01Wer ist Pete Pfitzinger?
Pete Pfitzinger ist ein ehemaliger amerikanischer Elite-Marathonläufer, der eine einzigartige Verbindung aus Praxiserfahrung und wissenschaftlichem Wissen ins Lauftraining bringt. Mit einer Bestzeit von 2:11:43 und zwei Siegen bei den amerikanischen Olympic Marathon Trials (1984 und 1988) gehörte er zur absoluten Spitze des amerikanischen Langstreckenlaufs.
Nach seiner aktiven Karriere studierte Pfitzinger weiter und erwarb einen Master in Leistungsphysiologie. Diese Verbindung aus Eliteerfahrung und akademischem Wissen macht ihn in der Laufwelt einzigartig: Er hat nicht nur die Physiologie studiert, sondern auch die extremen Anforderungen des Marathontrainings am eigenen Leib erfahren. Er weiß, was es heißt, 200 km124,3 mi pro Woche zu laufen und dabei einen Vollzeitjob zu haben.
Sein Buch Advanced Marathoning, gemeinsam mit dem Sportjournalisten Scott Douglas geschrieben und erstmals 2001 erschienen, gehört zu den meistverkauften und angesehensten Marathontrainingsbüchern der Welt. Es bietet evidenzbasierte Pläne für Marathonläufer aller Niveaus, von ambitionierten Freizeitläufern bis zu Sub-Elite-Athleten.
Was Pfitzingers Ansatz von vielen anderen Methoden unterscheidet, ist die Betonung von Umfang in Verbindung mit spezifischem Qualitätstraining. Er ist überzeugt, dass der Marathon im Grunde ein aerober Wettkampf ist, der eine enorme aerobe Grundlage verlangt, dass diese Grundlage aber mit spezifischem Training im Marathontempo verfeinert werden muss. Seine Pläne sind anspruchsvoll, aber durchdacht, mit einer logischen Steigerung, die dem Körper Zeit zur Anpassung gibt.
02Die Kernprinzipien von Pfitzinger
Umfang als Fundament
Der mittellange Lauf (MLR)
Spezifische Marathoneinheiten
Periodisierung in klaren Phasen
Die Rolle der Erholung
1. Umfang als Fundament
Das zentrale Prinzip von Pfitzingers Philosophie lautet: Beständig hoher Umfang ist der Schlüssel zum Marathonerfolg. Der Marathon ist 42,195 km26,2 mi lang, und es gibt keine Abkürzung, die diese Tatsache umgeht. Je mehr Distanz dein Körper gewohnt ist, desto besser bist du auf die Anforderungen des Wettkampfs vorbereitet.
Pfitzinger bietet Pläne mit verschiedenen Umfängen, jeweils abgestimmt auf ein bestimmtes Ambitionsniveau:
| Zielzeit | Spitzenumfang | Ø Umfang | Langer Lauf | Mindestgrundlage |
|---|---|---|---|---|
| Sub 3:45 | 72 km44,7 mi/Woche | 55 km34,2 mi–65 km40,4 mi | 29 km18 mi | 35 km21,7 mi+/Woche |
| Sub 3:30 | 72 km44,7 mi–88 km54,7 mi/Woche | 60 km37,3 mi–75 km46,6 mi | 32 km19,9 mi | 45 km28 mi+/Woche |
| Sub 3:15 | 88 km54,7 mi/Woche | 70 km43,5 mi–80 km49,7 mi | 34 km21,1 mi | 55 km34,2 mi+/Woche |
| Sub 3:00 | 100 km62,1 mi–110 km68,4 mi/Woche | 85 km52,8 mi–95 km59 mi | 35 km21,7 mi | 70 km43,5 mi+/Woche |
| Elite | 120 km74,6 mi+/Woche | 100 km62,1 mi–110 km68,4 mi | 37 km23 mi+ | 85 km52,8 mi+/Woche |
Die Umfänge sind nicht willkürlich: Sie beruhen auf dem, was physiologisch nötig ist, um die aeroben Anpassungen anzuregen, die du für eine bestimmte Zielzeit brauchst. Ein Marathon unter 3 Stunden verlangt ein außergewöhnlich entwickeltes aerobes System, das nur durch Jahre beständigen Trainings mit hohem Umfang erreichbar ist.
