01 · A chi sono rivolti?A chi sono rivolti questi piani?
Per la maggior parte dei runner, una 50 km è la prima ultra più logica. Resti in movimento più a lungo che in una maratona, ma non devi correre di notte e puoi continuare a correre per gran parte del percorso. Questi piani fanno per te se:
negli ultimi sei mesi hai portato a termine una maratona; ora corri quattro o cinque volte a settimana, per un totale che va da circa 45 km28 mi a 50 km31,1 mi; un lungo di circa 28 km17,4 mi ti è familiare e ne recuperi bene; hai da 16 a 20 settimane di tempo prima della gara.
Entrambi i piani si riferiscono allo stesso runner di esempio: una maratona in 4:00 (in media 5:40 min / km9:07 min / mi), corsa da due a sei mesi fa. Per la strada ora corre quattro volte a settimana, per un totale di circa 45 km28 mi; per il trail cinque volte a settimana, per un totale di circa 50 km31,1 mi. La sua uscita più lunga degli ultimi tempi è stata di circa 28 km17,4 mi.
Non hai ancora corso una maratona? Allora inizia dal piano per la maratona. Vuoi prima diventare più veloce in maratona? Guarda il piano per la maratona sotto le 4 ore. Il generatore di piani consiglia un’ultra solo dal livello avanzato in su: con una base più ridotta il salto verso un’ultra è troppo grande.
02 · Diverso dalla maratonaCome cambia un piano per l’ultra rispetto a uno per la maratona
Un’ultra non si prepara come una maratona più lunga. Queste sono le differenze principali:
Tempo sulle gambe. Il tuo lungo è indicato in ore e minuti, con la distanza come stima. Conta più quanto tempo resti in movimento che quanta strada fai, soprattutto su un trail. In allenamento non devi avvicinarti ai 50 km31,1 mi: un lungo massimo di poco più di 3 ore basta. Tranquillo resta tranquillo. Corri quasi tutto a ritmo da conversazione. Per il runner di esempio si parte da circa 6:30 min / km10:28 min / mi e nel corso del piano si scende a circa 6:10 min / km9:55 min / mi, perché la forma migliora. Più volume. Il volume settimanale cresce più che in un piano per la maratona: su strada fino a circa 65 km40,4 mi, su trail fino a circa 85 km52,8 mi. Back-to-back. Una seconda uscita lunga e tranquilla il giorno dopo il lungo. Così impari a correre con le gambe stanche. Il generatore di piani la inserisce solo con cinque o più giorni di corsa; per questo c’è nel piano trail e non in quello su strada. Ritmo ultra su strada. Su strada, in alcuni lunghi corri l’ultima mezz’ora o tre quarti d’ora a ritmo ultra: il ritmo che il generatore di piani prevede per la tua 50 km.: il ritmo che il generatore di piani prevede per la tua 31,1 mi. Salite e power hiking su trail. Su trail fai ripetute in salita e, dalla settimana 10, quasi ogni settimana un allenamento in cui affronti le salite camminando con decisione. Blocchi alla soglia. Invece di ripetute brevi e veloci, corri blocchi da 5 a 15 minuti a ritmo soglia: impegnativo ma controllato. Allunghi. Nella maggior parte delle settimane, un’uscita tranquilla con qualche accelerazione breve e rilassata, così la tua corsa resta fluida.
