Du hast eine halbe Stunde, deine Schuhe stehen bereit, und du gehst zur Tür hinaus. Nach drei Straßen stehst du an derselben Kreuzung wie gestern und biegst wieder links ab. Daran ist nichts falsch: Eine vertraute Runde senkt die Hürde. Aber wenn du dich steigern willst, Abwechslung suchst oder an einem unbekannten Ort läufst, hilft dir eine bewusst gewählte Route.
Dieser Artikel ist für Einsteiger und Freizeitläufer, die wissen wollen, was eine gute Laufroute ausmacht. Du liest, wie du die Distanz festlegst, wann eine Runde oder eher hin und zurück praktisch ist, was Untergrund, Grün und Höhenunterschied mit deinem Lauf machen und worauf du im Verkehr und im Dunkeln achtest. Danach siehst du, wie du so eine Route in wenigen Klicks im Routenplaner erstellst und auf deine Uhr bringst.
01 · DistanzWie lang sollte deine Laufroute sein?
Beginne bei der Einheit, die du machen willst, nicht bei der Karte. Viele Einsteigerpläne arbeiten mit Minuten statt Kilometern, und das ist ein angenehmer Ausgangspunkt: Du läufst eine halbe Stunde locker, wie weit du dabei kommst, ergibt sich von selbst.
Willst du trotzdem wissen, welche Distanz deine Route haben sollte, rechne deine Zeit mit deinem Durchschnittstempo um. Läufst du locker ungefähr 7:00 min / km11:16 min / mi, kommst du in dreißig Minuten auf etwa 4,3 km2,7 mi. Bei 6:00 min / km9:39 min / mi ist eine Dreiviertelstunde ungefähr 7,5 km4,7 mi. Mit dem Pace-Rechner rechnest du das für dein eigenes Tempo aus.
Ein paar Faustregeln je nach Art der Einheit:
Lockerer Dauerlauf: Die Distanz darf etwas großzügiger sein, als du zu brauchen glaubst. Eine Route mit einem Extrastück, das du auslassen kannst, gibt dir Spielraum an Tagen, an denen es schwerer fällt. Intervall- oder Tempolauf: Suche einen flachen, übersichtlichen Abschnitt ohne Überquerungen, auf dem du ungestört beschleunigen kannst. Die Route drumherum ist vor allem Einlaufen und Auslaufen. Langer Lauf: Plane ihn so, dass du auf halber Strecke an deinem Zuhause, deinem Auto oder einem Wasserhahn vorbeikommst. Dann kannst du trinken, etwas ausziehen oder aufhören, wenn es nicht geht.
Folgst du einem persönlichen Trainingsplan, steht bei jeder Einheit schon, wie lange oder wie weit du läufst. Weiter unten liest du, wie du so eine Einheit direkt mit einer Route verknüpfst.
02 · Runde oder hin und zurückRunde oder hin und zurück?
Eine Runde fühlt sich wie eine echte Tour an: Du kommst ständig an etwas Neuem vorbei und endest, wo du begonnen hast. Eine Hin-und-zurück-Route (du läufst ein Stück hin und kehrst um) wird oft unterschätzt, hat für Einsteiger aber ein paar klare Vorteile:
Leicht abzukürzen. Fällt es schwer, kehrst du früher um. Du verläufst dich nicht und weißt genau, wie weit es zurück ist. Wind zu deinem Vorteil. In einem flachen und windigen Land wie den Niederlanden macht der Wind viel aus. Läufst du den ersten Teil gegen den Wind, hast du ihn im zweiten Teil, wenn du müde bist, im Rücken. Bekanntes Gelände. Auf dem Rückweg kennst du jede Abzweigung und jede Unebenheit, was in der Dämmerung angenehm ist.
Eine dritte Form ist eine kleine Schleife von zum Beispiel 2 km1,2 mi rund um dein Zuhause, die du ein paarmal läufst. Das ist weniger abwechslungsreich, aber du kommst immer wieder an deiner Haustür vorbei, für Wasser, eine zusätzliche Schicht oder eine Toilettenpause. Für deine ersten Einheiten oder eine kurze Intervalleinheit funktioniert das gut.