2. Der mittellange Lauf (MLR)
Das markanteste und innovativste Element von Pfitzingers Methode ist der mittellange Lauf (MLR). Das ist ein Dauerlauf von 19 km11,8 mi–26 km16,2 mi, den du unter der Woche läufst, zusätzlich zu deinem langen Lauf am Wochenende.
Die meisten traditionellen Marathonpläne konzentrieren sich fast ausschließlich auf den langen Lauf als wichtigste Ausdauereinheit. Pfitzinger stellte diese Annahme infrage. Sein Gedanke: Warum nur einmal pro Woche lang laufen, wenn du es zweimal tun kannst? Mit einem zweiten längeren Lauf, nicht so lang wie der am Sonntag, aber deutlich länger als eine normale Einheit unter der Woche, verdoppelst du praktisch deine längeren Belastungen.
Die physiologischen und mentalen Vorteile des MLR:
Verdopplung der langen aeroben Belastung. Dein Körper muss zweimal pro Woche die Glykogenspeicher angreifen und die Fettverbrennung optimieren Höherer Gesamtumfang an hochwertigen Dauerläufen. Statt eines Dauerlaufs über 32 km19,9 mi kommst du insgesamt auf 32 km19,9 mi + 22 km13,7 mi = 54 km33,6 mi an längeren Belastungen Simulation müder Beine. Der MLR am Dienstag oder Mittwoch bedeutet, dass du den langen Lauf am Samstag mit noch nicht vollständig erholten Beinen beginnst, genau so, wie sich der letzte Teil eines Marathons anfühlt Mentale Vorbereitung. Zweimal pro Woche einen ordentlichen Lauf zu absolvieren baut Vertrauen und mentale Stärke auf Bessere Verteilung der Trainingsbelastung. Statt deine gesamte lange Arbeit in einen Tag zu packen, verteilst du sie über die Woche, was die Erholung fördert
Der MLR wird in einem angenehmen aeroben Tempo gelaufen, vergleichbar mit deinem normalen Dauerlauftempo. Er ist kein Tempolauf und kein Training im Marathontempo, sondern reines Umfangsammeln. Die Kunst besteht darin, diesen Lauf beständig zu absolvieren, ohne die Fähigkeit zu untergraben, deine anderen Einheiten gut zu machen.
3. Spezifische Marathoneinheiten
Der Umfang ist zwar das Fundament, doch Pfitzinger erkennt an, dass reiner Umfang für optimale Marathonleistungen nicht reicht. Du musst auch spezifisch für die Anforderungen des Wettkampfs trainieren. Seine Pläne umfassen vier Hauptarten von Qualitätstraining:
| Einheit | Hauptziel | Typische Ausführung | Wann im Zyklus |
|---|---|---|---|
| Läufe im Marathontempo | An das Wettkampftempo gewöhnen, Glykogenentleerung üben | 12 km7,5 mi–18 km11,2 mi im Zieltempo | Spezifische Phase |
| Progressive lange Läufe | Negative Splits üben, mentale Härte | 26 km16,2 mi–32 km19,9 mi, letzte 8 km5 mi–10 km6,2 mi im MP | Spezifische Phase |
| Schwellenläufe | Laktatschwelle anheben | 8 km5 mi–15 km9,3 mi am Stück oder als Cruise-Intervalle | Gesamter Zyklus |
| VO₂max-Intervalle | Aerobe Kapazität maximieren | 4-6 × 800-1600 m mit Trabpause | Grundlagenaufbau + spezifisch |
Läufe im Marathontempo sind für die Wettkampfvorbereitung entscheidend. Sie bringen deinem Körper bei, im Zieltempo effizient zu funktionieren, verbrennen deutlich Glykogen (was deinen Körper zwingt, Fett besser zu verbrennen) und geben dir das Vertrauen, dass du das Tempo schaffst. Pfitzinger plant sie typischerweise 3-8 Wochen vor dem Wettkampf ein.
