Metodo Lydiard: fasi di allenamento ed esempi pratici

Vuoi diventare più veloce e ti chiedi quale allenamento aggiungere. Con il metodo Lydiard la risposta comincia un passo prima: hai costruito abbastanza resistenza per assorbire bene quegli allenamenti più veloci? L’approccio divide la preparazione in fasi successive, dalla base aerobica e dal lavoro in salita alla velocità, all’integrazione e al tapering prima di una gara.

Questo non significa che devi correre cento chilometri a settimana. I famosi volumi elevati appartengono a esempi storici di atleti esperti. I principi si possono adattare anche a chi corre a livello amatoriale. Qui sotto trovi in cosa consiste il metodo, cosa dicono e cosa non dicono le settimane di esempio e come legare la preparazione alle tue possibilità.

01Chi è Arthur Lydiard?

Arthur Lydiard (1917–2004) è stato un coach neozelandese di corsa che ha influenzato molto lo sviluppo dell’allenamento di resistenza. Ha sperimentato sul proprio allenamento e più tardi ha seguito atleti nella zona di Auckland. Il suo approccio univa un’ampia preparazione aerobica a una progressione mirata verso le gare.

Il suo gruppo è diventato famoso a livello internazionale grazie, tra gli altri, a Peter Snell e Murray Halberg. A Roma, nel 1960, Snell ha vinto l’oro olimpico sugli 800 metri e Halberg sui 5000 metri. A Tokyo, nel 1964, Snell ha vinto anche gli 800 e i 1500 metri. Questa storia spiega la notorietà di Lydiard; non dimostra che il suo approccio sia migliore di un altro metodo per ogni runner.

A colpire era l’accento sulla resistenza nei mezzofondisti. Lydiard usava il termine marathon conditioning anche per la preparazione a gare molto più corte. Si trattava di una base aerobica su cui innestare poi un allenamento più specifico, non dell’obbligo per ogni specialista degli 800 metri di correre una maratona.

Attraverso i suoi atleti, le conferenze e i coach, le idee si sono diffuse oltre la Nuova Zelanda. La costruzione della base, l’allenamento a sensazione e il lavoro verso un periodo di picco sono rimasti riconoscibili. Lydiard è stato influente in questo, ma non è l’unica origine dell’allenamento moderno per la corsa.

02I principi chiave di Lydiard

1. Il condizionamento aerobico come fondamento

La fase aerobica è una parte importante della preparazione. Costruisci regolarità e resistenza prima che il lavoro più duro occupi un posto maggiore. Il tuo sistema energetico aerobico usa l’ossigeno per fornire energia; negli sforzi più lunghi questo ha un ruolo importante.

Negli esempi storici gli atleti esperti di Lydiard correvano circa 160 km100 mi a settimana. Quel numero non è una condizione per trarre qualcosa dal metodo. Per chi corre tre volte a settimana, una base utile comincia da un carico abbastanza vicino all’allenamento e al recupero di oggi.

I punti pratici da tenere d’occhio sono:

• allenamenti regolari che puoi mantenere per più settimane;
• aumentare gradualmente il tempo di corsa quando il carico attuale va bene;
• varietà tra allenamenti aerobici più corti, più lunghi ed eventualmente un po’ più sostenuti;
• recupero sufficiente, così i chilometri in più non vanno ogni volta a scapito dell’allenamento successivo.

Un periodo di base può durare diverse settimane o mesi. La durata necessaria dipende dal tuo punto di partenza e dal calendario delle gare. Non è una sequenza fissa di dodici settimane in cui ogni passo deve avere la stessa velocità. Gli esempi originali di Lydiard contenevano diversi livelli di sforzo, anche all’interno della preparazione aerobica.

2. Periodizzazione rigorosa

La periodizzazione dà un ordine all’allenamento. Con Lydiard l’accento si sposta dalla costruzione aerobica al lavoro in salita, all’allenamento più veloce e alla preparazione alla gara. La pianificazione parte a ritroso dalla tua gara più importante.

La Lydiard Foundation distingue le fasi seguenti. La tabella ne mostra la funzione; la durata si adatta alla tua preparazione invece di essere data come prescrizione universale.

