80/20-Laufen ist eine Trainingsmethode, die der amerikanische Autor und Trainer Matt Fitzgerald mit seinem Buch 80/20 Running (2014) populär gemacht hat. Du verbringst etwa 80 % deiner Trainingszeit bei niedriger Intensität und etwa 20 % bei mittlerer bis hoher Intensität. Diese Verteilung beruht auf der Forschung von Stephen Seiler dazu, wie Elite-Ausdauersportler wirklich trainieren.
01Wer ist Matt Fitzgerald?
Matt Fitzgerald ist ein amerikanischer Sportjournalist, Trainer und Autor, der sich auf Ausdauersport spezialisiert hat. Mit mehr als zwanzig Büchern, darunter Bestseller wie 80/20 Running, Racing Weight und How Bad Do You Want It?, hat er stark beeinflusst, wie Freizeitläufer über Training denken.
Was Fitzgerald von vielen anderen Laufautoren unterscheidet, ist sein journalistischer Ansatz. Er verlässt sich nicht auf persönliche Anekdoten oder eine einzelne Trainingsphilosophie, sondern übersetzt wissenschaftliche Forschung in praktisches Training. Für 80/20 Running stützte er sich auf Studien dazu, wie Eliteathleten im Laufen, Radsport, Rudern und Skilanglauf trainieren, vor allem auf die Arbeit des Leistungsphysiologen Stephen Seiler.
Seine Entdeckung war überraschend und eindeutig: Die besten Ausdauersportler der Welt trainieren erstaunlich ruhig. Nicht ab und zu, sondern strukturell. Etwa 80 % ihrer Trainingszeit verbringen sie bei niedriger Intensität. Nur 20 % sind wirklich intensive Arbeit.
Fitzgeralds wichtigste Erkenntnis war die Kluft zwischen dem Training von Eliteathleten und dem von Freizeitläufern. Während die Spitze etwa 80/20 einhält, verbringen viele Amateure deutlich mehr Zeit bei mittlerer Intensität, oft nahe an einer 50/50-Verteilung. Sie laufen ihre leichten Tage zu schnell und ihre harten Tage nicht hart genug. Das Ergebnis: chronische Müdigkeit, Stagnation und ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Fitzgerald machte diese Erkenntnis nicht nur bekannt, sondern entwickelte auch praktische Pläne und Richtlinien, um die 80/20-Verteilung für jeden Läufer zugänglich zu machen. Sein Ansatz ist pragmatisch: Er erkennt an, dass perfekte 80/20 nicht immer möglich sind, aber jeder Schritt in diese Richtung bringt Vorteile.
02Die Kernprinzipien von 80/20
Die Intensitätsverteilung als Fundament
Das Drei-Zonen-Modell
Warum die „Grauzone“ meiden?
Die Intensitätsverteilung als Fundament
Das Herzstück von Fitzgeralds Methode ist eine täuschend einfache Regel: Verbringe etwa 80 % deiner Trainingszeit bei niedriger Intensität und etwa 20 % bei mittlerer bis hoher Intensität. Das klingt einfach, aber die Folgen sind weitreichend und die Umsetzung verlangt Disziplin.
| Intensität | Zeitanteil | Zonen (Fünf-Zonen-System von Fitzgerald) | Gefühl | Trainingsbeispiele |
|---|---|---|---|---|
| Niedrig | Etwa 80 % | Zone 1–2 | Angenehm, du kannst in ganzen Sätzen sprechen | Lockere Dauerläufe, langer Lauf, Regenerationsläufe, Einlaufen |
| Mittel | Teil der 20 % | Zone 3 | Zügig, aber kontrolliert, nahe an deiner Schwelle | Tempodauerläufe, Schwellenintervalle, Marathontempo |
| Hoch | Teil der 20 % | Zone 4–5 | Hart bis sehr hart | Intervalle, Bergsprints, Wettkämpfe |
Die Prozentsätze beziehen sich auf die Zeit, nicht auf die Distanz. Das ist ein wichtiger Unterschied. Läufst du eine Stunde und davon 50 Minuten bei niedriger Intensität, mit 10 Minuten Intervallen, ist das eine 83/17-Verteilung, also klar im Rahmen des 80/20-Prinzips.
