01Für wen ist dieser Plan?
Dieser Plan ist für alle, die bei null mit dem Laufen anfangen oder nach einer langen Pause wieder einsteigen möchten. Du brauchst weder Kondition noch Erfahrung: Die erste Einheit besteht aus acht Mal 1 Minute Laufen, jeweils mit anderthalb Minuten Gehen dazwischen. Ein solcher Aufbau ist auch als Start to Run oder Couch to 5K bekannt.
Kannst du schon ein Stück laufen? Dann musst du nicht in Woche 1 anfangen. Schau, wie lange du jetzt locker am Stück laufen kannst, und steige in der Woche unten ein. Der Planer für deinen persönlichen Trainingsplan fragt dasselbe und lässt deinen Plan auf dieselbe Weise einsteigen.
| So lange läufst du jetzt am Stück | Hier steigst du ein |
|---|---|
| Kürzer als 2 Minuten oder noch nie | Woche 1 |
| 2 bis 4 Minuten | Woche 3 |
| 5 bis 9 Minuten | Woche 5 |
| 10 bis 14 Minuten | Woche 6 |
| 15 bis 19 Minuten | Woche 7 |
| 20 bis 29 Minuten | Woche 8 |
| 30 Minuten oder länger | Der 5-km-Plan |
Bist du 60 oder älter, oder hattest du in den vergangenen 12 Monaten eine Verletzung? Dann beginnst du vorsichtiger; lies vorsichtig anfangen.
Möchtest du an keinem Wettkampf teilnehmen, sondern einfach 30 Minuten laufen können? Dann reichen dir die Wochen 1 bis 8. Deine ersten 5 km sind ein schönes Ziel, keine Pflicht.
Möchtest du zuerst mehr über die ersten Wochen, Schuhe, Erholung und das Durchhalten wissen? Dann lies mit dem Laufen anfangen. Du bist unsicher bei deinem ersten Paar? Lies, welche Laufschuhe zu dir passen.
02So funktioniert Lauf-Geh-Training
Beim Lauf-Geh-Training wechselst du zwischen Laufen und Gehen. So gewöhnt sich dein Körper Schritt für Schritt ans Laufen: nicht nur deine Kondition, auch deine Muskeln, Sehnen und Knochen. Die brauchen mehr Zeit als Herz und Lunge. Gehen ist also kein Versagen, sondern ein fester Teil des Trainings.
Geh zuerst 5 Minuten. In Woche 1 bis 8 beginnt jede Einheit mit 5 Minuten zügigem Gehen. Mehr dazu liest du unter Einlaufen und Auslaufen. Lauf im Plaudertempo. Du kannst beim Laufen noch einen ganzen Satz sagen. Geht das nicht, lauf langsamer, auch wenn das fast Gehen ist. Atemtechnik beim Laufen helfen dir, ruhig zu bleiben. Geh zügig, schlendere nicht. Mach deine Gehpause, bevor du müde bist, nicht erst, wenn es nicht mehr geht. Lege zwischen zwei Einheiten einen Ruhetag ein. Dein Körper wird in den Tagen zwischen den Einheiten stärker. Wiederhole eine Woche, wenn sich der nächste Schritt zu groß anfühlt. Das ist kein Rückstand; so funktioniert Aufbau. Ab Woche 6 ist eine Einheit länger. Am längsten Tag machst du eine Wiederholung mehr. So gewöhnt sich dein Körper an längeres Laufen.
Achte auch auf eine entspannte Haltung: Schultern unten, kurze Schritte. In Laufhaltung und Technik liest du, worauf du achten kannst.
03 · 12 Wochen · 2-mal pro WocheTrainingsplan für Anfänger: 12 Wochen, 2-mal pro Woche
In Woche 1 bis 8 baust du von 1 Minute Laufen auf 30 Minuten am Stück auf. In Woche 9 bis 12 arbeitest du von 30 Minuten auf deine ersten 5 km3,1 mi hin. Die Tabelle entspricht dem Plan, den der Planer für jemanden erstellt, der noch nicht laufen kann, zweimal pro Woche trainiert und in 12 Wochen 5 km laufen will.