Progressive lange Läufe verbinden Umfang mit Spezifik. Du beginnst ruhig und steigerst dich im letzten Teil allmählich zum Marathontempo. Das simuliert das Gefühl des Marathonfinishs, also schneller zu laufen, wenn du schon müde bist, und baut das Vertrauen auf, dass du einen negativen Split laufen kannst.
Schwellentraining (Tempoläufe) erhöht die Geschwindigkeit, bei der sich Laktat anzuhäufen beginnt. Eine höhere Schwelle bedeutet, dass dein Marathontempo relativ leichter wird. Pfitzinger plant wöchentliche Tempoläufe für den größten Teil des Zyklus ein.
VO₂max-Intervalle maximieren deine aerobe Kapazität. Der Marathon ist zwar kein VO₂max-Wettkampf, aber deine VO₂max bestimmt die Obergrenze deiner aeroben Leistung. Eine höhere VO₂max bedeutet mehr „Spielraum“, um dein Marathontempo zu steigern.
4. Periodisierung in klaren Phasen
Ein Pfitzinger-Plan ist keine willkürliche Sammlung von Einheiten, sondern eine sorgfältig geplante Steigerung, die deinen Körper auf die Höchstleistung am Wettkampftag vorbereitet. Die Periodisierung verläuft in vier klaren Phasen:
Phase 1: Aufbau (4-6 Wochen) In dieser Phase steigerst du deinen Wochenumfang allmählich auf das Niveau des Plans. Hat der Plan einen Spitzenumfang von 88 km54,7 mi und deine aktuelle Grundlage liegt bei 55 km34,2 mi, bringst du dich in diesen Wochen auf das Grundniveau des Plans. Die Qualitätseinheiten sind begrenzt: Der Fokus liegt darauf, Umfang zu sammeln und deinen Körper an die höhere Belastung zu gewöhnen.
Phase 2: Grundlagenausdauer (4-6 Wochen) Jetzt, da der Umfang aufgebaut ist, konzentrierst du dich darauf, deine aerobe Grundlage zu stärken. Die langen Läufe werden länger, die MLRs werden beständig, und du führst regelmäßige Tempoläufe und VO₂max-Arbeit ein. Ziel ist es, dein aerobes System zu maximieren, bevor du zum spezifischeren Marathontraining übergehst.
Phase 3: Spezifische Marathonvorbereitung (6-8 Wochen) Das ist die Kernphase, in der du dich gezielt auf den Marathon vorbereitest. Läufe im Marathontempo kommen hinzu, progressive lange Läufe tauchen auf, und die langen Läufe erreichen ihr Maximum (32 km19,9 mi–37 km23 mi). Alles zielt darauf, die Wettkampfbedingungen zu simulieren.
Phase 4: Tapering (2-3 Wochen) In den letzten Wochen vor dem Marathon sinkt der Umfang deutlich (um 20-25 % pro Woche), die Intensität bleibt aber erhalten. So hat dein Körper Zeit, sich vollständig von der Trainingsbelastung zu erholen, während du deine Fitness behältst. Gutes Tapering kann deine Marathonzeit um 2-3 % verbessern.
5. Die Rolle der Erholung
Pfitzinger äußert sich klar zur Bedeutung der Erholung in seinem umfangreichen Ansatz. Auf jede harte Einheit folgen ein oder mehrere Regenerationsläufe. Diese Läufe sind unerlässlich: Sie fördern die aktive Erholung, indem sie die Durchblutung anregen, ohne nennenswerte zusätzliche Belastung zu bringen.