03 · UntergrundUntergrund: Asphalt, Wege oder unbefestigt
Der Untergrund bestimmt, wie sich dein Lauf anfühlt und wie gut du durchlaufen kannst.
Asphalt und Pflaster sind berechenbar und eben. Du siehst, wohin du deine Füße setzt, auch im Regen oder wenn es dunkel wird. Der Nachteil: Oft läufst du dann an Straßen mit Verkehr und Überquerungen entlang. Fuß-, Rad- und Parkwege verbinden einen ebenen Untergrund mit weniger Autos. Viele Läufer finden das den angenehmsten Mittelweg. Auf vollen Radwegen achtest du aber auf Radfahrer: Bleib am Rand und schau dich um, bevor du ausweichst. Unbefestigte Wege wie Schotter, Waldwege, Gras und Sand fühlen sich für viele Läufer weicher an und sind abwechslungsreicher. Nach Regen können sie matschig und rutschig werden, und im Dunkeln siehst du Löcher und Wurzeln schlechter. Weicher Sand ist außerdem deutlich schwerer als ein befestigter Weg, rechne also mit einem niedrigeren Tempo.
Ob ein weicher Untergrund Verletzungen vorbeugt, ist nicht eindeutig belegt. Wähle vor allem, was sich angenehm anfühlt, und wechsle ruhig ab. Läufst du oft unbefestigt, lies auch, wie du Laufschuhe auswählst, deren Profil zu diesem Untergrund passt.
04Grün und Wasser
Eine Route durch einen Park, an einem Fluss entlang oder durch den Wald fühlt sich für viele Menschen ruhiger an als eine Runde an belebten Straßen. Du hast oft weniger Verkehr und weniger Ampeln, und es gibt mehr zu sehen. Willst du beim Laufen den Kopf freibekommen, kann so eine Route helfen; in Laufen gegen Stress liest du mehr über lockeres Laufen zur Entspannung.
Denk aber an zwei Dinge. An offenem Wasser und auf Deichen weht oft mehr Wind, was einen lockeren Lauf schwerer macht. Und Parks und Waldwege sind abends meist nicht beleuchtet. Eine grüne Route, die tagsüber ideal ist, ist im November um halb sieben vielleicht nicht deine beste Wahl.
05 · HöhenunterschiedFlach oder hügelig
In großen Teilen der Niederlande sind Brücken, Viadukte, Deiche und Dünen die einzigen „Hügel“. Trotzdem können auch ein paar kurze Anstiege einen lockeren Lauf schwerer machen, als du erwartest. Am Anstieg steigt deine Anstrengung bei gleichem Tempo, also lauf bergauf ruhig langsamer und nimm deine Atmung als Maßstab.
Wähle für lockere Läufe und deine ersten Wochen möglichst eine flache Route: Dann bleibt deine Anstrengung gleichmäßig. Willst du dagegen Kraft und Lauffähigkeit aufbauen, sind ein paar Anstiege eine gute Ergänzung. Im Artikel über schnelleres Laufen liest du, wie du Bergtraining dosierst, auch mit Brücken als Anstieg.
Ein Routenplaner zeigt dir die Höhenmeter und ein Höhenprofil. So siehst du vorab, wo der Anstieg liegt und ob er am Anfang oder am Ende deiner Runde kommt.
06 · SicherheitSicher unterwegs: Verkehr, Überquerungen und Dunkelheit
Verkehr und Überquerungen
Jede belebte Überquerung ist ein Moment, in dem du stehen bleibst oder aufpassen musst. Wähle, gerade für Intervalle, eine Route mit möglichst wenigen vollen Kreuzungen. Ein Umweg über einen Tunnel oder eine ruhige Seitenstraße ist oft schneller, als an einer Ampel zu warten.
Der RunCulture-Routenplaner zählt die Ampeln auf deiner Route und zeigt die Anzahl unter den Balken von Diese Route. Mit der Kartenebene Ampeln siehst du, wo sie stehen, damit du die Route bei Bedarf um eine belebte Kreuzung herumziehen kannst. Willst du seltener stehen bleiben, wähle bei den Routenvorlieben Lieber ruhige Straßen.
