01 · Was 4:00 verlangtWas verlangt ein Marathon unter 4 Stunden?
Vier Stunden sind 14.400 Sekunden. Geteilt durch 42,2 km26,2 mi sind das 341 Sekunden pro Kilometer: im Schnitt 5:40 min / km9:07 min / mi, gerundet auf 5 Sekunden. In diesem Tempo kommst du in 3:59:06 ins Ziel, also mit einem kleinen Spielraum. Diesen Spielraum brauchst du: Durch Kurven, Gedränge und Trinkwasserstellen läufst du meist etwas mehr als die offizielle Distanz.
Das Ziel ist nicht nur, dieses Tempo laufen zu können, sondern es fast 4 Stunden durchzuhalten. Deshalb dreht sich dieser Plan um drei Dinge: lange Dauerläufe, die deine Ausdauer aufbauen, Einheiten im Marathontempo, damit dir das Zieltempo vertraut wird, und Einheiten im Schwellentempo, die dieses Tempo relativ leichter machen.
Der Beispielläufer in diesem Plan peilt 3:58:24 an. Möchtest du mehr über Marathontraining mit viel Marathontempo lesen, sieh dir die Hansons-Methode und die Pfitzinger-Methode an.
02 · Bist du bereit dafür?Bist du bereit für einen Marathon unter 4 Stunden?
Ein Marathon unter 4 Stunden entspricht laut Wettkampfzeit Rechner ungefähr diesen Zeiten auf kürzeren Distanzen:
| Distanz | Gleichwertige Zeit |
|---|---|
| 5 km | etwa 25:15 |
| 10 km | etwa 52:23 |
| Halbmarathon | etwa 1:56:08 |
Diese Zeiten sagen etwas über deine Geschwindigkeit aus, nicht über deine Ausdauer. Läufst du sie gerade so, sind 4 Stunden ein knappes Ziel: Die Vorhersage geht von einer guten Marathonvorbereitung aus. Mit etwas Reserve stehst du besser da. Der Plan auf dieser Seite gehört zu einem Beispielläufer mit einem aktuellen Halbmarathon von 1:51:49 (im Schnitt 5:20 min / km8:35 min / mi). Für diesen Läufer schätzt der Planer eine realistische Endzeit zwischen 3:49 und 3:55, unter 4 Stunden ist dann also ein machbares Ziel mit Luft.
Dieser Plan passt zu dir, wenn:
du in den vergangenen zwei Monaten einen Halbmarathon um 1:52 gelaufen bist oder eine vergleichbare Zeit auf einer kürzeren Distanz; du schon viermal pro Woche läufst, zusammen etwa 35 km21,7 mi pro Woche; dir ein Dauerlauf von etwa 2 Stunden (rund 18 km11,2 mi) vertraut ist und du dich gut davon erholst; du bis zu deinem Marathon sechzehn Wochen Zeit hast.
Läufst du weniger oder ist dein Halbmarathon deutlich langsamer? Dann wähle zuerst den Marathonplan mit 3 Einheiten pro Woche, bei dem es ums Ankommen geht. Mit dem VDOT-Rechner siehst du, welche Trainingstempos zu deiner aktuellen Wettkampfzeit gehören.
03 · Der PlanTrainingsplan Marathon unter 4 Stunden: 16 Wochen, 4-mal pro Woche
In 16 Wochen baust du auf einen Marathon über 42,2 km26,2 mi unter 4 Stunden auf. Die Tabelle entspricht dem, was der Planer für den Beispielläufer oben erstellt, mit einem Zieltempo von 5:40 min / km9:07 min / mi. Du läufst dienstags, donnerstags, samstags und sonntags. Du beginnst mit 221 Minuten pro Woche und baust in Woche 10 bis 13 auf gut 6 Stunden auf. Woche 5 und 9 sind leichter; ab Woche 14 fährst du das Training auf den Marathon hin zurück. Für den Beispielläufer wächst die Woche von etwa 35 km21,7 mi auf 60 km37,3 mi.
