Du läufst ein paarmal pro Woche, die 5 oder 10 km gehen immer leichter, aber deine Zeit stagniert. Dann ist Intervalltraining oft der Schritt, der den Unterschied macht. In diesem Artikel liest du, was ein Intervalltraining ist, wie es sich von einem Tempolauf unterscheidet, welche Einheiten zu deinem Niveau passen und wie schnell du sie läufst.
01Was ist Intervalltraining?
Beim Intervalltraining wechselst du schnelle Abschnitte mit ruhiger Erholung ab. Weil du zwischendurch kurz durchatmest, kannst du länger in hohem Tempo laufen, als es am Stück gelingen würde. Eine kurze Erklärung des Begriffs findest du auch in Laufbegriffe erklärt.
Für 5 und 10 km geht es vor allem um Wiederholungen von etwa 1 bis 5 Minuten in einem Tempo rund um dein 5-km-Wettkampftempo. Diese Einheiten reizen deine VO₂max, deine Fähigkeit, ein hohes Tempo zu halten, und dein Gefühl für das Wettkampftempo.
Dass es funktioniert, ist gut untersucht. In einer Metaanalyse von 28 Studien mit gesunden Erwachsenen verbesserten sowohl Dauertraining als auch Intervalltraining die VO₂max deutlich, mit einem möglichen kleinen Zusatzgewinn für das Intervalltraining. Eine andere Analyse fand beim Intervalltraining mit längeren Wiederholungen von 4 Minuten oder mehr etwas mehr Fortschritt in einem Testlauf als bei kurzen Sprintintervallen. Eine Folgeanalyse sah den größten Fortschritt bei Menschen, die noch weniger trainiert waren. Intervalle ersetzen also keine ruhigen Kilometer, sondern ergänzen sie.
Läufst du noch keine 30 Minuten oder 5 km am Stück? Dann brauchst du noch keine Intervalle. Baue zuerst deine Grundlage auf, zum Beispiel mit dem Trainingsplan für 5 km. Die Geschwindigkeit kommt danach von selbst an die Reihe.
02 · Intervall, Tempo und SchwelleIntervall, Tempo und Schwelle: Was ist der Unterschied?
Bei RunCulture rechnen wir mit den Trainingszonen von Jack Daniels. Dein aktuelles Niveau fasst du in einer Zahl zusammen, deinem VDOT, und daraus ergeben sich deine Tempos. Wie diese Zonen aufgebaut sind, liest du in Zonen und Qualität (VDOT). Für 5 und 10 km sind vor allem diese Einheiten wichtig:
| Einheit | Wie es sich anfühlt | Typische Form | Tempo bei 5 km in 25:00 |
|---|---|---|---|
| Lockerer Dauerlauf (E) | Du kannst dich normal unterhalten | 30 bis 60 Minuten am Stück | 6:10–6:55 min / km9:55–11:05 min / mi |
| Schwellen- oder Tempolauf (T) | Angenehm hart, Reden in kurzen Sätzen | 20 Minuten am Stück oder 3 × 8 Minuten | 5:20 min / km8:35 min / mi |
| 10-km-Tempo | Zügig, dein Wettkampftempo | 4 × 4 Minuten oder 3 × 8 Minuten | 5:10 min / km8:20 min / mi |
| 5-km-Tempo | Hart, dein Wettkampftempo | 5 × 2 bis 5 × 4 Minuten | 5:00 min / km8:05 min / mi |
| Intervall (I) | Hart, nach 2 Minuten deutlich außer Atem | 5 × 3 bis 6 × 5 Minuten | 4:55 min / km7:55 min / mi |
| Wiederholungen (R) | Schnell und geschmeidig, kurze Abschnitte | 8 × 45 Sekunden bis 10 × 1 Minute | 4:30 min / km7:15 min / mi |
Die Tempos in der letzten Spalte sind ein Beispiel für einen Läufer: jemanden, der aktuell 5 km in 25 Minuten läuft, was einem VDOT von etwa 38 entspricht. Sie sind mit derselben Tabelle berechnet wie unser VDOT-Rechner und auf 5 Sekunden gerundet. Läufst du schneller oder langsamer, verschieben sich alle deine Tempos mit.