Regenerationsläufe müssen wirklich langsam sein: 1:00–1:30 min / km1:37–2:25 min / mi langsamer als dein Marathontempo. Es geht nicht ums Trainieren, sondern ums Erholen, während du weiter Kilometer sammelst. Viele Läufer machen den Fehler, ihre Regenerationsläufe zu schnell zu laufen, und erholen sich dadurch vor der nächsten Qualitätseinheit nicht vollständig.
Pfitzinger plant auch strategisch gesetzte Ruhetage ein, typischerweise einen pro Woche, bei den Plänen mit niedrigerem Umfang manchmal zwei. Crosstraining (Radfahren, Schwimmen) kann für Läufer, die das bevorzugen, einige lockere Tage ersetzen.
03Die Physiologie hinter der Methode
Warum gerade hoher Umfang für den Marathon?
Der Marathon ist unter den Laufdistanzen einzigartig in den extremen Anforderungen an deine Energiesysteme. Bei den meisten Läufern gehen die Glykogenspeicher irgendwo zwischen km 28 und 35 zur Neige, der berüchtigte Moment mit dem „Mann mit dem Hammer“. Um das hinauszuzögern oder zu vermeiden, muss dein Körper:
Mehr Glykogen speichern können: Trainierte Muskeln können bis zu 30-50 % mehr Glykogen speichern als untrainierte Effizienter Fett verbrennen: Stammt ein höherer Anteil der Energie aus Fett, sparst du Glykogen Effizienter laufen: Bessere Laufökonomie bedeutet weniger Energie für dieselbe Distanz Mental vorbereitet sein: Das Wissen, dass du die Distanz schaffst, beseitigt Zweifel
All diese Anpassungen werden durch Training mit hohem Umfang angeregt. Es gibt keine Abkürzung: Du musst die Kilometer machen.
Kumulative Ermüdung als Trainingsprinzip
Ein subtiler, aber entscheidender Aspekt von Pfitzingers Methode ist das Konzept der kumulativen Ermüdung. Durch die strategische Platzierung des MLR (typischerweise Dienstag oder Mittwoch) erreichst du den langen Lauf am Samstag mit nicht vollständig erholten Beinen. Das simuliert die Bedingungen der letzten 10 km6,2 mi–15 km9,3 mi eines Marathons, wenn deine Muskeln schon stark belastet sind.
Das ist kein zufälliger Nebeneffekt, sondern bewusst so geplant. Pfitzinger ist überzeugt, dass es für den Marathonerfolg unerlässlich ist, auf müden Beinen Leistung bringen zu können. Körper und Kopf müssen wissen, wie es sich anfühlt, durchzuhalten, wenn du müde bist.
04Für wen eignet sich Pfitzinger?
Ideal für:
Marathonläufer mit mindestens 1-2 Jahren beständiger Lauferfahrung Läufer, die aktuell problemlos 40 km24,9 mi–50 km31,1 mi+ pro Woche laufen Alle, die eine bestimmte Marathon-Zielzeit anstreben und bereit sind, dafür zu arbeiten Athleten, die strukturierte, ausgeschriebene Pläne mit wenig Rätselraten mögen Läufer, die Zeit für 6-10+ Stunden Training pro Woche haben Alle, die schon einen oder mehrere Marathons gelaufen sind und sich verbessern wollen
Weniger geeignet für:
Einsteiger oder Marathon-Debütanten: Die Umfänge sind zu hoch, um sie sicher aufzubauen Läufer mit wenig verfügbarer Zeit: Weniger als 6 Stunden pro Woche reichen nicht Alle, deren Hauptziel kürzere Distanzen sind (5 km, 10 km, Halbmarathon)Alle, deren Hauptziel kürzere Distanzen sind (3,1 mi, 6,2 mi, Halbmarathon) Athleten, die bei höheren Umfängen verletzungsanfällig sind Läufer, die Flexibilität gegenüber Struktur bevorzugen Alle, die lange Läufe nicht mögen: Du läufst zwei pro Woche
05 · Beispiel mit höherem UmfangTypische Trainingswoche mit höherem Umfang
