01Für wen ist dieser Plan?
Dieser Plan richtet sich an alle, die schon eine erste Grundlage haben: Du läufst zweimal pro Woche locker etwa 3 km1,9 mi oder 20 bis 30 Minuten am Stück. Das Ziel ist, 5 km am Stück durchzulaufen, in lockerem Tempo. Du entscheidest selbst, ob du das bei einem Wettkampf tust oder auf deiner eigenen Runde.
Hast du zwei feste Lauftermine pro Woche? Dann wähle die 5 Wochen mit 2 Einheiten. Kannst du dir einen dritten Tag freihalten, dann wähle die 6 Wochen mit 3 Einheiten. Beide Pläne enden mit deinen 5 km.
Suchst du den 8-Wochen-Plan bei null? Der Lauf-Geh-Plan für Einsteiger hat jetzt eine eigene Seite: den Trainingsplan für Einsteiger. Dort beginnst du mit 1 Minute Laufen und anderthalb Minuten Gehen, läufst nach 8 Wochen 30 Minuten am Stück und nach 12 Wochen deine ersten 5 km. Du kannst dort auch auf deinem eigenen Niveau einsteigen.
Möchtest du auf eine bestimmte Endzeit hin trainieren oder deine Bestzeit verbessern? Mit einem persönlichen Trainingsplan gibst du deine Zielzeit ein und bekommst Einheiten, die darauf abgestimmt sind.
02Wie nutzt du diesen Plan?
Alles ist locker. Lauf im Plaudertempo: Du kannst noch einen ganzen Satz sagen. Das Tempo in den Tabellen ist ein Beispiel, keine Vorgabe. Distanz und Zeit gehören zu einem Beispielläufer. Die Tabellen entsprechen dem, was der Planer für jemanden erstellt, der jetzt zweimal pro Woche etwa 3 km1,9 mi läuft. Dieser Läufer läuft locker um 7:30 min / km12:04 min / mi. Läufst du schneller oder langsamer, ändert sich die Zeit, die Distanz bleibt gleich. Berechne deine eigene Zeit mit dem Pace Rechner. Distanzen und Minuten sind gerundet, genau wie auf der Tageskarte: Distanzen auf eine Dezimalstelle, Minuten auf ganze Minuten. Lege zwischen zwei Einheiten mindestens einen Ruhetag ein. Die Wochentage sind Beispiele. Wiederhole eine Woche, wenn sich der nächste Schritt zu groß anfühlt. Hör auf bei Schmerzen, die zunehmen oder deinen Laufstil verändern.
Geh vorher 5 Minuten, um locker in Gang zu kommen; mehr dazu liest du unter Einlaufen und Auslaufen. Diese Minuten stehen nicht in der Tabelle.
03 · 5 Wochen · 2-mal pro WocheTrainingsplan 5 km: 5 Wochen, 2-mal pro Woche
Du beginnst mit 2,7 km1,7 mi und 3,3 km2,1 mi. Dein längster Lauf wächst in drei Wochen auf 4,8 km3 mi. Woche 4 ist leichter, und in Woche 5 läufst du deine 5 km. Dienstag und Samstag sind Beispiele; wie du zwei Lauftage auf deine Woche verteilst und was du an den anderen Tagen tust, liest du in Laufen mit 2 Einheiten pro Woche.
| Woche | Dienstag | Samstag |
|---|---|---|
| 1 | 2,7 km1,7 mi locker · 20 min | 3,3 km2,1 mi locker · 25 min |
| 2 | 3,4 km2,1 mi locker · 26 min | 4,1 km2,5 mi locker · 30 min |
| 3 | 4,2 km2,6 mi locker · 31 min | 4,8 km3 mi locker · 36 min |
| 4 | 3,6 km2,2 mi locker mit Steigerungsläufen · 27 min | 3,6 km2,2 mi locker · 27 min |
| 5 | 5 km3,1 mi locker · 37 min | Deine 5 km (Freitag: Shake-out-Lauf von 20 min) |
Woche 3 ist deine härteste Woche. Darin läufst du zum ersten Mal 5 km3,1 mi, locker und ohne Zielzeit. Lief das gut und bist du erholt, dann bist du bereit für deine 5 km in Woche 5.