L’ordine rigoroso è il punto di partenza riconoscibile, non un motivo per continuare ad allenarti quando non recuperi abbastanza. L’integrazione, inoltre, è una cosa diversa dal tapering: prima riunisci le componenti dell’allenamento, poi il carico diminuisce. La lunghezza e il contenuto delle fasi possono variare. Un periodo di gare può comprendere più gare; il metodo non ti limita automaticamente a una gara all’anno.

3. L’allenamento in salita come lavoro di forza

Il circuito in salita di Lydiard era più che correre ogni volta in salita il più forte possibile. Usava movimenti diversi per preparare il passaggio alla corsa più veloce.

Springing e bounding: esercizi di balzo con l’attenzione sulla spinta e sul controllo. È una cosa diversa dal fare grandi salti per arrivare in cima il più in fretta possibile. Gli esercizi pongono richieste specifiche a polpacci, piedi e tendini. Impara l’esecuzione e aumenta la dose gradualmente prima di provare un circuito completo.

Tratti di corsa più veloci: nelle descrizioni storiche i tratti più veloci potevano svolgersi su una parte pianeggiante del circuito. Descrivere l’intero circuito come sprint su salite ripide dà quindi un’immagine sbagliata. Anche uno sprint breve non è un allenamento leggero solo perché dura poco.

Ripetute in salita più lunghe: le normali ripetute di corsa in salita possono trovare posto in una preparazione adattata. Non sono intercambiabili con gli esercizi di balzo. La durata e lo sforzo determinano quanto carico aggiungi.

Esercizi di tecnica: esercizi come lo skipping possono aiutarti a concentrarti con consapevolezza su un movimento. Scegli un fondo su cui vedi bene dove metti i piedi e lascia che sia la tecnica a guidare. Un’esecuzione stanca e senza controllo non è un motivo per fare un’altra ripetizione.

Non esiste una pendenza che renda tutti questi esercizi adatti a ogni runner. E il lavoro in salita non è automaticamente più sicuro dell’allenamento di forza in palestra. Per chi corre a livello amatoriale, correre in modo controllato su una leggera pendenza può essere un inizio più pratico che riprendere per intero un circuito storico.

4. Il concetto di «1/4 effort»

Lydiard insegnava agli atleti a percepire il proprio sforzo. Indicazioni come 1/4 effort, 1/2 effort e 3/4 effort aiutavano a distinguere gli allenamenti tra loro. Non erano percentuali della frequenza cardiaca massima e nemmeno percentuali fisse del ritmo gara.

• 1/4 effort: il lato più leggero della sua scala di sforzo.
• 1/2 effort: uno sforzo di allenamento più sostenuto, ma ancora controllato.
• 3/4 effort: uno sforzo chiaramente più alto, sempre da intendere all’interno dell’allenamento previsto.
• Sforzo pieno: una gara o un test in cui l’obiettivo è la prestazione, non uno standard per la corsa di ogni giorno.

Una traduzione uno a uno nelle zone moderne rende il sistema più preciso di quanto permettano le descrizioni storiche. Anche l’affermazione che tutti gli allenamenti aerobici vadano fatti a 1/4 effort è sbagliata: i suoi esempi alternano sforzi più leggeri e più sostenuti.

Per chi comincia a correre, una corsa rilassata in cui riesci ancora a parlare è un punto di partenza utile. Se hai già molta esperienza, la preparazione aerobica può contenere più varietà. Un orologio può aiutarti. Usa la frequenza cardiaca come informazione aggiuntiva, non come ordine per ignorare una giornata di stanchezza.

5. Il lungo come pietra angolare

Il lungo ti dà spazio per muoverti più a lungo di seguito e per imparare a distribuire lo sforzo. Gli atleti esperti di Lydiard facevano lunghi su terreno collinare. Il percorso di Waiatarua nella zona di Auckland è un noto esempio storico. Un percorso del genere non è uno standard di distanza per il tuo allenamento del sabato.

Un’uscita di due ore o due ore e mezza è un allenamento impegnativo. Che sia adatta o no dipende dalla tua esperienza, dal resto della settimana e dal tuo obiettivo. Chi sta ancora lavorando per correre trenta minuti di fila ricava di più da un allenamento molto più corto e costruito gradualmente che da un esempio d’élite.