Montag, Mittwoch und Freitag sind lauffrei. Samstag und Sonntag liegen direkt hintereinander: Der lockere Lauf am Samstag bleibt locker, damit du am Sonntag frisch in den Dauerlauf gehst. So liest du die Tabelle:
Marathontempo: dein Zieltempo, die Anstrengung, die du fast 4 Stunden durchhalten möchtest. Schwellentempo: angenehm hart, eine Anstrengung, die du etwa eine Stunde durchhalten könntest. Du kannst nur noch ein paar Wörter am Stück sagen. Locker mit Fahrtspiel: ein lockerer Lauf mit kurzen Abschnitten von 1 Minute zügig, nach Gefühl. Mit Steigerungsläufen: Am Ende des lockeren Laufs läufst du ein paarmal 15 bis 20 Sekunden zügig und entspannt, jeweils mit etwa einer Minute Gehen oder Traben dazwischen. Sie sind in der genannten Zeit enthalten. Blöcke mit Erholung: Bei 3 × (5 min im Schwellentempo + 1 min locker) läufst du nach jedem Block eine Minute locker. Diese Minuten zählen zur Gesamtzeit, genau wie das Ein- und Auslaufen. Dauerlauf mit zügigem Schluss: Den letzten Teil läufst du zügig, etwas schneller als dein Zieltempo. Ab Woche 8 läufst du den Schluss des Dauerlaufs im Marathontempo.
| Woche | Dienstag | Donnerstag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Schwellenblöcke 10 min locker einlaufen 3 × (5 min im Schwellentempo + 1 min locker) 4 min locker auslaufen Gesamt: 32 min | Locker mit Fahrtspiel 10 min locker 6 × (1 min zügig + 1:30 min locker) 4 min locker Gesamt: 29 min | 33 min locker laufen | Dauerlauf mit zügigem Schluss 102 min locker 25 min zügig Gesamt: 127 min |
| 2 | Marathontempo 10 min locker einlaufen 34 min im Marathontempo 5 min locker auslaufen Gesamt: 49 min | Locker mit Fahrtspiel 10 min locker 7 × (1 min zügig + 1:30 min locker) 3:30 min locker Gesamt: 31 min | 22 min locker laufen | 146 min lockerer Dauerlauf |
| 3 | Schwellenblöcke 10 min locker einlaufen 4 × (5 min im Schwellentempo + 1 min locker) 4 min locker auslaufen Gesamt: 38 min | Locker mit Fahrtspiel 10 min locker 8 × (1 min zügig + 1:30 min locker) 4 min locker Gesamt: 34 min | 39 min locker laufen mit Steigerungsläufen | Dauerlauf mit zügigem Schluss 124 min locker 30 min zügig Gesamt: 154 min |
| 4 | Marathontempo 10 min locker einlaufen 45 min im Marathontempo 5 min locker auslaufen Gesamt: 60 min | Schwellenblöcke 10 min locker einlaufen 3 × (8 min im Schwellentempo + 1:36 min locker) 3 min locker auslaufen Gesamt: 42 min | 37 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 153 min lockerer Dauerlauf |
| 5 · Entlastung | 42 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 42 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 41 min locker laufen | 112 min lockerer Dauerlauf |
| 6 | Schwellenblöcke 13 min locker einlaufen 3 × (8 min im Schwellentempo + 1:36 min locker) 7 min locker auslaufen Gesamt: 49 min | Locker mit Fahrtspiel 13 min locker 8 × (1 min zügig + 1:30 min locker) 7 min locker Gesamt: 40 min | 81 min locker laufen mit Steigerungsläufen | Dauerlauf mit zügigem Schluss 115 min locker 29 min zügig Gesamt: 144 min |
| 7 | Marathontempo 10 min locker einlaufen 45 min im Marathontempo 7 min locker auslaufen Gesamt: 62 min | Schwellenblöcke 10 min locker einlaufen 3 × (10 min im Schwellentempo + 2 min locker) 5 min locker auslaufen Gesamt: 51 min | 82 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 150 min lockerer Dauerlauf |
| 8 | Schwellenblöcke 10 min locker einlaufen 2 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 4 min locker auslaufen Gesamt: 50 min | 82 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 82 min locker laufen mit Steigerungsläufen | Dauerlauf mit Schluss im Marathontempo 132 min locker 28 min im Marathontempo Gesamt: 160 min |
| 9 · Entlastung | Schwellenblöcke 10 min locker einlaufen 4 × (5 min im Schwellentempo + 1 min locker) 4 min locker auslaufen Gesamt: 38 min | 75 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 67 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 115 min lockerer Dauerlauf |