In den Niederlanden läufst du als Fußgänger auf dem Gehweg oder Fußweg. Gibt es den nicht, darfst du den Radweg nutzen, und fehlt auch der, den Seitenstreifen oder den äußersten Rand der Straße. Läufst du auf der Straße oder auf dem Seitenstreifen, lautet ein häufiger Rat, links zu laufen, dem Verkehr entgegen. So siehst du Autos kommen. Das ist ein Sicherheitsrat, keine gesetzliche Pflicht. Geh nie davon aus, dass dich ein Autofahrer gesehen hat, und stelle Musik so leise, dass du den Verkehr hörst.
Laufen im Dunkeln
Von Oktober bis März läufst du in den Niederlanden schnell einen Teil deiner Einheiten im Dunkeln. Wähle dann möglichst eine Route mit Straßenbeleuchtung und einem Gehweg oder beleuchteten Radweg. Unbeleuchtete Wege gehen mit einer guten Stirnlampe prima, eignen sich auf einem unbekannten Abschnitt aber weniger. Im Routenplaner hilft dir dabei die Routenvorliebe Lieber beleuchtet.
Sichtbarkeit macht viel aus. Laut ANWB sehen Autofahrer einen Fußgänger in dunkler Kleidung erst auf ungefähr 20 Meter, in heller Kleidung auf ungefähr 50 Meter, und mit reflektierenden Materialien wirst du bis zu 150 Meter früher bemerkt. Wie du im Dunkeln sichtbar bleibst, liest du im Artikel über Winterkleidung. Zu Stirnlampe und Reflektoren findest du mehr bei den Lauf-Accessoires.
Achtung: Ein Routenplaner kennt die Beleuchtung nur aus OpenStreetMap, und nicht jeder Weg hat diese Information. Im RunCulture-Routenplaner siehst du das am Balken Beleuchtet. Fahre am Computer mit der Maus darüber, und du liest, wie viel Prozent beleuchtet, unbekannt und unbeleuchtet sind. Klickst oder tippst du darauf, ist der unbekannte Teil im Balken schraffiert, und diese Abschnitte färben sich auf der Linie grau. Unbekannt zählt nicht als beleuchtet, der Prozentsatz ist also eine Untergrenze. Hat die Karte für weniger als ein Zehntel der Route Angaben zur Beleuchtung, steht dort ein Strich. Der Planer weiß auch nicht, ob die Lampen an diesem Abend brennen, ob sich ein Park abends angenehm anfühlt oder ob es Bauarbeiten gibt. Lauf eine neue Route möglichst zuerst bei Tageslicht, oder sieh sie dir vorab in der Satellitenansicht an, um zu sehen, an welcher Bebauung und welchen Wegen sie entlangführt.
Sag Bescheid, wo du läufst
Gehst du allein, vor allem auf einer neuen oder abgelegenen Route, sag jemandem, welche Route du läufst und wann du ungefähr zurück bist. Eine gespeicherte Route kannst du als Link teilen. Teilst du eine Route öffentlich, zum Beispiel in einem Club-Chat, denk daran, dass eine Runde ab deiner Haustür zeigt, wo du wohnst. Wechsle deine festen Routen und Zeiten auch ab, wenn du oft allein läufst.
07 · Trinkwasser und WCTrinkwasser und Toiletten
Für einen lockeren Lauf von einer halben bis einer Stunde brauchst du meist keine Trinkpause. Bei längeren Läufen oder warmem Wetter ist es schön, wenn deine Route an Wasser vorbeiführt. Plane dann an deinem Zuhause, einem öffentlichen Wasserhahn oder einem Ort vorbei, an dem du etwas kaufen kannst. Wie viel du brauchst, liest du in Trinken beim Laufen bei Hitze.
Im RunCulture-Routenplaner stellst du unter Kartenebenen Trinkwasserstellen, öffentliche Toiletten und Ampeln jeweils auf Alle, Nur auf der Route oder Keine. Nur auf der Route zeigt, was dir unterwegs begegnet, beim Trinkwasser die öffentlichen Wasserhähne im Umkreis von etwa 50 Metern um deine Route; Alle zeigt auch die Punkte in der Umgebung. Liegen Punkte dicht beieinander, werden sie zu einem zusammengefasst; zoomst du hinein, trennen sie sich wieder. Die Daten stammen aus OpenStreetMap. Verlass dich nicht blind darauf: Ein Wasserhahn kann kaputt oder versetzt sein und wird im Winter oft wegen Frost abgestellt. Nimm auf langen oder warmen Läufen immer selbst Wasser mit.
