Deine Schuhe sitzen, deine Uhr hat Empfang und du willst los. Musst du vorher noch eine ganze Reihe Übungen machen? Das hängt vor allem davon ab, was du laufen willst. Vor einer ruhigen Runde kannst du einfach anfangen; vor Intervallen oder einem schnellen Wettkampf ist mehr Vorbereitung oft angenehm.
Beim Einlaufen vor dem Lauf steigerst du die Anstrengung allmählich. Das Auslaufen ist der ruhige Abschluss danach. Unten findest du fünf Einlauf-Routinen zur Auswahl, dazu eine einfache Möglichkeit, deine Einheit zu beenden.
01Warum einlaufen?
Vom Stuhl direkt ins erste schnelle Intervall ist ein großer Sprung. Beim Einlaufen gibst du dir Zeit, in Bewegung zu kommen und das Tempo allmählich zu steigern. Unterwegs merkst du, wie sich deine Beine anfühlen, ob deine Kleidung gut sitzt und wie leicht dir das Atmen fällt.
Bei einem ruhigen Dauerlauf können die ersten lockeren Minuten schon Teil des Einlaufens sein. Du musst dafür also nicht immer ein eigenes Programm abarbeiten. Willst du gleich deutlich schneller laufen, kannst du nach dem lockeren Traben einige Übungen und kurze Beschleunigungen hinzufügen. Sie bereiten dich auf die Bewegungen und das Tempo der Einheit vor.
02Was passiert in deinem Körper?
Wenn du dich bewegst, steigen Herzfrequenz und Atmung und deine Muskeln werden wärmer. Dein Körper passt sich an die höhere Anstrengung an. Ein allmählicher Start gibt dir Raum, diesen Übergang ruhig zu gestalten.
Die verschiedenen Teile des Einlaufens haben jeweils eine Funktion:
Temperatur und Durchblutung. Gehen und lockeres Traben bringen die Muskeln in Gang. Du steigerst die Anstrengung Schritt für Schritt. Sauerstoffversorgung. Herz und Lunge passen sich an die Bewegung an. Beginne in einem Tempo, bei dem du noch leicht reden kannst, ohne eine bestimmte Herzfrequenz erreichen zu müssen. Bewegungsraum. Mit lockerem Beinschwingen oder Hüftbewegungen erkundest du die Bewegung, die sich gut anfühlt. Ein großer Bewegungsumfang ist kein Ziel an sich. Koordination und Rhythmus. Laufübungen und kurze Beschleunigungen lassen dich mit einer flotteren Bewegung üben. Dieses Zusammenspiel von Nerven und Muskeln wird auch neuromuskuläre Aktivierung genannt.
Das sind Gründe, bewusst zu starten. Sie beweisen nicht, dass du mit einer festen Übungsreihe automatisch schneller läufst oder Verletzungen vermeidest.
03 · Die drei PhasenDie 3 Phasen eines wirksamen Einlaufens
Du kannst deine Vorbereitung in ruhiges Bewegen, dynamische Mobilität und Übungen für die schnellere Arbeit aufteilen. Für einen ruhigen Lauf reicht manchmal schon die erste Phase. Die anderen Phasen sind Ergänzungen, die du je nach Einheit und Vertrautheit mit den Übungen wählst.
Ruhig bewegen
Dynamische Mobilität
Übungen und Beschleunigungen
Die Zeiten in dieser Tabelle sind Richtwerte, keine Bausteine, die du vor jedem Lauf zusammenzählen musst.
