Ultra: il tuo piano ora tiene davvero conto di 50 km, 100 km o 100 miglia

Finora su RunCulture «ultra» era un unico contenitore per tutto ciò che supera la maratona. Una 50 km, una 100 km e una 100 miglia ricevevano quindi lo stesso piano, con lo stesso volume settimanale e lo stesso lungo massimo. E il tempo finale previsto era semplicemente la distanza moltiplicata per il tuo passo tranquillo. Non era davvero corretto per nessuno. Da oggi il tuo piano si basa sull’ultra che corri davvero.

In breve:

• La tua distanza conta: una 100 miglia riceve un piano diverso da una 50 km.una 100 miglia riceve un piano diverso da una 31,1 mi.
• Strada o trail: fondo e dislivello entrano nel calcolo.
• Un tempo finale realistico: con un intervallo e un controllo del tuo tempo obiettivo.
• Allenamenti adatti a un’ultra: lunghi misurati in ore, back-to-back e power hiking.

La tua distanza conta

Nel generatore di piani, alla voce distanza, scegli Inserisci tu e indica la distanza della tua gara, fino a 200 km. Il piano tratta come ultra tutto ciò che supera la maratona. Più lunga è la gara, più il piano fa crescere il carico: un volume settimanale più alto per i runner avanzati ed esperti, un lungo più lungo e, per una 100 miglia, uno scarico pre-gara di tre settimane.

In un’ultra il tuo lungo è indicato in tempo, non in chilometri. In un’ultra conta quanto a lungo resti in movimento: per i runner esperti cresce fino a circa 3,5 ore per una 50 km e 4,5 ore per una 100 miglia. La distanza è indicata accanto come stima.

Strada o trail

Per un’ultra il generatore di piani chiede subito il fondo (strada o trail) e il dislivello positivo. Un trail di 50 km con molta salita è una gara completamente diversa da 50 km su strada. Lo vedi nel tempo finale previsto e nei tuoi allenamenti. Se scegli una gara dal calendario, inseriamo già quei dati quando li conosciamo.

Anche per le gare più brevi puoi indicare fondo e dislivello positivo, sotto Opzioni avanzate. Allora il tempo finale previsto tiene conto del percorso e gli allenamenti in salita sono attivi di default per una gara collinare.

Un tempo finale realistico

Ora vedi il tempo finale previsto come intervallo, in base al tuo livello, alla distanza e al percorso. Un runner con una maratona in 4 ore arriva per esempio, su una 100 miglia pianeggiante, a circa 22-26 ore. Se scegli un tempo obiettivo, ti mostriamo se è realistico. Un obiettivo più veloce del tuo ritmo maratona non è possibile.

La tua gara ha un tempo massimo? Inseriscilo e nel riepilogo vedrai se il tempo finale previsto ci rientra con margine, di poco o per niente. Se il tuo volume settimanale attuale è ancora basso per la distanza scelta, te lo diciamo con onestà, insieme a una proposta.

Allenamenti adatti a un’ultra

• Back-to-back: per i runner avanzati ed esperti, a volte una seconda uscita lunga lenta il giorno dopo il lungo. Così impari a correre con le gambe stanche. Ti servono due giorni di corsa consecutivi; se quel giorno manca, il generatore di piani propone di aggiungerlo.
• Lungo con finale a ritmo ultra: nelle ultime settimane di progressione, a settimane alterne, un lungo con l’ultimo tratto al tuo ritmo gara previsto.
• Power hiking: su trail o con molto dislivello, un allenamento in cui affronti le salite camminando a passo deciso. Si conta in tempo, non in chilometri.
• Blocchi alla soglia: blocchi da 5 a 15 minuti a ritmo soglia, al posto di ripetute brevi e veloci.
• Consigli: prova la tua alimentazione durante i lunghi, fai esercizi di core e stabilità e, per una 100 miglia, corri qualche volta al buio con una lampada frontale. Nella spiegazione della settimana vedi anche quando una gara più breve è adatta come gara di preparazione.

Come sempre, i tuoi allenamenti finiscono anche nel tuo calendario e su Garmin Connect.

Il tuo piano esistente

Un piano che hai già resta com’è. Se vuoi la nuova progressione per le ultra, crea un nuovo piano nel generatore di piani o cambia un’impostazione tramite Modifica: il piano viene allora ricalcolato.