01 · Warum es oft zu schnell gehtWarum der Anfang so oft zu schnell geht
Fast jeder, der mit dem Laufen anfängt, kennt das: Du ziehst deine Schuhe an, läufst begeistert los und stehst nach ein paar Minuten keuchend da. Das sagt wenig über dein Talent. Das Tempo war einfach zu hoch für einen Körper, der noch nicht ans Laufen gewöhnt ist.
Deine Kondition wächst oft schneller, als deine Muskeln, Sehnen und Knochen mitkommen. Dadurch fühlt sich eine Einheit in Woche drei vielleicht schon leicht an, während deine Beine noch Zeit brauchen, um sich an die Stöße jedes Schritts zu gewöhnen. Ruhig aufzubauen ist deshalb kein Zeichen von Schwäche, sondern der Weg, in ein paar Monaten immer noch zu laufen.
02 · Laufen und Gehen abwechselnDie ersten Wochen: Laufen und Gehen abwechseln
Der häufigste Einstieg ist das Lauf-Geh-Training: Du wechselst kurze Laufabschnitte mit Gehen ab. Eine erste Einheit kann zum Beispiel aus fünf Minuten Warmgehen bestehen und danach achtmal einer Minute lockerem Laufen mit anderthalb Minuten Gehen dazwischen. Woche für Woche werden die Laufabschnitte länger und die Gehpausen relativ kürzer, bis du ungefähr eine halbe Stunde am Stück läufst.
Ein paar Faustregeln für die ersten Wochen:
Zwei oder drei Einheiten pro Woche. Das reicht, um Fortschritte zu machen. Halte mindestens einen Tag Ruhe zwischen zwei Lauftagen ein. Gehen gehört dazu. Die Gehpausen sind Teil der Einheit, kein Scheitern. Wiederholen ist immer erlaubt. War eine Woche schwer, mach sie noch einmal, bevor du weitergehst. Beginne dort, wo du stehst. Kannst du schon zehn Minuten am Stück laufen, musst du nicht bei null anfangen.
In unserem Trainingsplan für Einsteiger steht dieser Aufbau Woche für Woche, auch mit der Woche, in der du einsteigst, wenn du schon ein paar Minuten laufen kannst.
03 · Wie schnell musst du laufen?Wie schnell musst du laufen? Das Plaudertempo
Für Einsteiger reicht ein einziger Test: Kannst du beim Laufen noch einen Satz sagen? Dann bist du richtig. Musst du nach jedem Wort nach Luft schnappen, bist du zu schnell; geh kurz und beginne den nächsten Abschnitt langsamer. Dieses Plaudertempo fühlt sich am Anfang oft fast zu langsam an, und genau das ist der Sinn.
Eine Uhr oder ein Pulsmesser ist nicht nötig. Willst du später mehr Orientierung, liest du in Herzfrequenzzonen erklärt, was Herzfrequenzdaten aussagen und was nicht. Merkst du, dass deine Atmung schnell hochgeht, helfen dir die Tipps zur Atemtechnik beim Laufen.
04Was brauchst du?
Für den Anfang brauchst du wenig. Am wichtigsten sind Laufschuhe, die angenehm sitzen: genug Platz für deine Zehen, keine Druckstellen und eine Ferse, die nicht wegrutscht. Ein teurer Schuh ist keine Voraussetzung. In Welche Laufschuhe passen zu dir? liest du, worauf du beim Anprobieren achtest. Lies auch, welche Laufschuhe zu dir passen.
Außerdem: Kleidung, die nicht scheuert und in der dir nach zehn Minuten Laufen nicht zu warm ist. Eine Sportuhr, eine App oder ein Brustgurt kann Spaß machen, aber du kannst prima mit einer normalen Uhr beginnen.
05 · Warmgehen und TechnikWarmgehen, Abkühlen und deine Technik
Beginne jede Einheit mit fünf Minuten zügigem Gehen und beende sie mit ein paar Minuten lockerem Gehen. So haben deine Muskeln und Gelenke Zeit, warm zu werden und wieder zur Ruhe zu kommen. Mehr Ideen findest du unter Einlaufen und Auslaufen.
Um die Technik musst du dir am Anfang wenig Gedanken machen. Lauf entspannt, mit lockeren Schultern und kurzen, leichten Schritten. Willst du dich trotzdem damit beschäftigen, gibt dir Lauftechnik und Haltung ein paar Punkte, auf die du achten kannst.
06 · Schmerzen und ErholungSchmerzen, Erholung und Ruhetage
Etwas Muskelkater oder müde Beine nach den ersten Einheiten sind normal. Schmerzen, die beim Laufen schlimmer werden, an einer Stelle bleiben oder deinen Laufstil verändern, sind ein Signal zum Aufhören. Mach dann eine Pause und lass anhaltende Beschwerden abklären. In Verletzungen erkennen und vorbeugen liest du, welche Signale wichtig sind.
Erholung findet vor allem zwischen den Einheiten statt. Ruhetage und genug Schlaf sind deshalb genauso wichtig wie die Läufe selbst; mehr dazu in Schlaf und Regeneration. Bist du 60 oder älter, hattest du im letzten Jahr eine Verletzung oder fängst du nach einer langen Zeit ohne Sport an, baue noch etwas allmählicher auf. Bist du unsicher, ob Laufen für dich vernünftig ist, sprich zuerst mit deinem Hausarzt.
07 · DranbleibenDranbleiben: So wird Laufen zur Gewohnheit
Die größte Herausforderung ist meist nicht die erste Einheit, sondern die zehnte. Ein paar Dinge helfen:
Feste Zeiten. Plane deine Läufe wie einen Termin, zum Beispiel Dienstagabend und Samstagmorgen. Klein anfangen. Eine kurze Einheit, die klappt, motiviert mehr als eine lange, die enttäuscht. Festhalten. Ein Häkchen in einer App oder im Kalender macht deinen Fortschritt sichtbar. Gemeinsam laufen. Mit einem Freund, einer Kollegin oder einer Laufgruppe lässt du seltener eine Einheit ausfallen. Ein Plan B. Überlege dir vorher, was du machst, wenn es regnet; Motivation bei schlechtem Wetter gibt dir konkrete Ideen.
Merkst du, dass es vor allem im Kopf liegt, hilft es zu lesen, wie die Psychologie des Laufens funktioniert: vom Ziele setzen bis zum Umgang mit einem schlechteren Tag.
08 · Deine ersten 5 kmWann bist du bereit für deine ersten 5 km?
Läufst du ungefähr eine halbe Stunde entspannt am Stück, sind 5 km3,1 mi oft in Reichweite. Wie lange du dafür brauchst, hängt von deinem Tempo ab: Bei 7:00 min / km11:16 min / mi dauern 5 km ungefähr 35 Minuten. Wenn du bei null beginnst, brauchst du nach diesen ersten 30 Minuten meist noch einige Wochen.
Willst du einem festen Beispiel folgen, wähle den Trainingsplan für Einsteiger. Läufst du schon 20 Minuten oder mehr, passt der 5-km-Trainingsplan besser. Lieber ein Plan, der deine eigenen Tage und dein Startniveau berücksichtigt? Dann erstelle einen persönlichen Trainingsplan. Hast du nur zwei feste Zeiten pro Woche, liest du in Laufen mit 2 Einheiten pro Woche, wie du damit auf deine ersten 5 km und weiter hinarbeitest.