Einen Tempolauf oder ein Schwellentraining läufst du länger und etwas weniger hart. Du trainierst damit, ein zügiges Tempo lange zu halten. Daniels setzt bei Schwellenblöcken kurze Pausen an, etwa 1 Minute pro 5 Minuten Laufen. Im Läuferalltag ist mit einem Tempolauf meist dieses Schwellentraining gemeint; in Laufbegriffe erklärt liest du mehr über diese Form.
Ein Intervalltraining läufst du härter, etwa in dem Tempo, das du 10 bis 12 Minuten durchhalten würdest. Daniels wählt Wiederholungen von 3 bis 5 Minuten, weil es etwa 2 Minuten dauert, bis deine Sauerstoffaufnahme ihren Höchstwert erreicht. Kürzere Wiederholungen gehen auch, sofern die Erholung dann kurz bleibt.
Wiederholungen (R) sind kurze, schnelle Abschnitte von höchstens etwa 2 Minuten mit reichlich Erholung. Sie trainieren deine Geschwindigkeit und einen geschmeidigen, effizienten Schritt. Es geht darum, schnell zu laufen, ohne zu verkrampfen; dich auszupowern ist nicht das Ziel.
03 · 5 km gegen 10 kmWas 5 und 10 km von dir verlangen
5 km läufst du laut Daniels bei etwa 95 bis 98 Prozent deiner VO₂max, 10 km bei etwa 90 bis 94 Prozent. Beide Distanzen sind also vor allem eine Frage des Sauerstoffs, und für beide hilft eine Mischung aus Wiederholungen, Intervallen und Schwellentraining. Der Schwerpunkt unterscheidet sich aber:
Für 5 kmFür 3,1 mi liegt dein Wettkampftempo nah an deinem Intervalltempo. Intervalle im I-Tempo und Wiederholungen im 5-km-Tempo sind hier der Kern, ergänzt durch gelegentliche kurze, schnelle Wiederholungen. Für 10 kmFür 6,2 mi musst du ein zügiges Tempo doppelt so lange halten. Längere Wiederholungen im 10-km-Tempo und Schwellentraining bekommen deshalb mehr Raum. Intervalle im I-Tempo bleiben nützlich, aber etwas seltener.
Je näher dein Wettkampf rückt, desto mehr ähneln deine Einheiten dem Wettkampftempo. Früher in der Vorbereitung baust du mit Intervallen und Schwellenarbeit an deinem Motor; in den letzten Wochen übst du vor allem das Tempo, das du am Wettkampftag laufen willst.
04Beispieleinheiten je Niveau
Jedes Intervalltraining beginnt mit 10 bis 15 Minuten ruhigem Einlaufen, eventuell mit ein paar kurzen Beschleunigungen. Danach folgen die Wiederholungen, und du schließt mit 5 bis 10 Minuten ruhigem Auslaufen ab. In Einlaufen und Auslaufen liest du, wie du das aufbaust.
Die Einheiten unten folgen dem Aufbau unserer persönlichen Trainingspläne. Je Niveau siehst du eine Einstiegseinheit und, nach dem Pfeil, worauf du nach ein paar Wochen hinarbeiten kannst. Füge eine Wiederholung oder eine Minute erst hinzu, wenn die vorige Einheit gut lief.
