Trainingsplan Halbmarathon: 12 Wochen, 3-mal pro Woche

Einen Halbmarathon vorzubereiten verlangt mehr, als nur deine Wochenendrunde zu verlängern. Auch die kürzeren Einheiten tragen zum Aufbau bei. Diese Pläne kombinieren lockere Laufzeit mit kontrolliert zügigen Blöcken, sodass du neben längerem Laufen auch lernst, dein Tempo zu dosieren.

01Für wen sind diese Pläne?

Das Ziel ist, einen Halbmarathon am Stück zu laufen, ohne Geh- oder Ruhepausen. Du arbeitest darauf hin, die Distanz zu Ende zu laufen; Geschwindigkeit oder eine bestimmte Endzeit sind kein Ziel dieser Pläne. Die Tempoblöcke helfen dir, die Belastung für diese Distanz zu üben; sie sollen dich nicht einer schnelleren Endzeit hinterherjagen lassen.

Möchtest du auf eine bestimmte Endzeit hin trainieren oder deine Bestzeit verbessern? Mit einem persönlichen Trainingsplan arbeitest du gezielt auf dein Ziel hin, mit Einheiten, die zu deinem Niveau und deinen verfügbaren Tagen passen. Auch die Tempoblöcke und eventuelle Intervalle werden darauf abgestimmt.

• Läufer, die auf einen Halbmarathon aufbauen möchten und schon eine Weile regelmäßig laufen.
• 12 Wochen, 3x pro Woche: Du läufst schon seit mehreren Wochen dreimal pro Woche, zusammen etwa 170–190 Minuten (rund 27 km16,8 mi), und 90 Minuten locker laufen ist dir vertraut. Später kannst du dir unter der Woche bis zu etwa 80 Minuten für eine Einheit freihalten.
• 16 Wochen, 2x pro Woche: Du läufst jetzt zweimal pro Woche, zusammen etwa 15 km9,3 mi, und dein längster Lauf hat etwa 10 km6,2 mi. Ein dritter Lauftag passt nicht in deine Woche, oder du baust lieber ruhiger auf.

Läufst du noch keine 10 km6,2 mi bequem? Dann beginne mit dem 10-km-Plan. Du musst diese Distanz nicht in unter 60 Minuten laufen: Locker laufen zu können und dich gut zu erholen ist wichtiger als deine Geschwindigkeit.

Im 12-Wochen-Plan läufst du in der ersten Woche etwa 27 km16,8 mi in 184 Minuten: 43, 43 und 98 Minuten. Die vollsten Wochen kommen auf etwa 36 km22,4 mi und fast vier Stunden. Im 16-Wochen-Plan läufst du in der ersten Woche 15 km9,3 mi und in den vollsten Wochen etwa 24 km14,9 mi.

Ist die erste Woche beider Pläne noch ein großer Schritt? Fang noch nicht mit Woche 1 an. Lies, wie du von 10 km zum Halbmarathon aufbaust. Auch für deinen ersten Halbmarathon brauchst du diese Grundlage. Möchtest du einen Plan, der genauer zu deinem Niveau und Zeitziel passt, wähle einen persönlichen Trainingsplan.

02Von 10 km zum Halbmarathon

Kannst du 10 km6,2 mi locker durchlaufen, bist du schon ein gutes Stück weit. Der Halbmarathon ist gut doppelt so lang. Dafür musst du nicht schneller werden, aber länger unterwegs sein können: In lockerem Tempo bist du schnell zwei Stunden oder länger beschäftigt. So bestimmst du deinen Startpunkt:

1. Schau darauf, was du jetzt pro Woche läufst, nicht nur auf diese eine Strecke von 10 km6,2 mi. Zweimal pro Woche, zusammen etwa 15 km9,3 mi, passt zum 16-Wochen-Plan. Dreimal pro Woche, zusammen 170–190 Minuten (etwa 27 km16,8 mi) mit einem lockeren Lauf von 90 Minuten, passt zum 12-Wochen-Plan.
2. Läufst du weniger? Dann mache zuerst zwei oder drei machbare Lauftermine zu einem festen Teil deiner Woche. Bleib bei der Laufzeit, die du gewohnt bist, während du diesen Rhythmus aufbaust. Kannst du jetzt 5 km3,1 mi laufen, arbeite zuerst mit dem 10-km-Plan auf einen längeren lockeren Lauf hin.
3. Baue eine Sache nach der anderen auf. Zuerst öfter oder länger laufen, erst danach Tempo. Versuche nicht, gleichzeitig öfter, weiter und schneller zu laufen.