Die Stärke dieser Verteilung liegt in dem, was sie möglich macht. Weil du 80 % deines Trainings ruhig hältst, erholst du dich vollständig und baust eine starke aerobe Grundlage auf. Weil du gut erholt bist, kannst du in den 20 % intensiver Zeit wirklich Gas geben. Deine harten Einheiten werden härter als je zuvor, und daher kommt der Geschwindigkeitsgewinn.
Das Drei-Zonen-Modell
Seilers Forschung arbeitet mit drei Intensitätszonen, getrennt durch zwei physiologische Wendepunkte: die erste ventilatorische Schwelle (etwa dort, wo deine Atmung tiefer und das Sprechen schwieriger wird) und die zweite ventilatorische Schwelle oder kritische Intensität (etwa die höchste Anstrengung, die du rund eine Stunde durchhalten kannst, oft einfach die Schwelle genannt).
Niedrige Intensität: unter der ersten Schwelle
Das ist das Fundament von 80/20 und zugleich der Punkt, an dem die meisten Läufer danebenliegen. Niedrige Intensität heißt wirklich niedrig:
Du kannst in ganzen Sätzen sprechen, ohne außer Atem zu kommen Bei vielen Läufern bleibt der Puls unter etwa 75–80 % des Maximums Am Ende des Laufs fühlst du dich noch frisch Du könntest diese Einheit morgen problemlos wiederholen
Für viele Läufer fühlt sich das zu langsam an. Sie glauben, „nichts zu tun“. Das ist ein Irrtum. Auf Zellebene passiert viel: Deine Mitochondrien vermehren sich, dein Kapillarnetz wächst und deine aeroben Enzyme werden aktiver. Diese Anpassungen brauchen Zeit, bilden aber die Grundlage für alles andere.
Mittlere Intensität: zwischen den beiden Schwellen
Das ist Schwellenarbeit: Tempodauerläufe, Schwellenintervalle und, für gut trainierte Läufer, Marathontempo. Bei 80/20 ist das nicht verboten. Es ist ein bewusster Teil der 20 %, in abgemessenen Portionen.
Hohe Intensität: über der zweiten Schwelle
Dazu gehören:
Intervalle auf oder nahe dem VO₂max-Niveau Bergsprints und kurze, schnelle Wiederholungen Wettkämpfe und Testläufe
Weil du etwa 80 % deines Trainings ruhig hältst, gehst du erholt in diese Einheiten und erreichst auch wirklich die beabsichtigte Anstrengung.
Von drei zu fünf Zonen
Damit es praktisch wird, überträgt Fitzgeralds Buch die drei Intensitäten auf fünf Zonen für Puls, Tempo und gefühlte Anstrengung: Zone 1–2 ist niedrige Intensität, Zone 3 mittel und Zone 4–5 hoch. Zwischen diesen Zonen markiert er kleine Zwischenbereiche, die du besser meidest, damit deine ruhigen Läufe wirklich ruhig bleiben und deine Qualitätseinheiten wirklich zielgerichtet.
Warum die „Grauzone“ meiden?
Die Grauzone zu meiden ist der am wenigsten intuitive Aspekt von 80/20, aber auch der wichtigste. Die Grauzone ist die Anstrengung knapp über dem wirklich ruhigen Laufen: eine „schön zügige Runde“, bei der du etwas schwerer atmest und das Gefühl hast, richtig zu trainieren.
Gerade deshalb ist sie eine Falle. Die meisten Läufer rutschen an ihren ruhigen Tagen unbemerkt in diese Zone, weil sich wirklich ruhig „nicht wie Training anfühlt“. Das Tempo ist zu hoch für die vollständige Erholung, aber zu niedrig und zu ungezielt, um als echtes Schwellen- oder Intervalltraining zu wirken. Du baust Müdigkeit auf, ohne einen passenden Reiz zu setzen.