| Niveau | Für 5 km | Für 10 km |
|---|---|---|
| Kennenlernen: Du läufst 30 Minuten am Stück, hast aber noch nie schnelle Einheiten gemacht | Nach einem ruhigen Lauf 4 bis 6 Beschleunigungen von 15 bis 20 Sekunden; später 6 bis 8 × 1 Minute flott mit 90 Sekunden locker traben | Wie für 5 km |
| Regelmäßiger Läufer: 3- oder 4-mal pro Woche, seit einigen Monaten | 6 × 1,5 Minuten im 5-km-Tempo, gleich lange traben → 5 × 3 Minuten | 5 × 2 Minuten im 10-km-Tempo, 1:45 traben → 4 × 4 Minuten |
| Fortgeschritten: 4- oder 5-mal pro Woche, schon öfter schnelle Einheiten gemacht | 5 × 3 Minuten im I-Tempo, gleich lange traben → 6 × 4 Minuten. Im Wechsel: 8 × 45 Sekunden im R-Tempo, 2 Minuten traben | 4 × 4 Minuten im 10-km-Tempo, 1:45 traben → 3 × 8 Minuten. Im Wechsel: 20 Minuten am Stück im Schwellentempo |
| Erfahren: 5-mal oder öfter pro Woche, höherer Wochenumfang | 6 × 4 bis 6 × 5 Minuten im I-Tempo, mit drei Vierteln dieser Zeit traben. Im Wechsel: 5 × 4 Minuten im 5-km-Tempo oder 10 × 1 Minute im R-Tempo | 3 × 8 Minuten im 10-km-Tempo, 1:45 traben. Im Wechsel: 6 × 4 Minuten im I-Tempo oder 25 Minuten am Stück im Schwellentempo |
Daniels nennt eine praktische Obergrenze für den schnellen Teil eines Intervalltrainings: höchstens 8 Prozent deiner Wochenkilometer, maximal 10 km6,2 mi. Läufst du 30 km18,6 mi pro Woche, sind 2,4 km1,5 mi im I-Tempo schon genug. Bei einem VDOT von 38 sind das etwa 12 Minuten. Für Wiederholungen im R-Tempo liegt die Grenze bei 5 Prozent.
Läufst du in hügeliger Umgebung, kannst du einen Teil deiner Intervalle auch bergauf machen, zum Beispiel 8 × 1 Minute zügig einen Anstieg hinauf und ruhig wieder hinunter. Bergauf geht es um die Anstrengung, nicht um das Tempo auf deiner Uhr.
05Wie oft pro Woche?
Für die meisten Läufer reicht ein Intervalltraining pro Woche. Den Rest deiner Einheiten läufst du ruhig. Gut trainierte Ausdauersportler machen etwa vier von fünf Einheiten in ruhigem Tempo, und in den Plänen von RunCulture ist höchstens etwa ein Fünftel deiner Laufzeit schnell. Warum diese Verteilung funktioniert, liest du in Polarisiertes Training.
Zwei oder drei Lauftage pro Woche: eine schnelle Einheit und nicht jede Woche ein Intervalltraining. Wechsle mit einem Schwellentraining ab. Vier oder mehr Lauftage und schon Erfahrung mit schnellen Einheiten: Zwei schnelle Einheiten pro Woche sind möglich, meist ein Intervalltraining und ein Schwellentraining. Immer ein ruhiger Tag dazwischen. Plane kein Intervalltraining am Tag nach deinem langen Lauf oder nach einer anderen schnellen Einheit. In der Wettkampfwoche bleibt ein kurzer Reiz übrig, zum Beispiel 5 × 2 Minuten im 5-km-Tempo oder 3 × 1 km0,6 mi im 10-km-Tempo, ein paar Tage vor dem Start.
Bist du älter als 50, erholst du dich von einer Verletzung oder schläfst du schlecht, ist eine schnelle Einheit pro Woche mehr als genug. Merkst du, dass sich die Wiederholungen jede Woche schwerer statt leichter anfühlen, nimm eine Woche Tempo raus.
06 · Erholung zwischen WiederholungenErholung zwischen den Wiederholungen
Die Erholung zwischen deinen Wiederholungen gehört zur Einheit. Ist sie zu kurz, läufst du die nächste Wiederholung schon müde und damit zu langsam. Ist sie zu lang, kühlt dein Körper so weit ab, dass du wieder neu starten musst.