03 · Strada · 16 settimanePiano 1: 50 km su strada, 16 settimane, 4 volte a settimana
Questa tabella corrisponde a quella che il generatore di piani crea per il runner di esempio qui sopra, con quattro giorni di corsa: martedì, giovedì, sabato e domenica. Il lungo è la domenica. I ritmi in tabella sono quelli di questo runner. Inizi con quasi 5 ore a settimana e arrivi a circa 6¾ ore nella settimana 8 e dalla settimana 10 alla 13; per il runner di esempio il volume settimanale cresce da 45 km28 mi a 65 km40,4 mi. Il lungo massimo dura 3h07, nella settimana 13. Le settimane 5 e 9 sono settimane di recupero. Nelle settimane 14 e 15 fai il tapering, e la settimana 16 è la settimana della gara. Ecco come leggere la tabella:
Lungo: conta la durata. La distanza con ± è una stima per il runner di esempio. Blocchi alla soglia: blocchi a ritmo soglia, ciascuno seguito da una breve pausa tranquilla. Riscaldamento, defaticamento e pause rientrano nel totale. Uscita tranquilla con fartlek: dalla settimana 1 alla 3, un’uscita tranquilla con tratti di 1 minuto a ritmo svelto, a sensazione. Allunghi: alla fine dell’uscita tranquilla, alcuni tratti da 15 a 20 secondi a ritmo svelto e rilassato, con circa un minuto di camminata o corsetta tra uno e l’altro. Sono compresi nel tempo indicato. Lungo con finale a ritmo ultra: nelle settimane 4, 7 e 11 corri l’ultima mezz’ora o tre quarti d’ora a ritmo ultra, il ritmo gara che ti aspetti. Questo ritmo diventa più veloce man mano che il runner di esempio migliora la sua forma.
| Settimana | Martedì | Giovedì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Blocchi alla soglia · 5,3 km3,3 mi 10 min di riscaldamento 3 × (5 min a ritmo soglia + 1 min lento) 4 min di defaticamento ritmo soglia 5:20 min / km8:35 min / mi Totale: 32 min | Uscita tranquilla con fartlek · 4,4 km2,7 mi 10 min lenti 6 × (1 min a ritmo svelto + 1:30 min lenti) 4 min lenti Totale: 29 min | 10 km6,2 mi lenti · 65 min | Lungo · 2h46 tranquillo · ±25 km16 mi |
| 2 | Blocchi alla soglia · 6,8 km4,2 mi 11 min di riscaldamento 4 × (5 min a ritmo soglia + 1 min lento) 6 min di defaticamento ritmo soglia 5:20 min / km8:35 min / mi Totale: 41 min | Uscita tranquilla con fartlek · 5,2 km3,2 mi 11 min lenti 7 × (1 min a ritmo svelto + 1:30 min lenti) 6 min lenti Totale: 34 min | 12,2 km7,6 mi lenti · 80 min | Lungo · 2h46 tranquillo · ±25 km16 mi |
| 3 | Blocchi alla soglia · 9,4 km5,8 mi 18 min di riscaldamento 3 × (8 min a ritmo soglia + 1:36 min lenti) 11 min di defaticamento ritmo soglia 5:20 min / km8:35 min / mi Totale: 58 min | Uscita tranquilla con fartlek · 7 km4,3 mi 18 min lenti 7 × (1 min a ritmo svelto + 1:30 min lenti) 10 min lenti Totale: 46 min | 12,2 km7,6 mi lenti · 80 min | Lungo · 2h46 tranquillo · ±25 km16 mi |
| 4 | Blocchi alla soglia · 9,6 km6 mi 14 min di riscaldamento 3 × (10 min a ritmo soglia + 2 min lenti) 7 min di defaticamento ritmo soglia 5:20 min / km8:35 min / mi Totale: 57 min | 12,2 km7,6 mi lenti con allunghi · 81 min | 12,2 km7,6 mi lenti · 80 min | Lungo con finale a ritmo ultra · ±25 km16 mi 132 min lenti 30 min a ritmo ultra ritmo ultra 5:55 min / km9:31 min / mi Totale: 162 min |
| 5 · recupero | Blocchi alla soglia · 5,7 km3,5 mi 11 min di riscaldamento 3 × (5 min a ritmo soglia + 1 min lento) 6 min di defaticamento ritmo soglia 5:20 min / km8:35 min / mi Totale: 35 min | 12,2 km7,6 mi lenti con allunghi · 81 min | 10,6 km6,6 mi lenti · 70 min | Lungo · 1h56 tranquillo · ±18 km11 mi |