Fin dall’inizio dello sforzo il tuo corpo usa sia carboidrati sia grassi, in proporzioni variabili. Il glicogeno non entra in gioco solo dopo novanta minuti. Negli allenamenti più lunghi meritano attenzione l’alimentazione, il bere e la distribuzione dello sforzo; svuotarti di proposito non è un requisito della costruzione della base.

Un terreno vario può rendere l’allenamento più piacevole. Tieni conto del carico aggiuntivo di salite e discese e scegli una durata che riesci ad assorbire, anche quando l’orologio indica meno distanza che su un percorso pianeggiante.

03La fisiologia dietro il metodo

Sistemi aerobici e anaerobici

La produzione di energia aerobica e quella anaerobica lavorano fianco a fianco. Non è un interruttore per cui, sopra un certo ritmo, corri all’improvviso senza contributo aerobico. Nelle gare più lunghe il contributo aerobico è grande; anche nel mezzofondo ha un ruolo importante.

L’allenamento di resistenza può sostenere adattamenti nel trasporto dell’ossigeno e nella capacità dei muscoli di fornire energia. Pensa ai cambiamenti nei piccoli vasi sanguigni e nei mitocondri, le parti delle cellule muscolari coinvolte nella produzione di energia aerobica. Gli allenamenti più veloci danno inoltre i loro stimoli specifici.

L’approccio di Lydiard ordina queste priorità nel tempo. Una buona base di allenamento può aiutarti ad affrontare una preparazione con più lavoro specifico. Non è una garanzia contro il sovraccarico. Anche con una base solida, la quantità di lavoro intenso e il recupero devono essere in equilibrio.

Il concetto di maximum steady state

Lydiard usava maximum steady state per descrivere uno sforzo aerobico sostenuto ma gestibile. Non trattare questo termine storico come una misura esatta di laboratorio o come un ritmo che puoi ricavare da un’unica formula.

I concetti moderni legati alle soglie del lattato e al massimo stato stazionario del lattato hanno definizioni e metodi di misura specifici. Non sono automaticamente identici a ogni descrizione più vecchia di steady running. Per capire questo metodo conta di più la domanda pratica: lo sforzo è adatto allo scopo dell’allenamento e riesci a recuperare?

Gli adattamenti nascono nel corso di allenamenti e periodi di recupero successivi. Allenarti di più o più forte non porta automaticamente a un risultato migliore, ma è anche troppo semplice dire che l’intensità non influisce sullo sviluppo aerobico. La lezione utile è una preparazione coerente, non un divieto di ogni varietà.

04Per chi è adatto Lydiard?

I principi possono essere adatti a:

• runner amatoriali che vogliono costruire una base tranquilla e regolarità;
• runner esperti che vogliono lavorare verso una gara principale;
• mezzofondisti e fondisti che vogliono pianificare diverse priorità di allenamento;
• runner che vogliono imparare ad allenarsi meglio a sensazione, con o senza orologio;
• coach che vogliono adattare una preparazione alla risposta del loro atleta.

Una tabella di esempio classica e corposa è meno adatta quando:

• le prime settimane sono già molto più pesanti di ciò che fai di solito adesso;
• il tempo disponibile non permette gli allenamenti previsti e il recupero;
• vuoi correre gare di continuo senza spazio per costruire la base;
• hai fastidi o una stanchezza persistente e devi prima adattare il carico.

Un’età sopra i quarant’anni non è di per sé un criterio di esclusione. Nemmeno essere principiante significa che Lydiard non fa per te: la Foundation offre proprio un programma per chi inizia con camminata e corsetta. Comincia molto più in basso delle corpose settimane di esempio qui sotto.

05Settimana tipo di allenamento (fase aerobica)

Questa è un’illustrazione redazionale per un runner esperto. Non è una tabella ufficiale di Lydiard e non è un consiglio per iniziare. I tempi mostrano soprattutto quanto spazio per l’allenamento richiede una settimana di base corposa.