| Phase | Beispieldauer | Wann nützlich? | Was kannst du tun? |
|---|---|---|---|
| 1. Ruhig bewegen | 5–10 Min. | Als allmählicher Start; bei einem ruhigen Lauf kann das Teil des Laufs sein | Gehen, in lockeres Traben übergehen, lockerer Armschwung |
| 2. Dynamische Mobilität | 2–4 Min. | Als Ergänzung zum lockeren Traben, zum Beispiel wenn du dich noch etwas steif fühlst | Beinschwingen, Hüftöffner, ruhiges Fußkreisen, einige Ausfallschritte im Gehen |
| 3. Übungen und Beschleunigungen | 2–5 Min., einschließlich Pausen | Vor allem vor Tempo, Intervallen oder einem flott gelaufenen Wettkampf | Bekannte Laufübungen und ein paar kurze Steigerungsläufe mit Erholung dazwischen |
So hältst du die Übungen einfach
Beinschwingen. Halte dich an einem Zaun oder einer anderen festen Stütze fest. Stell dich auf ein Bein und schwinge das andere ruhig vor und zurück. Halte den Rumpf still und fang klein an; versuche nicht, möglichst hoch zu kommen. Wechsle danach das Bein. Seitliches Schwingen geht auch, mit derselben kontrollierten Bewegung. Hüftöffner. Hebe ein Knie an und führe es ruhig nach außen. Setz den Fuß wieder ab und wechsle die Seite. Halte dich bereit, dich abzustützen, wenn die Balance schwerfällt. Fußkreisen. Hebe einen Fuß an und mach kleine, ruhige Kreise aus dem Sprunggelenk. Wechsle Richtung und Fuß. Ausfallschritte im Gehen. Mach einen Schritt nach vorn und geh ein kleines Stück in beide Knie. Halte den Rumpf ruhig und drück dich für den nächsten Schritt wieder nach oben. Wähle eine Tiefe, die angenehm bleibt; tiefes Absinken ist nicht nötig. A-Skips, Kniehebelauf und Anfersen. Das sind Laufübungen: kurze Übungen, bei denen du zum Beispiel mit Kniehub hüpfst oder die Ferse Richtung Gesäß führst. Beginne im Gehtempo, wenn du die Bewegung noch lernst. Lass komplizierte Sprungformen weg, wenn du sie nicht beherrschst.
Ein Steigerungslauf ist eine kurze, kontrollierte Beschleunigung. Steigere dich ruhig bis zu flottem Laufen und lass das Tempo wieder sinken. Er ist kein Maximalsprint. In der Erklärung zu Laufbegriffen und Steigerungsläufen findest du mehr zu dieser Trainingsform.
Warum diese Reihenfolge funktioniert
Erst bewegen und danach eventuell Übungen hinzufügen ergibt einen übersichtlichen Aufbau. Du beginnst leicht und verlangst erst später mehr Bewegungsumfang oder Geschwindigkeit. So kannst du jedes Mal beurteilen, ob der nächste Schritt passt.
Zuerst gehen oder traben: ohne Eile in Bewegung kommen. Dann eventuell Mobilität: einige Bewegungen ruhig ausführen. Danach bekannte Übungen: kurz Rhythmus und Koordination üben. Zum Schluss eventuell Beschleunigungen: an die schnellere Arbeit gewöhnen, mit genug Erholung.
Das Einlaufen ist der erste Teil deiner Einheit. Rechne die Zeit also mit ein, wenn du deine Einheit planst.
04 · Weitere TippsWeitere Tipps für ein gutes Einlaufen
Eine feste Basis ist praktisch, solange du sie anpassen kannst. An einem kalten Morgen oder nach einem vollen Tag kann sich deine Vorbereitung anders anfühlen als beim letzten Mal.
Wähle nach deiner Einheit. Für ruhiges Laufen kannst du mit Gehen und lockerem Traben beginnen. Für Tempoarbeit nimmst du dir etwas mehr Zeit, um dich an den angestrebten Rhythmus heranzutasten. Berücksichtige das Wetter. Beginne bei Kälte eventuell drinnen mit ruhigen Bewegungen. Vermeide, dabei schon ins Schwitzen zu kommen. Bei Hitze hältst du die Vorbereitung ruhig und suchst, wo möglich, Schatten. Passe dich deinem Befinden an. Sind deine Beine müde, lass die Beschleunigungen weg und überdenke eine harte Einheit. Einlaufen muss Müdigkeit nicht vertreiben. Bleib bei bekannten Übungen. Dann musst du kurz vor einer Einheit wenig herausfinden. Ändere nur etwas, wenn es einen klaren Zweck hat. Hör auf, bevor die Vorbereitung zum Training wird. Du willst mit dem Gefühl in den Hauptteil starten, noch genug übrig zu haben.
Schmerzen, die beim Warmwerden nachlassen, beweisen nicht, dass Weiterlaufen klug ist. Nimm Beschwerden ernst und passe dein Training an; lass anhaltende oder wiederkehrende Beschwerden beurteilen.
05 · Vor einem WettkampfEinlaufen vor dem Wettkampf
Vor einem Wettkampf zählt, wie schnell du starten willst, wie lange du unterwegs bist und wie viel Erfahrung du hast. Schnelle 5 km verlangen eine andere Vorbereitung als ein erster Halbmarathon, bei dem das Ankommen dein wichtigstes Ziel ist.