| 6 | Blocchi alla soglia · 12,5 km7,8 mi 27 min di riscaldamento 2 × (15 min a ritmo soglia + 3 min lenti) 12 min di defaticamento ritmo soglia 5:10 min / km8:19 min / mi Totale: 75 min | 12,5 km7,8 mi lenti con allunghi · 82 min | 12,5 km7,8 mi lenti · 80 min | Lungo · 2h42 tranquillo · ±25 km16 mi |
| 7 | Blocchi alla soglia · 12,5 km7,8 mi 27 min di riscaldamento 2 × (15 min a ritmo soglia + 3 min lenti) 12 min di defaticamento ritmo soglia 5:10 min / km8:19 min / mi Totale: 75 min | 12,5 km7,8 mi lenti con allunghi · 82 min | 12,5 km7,8 mi lenti · 80 min | Lungo con finale a ritmo ultra · ±25 km16 mi 119 min lenti 39 min a ritmo ultra ritmo ultra 5:45 min / km9:15 min / mi Totale: 158 min |
| 8 | Blocchi alla soglia · 12,1 km7,5 mi 24 min di riscaldamento 2 × (15 min a ritmo soglia + 3 min lenti) 12 min di defaticamento ritmo soglia 5:10 min / km8:19 min / mi Totale: 72 min | 12,5 km7,8 mi lenti con allunghi · 82 min | 12,5 km7,8 mi lenti · 80 min | Lungo · 2h58 tranquillo · ±28 km17 mi |
| 9 · recupero | Blocchi alla soglia · 6,5 km4 mi 10 min di riscaldamento 4 × (5 min a ritmo soglia + 1 min lento) 4 min di defaticamento ritmo soglia 5:10 min / km8:19 min / mi Totale: 38 min | 13 km8,1 mi lenti con allunghi · 85 min | 11,7 km7,3 mi lenti · 75 min | Lungo · 2h05 tranquillo · ±20 km12 mi |
| 10 | Blocchi alla soglia · 14,4 km8,9 mi 37 min di riscaldamento 2 × (15 min a ritmo soglia + 3 min lenti) 12 min di defaticamento ritmo soglia 5:05 min / km8:11 min / mi Totale: 85 min | 14,1 km8,8 mi lenti con allunghi · 90 min | 14,2 km8,8 mi lenti · 89 min | Lungo · 2h20 tranquillo · ±22 km14 mi |
| 11 | Blocchi alla soglia · 8,6 km5,3 mi 10 min di riscaldamento 2 × (15 min a ritmo soglia + 3 min lenti) 2 min di defaticamento ritmo soglia 5:05 min / km8:11 min / mi Totale: 48 min | 13,3 km8,3 mi lenti con allunghi · 85 min | 13,3 km8,3 mi lenti · 83 min | Lungo con finale a ritmo ultra · ±30 km19 mi 137 min lenti 45 min a ritmo ultra ritmo ultra 5:40 min / km9:07 min / mi Totale: 182 min |
| 12 | Blocchi alla soglia · 14,4 km8,9 mi 37 min di riscaldamento 2 × (15 min a ritmo soglia + 3 min lenti) 12 min di defaticamento ritmo soglia 5:05 min / km8:11 min / mi Totale: 85 min | 14,1 km8,8 mi lenti con allunghi · 90 min | 14,2 km8,8 mi lenti · 89 min | Lungo · 2h20 tranquillo · ±22 km14 mi |
| 13 | Blocchi alla soglia · 8,6 km5,3 mi 10 min di riscaldamento 2 × (15 min a ritmo soglia + 3 min lenti) 2 min di defaticamento ritmo soglia 5:05 min / km8:11 min / mi Totale: 48 min | 13,3 km8,3 mi lenti con allunghi · 85 min | 13,3 km8,3 mi lenti · 83 min | Lungo · 3h07 tranquillo · ±30 km19 mi |
| 14 · tapering | 9,7 km6 mi lenti con allunghi · 62 min | 9,7 km6 mi lenti con allunghi · 62 min | 9,7 km6 mi lenti · 60 min | Lungo · 2h12 tranquillo · ±21 km13 mi |
| 15 · tapering | 8,7 km5,4 mi lenti con allunghi · 56 min | 8,7 km5,4 mi lenti con allunghi · 56 min | 8,6 km5,3 mi lenti · 53 min | Lungo · 1h28 tranquillo · ±14 km9 mi |
| 16 · settimana della gara | 7,7 km4,8 mi lenti · 48 min | – | Sgambata · 20 min con allunghi | Gara: 50 km tempo previsto 4h29–4h42 |
Vuoi questo piano con i tuoi giorni e il tuo livello? Crea un piano per l’ultra personalizzato: alla voce della distanza scegli Inserisci tu e inserisci 50 km.