Danach leiden auch die harten Tage. Weil du von zu schnellen ruhigen Tagen schon müde bist, läufst du deine Intervalle und Tempodauerläufe langsamer als geplant. Alles landet bei derselben mittelmäßigen Anstrengung.
Das Ergebnis von zu viel Training in der Grauzone:
Chronische Müdigkeit, die sich über Wochen anhäuft Gleichbleibende Leistungen trotz harter Arbeit Erhöhtes Verletzungsrisiko durch Überlastung Mentale Erschöpfung: Du fühlst dich ständig müde Stagnation: Du wirst trotz beständigen Trainings nicht schneller
Fitzgerald nennt das die „moderate-intensity rut“: die Gewohnheit, die meisten Läufe mit derselben mäßig harten Anstrengung zu laufen.
03Die Wissenschaft hinter 80/20
Die Forschung von Stephen Seiler
Fitzgerald stützte seine Methode größtenteils auf die bahnbrechende Arbeit von Stephen Seiler, einem amerikanischen Sportwissenschaftler, der in Norwegen arbeitet. Seiler und seine Kollegen untersuchten, wie Elite-Ausdauersportler in verschiedenen Sportarten wirklich trainieren, darunter Läufer, Ruderer, Radfahrer und Skilangläufer.
Seine Ergebnisse waren auffallend einheitlich: In all diesen Sportarten absolvieren Eliteathleten den weitaus größten Teil ihres Trainings, oft rund 80 % ihrer Einheiten, bei niedriger Intensität. Der Rest verteilt sich auf Schwellenarbeit und wirklich harte Einheiten.
Seiler sah auch, was Eliteathleten nicht tun: Sie verbringen relativ wenig Zeit in einer mäßig harten Zwischenform. Viele trainieren „polarisiert“: Das meiste ist ruhig, ein Teil ist hart und wenig liegt dazwischen. Mehr dazu liest du in Polarisiertes Training.
Physiologische Erklärung
Die Wissenschaft hinter 80/20 ist robust und wird von Jahrzehnten der Forschung gestützt:
Mitochondriale Biogenese: Training mit niedriger Intensität ist optimal für die Bildung neuer Mitochondrien. Diese Kraftwerke deiner Zellen vermehren sich am besten bei langer, mäßiger Belastung. Mehr Mitochondrien bedeuten mehr Kapazität für die aerobe Energieproduktion.
Kapillarisierung: Bei ruhigem Training entstehen neue kleine Blutgefäße zu deinen Muskeln. Das verbessert die Sauerstoffversorgung und den Abtransport von Abfallstoffen. Dieser Prozess verläuft langsam und erfordert Beständigkeit.
Enzymatische Anpassungen: Die für die Fettverbrennung zuständigen Enzyme werden bei Training mit niedriger Intensität aktiver. Dein Körper wird buchstäblich besser darin, Fett als Energiequelle zu nutzen, sodass deine Glykogenspeicher länger halten.
Minimale Gewebeschäden: Niedrige Intensität verursacht minimale Muskelschäden und Entzündungen. Das bedeutet schnellere Erholung und die Möglichkeit, Tag für Tag zu trainieren, ohne dass sich Müdigkeit anhäuft.
Maximaler Reiz bei hoher Intensität: Wenn du 80 % ruhig trainierst, bist du für deine harten Einheiten vollständig erholt. Das bedeutet, dass du maximale Geschwindigkeiten und Intensitäten erreichen kannst, was die Anpassungen anregt, die dich schneller machen.
Das Problem mit dem „Schwellentraining“
Ein beliebter alternativer Ansatz ist das „Schwellentraining“: einen großen Teil deines Trainings rund um deine Laktatschwelle absolvieren. Befürworter behaupten, das sei das spezifischste Training für Wettkampfleistungen.