Beginne erst mit einem Plan, wenn deine aktuelle Woche zur ersten Woche der Tabelle passt. Ist dein Wettkampf früher, wähle einen späteren Halbmarathon oder vorerst eine kürzere Distanz. Die letzten Wochen zusammenzupressen macht die fehlende Vorbereitung nicht wett. Ein persönlicher Trainingsplan kann dein Ziel, deine aktuelle Laufgrundlage und deine verfügbaren Tage als Ausgangspunkt nehmen.

03So nutzt du diesen Plan

Beide Pläne stehen in Kilometern mit der erwarteten Dauer, so wie der Planer sie für einen Beispielläufer erstellt. Die Erklärung unten gilt für beide.

Die genannte Zeit ist die ganze Einheit. Bei 43 Minuten lockerem Laufen beginnst du besonders ruhig und endest entspannt; das ist in den 43 Minuten enthalten. Bei Schwellentraining und Fahrtspiel stehen Einlaufen, Blöcke, Erholung und Auslaufen einzeln in der Tabelle; auf jeden Block folgt eine kurze Erholungspause. Woche 3 des 12-Wochen-Plans dauert zum Beispiel 20 + 3 × (4 + 1) + 12 = 47 Minuten. Läufst du ruhiger als der Beispielläufer, dauert dieselbe Distanz etwas länger. Optionales Gehen vor oder nach der Einheit zählt nicht zu dieser Zeit. Mehr dazu unter Einlaufen und Auslaufen.

Lockeres Laufen und der lange Lauf sind beide im Plaudertempo: Du kannst in ganzen Sätzen reden. Mit „langer Lauf“ meinen wir die längere Einheit am Wochenende. Der Unterschied liegt in der Dauer, nicht in härterem Laufen. Verringere dein Tempo bei Hitze, Wind oder Hügeln. Eine kurze Gehpause unterwegs zählt zu den genannten Minuten; hole diese Zeit nicht später auf.

Schwellenblöcke und Fahrtspiel läufst du kontrolliert: angenehm hart, mit gleichmäßiger Atmung und genug Luft, um noch einen kurzen Satz zu sagen. Die Tempos bei den Tabellen gehören zum Beispielläufer; erzwinge kein gewünschtes Wettkampftempo und sprinte nicht. Lauf alle Blöcke etwa gleich zügig. Wird deine Atmung gehetzt oder bist du noch müde, lauf die ganze Einheit locker mit derselben Gesamtdauer. Weitere Begriffe findest du unter Laufbegriffe erklärt.

Lege zwischen den Einheiten mindestens einen lauffreien Tag ein. Der 12-Wochen-Plan nutzt Dienstag, Donnerstag und Sonntag; Freitag und Samstag sind dann vor der längsten Einheit lauffrei. Nur in der Wettkampfwoche läufst du am Samstag einen kurzen Shake-out-Lauf. Möchtest du den Dauerlauf am Samstag machen, verschiebe die anderen Einheiten auf Montag und Mittwoch. Der 16-Wochen-Plan nutzt Dienstag und Samstag; jede andere Kombination mit mindestens zwei lauffreien Tagen dazwischen funktioniert auch. Ruhe an den anderen Tagen oder bewege dich locker. Halte gewohntes Krafttraining bescheiden, wenn die Laufzeit steigt; mehr dazu unter Laufen und Krafttraining kombinieren.

04 · 12 Wochen · 3x pro WocheTrainingsplan Halbmarathon: 12 Wochen, 3x pro Woche

Du trainierst dreimal pro Woche, am Dienstag, Donnerstag und Sonntag. Diese Tabelle entspricht dem, was der Planer für einen Läufer erstellt, der jetzt dreimal pro Woche läuft, zusammen etwa 27 km16,8 mi (rund 180 Minuten), mit einem längsten Lauf von etwa 13 km8,1 mi und ohne aktuelle Wettkampfzeit. Die ersten zwei Wochen läufst du locker. Ab Woche 3 ist der Dienstag meist ein Schwellentraining oder Fahrtspiel, bis zu 20 Minuten im Schwellentempo innerhalb einer Einheit; am Donnerstag läufst du locker mit Steigerungsläufen. Der lange Lauf wächst von 14,3 km8,9 mi auf 17 km10,6 mi, die Woche von etwa 27 km16,8 mi auf 36 km22,4 mi. Woche 5 ist leichter. In Woche 11 und 12 fährst du das Training auf den Wettkampf hin zurück.

