Laufartikel: Training, Technik, Ernährung und Ausrüstung

Alles, was du über das Laufen wissen willst, an einem Ort: wie du eine Trainingsmethode wählst, schneller wirst, dich klug ernährst und erholst und welche Schuhe und Kleidung zu dir passen. Jeder Artikel erklärt praktisch, was du sofort umsetzen kannst, für deine ersten 5 km genauso wie für deinen nächsten Marathon.

Leistung & Technik

Bring dein Laufniveau voran mit Tempo, Technikübungen und Trainingsprinzipien, die Verletzungen vorbeugen.

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Halbmarathon: wie viele km, Durchschnittszeiten und welches Tempo

Lesezeit: 12 min

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Intervalltraining für 5 und 10 km: Einheiten, Tempo und Erholung

Lesezeit: 11 min

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Trainingsplan 2 mal pro Woche: So trainierst du für 5 km, 10 km oder einen Halbmarathon

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Lesezeit: 10 min

Dein erster Ultralauf: So bereitest du dich auf 50 km oder mehr vor

Einen Ultra trainierst du nicht wie einen längeren Marathon. Zeit auf den Beinen zählt mehr als Tempo, Gehen gehört dazu und deine Verpflegung übst du genauso ernsthaft wie deine langen Läufe.

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Laufbegriffe erklärt: von Tempo bis Tapering

Was bedeuten Laufbegriffe wie Pace, Dauerlauf, Intervall und Tapering genau? In diesem Artikel erklären wir sie klar, mit praktischen Beispielen und Tipps für dein Training.

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Lesezeit: 11 min

Einlaufen und Auslaufen beim Laufen

Vor einer ruhigen Runde bereitest du dich anders vor als vor schnellen 5 km. Wähle eine dieser fünf Einlauf-Routinen und lies, wie du danach ruhig ausklingen lässt.

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Lesezeit: 13 min

Schneller laufen: 6 Methoden und praktische Trainingsbeispiele

Schneller werden beginnt mit einer ruhigen Grundlage. Wähle aus sechs Trainingsmethoden und erfahre, wie du sie in eine machbare Laufwoche einbaust.

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Wearables nutzen, um deinen Fortschritt zu verfolgen

Wähle ein Wearable, das zu deinem Ziel passt, miss Tempo, Herzfrequenz, Schrittfrequenz und Trainingsbelastung und werte deine Daten wöchentlich aus, um gezielt Fortschritte zu machen.

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Lauftechnik verbessern: Laufhaltung und Übungen

Lockere Schultern, ein natürlicher Armschwung und Schritte, die zu deinem Tempo passen. So übst du deine Lauftechnik, ohne alles gleichzeitig zu verändern.

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Herzfrequenzzonen erklärt: So bestimmst du deine Trainingszonen

So bestimmst du deine fünf Herzfrequenzzonen mit deiner maximalen Herzfrequenz oder deiner Herzfrequenzreserve, was Zone-2-Laufen genau ist und wie du deine Woche über die Zonen verteilst.

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Atemtechnik beim Laufen

Steuere deine Atmung bewusst. Mit Zwerchfellatmung, cleveren Rhythmen und kurzen Übungen hast du Herzfrequenz und Tempo im Griff, ohne zu verkrampfen.

Trainingsmethoden

Welche Trainingsmethoden gibt es und welche passt zu deinem Plan?

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Standard-Methode: klug, ruhig und logisch aufbauen

Lesezeit: 16 min

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80/20-Methode: Matt Fitzgeralds Intensitätsverteilung

Lesezeit: 13 min

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Hansons-Methode: Marathonplan, Tempos und für wen sie passt

16 min

Lesezeit: 16 min

Lydiard-Methode: Trainingsphasen und praktische Beispiele

Erst Ausdauer aufbauen, dann Kraft und Schnelligkeit entwickeln. So funktioniert die Lydiard-Methode, mit Raum für dein Niveau, deine Erholung und deine Trainingstage.

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Maffetone-Methode: nach Puls trainieren für eine starke Grundlage

Die Maffetone-Methode dreht sich um eine einfache Regel: Trainiere unter deinem MAF-Puls. Erfahre, wie dich dieser Low-Intensity-Ansatz schneller macht und Verletzungen vorbeugt.