Hier ein Beispiel für Woche 8 einer 18-wöchigen Marathonvorbereitung im Plan der mittleren Stufe (88 km54,7 mi Spitze):
| Tag | Einheit | Distanz | Tempo/Intensität |
|---|---|---|---|
| Montag | Ruhe oder Crosstraining | — | — |
| Dienstag | Mittellanger Lauf | 21 km13 mi | Locker aerob |
| Mittwoch | Regenerationslauf | 10 km6,2 mi | Sehr langsam (locker + 1:00–1:30 min / km1:37–2:25 min / mi) |
| Donnerstag | VO₂max-Intervalle | 14 km8,7 mi gesamt | 3 km1,9 mi Einlaufen, 5 × 1200 m hart (400 m traben), 3 km1,9 mi Auslaufen |
| Freitag | Regenerationslauf | 8 km5 mi | Sehr langsam |
| Samstag | Langer Lauf (progressiv) | 32 km19,9 mi | Erste 24 km14,9 mi locker, letzte 8 km5 mi ansteigend bis MP |
| Sonntag | Regenerationslauf | 10 km6,2 mi | Sehr langsam |
Gesamt: ~95 km59 mi
Analyse der Woche:
Zwei ordentliche Dauerläufe. Der MLR am Dienstag (21 km13 mi) und der lange Lauf am Samstag (32 km19,9 mi) ergeben zusammen 53 km32,9 mi an längeren Belastungen Eine Qualitätseinheit. Die VO₂max-Intervalle am Donnerstag sind die einzige harte Einheit, strategisch nach einem Erholungstag platziert Viel Erholung. Vier der sieben Tage sind Regenerationsläufe oder Ruhe, was für die Verarbeitung der hohen Belastung unerlässlich ist Progressiver langer Lauf. Die letzten 8 km5 mi im Marathontempo simulieren das Finish des Wettkampfs
Variante: eine Woche mit niedrigerem Umfang
Dieses Beispiel stammt aus dem 72 km44,7 mi-Plan.
| Tag | Einheit | Distanz |
|---|---|---|
| Montag | Ruhe | — |
| Dienstag | Mittellanger Lauf | 18 km11,2 mi |
| Mittwoch | Regenerationslauf | 8 km5 mi |
| Donnerstag | Tempolauf | 11 km6,8 mi gesamt (8 km5 mi Tempo) |
| Freitag | Ruhe oder Crosstraining | — |
| Samstag | Langer Lauf | 26 km16,2 mi |
| Sonntag | Regenerationslauf | 8 km5 mi |
Gesamt: ~71 km44,1 mi
Der Plan mit niedrigerem Umfang hat dieselbe Struktur, aber kürzere Distanzen und einen zusätzlichen Ruhetag.
06Vor- und Nachteile
Vorteile
Auf allen Niveaus nachweislich wirksam. Tausende Läufer haben mit Pfitzinger-Plänen Bestzeiten gelaufen, von sub-4 bis sub-3 Stunden Wissenschaftlich fundiert. Beruht auf physiologischen Prinzipien, entwickelt von jemandem mit akademischem Hintergrund in Leistungsphysiologie Vollständig integriertes System. Alle Trainingsformen (Umfang, Tempo, Intervalle, lange Läufe) sind durchdacht kombiniert Flexible Optionen. Pläne von 55 km34,2 mi bis 120 km74,6 mi+/Woche machen die Methode für verschiedene Niveaus zugänglich Klare Steigerung von Woche zu Woche. Du weißt genau, was du jeden Tag tun musst Der MLR verändert das Spiel. Dieses markante Element verbessert deine Marathonvorbereitung deutlich Realistisches Tapering-Protokoll. Die letzten Wochen sind sorgfältig auf optimale Wettkampffrische ausgelegt
Nachteile
Hoher Umfang ist nicht für jeden. Die Pläne erfordern viel Zeit und körperliche Belastbarkeit Zeitintensiv. 7-12+ Stunden pro Woche reines Laufen, dazu Einlaufen, Auslaufen und Dehnen Marathonspezifisch. Die Methode ist für kürzere Distanzen oder andere Ziele nicht optimal Verletzungsrisiko bei falscher Anwendung. Zu schneller Aufbau auf den Planumfang ist ein häufiger Fehler Relativ starre Pläne. Es gibt wenig Spielraum für die Anpassung an individuelle Umstände Vorhandene Grundlage nötig. Du musst schon ein erfahrener Läufer sein, um den Plänen sicher folgen zu können
07Wie wendest du Pfitzinger in deinem eigenen Training an?