Toiletten lassen sich schwerer planen. Die Kartenebene hilft dir weiter, aber eine öffentliche Toilette kann abends oder außerhalb der Saison geschlossen sein. Bahnhöfe, Sportanlagen, Tankstellen und Gastronomie an der Route sind die anderen naheliegenden Optionen, und eine kleine Schleife am Haus vorbei löst das Problem ganz.
08 · AbwechslungAbwechslung: nicht jeden Tag dieselbe Runde
Eine feste Route ist praktisch: Du musst nicht nachdenken und siehst deinen Fortschritt auf einer vertrauten Strecke. Aber immer dieselbe Runde kann auf Dauer langweilig werden, und eine neue Umgebung macht eine Einheit im Kopf oft leichter.
Ein paar Wege, für Abwechslung zu sorgen, ohne jedes Mal neu zu suchen:
Leg dir eine kleine Sammlung an von drei oder vier Routen mit verschiedenen Distanzen, damit du je nach Tag wählst, was passt. Lauf deine feste Runde andersherum. Dieselben Straßen fühlen sich in umgekehrter Richtung anders an, und der Anstieg liegt plötzlich an einer anderen Stelle. Passe den Untergrund der Jahreszeit an: Waldwege im Sommer, beleuchtete Routen im Winter.
Schaffst du es bei schlechtem Wetter nicht aus der Tür, helfen dir die Tipps in Motivation bei schlechtem Wetter.
09 · An einem unbekannten OrtEine Route an einem unbekannten Ort finden
Im Urlaub oder auf einer Dienstreise weißt du nicht, welche Straßen sich gut zum Laufen eignen. Frag in deiner Unterkunft nach oder schau, ob es einen Lauftreff in der Nähe gibt, der gemeinsam läuft. Lauf deine erste Runde bei Tageslicht und wähle eine Hin-und-zurück-Route ab deinem Hotel: So findest du immer den Weg zurück.
Ein Routenplaner kann dir vorab eine Runde mit der richtigen Distanz vorschlagen. Sieh dir die Route danach in der Satellitenansicht an, um zu sehen, ob sie an einem Strand, Park oder einer belebten Straße entlangführt. Mehr Tipps zu Routine, Ausrüstung und Sicherheit im Ausland liest du in Laufen auf Reisen.
10 · RoutenplanerSo erstellst du eine Route mit dem RunCulture-Routenplaner
Mit dem kostenlosen Routenplaner von RunCulture erstellst du eine Laufroute mit jeder Distanz, von einer kurzen Runde bis zu einem langen Lauf, überall auf der Welt. Du brauchst dafür kein Konto.
Startpunkt und Distanz
Suche eine Straße oder einen Ort, nutze deinen aktuellen Standort oder klicke auf die Karte. Wähle danach eine Distanz und klicke auf Route erstellen. Der Planer schlägt Runden vor, die nur wenige Prozent von deiner Distanz abweichen. Darunter können auch bekannte Runden sein, die andere Läufer in der Nähe gespeichert oder geteilt haben. Der Planer übernimmt dann nur die Runde, mit einem Anlauf ab deinem Startpunkt; wo diese Läufer gestartet sind oder wer sie sind, siehst du nicht. Gefällt dir kein Vorschlag, holst du dir mit Route erstellen einen neuen dazu; auf dem Handy machst du das mit dem Plus-Knopf. Dort klappt der Startort ein, sobald eine Route steht: Tippe auf die Stecknadel, um ihn zu ändern.
Routenvorlieben: eine Richtung, keine Garantie
Mit dem Knopf mit den Schiebereglern neben Route erstellen öffnest du die Routenvorlieben, auch schon vor deinem ersten Vorschlag. Dort wählst du:
Form: Runde oder Hin & zurück. Untergrund: vor allem Wege (Fuß-, Rad- und Parkwege, weg von Straßen mit Autos), vor allem befestigt oder unbefestigt. Umgebung: Grün, Wasser oder Grün und Wasser. Höhenunterschied: so flach wie möglich oder hügelig. Beleuchtung: lieber Straßen und Wege mit Straßenbeleuchtung, praktisch im Dunkeln. Verkehr: lieber ruhige Straßen, mit wenigen Ampeln und weg von belebten Straßen ohne Gehweg. Wenige Kurven: eine experimentelle Option, die ein paar Runden erstellt und die Runde mit den wenigsten Kurven wählt.