Bei flott gelaufenen 5 km kannst du zum Beispiel 10–15 Minuten locker traben, einige vertraute dynamische Übungen machen und mit zwei bis vier kurzen, lockeren Beschleunigungen abschließen. Gehe oder trabe zwischendurch ruhig, bis du für die nächste bereit bist. Übe dieses Vorgehen zuerst im Training.
Bei 10 km kann eine ähnliche Vorbereitung passen, wenn du von Anfang an zügig laufen willst. Geht es dir vor allem darum, angenehm ins Ziel zu kommen, darf die Vorbereitung einfacher sein. Auch beim Halbmarathon oder Marathon wägst du das angestrebte Tempo gegen Energiesparen und die Zeit im Startblock ab.
Lege die letzten Übungen so nah wie möglich an deine Startzeit. Musst du lange warten, bleib möglichst ruhig in Bewegung und halte dich passend warm. An einem warmen Tag willst du dagegen vermeiden, schon überhitzt am Start zu stehen.
06 · Wähle deine RoutineWähle eine Routine nach deiner Einheit
Unten findest du fünf praktische Beispiele. Nutze die Zeiten, um deine Vorbereitung zu planen, und passe sie an, wenn du mehr oder weniger brauchst. Die ruhigen Minuten dürfen Teil deiner Einheit sein; die Übungen müssen nicht immer obendrauf kommen.
1. Regenerationslauf
Beispiel: etwa 8 Minuten. Das Ziel ist, locker zu beginnen, ohne zusätzlichen Trainingsreiz. Kommst du schon mit ruhigem Traben gut in Gang, kannst du die Übungen auslassen.
3 Minuten: Gehe und wechsle allmählich zu lockerem Traben. 3 Minuten: Wähle etwas ruhiges Fußkreisen, Hüftöffner oder Beinschwingen oder trabe weiter locker. 2 Minuten: Lauf in einem angenehmen Tempo weiter. Keine Beschleunigungen nötig.
2. Lockerer Dauerlauf
Beispiel: etwa 10 Minuten. Beginne locker und lass die ersten Minuten deines Dauerlaufs deine Vorbereitung sein. Eine feste Schrittzahl pro Minute ist hier nicht nötig.
4 Minuten: Gehe kurz, wenn das angenehm ist, und trabe ruhig weiter. 4 Minuten: Lauf locker weiter oder unterbrich kurz für einige kontrollierte Ausfallschritte und Hüftöffner. 2 Minuten: Lauf in deinem ruhigen Tempo weiter. Nur wenn du sie gewohnt bist und magst, passen hier zwei kurze, leichte Beschleunigungen mit Erholung dazwischen.
3. Tempolauf
Beispiel: etwa 12 Minuten. Du willst in den Hauptteil starten können, ohne aus dem Stand in ein zügiges Tempo zu springen.
5 Minuten: Trabe locker; verlängere das, wenn du noch nicht gut in Bewegung bist. 3 Minuten: Wähle zwei oder drei dynamische Übungen und eventuell ein kurzes Stück A-Skips, wenn du sie beherrschst. 4 Minuten: Mach zwei oder drei kurze Beschleunigungen von etwa 10–15 Sekunden, mit ruhigem Gehen oder Traben dazwischen. Nimm dir genug Pause, um jede Wiederholung kontrolliert zu machen.
4. Intervall- oder Bahntraining
Beispiel: etwa 15 Minuten. Nimm dir Zeit für das lockere Traben und füge die Geschwindigkeit erst am Ende hinzu. Eine Sprungserie oder Koordinationsleiter ist keine Voraussetzung.
8 Minuten: Trabe ruhig ein und steigere das Tempo nur allmählich. 3 Minuten: einige dynamische Übungen und bekannte Laufübungen, wie ein kurzes Stück Kniehebelauf oder Anfersen. 4 Minuten: drei kurze, progressive Beschleunigungen von etwa 10–15 Sekunden, mit Erholung dazwischen. Ende flott, aber kontrolliert.
Beginne das erste Intervall kontrolliert mit deiner geplanten Anstrengung. Fühlst du dich noch nicht bereit, verlängere die ruhige Vorbereitung oder passe die Einheit an.
5. Kalter oder nasser Tag
Beispiel: etwa 8–10 Minuten. Du kannst schon drinnen anfangen, wenn du danach gleich nach draußen gehst. Draußen bleiben die ersten Minuten ruhig.