Locker ist im Plaudertempo. Schwellentempo ist angenehm hart: Du kannst noch kurze Sätze sagen und läufst jeden Block gleich schnell. Marathontempo im Dauerlauf von Woche 3 liegt knapp über dem lockeren Tempo. Steigerungsläufe sind ein paar kurze, entspannte Beschleunigungen von etwa 100 Metern am Ende eines lockeren Laufs. Zur Orientierung: Für diesen Beispielläufer rechnet der Planer mit einem lockeren Tempo um 6:50 min / km11:00 min / mi (ab Woche 6 6:40 min / km10:44 min / mi, in Woche 11 und 12 6:30 min / km10:28 min / mi), einem Marathontempo um 6:20 min / km10:12 min / mi und einem Schwellentempo um 5:30 min / km8:51 min / mi (ab Woche 6 5:25 min / km8:43 min / mi, in Woche 11 5:15 min / km8:27 min / mi). Mit deinen Daten berechnet der Planer deine eigenen Tempos.

Wähle für den langen Lauf eine Strecke, die du abkürzen kannst oder die zum Trinken an deinem Zuhause vorbeiführt. Mit dem Routenplaner kannst du eine passende Runde wählen. Halte die Anstrengung locker, auch wenn du dadurch etwas länger unterwegs bist, als die Tabelle angibt. Plane Essen und Trinken mit ein, wenn du länger unterwegs bist.

Du musst vor dem Wettkampftag keine 21,1 km13,1 mi laufen. Die Vorbereitung besteht aus allen Trainingswochen, nicht nur aus den langen Läufen von 17 km10,6 mi. Kannst du die langen Einheiten nur beenden, indem du die anderen zwei immer auslässt, passt diese Verteilung noch nicht. Geh zurück zu einer machbaren Woche und nimm dir mehr Vorbereitungszeit. Erwartest du, deutlich länger als zwei Stunden für den Wettkampf zu brauchen, stimme deine Vorbereitung über einen persönlichen Trainingsplan auf diese erwartete Laufzeit ab; verlängere nicht einfach den letzten Dauerlauf.

05 · 16 Wochen · 2x pro WocheTrainingsplan Halbmarathon: 16 Wochen, 2x pro Woche

Auch mit zwei Lauftagen pro Woche kannst du auf den Halbmarathon hinarbeiten; du brauchst dafür nur mehr Wochen. Diese Tabelle entspricht dem, was der Planer für einen Läufer erstellt, der jetzt zweimal pro Woche läuft, zusammen etwa 15 km9,3 mi, mit einem längsten Lauf von etwa 10 km6,2 mi und ohne aktuelle Wettkampfzeit. Du läufst dienstags und samstags. Der lange Lauf wächst von 10 km6,2 mi auf 14,3 km8,9 mi, die Woche von 15 km9,3 mi auf etwa 24 km14,9 mi. Woche 5 und 9 sind leichter. Ab Woche 6 ist der Dienstag oft ein Schwellentraining oder Fahrtspiel. In Woche 15 und 16 fährst du das Training auf den Wettkampf hin zurück.

Locker ist im Plaudertempo. Schwellentempo ist angenehm hart: Du kannst noch kurze Sätze sagen und läufst jeden Block gleich schnell. Zügig ist im Fahrtspiel kräftig, aber kontrolliert. Marathontempo in Woche 6 liegt knapp über dem lockeren Tempo. Steigerungsläufe sind ein paar kurze, entspannte Beschleunigungen von etwa 100 Metern am Ende eines lockeren Laufs. Zur Orientierung: Für diesen Beispielläufer rechnet der Planer mit einem lockeren Tempo um 6:50 min / km11:00 min / mi (später 6:40 min / km10:44 min / mi und 6:30 min / km10:28 min / mi), einem Marathontempo um 6:10 min / km9:55 min / mi und einem Schwellentempo um 5:25 min / km8:43 min / mi (ab Woche 11 5:20 min / km8:35 min / mi). Mit deinen Daten berechnet der Planer deine eigenen Tempos.