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Lesezeit: 14 min

Pfitzinger-Methode: Marathontraining mit hohem Umfang

Pete Pfitzingers „Advanced Marathoning“ ist die Bibel für ernsthafte Marathonläufer. Seine Pläne verbinden hohen Umfang mit spezifischen Dauerläufen für optimale Marathonleistungen.

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Lesezeit: 16 min

Polarisiertes Training: die wissenschaftliche Intensitätsverteilung

Polarisiertes Training ist das, was Eliteathleten seit Jahrzehnten tun: 80 % sehr ruhig, 20 % sehr hart und fast nichts dazwischen. Die Wissenschaft belegt, dass das die besten Ergebnisse bringt.

20 min

Lesezeit: 20 min

Joe-Vigil-Methode: athletenorientiertes Coaching für lange Distanzen

Wer ist Joe Vigil? Der Trainer von Adams State hinter olympischen Marathon-Medaillengewinnern, mit seinen Kernprinzipien, seiner Periodisierung und einer Beispielwoche.

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Zonen und Qualität (VDOT): der wissenschaftliche Ansatz

Zonen und Qualität (VDOT) ist ein wissenschaftlich fundierter Trainingsansatz. Erfahre, wie VDOT funktioniert, welche Zonen du trainierst und wie du das in deinem Plan anwendest.

Ausrüstung

Finde heraus, welche Schuhe, Kleidung und Accessoires deine Läufe angenehmer und sicherer machen.

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Beste Lauf-Accessoires: Was passt zu deinen Läufen?

Lesezeit: 6 min

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Welche Laufschuhe passen zu dir?

Lesezeit: 17 min

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Laufbekleidung im Winter: Was ziehst du bei 0, 5 und 10 Grad an?

Lifestyle & Motivation

Arbeite an Routinen, Mindset und cleveren Kombinationen, mit denen du deine Laufwoche durchhältst.

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Mit dem Laufen anfangen: So startest du (und bleibst dran)

Lesezeit: 16 min

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Laufstrecke planen: So wählst du eine Route, die zu dir passt

Lesezeit: 7 min

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Die Psychologie des Laufens

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Wie bleibst du bei schlechtem Wetter motiviert?

Mit einem wetterfesten Plan, cleverem Mindset und ein paar guten Gewohnheiten hältst du deine Laufroutine, auch wenn es draußen grau, nass und windig ist.

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Laufen auf Reisen

Mit cleverer Routenplanung, leichter Ausrüstung und einem Auge auf die Sicherheit kannst du überall laufen – von der Städtereise bis zum Backpacking.

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Wie kombinierst du Laufen und Krafttraining?

Kombiniere Laufen und Krafttraining ohne Überlastung. Drei Szenarien, Beispielwochen, Übungen für Läufer und Pläne für jedes Niveau.

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Laufen gegen Stress: So läufst du für mehr Ruhe

Eine Runde kann Raum in einem vollen Kopf schaffen. Stimme Tempo und Distanz auf deine Energie ab und finde heraus, was vor, während und nach dem Laufen angenehm wirkt.

Ernährung & Regeneration

Hab Energie, Schlaf und Erholungsphasen im Griff, damit du deine Einheiten weiter frisch absolvierst.

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Warum Kohlenhydrate beim Laufen so wichtig sind

Lesezeit: 6 min

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Was isst du vor einem Laufwettkampf?

Lesezeit: 20 min

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Laufverletzungen erkennen und vorbeugen

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Nahrungsergänzung für Läufer

Nahrungsergänzungsmittel ergänzen deine Ernährung. Erfahre, welche Produkte einen Mehrwert haben, wie du sie dosierst und wann du dir professionelle Begleitung holst.

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Ernährung nach dem Training: die besten Snacks und Getränke

Kombiniere innerhalb einer halben Stunde Kohlenhydrate mit Eiweiß, iss innerhalb von zwei Stunden eine vollständige Mahlzeit und nimm über den restlichen Tag regelmäßig Eiweiß zu dir.

5 min

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Schlaf und Regeneration: Einfluss auf deine Leistung

Mit fester Schlafenszeit, ruhiger Abendroutine und kühlem Schlafzimmer schläfst du tiefer. Plane Regenerationstage, notiere deine Schlafqualität und achte auf Warnzeichen.

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Lesezeit: 8 min

Trinken bei warmen Läufen

Richte das Trinken nach Durst, Schweißverlust und Bedingungen. Plane den Zugang zu Wasser, vermeide zu viel Trinken und fülle die Flüssigkeit danach in Ruhe auf.