Seiler und Fitzgerald raten davon ab, Schwellenarbeit zum größten Teil deines Trainings zu machen. In einer bekannten Studie mit gut trainierten (Sub-Elite-)Läufern verbesserte sich die Gruppe, die mehr Zeit bei niedriger Intensität trainierte, in einigen Monaten stärker als die Gruppe, die mehr bei mittlerer Intensität trainierte. Die Erklärung: Schwellentraining ist hart und verlangt Erholung. Verbrauchst du dein begrenztes Erholungsvermögen für viel mäßig harte Arbeit, verlierst du sowohl die aeroben Vorteile des ruhigen Laufens als auch die Qualität deiner härtesten Einheiten. Schwellenarbeit behält bei 80/20 durchaus ihren Platz, als bewusster Teil der 20 %.
04Für wen eignet sich 80/20?
Ideal für:
Läufer, die trotz regelmäßigen Trainings ständig müde sind: Wahrscheinlich trainierst du zu viel in der Grauzone Alle, die sich regelmäßig verletzen: 80/20 verringert chronische Überlastung Freizeitläufer mit begrenzter Erholungszeit: Die Methode maximiert das Ergebnis pro Trainingsstunde Athleten, die Struktur mögen, aber Flexibilität in ihrem Plan wollen Alle Wettkampfdistanzen von 5 km bis UltramarathonAlle Wettkampfdistanzen von 3,1 mi bis Ultramarathon Läufer, die auf einem Plateau festsitzen und nicht wissen, wie sie es durchbrechen sollen Ältere Athleten mit geringerem Erholungsvermögen
Weniger geeignet für:
Alle, die keinen Pulsmesser nutzen wollen: Zonen sind allein nach Gefühl schwer zu kontrollieren Läufer, die „langweiliges“ ruhiges Laufen mental nicht ertragen: Die 80 % verlangen Disziplin Absolute Einsteiger, die erst laufen lernen müssen: Baue zuerst eine Grundlage auf Athleten, die sich mit ihrem aktuellen Ansatz schon optimal erholen und mit ihrem Fortschritt zufrieden sind
05Typische Trainingswoche
Das folgende Beispiel gilt für einen Läufer, der etwas mehr als 5 Stunden pro Woche trainiert, mit zwei Qualitätseinheiten und einem langen Lauf. Alle Zeiten verstehen sich inklusive Ein- und Auslaufen.
| Tag | Einheit | Dauer | Niedrige Intensität | Mittel/hoch |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Ruhe | — | — | — |
| Dienstag | 15 Min. ruhig, 4 × 6 Min. an der Schwelle (Zone 3) mit 2 Min. ruhigem Traben, 10 Min. ruhig | 55 Min. | 31 Min. | 24 Min. |
| Mittwoch | Lockerer Dauerlauf in Zone 1–2 | 45 Min. | 45 Min. | — |
| Donnerstag | 15 Min. ruhig, 6 × 3 Min. hart (Zone 4) mit 2 Min. ruhigem Traben, 10 Min. ruhig | 53 Min. | 35 Min. | 18 Min. |
| Freitag | Regenerationslauf, noch ruhiger als am Mittwoch | 30 Min. | 30 Min. | — |
| Samstag | Lockerer Dauerlauf + 6 × 20 s Steigerungsläufe | 40 Min. | 40 Min. | — |
| Sonntag | Langer Lauf, letzte 15 Min. mit Marathonanstrengung (Zone 3) | 90 Min. | 75 Min. | 15 Min. |
Berechnete Verteilung:
Gesamt. 313 Min. Niedrige Intensität. 256 Min. (~82 %) Mittlere/hohe Intensität. 57 Min. (~18 %)
Achte auf ein wichtiges Detail: Nur die tatsächlichen Arbeitsblöcke zählen als mittlere oder hohe Intensität. Einlaufen, Auslaufen und das ruhige Traben zwischen den Wiederholungen sind niedrige Intensität und zählen zu den 80 %. Kurze Steigerungsläufe sind zu kurz, um die Verteilung zu verändern.