Woche 4 und 5 sind leichter. Du läufst weniger, damit du frisch am Start stehst. Am Tag vor deinen 5 km läufst du einen Shake-out-Lauf: höchstens 20 Minuten sehr locker, mit ein paar Steigerungsläufen. Ruhst du lieber komplett, kannst du ihn in deinem persönlichen Trainingsplan ausschalten.
Weitermachen oder wiederholen? Mach weiter, wenn beide Einheiten im Plaudertempo gelingen und du erholt bist. Sonst wiederholst du die Woche. Eine Gehpause ist immer erlaubt.
04 · 6 Wochen · 3-mal pro WocheTrainingsplan 5 km: 6 Wochen, 3-mal pro Woche
Mit drei Lauftagen baust du in 6 Wochen auf. Weil du jetzt zweimal pro Woche läufst, ist der dritte Tag in den ersten drei Wochen optional: 20 Minuten locker laufen, gehen oder Krafttraining. Ab Woche 4 läufst du dreimal. Dein längster Lauf wächst auf 6 km3,7 mi, etwas länger als deine 5 km. Woche 5 ist leichter, und in Woche 6 läufst du deine 5 km.
| Woche | Dienstag | Donnerstag | Sonntag |
|---|---|---|---|
| 1 | Optional: 20 min locker, gehen oder Kraft | 3,3 km2,1 mi locker · 24 min | 3,8 km2,4 mi locker · 28 min |
| 2 | Optional: 20 min locker, gehen oder Kraft | 4 km2,5 mi locker · 30 min | 4,5 km2,8 mi locker · 34 min |
| 3 | Optional: 20 min locker, gehen oder Kraft | 4,8 km3 mi locker · 36 min | 5,3 km3,3 mi locker · 39 min |
| 4 | 2,8 km1,7 mi locker mit Steigerungsläufen · 21 min | 2,8 km1,7 mi locker · 21 min | 6 km3,7 mi locker · 45 min |
| 5 | 2,8 km1,7 mi locker mit Steigerungsläufen · 20 min | 2,8 km1,7 mi locker · 21 min | 4,5 km2,8 mi locker · 33 min |
| 6 | 5,2 km3,2 mi locker · 38 min | Ruhetag | Deine 5 km (Samstag: Shake-out-Lauf von 20 min) |
Woche 4 ist deine härteste Woche, mit deinem längsten Lauf von 6 km3,7 mi. Danach nimmst du Tempo raus. Du schwankst zwischen diesen beiden Plänen? Mit drei Einheiten bekommst du mehr Routine und einen längeren langen Lauf, du brauchst aber auch mehr Zeit dafür. Zweimal pro Woche reicht aus, um deine 5 km zu schaffen.
05 · Deine 5 km schneller laufenDeine 5 km schneller laufen (unter 30 oder 25 Minuten)
Schaffst du 5 km locker am Stück? Dann kannst du an deiner Zeit arbeiten. Zuerst die Rechnung: Das ist das Durchschnittstempo pro Kilometer, das du für eine bekannte Zielzeit brauchst.
| Zielzeit 5 km | Durchschnittliches Wettkampftempo |
|---|---|
| 30:00 | 6:00 min / km9:39 min / mi |
| 27:30 | 5:30 min / km8:51 min / mi |
| 25:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi |
Bist du kürzlich schon 5 km oder 10 km gelaufen? Mit dem Wettkampfzeit Rechner siehst du, welche Zeit jetzt realistisch ist, und mit dem VDOT-Rechner, welche Trainingstempos dazugehören. Mit dem Split Rechner siehst du deine Zwischenzeiten unterwegs.
Schneller zu werden braucht mehr als lockere Kilometer: auch Tempoläufe und Intervalltraining mit kurzen, schnelleren Wiederholungen, abgestimmt auf dein aktuelles Niveau. Dazu passt eine feste Tabelle schlecht. Gib im Planer für deinen persönlichen Trainingsplan deine Zielzeit ein; dann bekommst du einen Plan mit Tempos für dein Ziel. In Schneller laufen liest du, welche Trainingsformen dabei helfen.