| 10 | Marathontempo 14 min locker einlaufen 2 × (28:15 min im Marathontempo + 6:39 min locker) 2 min locker auslaufen Gesamt: 86 min | Schwellenblöcke 28 min locker einlaufen 2 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 12 min locker auslaufen Gesamt: 76 min | 77 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 132 min lockerer Dauerlauf |
| 11 | Marathontempo 10 min locker einlaufen 2 × (28:15 min im Marathontempo + 6:39 min locker) Gesamt: 80 min | Schwellenblöcke 10 min locker einlaufen 2 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 2 min locker auslaufen Gesamt: 48 min | 69 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 176 min lockerer Dauerlauf |
| 12 | Marathontempo 14 min locker einlaufen 2 × (28:15 min im Marathontempo + 6:39 min locker) 2 min locker auslaufen Gesamt: 86 min | Schwellenblöcke 28 min locker einlaufen 2 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 12 min locker auslaufen Gesamt: 76 min | 77 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 132 min lockerer Dauerlauf |
| 13 | Schwellenblöcke 10 min locker einlaufen 2 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 2 min locker auslaufen Gesamt: 48 min | 77 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 77 min locker laufen mit Steigerungsläufen | Dauerlauf mit Schluss im Marathontempo 132 min locker 38 min im Marathontempo Gesamt: 170 min |
| 14 · Tapering | Marathontempo 10 min locker einlaufen 34 min im Marathontempo 5 min locker auslaufen Gesamt: 49 min | 61 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 61 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 127 min lockerer Dauerlauf |
| 15 · Tapering | Marathontempo 10 min locker einlaufen 2 × (15 min im Marathontempo + 6:39 min locker) Gesamt: 53 min | 50 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 50 min locker laufen mit Steigerungsläufen | 84 min lockerer Dauerlauf |
| 16 | 20 min locker 4 × (2 min im Marathontempo + 2 min locker) 13 min locker Gesamt: 49 min | Ruhetag | 20 min locker mit ein paar Steigerungsläufen | Marathon |
Der längste Dauerlauf dauert 176 Minuten, in Woche 11. In Woche 8 und 13 läufst du die letzten 28 bis 38 Minuten des Dauerlaufs im Marathontempo; das ist die beste Generalprobe für dein Tempo, deine Verpflegung und deine Ausrüstung. Die härteste Woche kommt auf 373 Minuten: 80, 48, 69 und 176 Minuten. Danach sinkt deine Trainingszeit im Tapering auf 298 und 237 Minuten, und in der Marathonwoche läufst du nur noch zwei kurze Einheiten.
Mit dem Button oben erstellst du einen Plan auf Basis deines eigenen Niveaus, deiner Zielzeit und deiner Tage. Weicht dein aktuelles Training vom Beispielläufer ab, weichen auch die Minuten und Tempos ab.
04Trainingstempos
Das sind die Tempos aus dem Plan für den Beispielläufer mit 1:51:49 im Halbmarathon. Sie verschieben sich im Lauf des Plans etwas, weil du fitter wirst. Das Marathontempo bleibt dein Zieltempo.
| Einheit | Anfang des Plans | Ende des Plans |
|---|---|---|
| Lockeres Laufen | 6:20 min / km10:12 min / mi | 6:10 min / km9:55 min / mi |
| Dauerlauf, Ein- und Auslaufen | 6:40 min / km10:44 min / mi | 6:30 min / km10:28 min / mi |
| Marathontempo | 5:40 min / km9:07 min / mi | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| Zügiger Schluss des Dauerlaufs | 5:35 min / km8:59 min / mi | 5:25 min / km8:43 min / mi |
| Schwellentempo | 5:05 min / km8:11 min / mi | 5:00 min / km8:03 min / mi |
Die zügigen Abschnitte im Fahrtspiel und die Steigerungsläufe läufst du nach Gefühl: zügig und entspannt, nicht voll. Hast du eine andere aktuelle Wettkampfzeit, berechne deine eigenen Tempos mit dem VDOT-Rechner. Fühlt sich ein lockerer Lauf hart an, lauf langsamer; locker bleibt locker, auch wenn deine Uhr etwas anderes sagt.