Varianten der Trainingswoche
Für Marathonläufer: Ergänze einen Tempolauf statt (oder neben) Intervallen:
Montag: Lockerer Lauf Dienstag: Tempolauf (20-30 Min. im Schwellentempo) Mittwoch: Lockerer Lauf Donnerstag: Intervalle oder Ruhe Freitag: Lockerer Lauf Samstag: Langer Lauf mit möglichen Abschnitten im Marathontempo Sonntag: Lockerer Lauf oder Ruhe
Für Läufer mit wenig Zeit (3-4 Stunden/Woche):
3 lockere Läufe 1 Intervalleinheit 1 längerer Lauf Die Prozentsätze bleiben gleich, nur der Gesamtumfang ist niedriger
06 · 80/20 von 5 km bis Marathon80/20 für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon
Die 80/20-Verteilung bleibt für jede Distanz gleich. Was sich ändert, ist der Inhalt der 20 %: Je näher der Wettkampf an deiner Höchstgeschwindigkeit liegt, desto mehr hohe Intensität; je länger der Wettkampf, desto mehr mittlere Arbeit rund um Schwellen- und Wettkampftempo.
| Wettkampf | Typische mittlere/harte Einheiten | Langer Lauf |
|---|---|---|
| 5 km | 5–6 × 1 km0,6 mi mit 5-km-Anstrengung; kurze Bergsprints; ab und zu ein Schwellenlauf | 10 km6,2 mi–14 km8,7 mi ruhig |
| 10 km | 3–4 × 2 km1,2 mi mit 10-km-Anstrengung; Schwellenintervalle | 14 km8,7 mi–18 km11,2 mi ruhig |
| Halbmarathon | Schwellenläufe von 20–30 Min.; 8 km5 mi–12 km7,5 mi mit Halbmarathonanstrengung | 16 km9,9 mi–22 km13,7 mi, manchmal mit zügigem Abschluss |
| Marathon | Schwellenintervalle; lange Läufe mit 8 km5 mi–16 km9,9 mi mit Marathonanstrengung | 26 km16,2 mi–32 km19,9 mi |
Rechne die Abschnitte im Wettkampftempo innerhalb eines langen Laufs zu deinen 20 %. Vor allem im Marathontraining summieren sich diese Minuten schnell, halte den Rest der Woche also wirklich ruhig. Läufst du noch nicht so lange, beginne mit kürzeren Versionen dieser Einheiten.
07Vor- und Nachteile
Vorteile
Evidenzbasiert und bewährt. Beruht auf umfangreicher Forschung an Eliteathleten, nicht auf Theorie oder Anekdoten Senkt das Verletzungsrisiko deutlich. Weniger chronische Überlastung bedeutet weniger Verschleißverletzungen Einfach zu verstehen und zu merken. Eine Regel (80/20) ist einfacher als komplexe Periodisierung Flexibel und anpassbar. Funktioniert für alle Distanzen, Niveaus und verfügbaren Zeiten Auf lange Sicht nachhaltig. Du kannst das jahrelang durchhalten, ohne auszubrennen Verbessert die Erholung. Mehr Energie für deinen Alltag außerhalb des Laufens Macht harte Einheiten wirksamer. Durch bessere Erholung kannst du härter gehen, wenn es zählt
Nachteile
Verlangt Disziplin und Ego-Management. Ruhig zu laufen, obwohl du schneller kannst, ist psychologisch schwierig Pulsmesser ist fast unverzichtbar. Ohne objektive Messung ist es schwer, die Zonen einzuhalten Sozial herausfordernd. Gruppenläufe sind oft zu schnell für deine 80%-Läufe Ergebnisse brauchen Zeit. In den ersten Wochen fühlst du dich womöglich langsamer und frustriert Kann sich langweilig anfühlen. Viele ruhige Läufe ohne Abwechslung können eintönig werden Erfordert eine genaue Zonenbestimmung. Falsche Zonen führen zu einer falschen Verteilung
08Wie wendest du 80/20 in deinem eigenen Training an?