04 · Trail · 20 settimanePiano 2: trail di 50 km con 1500 m di dislivello positivo, 20 settimane, 5 volte a settimana
Un trail di 50 km con 1500 m di dislivello positivo è più duro di 50 km su strada. Una regola pratica molto usata dice che 100 m di dislivello positivo costano più o meno quanto 1 chilometro in più. Questo trail vale quindi 50 + 1500 ÷ 100 = 65 km di sforzo. Per questo il piano dura 20 settimane, con cinque giorni di corsa: martedì, mercoledì, giovedì, sabato e domenica. La tabella corrisponde a quella che il generatore di piani crea per lo stesso runner di esempio, che ora corre cinque volte a settimana per circa 50 km31,1 mi. L’uscita lunga è il sabato. Inizi con circa 5½ ore a settimana e arrivi a più di 8½ ore nelle settimane più dure; per il runner di esempio il volume settimanale cresce da 50 km31,1 mi a circa 85 km52,8 mi. Le settimane 5, 9 e 13 sono settimane di recupero. Nelle settimane 18 e 19 fai il tapering, e la settimana 20 è la settimana della gara. Ecco come leggere la tabella:
Tempo sulle gambe: il tuo lungo, a sensazione: tranquillo, a ritmo da conversazione, circa un 3 o 4 su una scala di 10. Conta la durata; la distanza con ± è una stima per un terreno pianeggiante. Per queste uscite cerca il più possibile sentieri e colline. La più lunga dura 3h31, nelle settimane 15 e 17. Lungo back-to-back: nelle settimane 8, 12 e 17, il giorno dopo la tua uscita lunga corri ancora quasi 2 ore a ritmo tranquillo. Ripetute in salita: tratti brevi e sostenuti in salita e ritorno tranquillo in discesa. Il passo è un riferimento per lo sforzo; in salita rallenta da sé. Salite e power hiking: dalla settimana 10, un allenamento da 1 a 1,5 ore su terreno collinare. Affronta le salite camminando con decisione e corri a ritmo tranquillo in piano e in discesa. Questo allenamento è indicato a tempo, senza distanza. Dislivello positivo (D+) a settimana: dalla settimana 10, la prima colonna indica quanti metri sali circa in quella settimana, distribuiti sui tuoi allenamenti. Il valore cresce fino ai 1500 m della tua gara nelle settimane 16 e 17. Se vivi in una zona pianeggiante, fai la seduta in salita su un tapis roulant inclinato. Blocchi alla soglia e allunghi: come nel piano 1.