Sieh die Vorlieben als Richtung. Der Planer sucht Runden, die möglichst gut dazu passen, kann aber nicht erstellen, was es in der Nähe nicht gibt. Gibt es zum Beispiel wenig Grün, bekommst du den Hinweis, dass dies die grünste gefundene Runde ist.
Den Vorschlag lesen
Jede Route bekommt eine Bewertung für Läuferglück, von 0 bis 100 Prozent: wie schön sich die Runde läuft. Das gilt auch für eine Route, die du selbst zeichnest. Natur zählt am meisten, Grün vollständig und Wasser zur Hälfte. Danach kommen Wege ohne Autos, ruhige Straßen und wenige Ampeln, eine flüssige Linie ohne viele Kurven oder Hin und Zurück auf derselben Strecke und eine Distanz, die stimmt. Beleuchtung und unbefestigte Abschnitte zählen nicht mit; die liest du an ihren eigenen Balken ab. Fehlen Kartendaten, zum Beispiel zu Grün oder Ampeln, zählt dieser Teil neutral. Klicke auf die Bewertung, und du siehst, wie viele Punkte jeder Teil bringt. Mit dieser Bewertung wählt der Planer, welche Runden er dir vorschlägt. Hast du Routenvorlieben gewählt, zählt deine Vorliebe am meisten.
Auf jeder Vorschlagskarte stehen die Distanz, die Laufzeit und das Läuferglück. Daneben siehst du die Prozentsätze deiner gewählten Vorlieben, etwa den Anteil durchs Grüne, oder den Wert, den du in der Legende fixiert hast. So vergleichst du die Vorschläge nach dem, was dir wichtig ist. Am Computer holst du einen anderen Vorschlag ins Bild, indem du mit der Maus darüberfährst, samt seinen Zahlen; mit einem Klick machst du ihn aktiv.
Unter Diese Route stehen die Distanz, die Laufzeit und die geschätzten Kalorien. Darunter folgen Balken für Läuferglück, Weg, unbefestigt, durchs Grüne, am Wasser und beleuchtet, die Anzahl der Ampeln und eine Zeile Höhenprofil mit einer kleinen Höhenlinie und deinen Höhenmetern. Klicke auf diese Zeile für ein großes Höhenprofil, das du über die Karte verschieben kannst. Das Fragezeichen an jedem Balken erklärt, was mitzählt. Fahre mit der Maus über einen Balken, und dieser Teil der Route leuchtet auf der Karte auf; klicke oder tippe darauf, um ihn zu fixieren. Auf dem Handy stehen die Balken in der Legende: Tippe unten auf dein Läuferglück.
Auf der Karte stehen Kilometermarken und Pfeile für die Laufrichtung. Unter Kartenebenen schaltest du unter anderem Trinkwasserstellen, Toiletten und Ampeln ein. Mit Community-Routen siehst du als Punkte die Startpunkte von Routen, die andere Läufer öffentlich geteilt haben; klicke oder tippe auf einen Punkt, um die Route zu öffnen. Mit Eigene Routen bringst du deine gespeicherten Routen auf die Karte; dafür meldest du dich an. Mit dem Knopf Satellit siehst du die Route auf Luftbildern; auf dem Handy steht diese Option oben in Kartenebenen.
Die Informationen stammen aus offenen Kartendaten, die von einer weltweiten Community gepflegt werden. Das ist ein guter Anhaltspunkt, aber keine Garantie: Ein Weg kann gesperrt sein oder anders aussehen, als die Karte sagt.
Wie viele Kalorien verbrennst du beim Laufen?
Bei jeder Route schätzt der Planer, wie viele aktive Kalorien du verbrennst: die Energie zusätzlich zu dem, was dein Körper in Ruhe schon verbraucht. Auf flachem Gelände sind das ungefähr 0,9 kcal pro Kilo Körpergewicht pro Kilometer, und das hängt kaum von deinem Tempo ab. Läufst du 10 km6,2 mi auf flachem Asphalt und wiegst 70 Kilo, verbrennst du etwa 600 kcal. Bergauf kostet mehr, Sand oder Gras ebenfalls. Der Planer rechnet deshalb je Routenabschnitt mit der Steigung und dem Untergrund sowie mit deinem Tempo.