Schritt 1: Miss deine aktuelle Intensitätsverteilung
Bevor du etwas änderst, analysiere deine aktuelle Situation. Sieh dir deine Trainingsdaten der letzten 4-6 Wochen an:
Wie viel Zeit hast du bei niedriger Intensität (Zone 1–2) verbracht? Wie viel bei mittlerer Intensität (Zone 3)? Wie viel bei hoher Intensität (Zone 4–5)?
Viele Läufer stellen fest, dass deutlich weniger als 80 % ihrer Zeit wirklich ruhig ist und ein großer Teil ihrer „ruhigen“ Läufe in der Grauzone knapp darüber landet. Das ist das Erste, was du angehst.
Schritt 2: Bestimme deine Herzfrequenzzonen genau
Deine Zonen müssen auf zuverlässigen Daten beruhen. Optionen:
Laktattest. Der Goldstandard, durchgeführt von einem Sportarzt oder Testlabor LTHR-Test. Bestimme deine Herzfrequenz an der Laktatschwelle mit einem 30-minütigen Testlauf Test der maximalen Herzfrequenz. Weniger genau, aber besser als Formeln 220-minus-Alter-Formel. Wenn möglich vermeiden: zu ungenau für die individuelle Planung
Mehr dazu liest du in Herzfrequenzzonen erklärt.
Schritt 3: Baue deine Trainingswoche um
Passe deinen Plan an, um die 80/20-Verteilung zu erreichen:
Finde deine „Grauzonen“-Läufe und mache sie langsamer Halte deine harten Einheiten gleich hart (oder härter) Zähle am Ende jeder Woche deine Zeit pro Zone
Schritt 4: Lerne, deine lockeren Läufe wirklich locker zu laufen
Das ist der schwierigste Teil. Praktische Tipps:
Stelle einen Pulsalarm auf die Obergrenze von Zone 2 ein Laufe die ersten 10 Minuten bewusst zu langsam Gehe an Steigungen, wenn dein Puls zu hoch wird Laufe allein: Gruppenläufe sabotieren oft dein lockeres Tempo Konzentriere dich auf das Gefühl, nicht auf das Tempo: Es muss sich wirklich angenehm anfühlen
Schritt 5: Hole das Maximum aus deinen harten Einheiten
Weil du dich besser erholst, kannst du mehr aus deinen intensiven Einheiten herausholen:
Laufe deine Intervalle mit der beabsichtigten harten Anstrengung, kein „Sparmodus“ Konzentriere dich auf Qualität, nicht auf Quantität: lieber 5 schnelle Intervalle als 8 mittelmäßige Respektiere die Pausen: Erhole dich zwischen den Wiederholungen vollständig Plane deine harte Einheit auf einen Tag, an dem du frisch bist
Schritt 6: Beobachte und passe an
Halte fest, wie sich deine Verteilung über Wochen und Monate entwickelt. Nutze eine Tabelle oder die Analysen deiner Laufuhr. Strebe beständig 80/20 oder sogar 85/15 an. Es ist besser, etwas zu ruhig zu sein als etwas zu schnell.
Möchtest du 80/20 in einem vollständigen Aufbau auf deinen Wettkampf hin anwenden? Dann erstelle einen persönlichen Trainingsplan auf Basis deiner Zieldistanz und deiner verfügbaren Tage. Das ist eine individuelle Alternative, kein offizieller 80/20-Plan von Fitzgerald.