Totale con l’allenamento del venerdì: 480–645 minuti, ovvero da 8 ore a 10 ore e 45 minuti. Con il riposo del venerdì sono 450–600 minuti. Senza un passo non puoi ricavarne un totale in distanza. A titolo di esempio: a una media di 6:00 min / km9:39 min / mi, 480–645 minuti corrispondono a circa 80 km49,7 mi–107,5 km66,8 mi.

Sono quantità notevoli. Chi corre a livello amatoriale non deve arrivare a questa tabella per usare i principi. Anche la domenica lunga subito dopo il sabato non è un blocco combinato obbligatorio.

Sfumature importanti: steady qui significa allenarsi in modo controllato, non imporsi lo stesso ritmo ogni giorno. Il terreno ondulato non rende il mercoledì un circuito in salita. Il venerdì è volutamente leggero e, in caso di stanchezza, possono scendere la durata o il numero di giorni di allenamento, non solo il ritmo.

06Settimana tipo di allenamento (fase in salita)

Anche questa settimana è un’illustrazione redazionale per un runner esperto, non la riproduzione di una tabella ufficiale. Mostra come il lavoro in salita possa trovare posto accanto all’allenamento aerobico. I due momenti in salita sono adatti insieme solo se quel carico ti è già familiare.

Il totale in distanza dipende, tra l’altro, dal passo, dai tratti di recupero e dall’allenamento del mercoledì. Per questo non indichiamo un totale settimanale: sarebbe una falsa precisione. E l’idea non è nemmeno che più intensità debba «compensare» un calo dei chilometri. Il carico totale deve restare sostenibile.

07Settimana tipo di allenamento (fase anaerobica)

La seguente illustrazione redazionale mostra possibili componenti per un runner esperto. Il contenuto dipende dalla distanza della gara e dall’allenamento precedente. Test a cronometro, ripetute e gare sono alternative da combinare con attenzione, non una lista da spuntare per intero ogni settimana.

Non tutti gli allenamenti più veloci sono esclusivamente «anaerobici». Qui il nome si riferisce alla priorità della fase. Senza i tempi completi di recupero, riscaldamento e defaticamento non si può calcolare un totale fisso in distanza. Il passaggio agli allenamenti specifici è più importante che collezionare il maggior numero possibile di sedute dure.

08Vantaggi e svantaggi

Vantaggi

• Ordine chiaro: per ogni fase la preparazione ha uno scopo riconoscibile.
• Attenzione alla resistenza: la base ha tempo prima che gare e allenamenti duri determinino il programma.
• Coerenza: lunghi, lavoro di forza, velocità e recupero vengono considerati in relazione tra loro.
• Allenarsi a sensazione: impari a valutare il passo sull’orologio rispetto allo sforzo di quel giorno.
• Esperienza pratica storica: il metodo ha una lunga storia con atleti di successo, senza che questo sia una garanzia individuale.
• Pazienza e regolarità: una preparazione più lunga dà spazio per costruire abitudini.

Svantaggi

• I volumi elevati richiedono tempo: le corpose settimane storiche sono difficili da conciliare con lavoro e famiglia.
• Adattare da soli richiede conoscenze: un principio non ti dice ancora esattamente quanto devi correre.
• Un calendario di gare richiede scelte: molte gare possono disturbare la progressione prevista, anche se più periodi di picco non sono vietati.
• I vecchi termini a volte sono poco chiari: le frazioni di sforzo non sono zone di allenamento moderne esatte.
• La costruzione può generare impazienza: chi vuole fare subito molto lavoro di velocità deve saper gestire una preparazione più lunga.
• Il carico resta un punto di attenzione: un ordine logico delle fasi non rende adatto un programma troppo pesante.

09Come applicare Lydiard nella pratica?

Passaggio 1: stabilisci il tuo livello attuale e procedi in modo realistico

Guarda le ultime settimane: quanto spesso hai corso, quanto duravano gli allenamenti e come ti sentivi nel frattempo? Decidi come proseguire partendo da lì. Chi corre tre volte a settimana non deve aggiungere un sesto o un settimo giorno perché compare in una tabella storica. Lascia spazio al riposo e, se i fastidi persistono, adatta il carico.