2 Minuten: Geh durchs Zimmer oder marschiere auf der Stelle. Ein Heimtrainer oder ruhiges Seilspringen geht auch, wenn du das gewohnt bist; Material ist nicht nötig. 3 Minuten: Wähle einige kontrollierte Beinschwünge, Hüftöffner oder bekannte Übungen wie Bird-Dog oder Beckenheben. 3–5 Minuten: Gehe und trabe draußen ruhig weiter. Füge Beschleunigungen nur hinzu, wenn sie zur geplanten Einheit passen.
Denk auch daran, was du beim Warten oder Gehen trägst. Unsere Erklärung zu Laufbekleidung für kalte Tage hilft dir, Wind, Regen und deine eigene Anstrengung zu berücksichtigen.
07 · Häufige FehlerHäufige Fehler beim Einlaufen
Das Einlaufen muss nicht perfekt sein. Die wichtigste Falle ist, dass die Vorbereitung härter oder komplizierter wird, als die Einheit es verlangt.
Direkt schnell beginnen. Gönn dir zuerst ein paar leichte Minuten, bevor du viel Tempo verlangst. Alle Übungen zwangsweise abarbeiten. Vor einem ruhigen Lauf kann lockeres Traben reichen. Mobilität oder Laufübungen auszulassen heißt nicht automatisch, dass das Einlaufen unvollständig ist. Lang oder hart dehnen kurz vor schneller Arbeit. Wähle als einfache Basis ruhiges Bewegen und dynamische Übungen. Kurzes statisches Dehnen ist nicht per se falsch; die Dauer und was du danach machst, spielen eine Rolle. Dich schon müde machen. Viele Sprünge, lange Beschleunigungen oder kaum Pausen können aus deiner Vorbereitung eine zusätzliche Einheit machen. Schmerzen weglaufen wollen. Nutze das Einlaufen nicht als Test, der beweisen soll, dass du doch trainieren kannst.
08 · Checkliste vor dem StartCheckliste (1 Minute)
Geh diese Punkte kurz durch, bevor du mit dem Hauptteil beginnst. Welche Übungen du genau gemacht hast, ist weniger wichtig, als dass die Vorbereitung zu deiner Einheit passt.
09 · AuslaufenAuslaufen nach dem Laufen
Nach den letzten Minuten deines Laufs kannst du das Tempo ruhig sinken lassen. Ein kurzes Stück zu gehen ist ein einfacher Übergang in den Rest deines Tages. Eine lange Übungsreihe muss nicht folgen.
Was Auslaufen bewirkt und was nicht
Beim Auslaufen nimmst du die Anstrengung zurück: Du gehst vom Laufen zu ganz ruhigem Traben oder Gehen über. Du kannst diese Minuten nutzen, um zu Atem zu kommen und deine Einheit abzuschließen.
Das ist etwas anderes als belegt schnellere Erholung. Studien zeigen nicht überzeugend, dass aktives Auslaufen Muskelkater verhindert oder dich am nächsten Tag besser leisten lässt. Auch „Abfallstoffe abtransportieren“ ist kein guter Grund, zusätzliche Kilometer auszulaufen. Halte es kurz und passend zu dem, was du gerade gemacht hast.
Ein einfaches Auslaufen von etwa 5 Minuten
Nutze das als Beispiel, nicht als Pflichtzahl an Minuten:
Senke dein Tempo. Wechsle nach dem Hauptteil zu ganz ruhigem Traben oder Gehen. Geh ruhig weiter. Wähle zum Beispiel ein paar Minuten auf dem Heimweg oder zurück zu deiner Tasche. Nach einem ruhigen Lauf kann Gehen direkt reichen. Schließe ab. Zieh bei Kälte oder Nässe trockene Kleidung an, sobald das geht. Eine ausführliche Dehn- oder Erholungsroutine ist nicht nötig, um deine Einheit beenden zu dürfen.
Willst du danach essen und suchst etwas Einfaches, schau dir die Ideen für Snacks nach dem Training an. Nach einer normalen ruhigen Runde musst du keine strenge Ernährungsfrist einhalten.
Dehnen nach dem Laufen: Wann ist es angenehm?
Manche Läufer dehnen sich nach dem Gehen gern kurz und ruhig. Das kannst du machen, wenn es sich angenehm anfühlt, aber es ist kein Pflichtteil des Auslaufens. Dehnen verhindert den Muskelkater, der später entstehen kann, nicht zuverlässig.
Wähle eine entspannte Haltung, bewege dich ruhig in eine leichte Dehnung und erzwinge nichts. Du musst nicht so weit kommen wie jemand auf einem Foto. Lass eine Übung weg, wenn sie wehtut. Du kannst auch zu einem anderen Zeitpunkt dehnen, wenn dir das besser passt.