| Settimana | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6,1 km3,8 mi lenti · 40 min | 6,1 km3,8 mi lenti · 40 min | 6,1 km3,8 mi lenti · 40 min | Tempo sulle gambe · 3h03 a sensazione · ±28 km17 mi | 3,6 km2,2 mi di recupero · 25 min |
| 2 | Blocchi alla soglia · 5,3 km3,3 mi 10 min di riscaldamento 3 × (5 min a ritmo soglia + 1 min lento) 4 min di defaticamento ritmo soglia 5:20 min / km8:35 min / mi Totale: 32 min | 10,5 km6,5 mi lenti · 69 min | Ripetute in salita · 4,8 km3 mi 10 min di riscaldamento 8 × (1 min in salita + 1 min di ritorno tranquillo) 4 min di defaticamento in salita a ritmo ripetute 4:55 min / km7:55 min / mi Totale: 30 min | Tempo sulle gambe · 3h21 a sensazione · ±31 km19 mi | 3,6 km2,2 mi di recupero · 25 min |
| 3 | Blocchi alla soglia · 7,2 km4,5 mi 12 min di riscaldamento 4 × (5 min a ritmo soglia + 1 min lento) 8 min di defaticamento ritmo soglia 5:20 min / km8:35 min / mi Totale: 44 min | 13,6 km8,5 mi lenti con allunghi · 90 min | Ripetute in salita · 6,3 km3,9 mi 12 min di riscaldamento 10 × (1 min in salita + 1 min di ritorno tranquillo) 8 min di defaticamento in salita a ritmo ripetute 4:55 min / km7:55 min / mi Totale: 40 min | Tempo sulle gambe · 3h10 a sensazione · ±29 km18 mi | 3,8 km2,4 mi di recupero · 26 min |
| 4 | Blocchi alla soglia · 7,2 km4,5 mi 10 min di riscaldamento 3 × (8 min a ritmo soglia + 1:36 min lenti) 3 min di defaticamento ritmo soglia 5:20 min / km8:35 min / mi Totale: 42 min | 12,1 km7,5 mi lenti con allunghi · 81 min | Ripetute in salita · 5,5 km3,4 mi 10 min di riscaldamento 8 × (1:15 min in salita + 1:15 min di ritorno tranquillo) 4 min di defaticamento in salita a ritmo ripetute 4:55 min / km7:55 min / mi Totale: 34 min | Tempo sulle gambe · 3h10 a sensazione · ±29 km18 mi | 12,1 km7,5 mi lenti · 79 min |
| 5 · recupero | Blocchi alla soglia · 5,3 km3,3 mi 10 min di riscaldamento 3 × (5 min a ritmo soglia + 1 min lento) 4 min di defaticamento ritmo soglia 5:20 min / km8:35 min / mi Totale: 32 min | 11,1 km6,9 mi lenti · 73 min | 11,1 km6,9 mi lenti con allunghi · 74 min | Tempo sulle gambe · 2h13 a sensazione · ±20 km13 mi | 3,6 km2,2 mi di recupero · 25 min |
| 6 | Blocchi alla soglia · 8,9 km5,5 mi 10 min di riscaldamento 3 × (10 min a ritmo soglia + 2 min lenti) 5 min di defaticamento ritmo soglia 5:10 min / km8:19 min / mi Totale: 51 min | 13,8 km8,6 mi lenti con allunghi · 90 min | Ripetute in salita · 6,8 km4,2 mi 10 min di riscaldamento 10 × (1:15 min in salita + 1:15 min di ritorno tranquillo) 6 min di defaticamento in salita a ritmo ripetute 4:45 min / km7:39 min / mi Totale: 41 min | Tempo sulle gambe · 3h06 a sensazione · ±29 km18 mi | 14,1 km8,8 mi lenti · 90 min |