Schritt 1: Bestimme ehrlich dein Ausgangsniveau
Wähle einen Plan nach deinem aktuellen stabilen Wochenumfang, nicht nach deinen Ambitionen oder dem, was du irgendwann einmal gelaufen bist. Einen zu ehrgeizigen Plan zu wählen ist der schnellste Weg zu Verletzungen.
Richtlinien für die Planwahl:
55 km34,2 mi-Plan. Für alle, die aktuell stabil 35 km21,7 mi–45 km28 mi pro Woche laufen 72 km44,7 mi-Plan. Für alle, die aktuell stabil 50 km31,1 mi–60 km37,3 mi pro Woche laufen 88 km54,7 mi-Plan. Für alle, die aktuell stabil 65 km40,4 mi–75 km46,6 mi pro Woche laufen 110 km68,4 mi+-Plan. Nur für sehr erfahrene Läufer mit jahrelanger Grundlage von 85 km52,8 mi+ pro Woche
Schritt 2: Baue vor dem Plan eine Grundlage auf
Laufe mindestens 8-12 Wochen beständig auf deinem aktuellen Niveau, bevor du mit dem Pfitzinger-Plan beginnst. Bist du noch nie 50 km31,1 mi pro Woche gelaufen und willst dem 72 km44,7 mi-Plan folgen, plane eine Aufbauzeit von 3-6 Monaten ein, bevor du den Plan startest. Dein Körper muss an regelmäßiges Laufen gewöhnt sein.
Schritt 3: Folge dem Plan genau, aber nicht blind
Pfitzingers Pläne sind sorgfältig entworfen, jede Einheit hat einen Grund. Respektiere die Struktur:
Lasse keine mittellangen Läufe aus: Sie sind genauso wichtig wie der lange Lauf Ersetze keine lockeren Tage durch zusätzliche Qualitätseinheiten Halte dich an die vorgeschriebenen Tempos für jede Einheit
Gleichzeitig musst du auf deinen Körper hören. Der Plan ist ein Wegweiser, kein Diktator.
Schritt 4: Respektiere die Erholung
Die Regenerationsläufe und Ruhetage im Plan sind nicht optional. Sie sind unerlässlich, um die Trainingsbelastung zu verarbeiten. Laufe deine Regenerationsläufe wirklich langsam, es soll sich fast peinlich langsam anfühlen. Kommst du müde zu einer Qualitätseinheit, bist du deine Regenerationsläufe wahrscheinlich zu schnell gelaufen.
Schritt 5: Beobachte deine Reaktion
Halte fest, wie dein Körper auf das Training reagiert:
Ist dein Ruhepuls stabil oder steigt er? Fühlst du dich bei Qualitätseinheiten frisch? Hast du anhaltende Schmerzen oder schleichende Verletzungen? Schläfst du gut?
Anpassungen sind erlaubt, wenn die Signale danach verlangen. Eine verpasste Einheit ist besser als ein Monat Ausfall durch eine Verletzung.