Dienstag und Samstag sind Beispiele; lege zwischen deinen Einheiten mindestens einen Ruhetag ein. In Woche 1 bis 8 beginnt jede Einheit mit 5 Minuten Gehen zum Aufwärmen. Die Gesamtzeit enthält diese Minuten und ist auf ganze Minuten gerundet. Ab Woche 9 steht dort deine Laufzeit.
| Woche | Dienstag | Samstag |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min laufen, 1:30 min gehen) · 25 min | 8 × (1 min laufen, 1:30 min gehen) · 25 min |
| 2 | 6 × (1:30 min laufen, 2 min gehen) · 26 min | 6 × (1:30 min laufen, 2 min gehen) · 26 min |
| 3 | 6 × (2 min laufen, 1:30 min gehen) · 26 min | 6 × (2 min laufen, 1:30 min gehen) · 26 min |
| 4 | 5 × (3 min laufen, 1:30 min gehen) · 28 min | 5 × (3 min laufen, 1:30 min gehen) · 28 min |
| 5 | 4 × (5 min laufen, 1:30 min gehen) · 31 min | 4 × (5 min laufen, 1:30 min gehen) · 31 min |
| 6 | 3 × (8 min laufen, 1:30 min gehen) · 34 min | 4 × (8 min laufen, 1:30 min gehen) · 43 min |
| 7 | 2 × (12 min laufen, 1:30 min gehen) · 32 min | 3 × (12 min laufen, 1:30 min gehen) · 46 min |
| 8 | Testlauf: 30 min am Stück · 35 min | 30 min am Stück · 35 min |
| 9 | 24 min locker laufen | 36 min locker laufen |
| 10 | 38 min locker laufen | 40 min locker laufen |
| 11 | 30 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 30 min locker laufen |
| 12 | 40 min locker laufen | Deine ersten 5 km (Freitag: Shake-out-Lauf von 20 min) |
Woche 8 ist dein Testlauf. Am Dienstag läufst du 30 Minuten locker am Stück und hältst fest, wie weit du kommst. In einem persönlichen Trainingsplan gibst du diese Distanz ein; damit bekommen deine nächsten Einheiten ein Tempo, das zu dir passt. Klappen 30 Minuten noch nicht? Geh kurz, wenn es nötig ist, und wiederhole Woche 7.
Woche 11 und 12 sind ruhiger. Du läufst weniger, damit du frisch am Start stehst. Steigerungsläufe sind kurze, entspannte Beschleunigungen am Ende deines Laufs, nie ein voller Sprint. Am Tag vor deinen 5 km läufst du einen Shake-out-Lauf: höchstens 20 Minuten sehr locker, mit ein paar Steigerungsläufen. Ruhst du am Tag davor lieber komplett, kannst du ihn in deinem persönlichen Trainingsplan ausschalten.
04 · Variante 3-mal pro WocheVariante: 3-mal pro Woche
Möchtest du dreimal pro Woche trainieren? Dann bleibt der Aufbau gleich. In Woche 1 bis 8 machst du dieselbe Einheit ein drittes Mal, zum Beispiel am Dienstag, Donnerstag und Sonntag. In Woche 6 und 7 ist nur der Sonntag die längere Einheit.
Ab Woche 9 verteilst du die Laufzeit auf drei Läufe: in Woche 9 zweimal 27 Minuten und einmal 36 Minuten, in Woche 10 zweimal 32 Minuten und einmal 40 Minuten. Woche 11 besteht aus dreimal 30 Minuten, einmal davon mit Steigerungsläufen. In Woche 12 läufst du am Dienstag 40 Minuten, am Samstag einen Shake-out-Lauf und am Sonntag deine 5 km.
Schneller am Ziel bist du mit drei Einheiten nicht: Auch dann läufst du nach 8 Wochen 30 Minuten am Stück. Eine dritte Einheit bringt aber mehr Routine. Zweimal pro Woche reicht aus.
05 · Nach Woche 8Nach Woche 8: von 30 Minuten auf 5 km
30 Minuten Laufen sind noch keine 5 km. Bei einem lockeren Tempo von zum Beispiel 8:00 min / km12:52 min / mi kommst du in 30 Minuten fast 4 km2,5 mi weit, und 5 km3,1 mi dauern etwa 40 Minuten. Deshalb baut der Plan nach Woche 8 in Minuten weiter auf. Dein längster Lauf wächst in Woche 10 auf 40 Minuten. Danach läufst du etwas weniger, damit du frisch am Start stehst.
Deine ersten 5 km müssen kein offizieller Wettkampf sein. Plane mit dem Routenplaner eine Runde von 5 km3,1 mi und lauf sie in deinem eigenen Tempo. Möchtest du doch einen echten Wettkampf laufen? Dann lies, wie du deinen ersten 5-km-Lauf angehst.
Hast du nach Woche 8 aufgehört und möchtest später doch noch 5 km schaffen? Oder möchtest du deine 5 km schneller laufen? Dann mach mit dem 5-km-Plan weiter. Möchtest du danach weitermachen, ist der 10-km-Plan ein logischer nächster Schritt.