| 7 | Blocchi alla soglia · 11,6 km7,2 mi 21 min di riscaldamento 2 × (15 min a ritmo soglia + 3 min lenti) 12 min di defaticamento ritmo soglia 5:10 min / km8:19 min / mi Totale: 69 min | 13,8 km8,6 mi lenti con allunghi · 90 min | Ripetute in salita · 10,6 km6,6 mi 22 min di riscaldamento 10 × (1:30 min in salita + 1:30 min di ritorno tranquillo) 13 min di defaticamento in salita a ritmo ripetute 4:45 min / km7:39 min / mi Totale: 65 min | Tempo sulle gambe · 3h06 a sensazione · ±29 km18 mi | 14,1 km8,8 mi lenti · 90 min |
| 8 | Blocchi alla soglia · 13,4 km8,3 mi 19 min di riscaldamento 4 × (10 min a ritmo soglia + 2 min lenti) 11 min di defaticamento ritmo soglia 5:10 min / km8:19 min / mi Totale: 78 min | 13,8 km8,6 mi lenti con allunghi · 90 min | Ripetute in salita · 9,9 km6,2 mi 19 min di riscaldamento 10 × (1:30 min in salita + 1:30 min di ritorno tranquillo) 12 min di defaticamento in salita a ritmo ripetute 4:45 min / km7:39 min / mi Totale: 61 min | Tempo sulle gambe · 3h06 a sensazione · ±29 km18 mi | Lungo back-to-back · 1h57 tranquillo · ±18 km11 mi |
| 9 · recupero | Blocchi alla soglia · 7,3 km4,5 mi 10 min di riscaldamento 3 × (8 min a ritmo soglia + 1:36 min lenti) 3 min di defaticamento ritmo soglia 5:10 min / km8:19 min / mi Totale: 42 min | 12,7 km7,9 mi lenti · 81 min | 12,7 km7,9 mi lenti con allunghi · 83 min | Tempo sulle gambe · 2h10 a sensazione · ±20 km13 mi | 12,7 km7,9 mi lenti · 81 min |
| 10 · ±950 m D+ | Blocchi alla soglia · 12,6 km7,8 mi 11 min di riscaldamento 3 × (15 min a ritmo soglia + 3 min lenti) 5 min di defaticamento ritmo soglia 5:05 min / km8:11 min / mi Totale: 70 min | Salite e power hiking · 1h30 · camminata decisa in salita | 14,1 km8,8 mi lenti con allunghi · 90 min | Tempo sulle gambe · 3h02 a sensazione · ±29 km18 mi | 14,4 km8,9 mi lenti · 90 min |
| 11 · ±1050 m D+ | Ripetute in salita · 12,6 km7,8 mi 33 min di riscaldamento 10 × (1:30 min in salita + 1:30 min di ritorno tranquillo) 13 min di defaticamento in salita a ritmo ripetute 4:40 min / km7:31 min / mi Totale: 76 min | Salite e power hiking · 1h30 · camminata decisa in salita | 14,1 km8,8 mi lenti con allunghi · 90 min | Tempo sulle gambe · 3h02 a sensazione · ±29 km18 mi | 14,4 km8,9 mi lenti · 90 min |
| 12 · ±1150 m D+ | Blocchi alla soglia · 12 km7,5 mi 10 min di riscaldamento 3 × (15 min a ritmo soglia + 3 min lenti) 2 min di defaticamento ritmo soglia 5:05 min / km8:11 min / mi Totale: 66 min | Salite e power hiking · 1h07 · camminata decisa in salita | 10,7 km6,6 mi lenti con allunghi · 69 min | Tempo sulle gambe · 3h21 a sensazione · ±32 km20 mi | Lungo back-to-back · 1h59 tranquillo · ±19 km12 mi |
| 13 · recupero · ±800 m D+ | Blocchi alla soglia · 10,8 km6,7 mi 17 min di riscaldamento 2 × (15 min a ritmo soglia + 3 min lenti) 9 min di defaticamento ritmo soglia 5:05 min / km8:11 min / mi Totale: 62 min | 14,4 km8,9 mi lenti · 90 min | 14,1 km8,8 mi lenti con allunghi · 90 min | Tempo sulle gambe · 2h20 a sensazione · ±22 km14 mi | 4,3 km2,7 mi di recupero · 29 min |