Schritt 6: Vertraue dem Tapering
Die letzten 2-3 Wochen fühlen sich unangenehm an. Dein Umfang sinkt deutlich und du fragst dich, ob du Fitness verlierst. Das ist normal. Das Tapering ist wissenschaftlich fundiert: Dein Körper braucht diese Zeit, um sich vollständig zu erholen und die Glykogenspeicher maximal zu füllen. Vertraue dem Prozess.
Ein Beispiel für einen Marathonaufbau mit drei Einheiten pro Woche findest du in unserem Trainingsplan Marathon; läufst du auf eine Endzeit um vier Stunden hin, schau dir den Marathonplan unter 4 Stunden an.
Möchtest du diese Prinzipien auf dein eigenes Ziel und deine verfügbaren Tage übertragen? Dann erstelle einen persönlichen Trainingsplan. Das ist eine individuelle Alternative, kein offizieller Pfitzinger-Plan.
08Pfitzinger vs. andere Marathonmethoden
| Aspekt | Pfitzinger | Hansons | Zonen & Qualität (VDOT) |
|---|---|---|---|
| Umfang | Sehr hoch (88 km54,7 mi–120 km74,6 mi+ Spitze) | Hoch (80 km49,7 mi–95 km59 mi Spitze) | Mittel bis hoch |
| Längster Lauf | 32 km19,9 mi–37 km23 mi | 26 km16,2 mi (bewusst kürzer) | 25 km15,5 mi–30 km18,6 mi |
| Unterscheidungsmerkmal | Mittellanger Lauf (MLR) | Kumulative Ermüdung | VDOT-Zonen |
| Fokus | Umfang + spezifische Marathonarbeit | Laufen auf müden Beinen | Zonenspezifische Qualität |
| Am besten für | Erfahrene Marathonläufer mit Zeit | Alle Marathonläufer | Alle Distanzen |
| Tapering | 2-3 Wochen deutlich | 10 Tage minimal | Standard 2-3 Wochen |
Pfitzinger vs. Hansons
Der größte Unterschied liegt im Ansatz beim langen Lauf. Pfitzinger plant klassische lange Läufe bis 37 km23 mi ein; Hansons begrenzt bewusst auf 26 km16,2 mi, mit der Philosophie, dass die kumulative Ermüdung der hohen Trainingshäufigkeit (6 Tage pro Woche) den letzten Teil simuliert. Beide Methoden funktionieren: Die Wahl hängt von deiner persönlichen Vorliebe und deiner Reaktion aufs Training ab.
Pfitzinger vs. VDOT
Der VDOT-Ansatz konzentriert sich stärker auf bestimmte Trainingszonen und präzise Tempos. Pfitzinger ist bei den Tempovorgaben weniger starr, verlangt aber mehr Umfang. VDOT funktioniert für alle Distanzen; Pfitzinger ist marathonspezifisch.
09Wichtige Trainingskonzepte der Methode
Glykogenentleerung und Superkompensation
Die langen Läufe und MLRs sollen deine Glykogenspeicher deutlich angreifen. Das zwingt deinen Körper, sich anzupassen, indem er mehr Glykogen speichert und effizienter Fett verbrennt. Nach der Erholung (Superkompensation) kannst du mehr Energie speichern als zuvor, was für den Marathon entscheidend ist.
Regenerationsläufe als aktive Erholung
Pfitzinger ist bei der Rolle der Regenerationsläufe eindeutig: Sie sollen die aktive Erholung fördern und keine zusätzliche Trainingsbelastung bringen. Das Tempo muss so langsam sein, dass du dich mühelos unterhalten kannst. Viele Läufer laufen ihre Regenerationsläufe zu schnell und untergraben damit ihre Erholung.
Das Tapering als fester Bestandteil
Das Tapering ist keine Nebensache, sondern ein entscheidender Teil der Vorbereitung. Pfitzinger plant ein Tapering von 2-3 Wochen mit einem Umfangsrückgang von 20-25 % pro Woche, während die Intensität der Qualitätseinheiten erhalten bleibt. Das sorgt für körperliche Frische ohne Fitnessverlust.