Intervalle im I-Tempo: Trabe etwa so lange, wie die Wiederholung gedauert hat, oder etwas kürzer, aber nie länger. Das ist die Faustregel von Daniels. In einer Studie mit gut trainierten Läufern und 6 × 4 Minuten machten 1, 2 oder 4 Minuten Pause wenig Unterschied beim Tempo; durften sie selbst wählen, nahmen sie im Schnitt etwa 2 Minuten. Wiederholungen im 5-km-Tempo: Trabe so lange, wie die Wiederholung gedauert hat. Wiederholungen im 10-km-Tempo: 1,5 bis 2 Minuten locker traben reicht, auch bei längeren Wiederholungen. Kurze, schnelle Wiederholungen (R): Nimm dir reichlich Zeit, zwei- bis dreimal so lang wie die Wiederholung. Du willst die nächste wieder schnell und locker laufen können.
Trabe in der Erholung ganz ruhig oder gehe, wenn du gerade anfängst. Stehen bleiben geht auch, aber dann fühlt sich der Start der nächsten Wiederholung schwerer an. Schau zwischendurch nicht auf deine Herzfrequenz, um zu entscheiden, wann du weiterläufst: Sie hinkt bei kurzen Wiederholungen deiner Anstrengung hinterher. In Herzfrequenzzonen erklärt liest du, warum.
07 · Dein Tempo bestimmenDein Tempo mit dem VDOT-Rechner bestimmen
Das richtige Intervalltempo ist dein Tempo von heute, nicht das Tempo der Zeit, die du zu laufen hoffst. So bestimmst du es:
Nimm eine aktuelle Wettkampfzeit. Ein Lauf über 5 oder 10 km aus den letzten Wochen, voll gelaufen, funktioniert am besten. Bist du keinen Wettkampf gelaufen, lauf einen Testlauf über 5 km auf einer flachen Strecke.Ein Lauf über 5 oder 6,2 mi aus den letzten Wochen, voll gelaufen, funktioniert am besten. Bist du keinen Wettkampf gelaufen, lauf einen Testlauf über 3,1 mi auf einer flachen Strecke. Trage sie in den VDOT-Rechner ein. Du bekommst deinen VDOT und deine Tempos für locker, Marathon, Schwelle, Intervall (I) und Wiederholungen (R), dazu die Zeiten, die auf anderen Distanzen zu diesem Niveau passen. Nutze diese Zeiten auch für das 5-km- und 10-km-Tempo. Das 10-km-Tempo rechnest du aus der vorhergesagten 10-km-Zeit. Mit dem Pace-Rechner machst du daraus ein Tempo pro Kilometer oder rechnest aus, wie lange du für 400 oder 1000 Meter brauchst. Bei 4:55 min / km7:55 min / mi sind das zum Beispiel etwa 1:58 pro 400 Meter auf der Bahn. Passe es an die Bedingungen an. Bei Hitze, starkem Wind oder Anstiegen läufst du mit derselben Anstrengung und damit langsamer. Steuere dann nach Gefühl: Ein Intervalltempo ist ein Tempo, das du etwa 10 bis 12 Minuten durchhalten könntest. Rechne nach einem neuen Wettkampf neu, oder wenn sich die Wiederholungen ein paar Wochen hintereinander deutlich zu leicht anfühlen. Daniels empfiehlt, deine Tempos nicht öfter als alle 4 bis 6 Wochen zu erhöhen.