| 14 · ±1250 m D+ | Blocchi alla soglia · 14,6 km9,1 mi 21 min di riscaldamento 4 × (10 min a ritmo soglia + 2 min lenti) 13 min di defaticamento ritmo soglia 5:00 min / km8:03 min / mi Totale: 82 min | Salite e power hiking · 1h30 · camminata decisa in salita | 14,6 km9,1 mi lenti · 90 min | Tempo sulle gambe · 2h41 a sensazione · ±26 km16 mi | 14,6 km9,1 mi lenti · 90 min |
| 15 · ±1350 m D+ | Ripetute in salita · 7,7 km4,8 mi 10 min di riscaldamento 10 × (1:30 min in salita + 1:30 min di ritorno tranquillo) 4 min di defaticamento in salita a ritmo ripetute 4:35 min / km7:23 min / mi Totale: 44 min | Salite e power hiking · 1h28 · camminata decisa in salita | 14,2 km8,8 mi lenti con allunghi · 89 min | Tempo sulle gambe · 3h31 a sensazione · ±34 km21 mi | 14,2 km8,8 mi lenti · 88 min |
| 16 · ±1500 m D+ | Blocchi alla soglia · 14,6 km9,1 mi 21 min di riscaldamento 4 × (10 min a ritmo soglia + 2 min lenti) 13 min di defaticamento ritmo soglia 5:00 min / km8:03 min / mi Totale: 82 min | Salite e power hiking · 1h30 · camminata decisa in salita | 14,6 km9,1 mi lenti · 90 min | Tempo sulle gambe · 2h41 a sensazione · ±26 km16 mi | 14,6 km9,1 mi lenti · 90 min |
| 17 · ±1500 m D+ | Blocchi alla soglia · 11,3 km7 mi 10 min di riscaldamento 4 × (10 min a ritmo soglia + 2 min lenti) 3 min di defaticamento ritmo soglia 5:00 min / km8:03 min / mi Totale: 61 min | Salite e power hiking · 1h02 · camminata decisa in salita | 10,1 km6,3 mi lenti con allunghi · 64 min | Tempo sulle gambe · 3h31 a sensazione · ±34 km21 mi | Lungo back-to-back · 1h56 tranquillo · ±19 km12 mi |
| 18 · tapering | 12,2 km7,6 mi lenti con allunghi · 76 min | 12,2 km7,6 mi lenti · 74 min | 12,2 km7,6 mi lenti con allunghi · 76 min | Tempo sulle gambe · 2h30 a sensazione · ±25 km15 mi | 3,9 km2,4 mi di recupero · 25 min |
| 19 · tapering | 10,5 km6,5 mi lenti con allunghi · 66 min | 10,5 km6,5 mi lenti · 64 min | 10,5 km6,5 mi lenti con allunghi · 66 min | Tempo sulle gambe · 1h40 a sensazione · ±16 km10 mi | 3,9 km2,4 mi di recupero · 25 min |
| 20 · settimana della gara | 7,9 km4,9 mi lenti · 48 min | 7,9 km4,9 mi lenti · 48 min | – | Sgambata · 20 min con allunghi | Gara: 50 km tempo previsto 5h57–6h20 |
Vuoi questo piano con i tuoi giorni e il tuo livello? Crea un piano per l’ultra personalizzato: alla voce della distanza scegli Inserisci tu, inserisci 50 km, alla voce del fondo scegli Trail e indica il dislivello positivo della tua gara.
05Strada o trail?
Un’ultra su strada o su sentieri larghi e pianeggianti si corre come una lunga maratona, con un ritmo abbastanza costante. Per questo nel piano 1 il ritmo viene prima di tutto e ti eserciti sul ritmo ultra. Su un trail, fondo e pendenze cambiano di continuo. Lì il passo dice poco, lo sforzo dice tutto. Per questo nel piano 2 corri a sensazione e alleni le salite e la camminata.
Hai dubbi tra due gare? Guarda il dislivello positivo e il tempo massimo. Di solito li trovi sul sito della gara. Per la tua prima ultra scegli una gara con un tempo massimo ampio, così non devi andare di fretta.