Bleib realistisch: Als Einsteiger wirst du oft schon schneller, wenn du einfach regelmäßig weiterläufst. Möchtest du von 30 auf 25 Minuten kommen, rechne mit einem längeren Aufbau als 5 oder 6 Wochen.
06Dein erster 5-km-Lauf
Ein Wettkampf ist ein schönes Ziel: ein festes Datum, Menschen um dich herum und eine Ziellinie. So gehst du es an:
Wähle einen Wettkampf nach deinem Plan. Zähle vom Wettkampfdatum 5 oder 6 Wochen zurück und fang dann an. Nichts Neues am Wettkampftag. Lauf in Schuhen und Kleidung, die du schon kennst, und iss so, wie du es auch vor einer Einheit tust. Lies, was du vor einem Laufwettkampf isst. Sei rechtzeitig da. Hol deine Startnummer ab, geh auf die Toilette und geh oder trabe dich 5 bis 10 Minuten locker ein. Starte ruhig. Beim Start legen alle schnell los. Lauf die ersten Minuten bewusst langsamer, als du möchtest; steigere dich erst im letzten Stück, wenn es sich gut anfühlt. Gehen ist erlaubt. Eine kurze Gehpause ist kein Versagen. Das Ziel ist, deine ersten 5 km zu Ende zu laufen.Eine kurze Gehpause ist kein Versagen. Das Ziel ist, deine ersten 3,1 mi zu Ende zu laufen.
Möchtest du keinen offiziellen Wettkampf? Plane mit dem Routenplaner eine Runde von 5 km3,1 mi und mach daraus deinen eigenen Wettkampf.
07Trainingsprinzipien
Grundlage zuerst. Lauf in einem Tempo, bei dem du noch reden kannst. Das gilt auch für deinen längsten Lauf. Erst länger, dann schneller. Die Pläne bauen die Distanz Schritt für Schritt auf. Steigerungsläufe sind die einzigen schnellen Stücke, und sie sind kurz und entspannt. Erholung zwischen den Lauftagen. Stärker wirst du in den Tagen zwischen deinen Einheiten. Lege zwischen zwei Läufen mindestens einen Ruhetag ein. Weniger laufen vor deinen 5 km.Weniger laufen vor deinen 3,1 mi. In den letzten zwei Wochen läufst du weniger, damit du frisch am Start stehst.
08 · Häufige FehlerHäufige Fehler von Einsteigern
Zu schnell laufen. Jede Einheit zu hart zu laufen fühlt sich produktiv an, erschwert aber die Erholung. Locker ist die Grundlage. Zu schnell steigern. Ein großer Sprung in der Distanz kann mehr sein, als du jetzt verkraftest. Kein Einlaufen. Beginne mit ein paar Minuten Gehen oder sehr lockerem Laufen. Zu wenig Erholung. Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Schmerzen ignorieren. Hör auf bei Schmerzen, die zunehmen oder deinen Laufstil verändern. Lies, wie du Verletzungen erkennst und ihnen vorbeugst.
09Zusätzliche Tipps für deinen Erfolg
Technik. Laufhaltung und Technik gibt dir Punkte, auf die du für entspanntes Laufen achten kannst. Schuhe. Wähle Laufschuhe, die angenehm sitzen und nirgends drücken (siehe Welche Laufschuhe passen zu dir?). Abwechslung. Wähle verschiedene Laufrouten, um motiviert zu bleiben. Erholung. Nach einer kurzen, lockeren Einheit reicht oft eine normale Mahlzeit. Motivation. Notiere deine Einheiten in einer App oder einem Heft. Jede Einheit abzuhaken gibt dir einen kleinen Schub.
10 · FAQHäufig gestellte Fragen
Zusammenfassung & nächster Schritt
Dieser Trainingsplan für 5 km bringt dich von 3 km1,9 mi auf 5 km3,1 mi: in 5 Wochen mit zwei Einheiten oder in 6 Wochen mit drei. Alles ist locker, mit leichteren letzten Wochen vor deinen 5 km.
Schaffst du 5 km und möchtest schneller werden, an deinen eigenen Tagen oder auf ein bestimmtes Datum hin? Dann erstelle einen persönlichen Trainingsplan oder sieh dir unsere anderen Trainingspläne an.