08 · Häufige FehlerHäufige Fehler beim Intervalltraining
Die erste Wiederholung zu schnell. Schneller als dein Intervalltempo bringt laut Daniels keinen zusätzlichen Effekt, macht aber die letzten Wiederholungen langsamer. Beginne kontrolliert; die letzte Wiederholung darfst du genauso schnell laufen wie die erste. Im Zieltempo trainieren. Willst du deine 5 km von 27 auf 25 Minuten bringen, läufst du deine Intervalle im Tempo deiner aktuellen 27 Minuten. Das schnellere Tempo folgt aus dem Training, nicht umgekehrt.Willst du deine 3,1 mi von 27 auf 25 Minuten bringen, läufst du deine Intervalle im Tempo deiner aktuellen 27 Minuten. Das schnellere Tempo folgt aus dem Training, nicht umgekehrt. Ruhige Tage zu schnell. Wer jeden ruhigen Lauf ein bisschen zu schnell läuft, startet müde ins Intervalltraining und läuft es dann zu langsam. Die 80/20-Methode erklärt dieses Muster gut. Zu schnell aufbauen. Jede Woche eine Wiederholung mehr und zusätzlich eine Einheit ist zu viel auf einmal. Bei Laufeinsteigern, die ihre Wochendistanz innerhalb von zwei Wochen um mehr als 30 Prozent steigerten, traten bestimmte Überlastungsverletzungen häufiger auf. Ändere jeweils nur eine Sache. Mehr über Signale von Überlastung liest du in Verletzungen erkennen und vermeiden. Bei kurzen Wiederholungen nach der Uhr steuern. Auf kurzen Abschnitten kann das Tempo auf deiner Uhr stark schwanken, vor allem zwischen Gebäuden oder Bäumen. Lauf Wiederholungen dann nach Zeit und schau hinterher auf deinen Durchschnitt, oder nutze eine Leichtathletikbahn für Wiederholungen nach Distanz. Bei Schmerzen oder großer Müdigkeit weitermachen. Verschiebe die Einheit um einen Tag oder lauf ruhig. Ein verpasstes Intervalltraining kostet dich fast nichts, eine Verletzung schon.
Ein flaches Stück ohne Kreuzungen oder Ampeln macht Intervalle deutlich leichter. Im Routenplaner siehst du bei jeder Route das Höhenprofil, sodass du eine ruhige, flache Runde für deine Wiederholungen findest.
09 · Dein Plan bei RunCultureIntervalle in deinem persönlichen Trainingsplan
Willst du nicht selbst tüfteln, erstelle einen persönlichen Trainingsplan. Du gibst deine Distanz, dein Wettkampfdatum und eine aktuelle Zeit ein, und der Plan berechnet deine Tempos aus deinem aktuellen Niveau, genau wie der VDOT-Rechner.
Passend zu deinem Niveau. Bist du gerade eingestiegen, bekommst du zuerst nur kurze Beschleunigungen und noch keine Intervalltrainings. Erst wenn deine Grundlage steht, kommen schnelle Einheiten dazu. Schritt für Schritt anspruchsvoller. Deine Intervalle beginnen leicht und wachsen in kleinen Schritten, mit einer Wiederholung oder einer Minute mehr, wie in der Tabelle oben. Erholung und Tempo auf der Karte. Jede Einheit zeigt das Tempo, die Wiederholungen und die Erholung dazwischen, in Kilometern oder Meilen. Abgestimmt auf deine Distanz. Für 5 km bekommst du mehr Intervalle und Wiederholungen im 5-km-Tempo, für 10 km mehr längere Wiederholungen im 10-km-Tempo und Schwellentraining.Für 3,1 mi bekommst du mehr Intervalle und Wiederholungen im 5-km-Tempo, für 6,2 mi mehr längere Wiederholungen im 10-km-Tempo und Schwellentraining.
Läufst du lieber nach einem festen Plan, schau beim Trainingsplan für 5 km oder beim Trainingsplan für 10 km vorbei. Sie zielen vor allem darauf ab, die Distanz durchzulaufen; für eine schnellere Zeit passt ein persönlicher Trainingsplan besser. Weitere Wege, schneller zu werden, wie Bergtraining und Krafttraining, findest du in Schneller laufen: 6 Methoden.