06 · Power hikingCamminata e power hiking
In un’ultra camminano quasi tutti, anche i runner veloci. Sulle salite ripide camminare con decisione è spesso veloce quanto correre, e costa meno energia. Anche in un’ultra su strada molti runner scelgono fin dall’inizio un’alternanza fissa di corsa e brevi tratti di camminata. Il power hiking è camminare in salita con decisione e con uno scopo preciso:
Passi brevi e rapidi. I passi piccoli mantengono alto il ritmo e risparmiano i polpacci. Busto leggermente in avanti. Nei tratti più ripidi puoi appoggiare le mani sulle cosce e spingere. Respira con calma. Cammina in modo da poter riprendere subito a correre in cima. Bastoncini solo se hai fatto pratica. Controlla nel regolamento se sono ammessi.
Per saperne di più su camminata, back-to-back e attrezzatura, leggi La tua prima ultra.
07 · Prove di alimentazioneProva l’alimentazione durante i lunghi
Il tuo corpo immagazzina carboidrati a sufficienza per qualche ora di corsa, e una 50 km dura di più. Molte linee guida indicano da 30 a 60 grammi di carboidrati all’ora. Con uno stomaco allenato e un mix di glucosio e fruttosio, come in molte bevande sportive e gel, si può arrivare verso i 90 grammi all’ora. Inizia nella prima ora e poi prendi qualcosa ogni mezz’ora.
Puoi allenare lo stomaco, proprio come le gambe. Fai pratica a partire dalle uscite lunghe di circa 1,5 ore, quindi in ogni lungo e in ogni tempo sulle gambe di questi piani. Usa ciò che vuoi mangiare e bere in gara, con lo stesso ritmo. I lunghi con finale a ritmo ultra e, su trail, i weekend back-to-back sono la prova generale migliore per l’alimentazione, il gilet idrico e le scarpe. Trovi altre spiegazioni in Perché i carboidrati sono così importanti nella corsa e Cosa mangiare prima di una gara di corsa?.
08 · TaperingTapering e settimana della gara
In una 50 km riduci gli allenamenti nelle ultime due settimane prima della settimana della gara. Su strada il tempo di allenamento scende nelle settimane 14 e 15 a circa 5h15 e 4h15, e il lungo a 2h12 e 1h28. Su trail scende nelle settimane 18 e 19 a circa 6h40 e 5h20, con un tempo sulle gambe di 2h30 e 1h40. Continui a fare gli allunghi, così le gambe restano reattive.
Nella settimana della gara corri ancora una o due uscite tranquille e, il giorno prima della gara, una breve sgambata di 20 minuti con qualche allungo. Poi è il momento della tua ultra.
09 · Tempo previstoQuale tempo finale è realistico?
In un’ultra il tempo finale è un intervallo: stanchezza, tratti di camminata e punti di ristoro fanno la differenza tra una buona giornata e una faticosa. Per il runner di esempio con una maratona in 4:00, il generatore di piani prevede alla fine di questi piani:
| Gara | Tempo finale previsto |
|---|---|
| 50 km su strada | da 4h29 a 4h42 |
| Trail di 50 km con 1500 m di dislivello positivo | da 5h57 a 6h20 |
Questi tempi tengono conto dei progressi che il runner fa durante il piano. Senza questa crescita la previsione è più lenta: per lo stesso runner su strada circa da 4h50 a 5h05, come in La tua prima ultra. Nel generatore di piani vedi il tuo intervallo. Se inserisci il tempo massimo della tua gara, nel riepilogo vedi se il tempo previsto ci rientra con margine, al limite o per niente. Se scegli un tempo obiettivo, vedi se è realistico.
10 · FAQDomande frequenti
Riepilogo e prossimo passo
Un’ultra di 50 km si prepara in tempo sulle gambe, non in chilometri. Il piano su strada dura 16 settimane con 4 giorni di corsa e allena il ritmo ultra; il piano trail con 1500 m di dislivello positivo dura 20 settimane con 5 giorni di corsa, con back-to-back, salite e power hiking. Entrambi sono adatti a chi ha già portato a termine una maratona. Crea un piano personalizzato con la tua distanza, il tuo fondo, il tuo dislivello positivo e i tuoi giorni.
