01 · Für wen?Für wen ist dieser Plan?
Das Ziel ist, einen Wettkampf über 15 km oder 10 Meilen stark zu Ende zu laufen, etwa den Zevenheuvelenloop (15 km, im November) oder den Dam tot Damloop (10 Meilen, im September). Du arbeitest auf die Distanz hin und übst mit Schwellentraining ein zügigeres Tempo; eine bestimmte Endzeit ist kein Ziel dieses Plans.
Läufer, die schon 10 km6,2 mi am Stück laufen können, zum Beispiel nach dem 10-km-Plan. Läufer, die schon eine Weile dreimal pro Woche laufen, zusammen etwa 20 km12,4 mi, mit einem längsten Lauf von rund 10 km6,2 mi. Läufer, die bis zu ihrem Wettkampf noch zehn Wochen haben.
Läufst du noch keine 10 km6,2 mi? Dann beginne mit dem 10-km-Plan. Möchtest du auf eine Endzeit hin trainieren, oder passt eine andere Wochenstruktur besser? Dann erstelle einen persönlichen Trainingsplan mit deinem eigenen Ziel und deinen Tagen.
02So nutzt du diesen Plan
Locker laufen heißt, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Die lockeren Läufe und der Dauerlauf stehen in Kilometern; Einheiten mit Blöcken stehen in Minuten, weil es dort auf die Dauer der Belastung ankommt.
Schwellentempo ist angenehm hart: eine Belastung, die du etwa eine Stunde durchhalten könntest und bei der du nur noch ein paar Wörter am Stück sagen kannst. Es liegt nah an dem Tempo, in dem du deinen Wettkampf läufst.
Mit Steigerungsläufen: Am Ende des lockeren Laufs läufst du ein paarmal 15 bis 20 Sekunden zügig und entspannt, jeweils mit etwa einer Minute Gehen oder Traben dazwischen. Blöcke mit Erholung: Bei 3 × (4 min im Schwellentempo + 1 min locker) läufst du nach jedem Block eine Minute locker. Diese Minuten zählen zur Gesamtzeit, genau wie das Ein- und Auslaufen. Ruhe: Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag sind lauffrei, sodass du vor dem Dauerlauf am Sonntag zwei Tage Ruhe hast. Verschiebst du die ganze Woche, behalte dieselbe Verteilung bei.
Für den Beispielläufer liegt lockeres Laufen in Woche 1 bei etwa 6:50 min / km11:00 min / mi und am Ende des Plans bei etwa 6:30 min / km10:28 min / mi. Das Schwellentempo beginnt bei etwa 5:30 min / km8:51 min / mi und verschiebt sich auf ungefähr 5:15 min / km8:27 min / mi. Das sind Beispiele, keine Vorgaben: Deine Tempos hängen von deinem eigenen Niveau ab. Kennst du sie nicht, lauf nach Atmung und Gefühl.
03 · Der PlanTrainingsplan 15 km: 10 Wochen, 3-mal pro Woche
In 10 Wochen baust du auf 15 km oder 10 Meilen (16,09 km10 mi) auf. Die Tabelle entspricht dem, was der Planer für einen Beispielläufer erstellt, der schon 10 km6,2 mi läuft, etwa 20 km12,4 mi pro Woche in drei Einheiten. Du läufst dienstags, donnerstags und sonntags. Die Woche wächst von 20 km12,4 mi auf gut 32 km19,9 mi in Woche 8. Woche 5 ist leichter; in Woche 9 und 10 fährst du das Training auf deinen Wettkampf hin zurück.
| Woche | Dienstag | Donnerstag | Sonntag |
|---|---|---|---|
| 1 | 4,5 km2,8 mi locker laufen | 4,5 km2,8 mi locker laufen | 11 km6,8 mi lockerer Dauerlauf |
| 2 | 6 km3,7 mi locker laufen | 6 km3,7 mi locker laufen | 10 km6,2 mi lockerer Dauerlauf |
| 3 | Schwellenblöcke 10 min locker einlaufen 3 × (4 min im Schwellentempo + 1 min locker) 4 min locker auslaufen Gesamt: 29 min | 7,5 km4,7 mi locker laufen mit Steigerungsläufen | 12 km7,5 mi lockerer Dauerlauf |
| 4 | Schwellenlauf 26 min locker einlaufen 12 min im Schwellentempo 15 min locker auslaufen Gesamt: 53 min | 9 km5,6 mi locker laufen mit Steigerungsläufen | 10 km6,2 mi lockerer Dauerlauf |
| 5 · Entlastung | 6 km3,7 mi locker laufen mit Steigerungsläufen | 6 km3,7 mi locker laufen | 8,5 km5,3 mi lockerer Dauerlauf |
| 6 | Fahrtspiel 11 min locker einlaufen 5 × (3 min im Schwellentempo + 1:30 min locker) 6 min locker auslaufen Gesamt: 40 min | 10 km6,2 mi locker laufen mit Steigerungsläufen | 13 km8,1 mi lockerer Dauerlauf |
| 7 | Schwellenblöcke 32 min locker einlaufen 3 × (5 min im Schwellentempo + 1 min locker) 14 min locker auslaufen Gesamt: 64 min | 10 km6,2 mi locker laufen mit Steigerungsläufen | 11 km6,8 mi lockerer Dauerlauf |
| 8 | Schwellenlauf 24 min locker einlaufen 20 min im Schwellentempo 15 min locker auslaufen Gesamt: 59 min | 10 km6,2 mi locker laufen mit Steigerungsläufen | 13 km8,1 mi lockerer Dauerlauf |
| 9 · Tapering | Kurze Schwellenblöcke 19 min locker einlaufen 3 × (4 min im Schwellentempo + 1 min locker) 12 min locker auslaufen Gesamt: 46 min | 7,5 km4,7 mi locker laufen mit Steigerungsläufen | 8 km5 mi lockerer Dauerlauf |
| 10 | 17 min locker 4 × (1 min im Wettkampftempo + 2 min locker) 10 min locker Gesamt: 39 min | Ruhetag | Samstag: 20 min locker mit ein paar Steigerungsläufen Wettkampf · Sonntag |
Der längste Dauerlauf hat 13 km8,1 mi, in Woche 6 und 8. Du musst die Wettkampfdistanz also nicht vorher laufen: Mit drei Einheiten pro Woche und dem Schwellentraining am Dienstag bist du für die letzten Kilometer bereit. Der Beispielläufer braucht für 15 km etwa 80 Minuten. Wähle für deinen Dauerlauf eine Strecke, die du bei Bedarf abkürzen kannst; mit dem Routenplaner legst du vorher eine Runde fest.