05 · Splits und EinteilungSplits und Renneinteilung
Lauf so gleichmäßig wie möglich. Wer die erste Hälfte zu schnell läuft, bezahlt das meist nach 30 km18,6 mi. Bei 5:40 min / km9:07 min / mi gehören diese Zwischenzeiten zu einer Endzeit von 3:59:06:
| Punkt | Zwischenzeit |
|---|---|
| 5 km3,1 mi | 28:20 |
| 10 km6,2 mi | 56:40 |
| Halbmarathon | 1:59:33 |
| 30 km18,6 mi | 2:50:00 |
| 40 km24,9 mi | 3:46:40 |
| Ziel | 3:59:06 |
Beginne kontrolliert. Lauf die ersten 10 km6,2 mi nicht schneller als dein Zieltempo, auch wenn es sich leicht anfühlt und die Gruppe um dich herum schneller wird. Rechne mit den Trinkwasserstellen. Kurz gehen, um zu trinken, kostet ein paar Sekunden; hole sie nicht sofort mit einem Sprint auf. Passe dich dem Wetter an. Bei Hitze oder starkem Wind ist dein Zieltempo härter. Richte dich dann nach der Anstrengung, statt am Tempo festzuhalten. Die letzten 10 km6,2 mi. Erst hier darfst du schneller werden, wenn du dich gut fühlst.
Mit dem Split Rechner erstellst du eine eigene Tabelle mit Zwischenzeiten, auch für einen Negative Split. Der Marathon Pace Rechner rechnet eine Zielzeit in ein Tempo um.
06 · VerpflegungVerpflegung beim Marathon
Bei fast 4 Stunden Laufen brauchst du unterwegs Kohlenhydrate. Eine gängige Richtlinie sind 30 bis 60 Gramm pro Stunde, bis zu etwa 90 Gramm pro Stunde, wenn du das gewohnt bist. Übe das bei den langen Dauerläufen, vor allem bei denen mit einem Schluss im Marathontempo, mit denselben Gels oder Sportgetränken, die du im Wettkampf nutzen möchtest. Neues Essen oder Trinken am Wettkampftag ist ein Risiko.
Mehr dazu findest du unter Essen und Trinken üben, Was isst du vor einem Laufwettkampf? und Warum Kohlenhydrate beim Laufen so wichtig sind.
07 · 3:30 und 3:00Andere Zielzeiten: 3:30 und 3:00
Peilst du eine schnellere Zeit an? Das ist das Durchschnittstempo pro Zielzeit, gerundet auf 5 Sekunden, mit den gleichwertigen Zeiten laut Wettkampfzeit Rechner:
| Zielzeit | Durchschnittstempo | Halbmarathon | 10 km |
|---|---|---|---|
| 4:00 | 5:40 min / km9:07 min / mi | 1:56:08 | 52:23 |
| 3:30 | 5:00 min / km8:03 min / mi | 1:41:06 | 45:37 |
| 3:00 | 4:15 min / km6:50 min / mi | 1:26:16 | 38:58 |
Achtung bei 3:30: Genau genommen brauchst du dafür 299 Sekunden pro Kilometer. Bei 5:00 min / km8:03 min / mi kommst du in 3:30:59 ins Ziel, lauf also knapp schneller. Für 3:30 und erst recht für 3:00 passen meist mehr Trainingsumfang und oft ein zusätzlicher Lauftag. Erstelle dann einen persönlichen Trainingsplan mit deiner eigenen Zielzeit und deinen verfügbaren Tagen.
08 · FAQHäufig gestellte Fragen
Zusammenfassung und nächster Schritt
Ein Marathon unter 4 Stunden verlangt im Schnitt 5:40 min / km9:07 min / mi über 42,2 km26,2 mi. Dieser Plan über 16 Wochen mit 4 Einheiten pro Woche kombiniert lange Dauerläufe, Einheiten im Marathontempo und Schwellentempo sowie ein Tapering von drei Wochen. Er passt zu Läufern mit einem Halbmarathon um 1:52 und einer festen Trainingswoche mit vier Tagen. Erstelle einen persönlichen Trainingsplan mit deiner eigenen Zielzeit, deinem Niveau und deinen Tagen.