06 · Auf dem LaufbandLaufen auf dem Laufband
Dieser Plan funktioniert auch auf dem Laufband. Praktisch im Winter, im Dunkeln oder wenn du lieber nicht auf der Straße anfängst.
Folge den Minuten aus der Tabelle. Stelle einen Timer oder nutze das Intervallprogramm des Laufbands. Beginne mit einer niedrigen Geschwindigkeit. Erhöhe sie erst, wenn sich das Laufen wirklich entspannt anfühlt. Deine Geschwindigkeit auf dem Band muss nicht deinem Tempo draußen entsprechen. Bleib auf dem Band. Stelle für deine Gehpause die Geschwindigkeit niedriger, statt abzusteigen. Lauf ab und zu draußen. Wind, Kurven und ein anderer Untergrund fühlen sich anders an. Mach vor allem in Woche 9 bis 12 ein paar Läufe draußen, wenn deine 5 km draußen stattfinden.Wind, Kurven und ein anderer Untergrund fühlen sich anders an. Mach vor allem in Woche 9 bis 12 ein paar Läufe draußen, wenn deine 3,1 mi draußen stattfinden.
Gute Laufschuhe sind deine wichtigste Ausrüstung, drinnen wie draußen. Lies, welche Laufschuhe zu dir passen. Gehst du bei Kälte nach draußen? Dann hilft dir Laufbekleidung für den Winter, und bei Regen und Wind Motivation bei schlechtem Wetter.
07 · 60+ oder nach einer VerletzungVorsichtig anfangen: 60+ oder nach einer Verletzung
Bist du 60 oder älter, oder hattest du in den vergangenen 12 Monaten eine Verletzung? Dann baut der Planer ruhiger auf. Läufst du jetzt 2 bis 19 Minuten am Stück, steigst du eine Woche niedriger ein als in der Tabelle unter für wen. Bei zwei Tagen pro Woche wiederholst du einige Schritte, und beide Einheiten der Woche sind gleich lang.
Bei null sieht das in 12 Wochen mit zwei Einheiten pro Woche so aus. Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten Gehen.
Woche 1 und 2: 8 × (1 min laufen, 1:30 min gehen) Woche 3: 6 × (1:30 min laufen, 2 min gehen) Woche 4 und 5: 6 × (2 min laufen, 1:30 min gehen) Woche 6: 5 × (3 min laufen, 1:30 min gehen) Woche 7 und 8: 4 × (5 min laufen, 1:30 min gehen) Woche 9: 3 × (8 min laufen, 1:30 min gehen) Woche 10: 2 × (12 min laufen, 1:30 min gehen) Woche 11: etwas leichter, 2 × (10:48 min laufen, 1:21 min gehen) Woche 12: Dienstag 29 min locker am Stück, Freitag ein Shake-out-Lauf von 20 min, Samstag deine 5 kmDienstag 29 min locker am Stück, Freitag ein Shake-out-Lauf von 20 min, Samstag deine 3,1 mi
Ehrlich gesagt: Mit diesem Aufbau läufst du in 12 Wochen vor deinem Wettkampf noch keine 30 Minuten am Stück. Deine 5 km läufst du dann mit Gehpausen, und das ist völlig in Ordnung. Möchtest du zuerst 30 Minuten am Stück laufen können? Bei null dauert das mit diesem vorsichtigen Aufbau an zwei Tagen pro Woche etwa 12 Wochen. Wähle im Planer dann mehr Wochen bis zu deinem Wettkampf oder einen Plan ohne Wettkampf.
Fühlt sich der normale Aufbau aus einem anderen Grund zu schnell an, zum Beispiel nach langer Inaktivität oder bei höherem Körpergewicht? Dann wiederhole selbst Wochen. Das ist keine medizinische Beratung. Bist du unsicher, ob Laufen für dich sinnvoll ist, oder hast du jetzt Schmerzen, sprich zuerst mit deinem Hausarzt oder Physiotherapeuten. Lies auch, wie du Verletzungen erkennst und ihnen vorbeugst.
08 · FAQHäufig gestellte Fragen
Zusammenfassung & nächster Schritt
Dieser Trainingsplan für Einsteiger beginnt mit 1 Minute Laufen und anderthalb Minuten Gehen. Nach 8 Wochen läufst du 30 Minuten am Stück, nach 12 Wochen deine ersten 5 km3,1 mi. Trainiere zwei- oder dreimal pro Woche, lege Ruhetage dazwischen ein und wiederhole eine Woche, wenn es nötig ist.
Möchtest du auf deinem eigenen Niveau einsteigen, an deinen eigenen Tagen und mit dem Datum deiner ersten 5 km? Dann erstelle einen persönlichen Trainingsplan oder sieh dir unsere anderen Trainingspläne an.