una maratona correndo 2 volte a settimana?
Per una maratona consigliamo almeno tre giorni di allenamento. Con due giorni il tuo lungo resta molto al di sotto di ciò che richiede una maratona, e quell’unica uscita lunga diventerebbe una parte troppo grande della settimana. Se nel generatore di piani scegli comunque due giorni, te lo dice con franchezza. Il piano per la maratona prevede tre allenamenti a settimana.
04 · A cosa rinunci?A cosa rinunci con due allenamenti?
Due giorni funzionano, ma non sono una scorciatoia a costo zero. Queste sono le differenze rispetto a un piano da tre giorni:
Ti servono più settimane. Per la 10 km dodici invece di otto, per la mezza maratona sedici invece di dodici. Se hai una gara con una data fissa, inizia per tempo.Per la 6,2 mi dodici invece di otto, per la mezza maratona sedici invece di dodici. Se hai una gara con una data fissa, inizia per tempo. Il tuo volume settimanale resta più basso. Nel piano per i 10 km arrivi con due giorni al massimo a circa Nel piano per i 6,2 mi arrivi con due giorni al massimo a circa 15,7 km9,8 mi a settimana, con tre giorni a 19 km11,8 mi. Per la mezza maratona sono circa 24 km14,9 mi contro 36 km22,4 mi. L’uscita lunga pesa molto. Con due uscite, quella lunga è facilmente più della metà della settimana, a volte due terzi. Per questo cresce di meno: nel piano per la mezza maratona fino a 14,3 km8,9 mi invece di 17 km10,6 mi. Meno spazio per la varietà. Con una sola uscita infrasettimanale non puoi ogni settimana sia correre tranquillo sia lavorare sulla velocità. Chi vuole diventare più veloce alterna le due cose. Un allenamento saltato pesa di più. Se salti un’uscita, quella settimana hai corso la metà. Ne parliamo meglio nella parte sulla progressione, qui sotto.
05 · Progredire in sicurezzaProgredire in sicurezza con due giorni di corsa
La tua forma migliora più in fretta di tendini, ossa e muscoli. Questi hanno bisogno di tempo per abituarsi a più chilometri. Con due giorni a settimana la tentazione di allungare molto quell’unica uscita lunga, o di rendere dure entrambe le uscite, è forte. Non farlo.
Progredisci con gradualità. In uno studio danese su 874 runner principianti, chi aumentava la distanza settimanale di oltre il 30% in due settimane sembrava più soggetto a infortuni da sovraccarico rispetto a chi aumentava di meno del 10%. Era uno studio esplorativo, ma il consiglio è chiaro: niente grandi salti. Segui la progressione del tuo piano e ripeti una settimana se il salto successivo ti sembra troppo grande. Tieni tranquille entrambe le uscite, a meno che il piano non dica altro. Il ritmo da conversazione a volte sembra fin troppo facile, soprattutto se corri solo due volte. Eppure è proprio così che costruisci la tua base senza accumulare sempre stanchezza. Se vuoi sapere come si collega alla frequenza cardiaca, leggi le zone di frequenza cardiaca spiegate. Non recuperare gli allenamenti saltati. Se salti un’uscita, lasciala perdere e prosegui con il prossimo allenamento in programma. Non allungare l’uscita successiva per colmare il ritardo. Se salti un’intera settimana, ripeti una settimana precedente che è andata bene. Inizia e finisci con calma. Fai i primi minuti di ogni uscita con particolare calma, o cammina un po’ prima. Leggi di più su riscaldamento e defaticamento. Ascolta il dolore. Fermati se il dolore aumenta o cambia il tuo modo di correre, e riprendi solo dopo aver recuperato. In riconoscere e prevenire gli infortuni leggi quali segnali prendere sul serio.
06 · Diventare più veloceDiventare più veloce con due allenamenti a settimana
Anche con due giorni puoi lavorare sulla velocità, ma non in ogni allenamento. L’uscita lunga resta tranquilla; la velocità sta nell’uscita infrasettimanale. Inizia con gli allunghi alla fine di un’uscita tranquilla. Dopo qualche mese di base stabile, quell’uscita infrasettimanale può diventare, circa una settimana sì e una no, un allenamento con blocchi a ritmo sostenuto, come nel piano per la mezza maratona. La settimana dopo corri di nuovo tranquillo, così inizi l’uscita lunga con il recupero fatto.
Vuoi allenarti per un determinato tempo finale? Allora i ritmi devono essere in linea con quello che corri adesso. Un piano di allenamento personalizzato li calcola in base a un tempo recente e al tuo tempo obiettivo, anche con due giorni di allenamento. Altre informazioni su come correre più veloce in correre più veloce: 6 metodi ed esempi pratici di allenamento.
07 · Un terzo giorno?Quando ha senso un terzo giorno di allenamento?
Due giorni sono un ottimo ritmo da mantenere. Un terzo giorno vale la pena se:
vuoi correre una maratona, o una mezza maratona con più riserva alla fine; vuoi diventare più veloce e, oltre a un’uscita tranquilla e a un’uscita lunga, vuoi fare anche un fondo veloce ogni settimana; corri già da qualche mese due volte a settimana, recuperi bene e non hai fastidi ricorrenti; ti restano meno settimane alla gara di quante ne richieda il piano da due giorni.
Se aggiungi un terzo giorno, fanne un’uscita breve e tranquilla: da 20 a 30 minuti a ritmo da conversazione. Non allungare allo stesso tempo gli altri allenamenti e non trasformare il nuovo giorno in un secondo lungo o in un altro allenamento duro. Se non riesci ancora a correre una terza volta ogni settimana, camminare o fare allenamento di forza in quel giorno è un buon passaggio intermedio. Lo stesso fa il piano per i 5 km da tre giorni: nelle prime settimane il terzo giorno è facoltativo.
Hai appena iniziato a correre? Allora un terzo giorno porta soprattutto abitudine, non una progressione più rapida. In questo caso due volte a settimana bastano.
08 · Il tuo pianoUn piano per i tuoi due giorni
I piani di esempio partono da giorni fissi e da un runner di esempio. In un piano di allenamento personalizzato scegli tu i due giorni di allenamento, la tua settimana di corsa attuale e la data della gara. Il piano distribuisce gli allenamenti su quei giorni, tiene conto dei giorni consecutivi e ti dice con franchezza se il tuo obiettivo è realistico con due giorni. Il giorno prima della gara puoi inserire una breve sgambata, anche se non è un giorno fisso di corsa.