0980/20 vs. andere Methoden
| Aspekt | 80/20 (Fitzgerald) | Zonen & Qualität (VDOT) | Maffetone | Polarisiertes Training |
|---|---|---|---|---|
| Fokus | Intensitätsverteilung | Bestimmte Trainingszonen | Nur aerobes Training | 80/20 mit strikter Trennung |
| Grauzone | Minimieren | Tempozone (T) aktiv genutzt | Nicht relevant (alles aerob) | Strikt meiden |
| Tempo bestimmen | Puls + Gefühl | VDOT-Berechnung | Nur MAF-Puls | Puls + Tempo + Gefühl |
| Flexibilität | Hoch | Strukturiert | Sehr starr | Mittel |
| Am besten für | Alle Niveaus | Datenorientierte Läufer | Ausdauerathleten, Erholung | Erfahrene Läufer |
Unterschied zum polarisierten Training
80/20 und polarisiertes Training ähneln sich stark, und die Begriffe werden manchmal durcheinander benutzt. Der Unterschied liegt im Detail:
80/20 (Fitzgerald). Praktischer Ansatz mit Flexibilität. Mittlere Arbeit wie Tempodauerläufe und Marathontempo ist ein bewusster Teil der 20 %. Polarisiert (Seiler). Strengere wissenschaftliche Auslegung. Die Zeit zwischen den beiden Schwellen wird auf ein Minimum beschränkt, und die harte Arbeit steckt vor allem in wirklich intensiven Einheiten.
Für die meisten Freizeitläufer sind die Unterschiede akademisch. Beide Ansätze führen zu vergleichbaren Ergebnissen, wenn sie beständig angewendet werden.
80/20 neben Lydiard, Pfitzinger und Hansons
80/20 ist weniger ein vollständiger Trainingsplan als eine Regel für die Intensität. Deshalb lässt es sich gut mit anderen Methoden kombinieren:
Lydiard. Lydiards lange aerobe Grundlagenphase passt von selbst zu den 80 % ruhigem Laufen; 80/20 gibt dir danach Halt dabei, wie viel Intensität du ergänzt. Pfitzinger. Pfitzinger-Pläne enthalten mittellange Läufe und Schwellenarbeit. Halte deine Zeit pro Zone fest, um zu sehen, ob deine Woche nahe an 80/20 bleibt. Hansons. Bei Hansons läufst du viel in deinem angestrebten Marathontempo. In 80/20-Begriffen ist das mittlere Intensität, es zählt also zu deinen 20 %. Joe Vigil. Auch Vigil verbindet eine tiefe aerobe Grundlage mit einigen gezielten Einheiten, plant die Entwicklung aber über mehrere Jahre.
10Häufige Fehler bei 80/20
Fehler 1: Deine lockeren Läufe zu schnell beginnen Du startest mit guten Vorsätzen und niedrigem Puls, aber nach 5 Minuten kriecht dein Tempo nach oben. Lösung: Beginne bewusst zu langsam. In den ersten 10 Minuten muss dein Puls niedrig bleiben.
Fehler 2: Die 80 % in Distanz statt in Zeit zählen Läufst du 50 km31,1 mi pro Woche und davon 40 km24,9 mi ruhig, sieht das genau nach 80/20 aus. In Zeit sieht es anders aus: Beim ruhigen Laufen legst du pro Minute weniger Strecke zurück, dein ruhiger Anteil liegt also eigentlich über 80 %. Dein Trainingstagebuch passt dann nicht mehr zu Fitzgeralds Richtlinie, die auf Zeit beruht. Zähle immer in Minuten und prüfe, ob diese ruhigen Minuten wirklich ruhig sind.
Fehler 3: Ein- und Auslaufen vergessen Die ruhigen Teile deiner Intervalleinheit zählen zu deinen 80 %. Eine 60-minütige Intervalleinheit mit 20 Minuten harter Arbeit ist 67/33, nicht 100 % hoch.
Fehler 4: Alle Läufe im selben Tempo laufen Unterscheiden sich deine lockeren Läufe und Tempoläufe in der Geschwindigkeit nicht deutlich, läufst du wahrscheinlich alles in der Grauzone. Es muss eine klare Kluft geben.
Fehler 5: Ungeduldig sein Die Vorteile von 80/20 kommen nach Wochen bis Monaten, nicht nach ein paar Läufen. Gib dem Ganzen mindestens 8 Wochen, bevor du urteilst.