Dein Gewicht trägst du optional in deinem Profil ein, oder du änderst es über die Kalorienkachel; ohne Gewicht rechnet der Planer mit 70 Kilo. Sieh die Zahl als Schätzung mit einem Spielraum von etwa 10 bis 15 Prozent, denn manche Läufer laufen sparsamer als andere. Rechnet eine Uhr oder App auch deinen Ruheverbrauch mit, liegt der Wert dort höher. Willst du es für eine andere Distanz, ein anderes Tempo oder einen anderen Höhenunterschied ausrechnen? Nutze den Kalorienrechner fürs Laufen.
Selbst zeichnen oder anpassen
Weißt du schon, in welche Richtung du willst, nutze den Zeichnen-Knopf mit dem Stift neben den Routenvorlieben und klicke oder tippe Punkte auf die Karte. Dieser Knopf ist auch da, wenn es schon Vorschläge gibt, und mit demselben Knopf verlässt du den Zeichenmodus wieder. Die Route folgt von selbst Wegen und Straßen. Einen erstellten Vorschlag passt du genauso an, indem du an den Punkten ziehst, zum Beispiel um eine belebte Überquerung zu umgehen.
Speichern und teilen
Speicherst du eine Route, öffnet sie sich in einem neuen Tab auf einer eigenen Seite mit festem Link, den du einem Laufpartner oder deiner Laufgruppe schicken kannst. Bei einer Runde kannst du beim Speichern Startpunkt verbergen einschalten: Die Route bleibt sichtbar, dein genauer Startpunkt nicht. Eine Route mit öffentlichem Link kann auch bei anderen unter Community-Routen auf der Karte stehen; auch dort sehen sie dann deinen echten Startpunkt nicht. Speichern geht ohne Konto; gibst du deine E-Mail-Adresse ein, verknüpfst du die Route später mit deinem Konto. Bist du angemeldet, findest du deine Routen über Gespeicherte Routen im …-Menü oder mit der Kartenebene Eigene Routen wieder.
11 · Route auf der UhrDeine Route auf der Uhr
Eine Route auf deiner Uhr ist an einem unbekannten Ort praktisch: Du siehst die Linie und musst nicht ständig zum Handy greifen. Die meisten Sportuhren können eine GPX-Datei einlesen. Im Routenplaner klickst du auf den Download-Knopf neben Route speichern (GPX herunterladen) und importierst die Datei in die App deiner Uhr als Strecke oder Course. Wie das genau geht, ist je nach Marke verschieden. Willst du wissen, was eine Uhr unterwegs noch für dich tun kann, lies über Wearables für Läufer.
Hast du eine Garmin, geht es direkt. Bist du angemeldet, öffnet der Download-Knopf ein Menü zum Senden, mit Zu Garmin Connect™ und GPX herunterladen. Hast du Garmin Connect™ noch nicht verbunden, steht dort Garmin Connect™ verbinden. Eine Route, die du noch nicht gespeichert hast, sendest du mit Speichern und zu Garmin Connect™. Die Route kommt als Strecke in Garmin Connect™, mit Trinkwasserstellen entlang der Route als Wasserpunkt. Nach der nächsten Synchronisierung findest du sie auf deiner Uhr unter Navigation > Strecken. Mehr dazu liest du in Deine Route direkt auf deine Garmin-Uhr.
12 · Mit deinem Plan verknüpfenRouten mit deinem Plan verknüpfen
Folgst du einem persönlichen Trainingsplan von RunCulture, hat jede Einheit einen Knopf Route. Der Planer rechnet dann sofort mit der Distanz dieser Einheit, und du wählst eine gespeicherte Route oder planst eine neue. Wie das Schritt für Schritt funktioniert, liest du in Route mit einer Einheit verknüpfen. Synchronisierst du deinen Plan mit Garmin Connect™, können verknüpfte Routen für Einheiten in den nächsten 14 Tagen automatisch als Strecke mitgehen.