Passaggio 2: pianifica la stagione attorno alla gara principale

Procedi a ritroso dalla gara: prima lo spazio per il tapering, prima ancora l’integrazione e, prima ancora, le fasi specifica, in salita e di base. Il tempo disponibile e la tua base attuale determinano la suddivisione. Se hai ancora poca base, non cercare di comprimere in fretta tutte le fasi successive in poche settimane.

Un lungo percorso di preparazione può essere una scelta, ma venti o ventotto settimane non sono un minimo universale. Pianifica anche eventuali gare di preparazione e stabilisci quale funzione di allenamento hanno.

Passaggio 3: costruisci la base aerobica con pazienza

Comincia con allenamenti che riesci a mantenere in modo rilassato. Aumenta la durata o la regolarità solo quando la settimana attuale va bene. I runner più esperti possono usare diversi tipi di lavoro aerobico; chi comincia non deve imparare a memoria frazioni di sforzo storiche. Varia i percorsi se ti aiuta a continuare a correre con regolarità.

Passaggio 4: introduci le salite per la forza

Scegli una salita su cui vedi bene dove metti i piedi e comincia con una quantità limitata di lavoro controllato. Non rendere più intensi gli esercizi e, nello stesso momento, più lunga tutta la settimana. Usa il pianificatore di percorsi per pianificare un anello adatto lungo una salita che conosci; controlla tu stesso fondo, accessibilità e traffico. Un percorso sulla mappa non è una valutazione dell’idoneità per gli esercizi di balzo.

Passaggio 5: affina con il lavoro anaerobico

Aggiungi allenamenti più veloci adatti alla tua distanza e alla tua esperienza. Guarda come li assorbi prima di aggiungere un secondo momento duro. Mantieni i giorni tranquilli e non rendere più dura una seduta di ripetute per dimostrare che la fase di base ha funzionato.

Passaggio 6: combina gli allenamenti e prepara la gara

Nella fase di integrazione riunisci resistenza e velocità attorno alla gara. Puoi per esempio valutare con un allenamento controllato e specifico per la gara se passo e durata si accordano. Il risultato ti aiuta a correggere il resto della preparazione. Lo scopo è coerenza e brillantezza, non recuperare in fretta tutto il carico perso.

Passaggio 7: tapering e gara

Fai diminuire il carico di allenamento per arrivare alla partenza con le energie recuperate. Il contenuto dipende dalla distanza, dal volume settimanale precedente e dall’esperienza con il tapering. Mantieni un po’ di familiarità con il ritmo gara senza trasformare ogni allenamento breve in un test. Dedica attenzione al sonno, a ciò che mangi e alla preparazione pratica della gara.

Vuoi adattare tutto questo ai tuoi giorni disponibili e al tuo obiettivo? Crea qui sotto un piano di allenamento personalizzato. È un’alternativa su misura; non è automaticamente una tabella ufficiale di Lydiard.

10Lydiard e altri metodi a confronto

Confronta sempre una tabella concreta con ciò che riesci a reggere ora. Il nome di un metodo non dice quanto tempo ti prende la settimana, e un passo calcolato resta un’indicazione che devi riuscire ad assorbire.

11Interpretazioni moderne ed eredità

L’eredità di Lydiard si vede nell’attenzione alla base aerobica, nella pianificazione delle priorità di allenamento e nel dosaggio a sensazione. Un’applicazione moderna può usare un volume settimanale più basso, altri giorni di allenamento e un orologio come fonte di informazioni aggiuntiva. L’idea alla base della preparazione non scompare per questo.

L’allenamento polarizzato descrive soprattutto la distribuzione dell’intensità di allenamento; Lydiard insiste molto sull’ordine delle priorità nel corso della preparazione. Una popolare distribuzione 80/20 non è quindi semplicemente lo stesso sistema sotto un nuovo nome. Anche la periodizzazione è più ampia del lavoro di un solo coach.

L’allenamento in salita può esistere accanto ad altro allenamento di forza. Quali esercizi e volumi siano adatti resta una valutazione individuale. La cosa più utile che la storia lascia è il legame tra base, lavoro specifico e recupero, non l’obbligo di copiare i chilometri di un campione olimpico.

12 · Domande frequentiDomande frequenti sul metodo Lydiard

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