04 · 10 MeilenTrainieren für 10 Meilen
Für 10 Meilen (16,09 km10 mi) erstellt der Planer für denselben Beispielläufer genau dieselben zehn Wochen. Nur der Wettkampf selbst ist gut einen Kilometer länger: Der Beispielläufer braucht dafür etwa 86 statt 80 Minuten. Starte deshalb etwas ruhiger als bei 15 km und spare dir deine Temposteigerung für die letzten Kilometer auf. Wählst du einen Wettkampf in einem anderen Monat, zähle vom Wettkampfdatum zehn Wochen zurück.
05Trainingsprinzipien
Grundlage zuerst. Die lockeren Läufe sind die Grundlage des Plans. Halte sie im Plaudertempo, auch wenn du dich fit fühlst. Eine zügige Einheit pro Woche. Das Schwellentraining am Dienstag macht dich mit deinem Wettkampftempo vertraut. Lauf die Blöcke kontrolliert; danach solltest du noch einen Block schaffen können. Dauer in kleinen Schritten. Der Dauerlauf wächst nicht jede Woche; eine kürzere Woche dazwischen gehört zum Aufbau. Erholung und Tapering. Halte Woche 5 wirklich leichter und fahre in Woche 9 und 10 zurück, damit du ausgeruht am Start stehst.
06 · Einheit anpassenWenn eine Einheit nicht passt
Eine Einheit verpasst: Lass sie ausfallen und mach mit der nächsten geplanten Einheit weiter. Hänge keine Kilometer an den Dauerlauf an. Eine Woche verpasst: Nimm eine frühere Woche wieder auf, die gut lief. Ist dein Wettkampf nah, lass lieber eine Aufbauwoche aus als das Tapering. Müde oder Schmerzen: Mach die nächste Einheit kürzer und locker. Hör auf bei Schmerzen, die deinen Laufstil verändern, und lass anhaltende Beschwerden abklären; lies auch, wie du Verletzungen erkennst.
07 · Wettkampfwoche und TempoWettkampfwoche und Renneinteilung
In der letzten Woche läufst du am Dienstag einen kurzen lockeren Lauf mit vier Steigerungsläufen im Wettkampftempo und am Samstag 20 Minuten locker, um die Beine zu lockern. Nutze die freie Zeit für Schlaf und um deine Sachen bereitzulegen.
Starte kontrolliert. Lauf die ersten Kilometer mit einer Anstrengung, die du von deinem Schwellentraining kennst, nicht schneller. Schneller werden kannst du nach der Hälfte. Hügel nach Anstrengung. Auf einer hügeligen Strecke, wie beim Zevenheuvelenloop, hältst du die Anstrengung gleich und lässt das Tempo bergauf sinken. Essen und Trinken. Dauert dein Wettkampf länger als etwa eine Stunde, kann ein Gel oder Sportgetränk unterwegs helfen. Probiere das zuerst bei deinen längsten Dauerläufen aus; mehr dazu in Was isst du vor einem Laufwettkampf? Tempo berechnen. Mit dem Pace Rechner rechnest du eine Endzeit in ein Tempo um. Der Wettkampfzeit Rechner gibt dir auf Basis deiner 10-km-Zeit einen Richtwert für 15 km. gibt dir auf Basis deiner 10-km-Zeit einen Richtwert für 9,3 mi.
08 · FAQHäufig gestellte Fragen
Zusammenfassung und nächster Schritt
Dieser Trainingsplan bringt dich in 10 Wochen mit 3 Einheiten pro Woche zu 15 km oder 10 Meilen (16,09 km10 mi). Du baust den Dauerlauf auf 13 km8,1 mi auf, läufst eine Schwelleneinheit pro Woche und fährst in den letzten zwei Wochen zurück. Nach deinem Wettkampf ist der Halbmarathon ein logischer nächster Schritt. Möchtest du mit einem Zeitziel oder an anderen Tagen trainieren? Dann erstelle einen persönlichen Trainingsplan.