Ehrlich zum längsten Dauerlauf: Er hat 14,3 km8,9 mi, etwa anderthalb Stunden. Mit nur zwei Lauftagen fällt dieser eine lange Lauf in deiner Woche schon stark ins Gewicht; ihn weiter zu verlängern würde deiner Erholung zu viel abverlangen. Der letzte Teil des Halbmarathons fühlt sich dadurch härter an als nach dem 12-Wochen-Plan. Starte kontrolliert, nutze die Trinkwasserstellen und rechne mit zwei Stunden oder mehr unterwegs. Kannst du dir später einen dritten Lauftag freihalten, ist der 12-Wochen-Plan der logische nächste Schritt. Worauf du mit zwei Lauftagen verzichtest und wie du einen dritten Tag ergänzt, liest du in Laufen mit 2 Einheiten pro Woche.

06Trainingsprinzipien

Für 21,1 km13,1 mi kombiniert dieser Plan lockere Laufzeit mit gelegentlichen kontrollierten Tempo-Reizen. So verteilst du die Aufmerksamkeit auf die ganze Trainingswoche:

• Grundlage zuerst. Die lockeren Einheiten und der lange Lauf bleiben im Plaudertempo. Der längste Lauf wächst im 12-Wochen-Plan auf 17 km10,6 mi und im 16-Wochen-Plan auf 14,3 km8,9 mi.
• Tempo mit Kontrolle. Höchstens eine Einheit pro Woche enthält Schwellenblöcke oder ein Fahrtspiel, in beiden Plänen am Dienstag. Lauf kontrolliert und halte die Erholung zwischen den Blöcken locker. Bei Müdigkeit darf die ganze Einheit locker sein.
• Erholung & Tapering. Training setzt einen Reiz; während der Erholung passt sich dein Körper daran an. Leichtere Wochen geben aufgebauter Müdigkeit Raum, abzuklingen. Vor dem Wettkampf trainierst du weniger, um ausgeruht am Start zu stehen: Das nennt man Tapering.

07 · Einheit anpassenWenn eine Einheit nicht passt

• Andere Tage nötig? Verschiebe die Einheiten mit einem lauffreien Tag dazwischen. Lege den langen Lauf auf einen Zeitpunkt, an dem du Zeit hast, locker zu laufen und dich danach zu erholen.
• Eine Einheit verpasst? Lass sie ausfallen. Hänge die verpassten Minuten nicht an die nächste Einheit an und lege keine zwei Einheiten hintereinander, um die Tabelle doch noch abzuhaken.
• Eine ganze Woche verpasst? Nimm eine frühere Woche wieder auf, die gut lief. Nach Krankheit oder Beschwerden erholst du dich zuerst; verschiebe wenn nötig dein Wettkampfdatum.
• Noch müde von der letzten Einheit? Mach den nächsten Lauf kürzer oder ruhe dich aus. Wiederhole eine machbare Woche, wenn du merkst, dass der Aufbau zu schnell geht. Lockere Einheiten müssen kein Test dafür werden, was du gerade noch schaffst.
• Schmerzen, die zurückkommen oder deinen Laufstil verändern? Hör auf und lass anhaltende Beschwerden abklären. Mehr über Anzeichen von Überlastung.

Schlaf und normale Mahlzeiten gehören auch zu dieser Planung. Bleiben deine Beine schwer und schläfst du schlecht, versuche nicht, trotzdem zusätzliche Trainingsminuten zu sammeln. Lies weiter über Schlaf und Regeneration.

08 · Essen und TrinkenEssen und Trinken üben

Nutze deine längeren Einheiten, um herauszufinden, welches Frühstück du gut verträgst und wie viel Zeit du zwischen Essen und Laufen brauchst. Übe auch die Verpflegung unterwegs. Für Belastungen von etwa einer bis zweieinhalb Stunden sind 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde eine gängige Richtlinie. Bei längeren Laufzeiten kann dein Ernährungsplan anders aussehen; übe das lange vor dem Wettkampf, eventuell mit einem Sporternährungsberater.

Schau auf die Verpackung: Zwei Gels mit je 25 Gramm Kohlenhydraten liefern zusammen 50 Gramm. Sportgetränke zählen auch mit. Verteile, was du zu dir nimmst, über die Stunde und beachte die Hinweise zu Wasser. Beginne mit Produkten und Mengen, die du verträgst; erhöhe sie nicht plötzlich am Wettkampftag. Koffein ist optional und etwas, das du vorher ausprobieren solltest, wenn du es nutzen möchtest.

Trink nach Durst und berücksichtige die Bedingungen. Nimm selbst etwas zu trinken mit oder wähle eine Strecke mit zuverlässigen Trinkwasserstellen. Sieh dir vor dem Wettkampf an, wo die Verpflegungsstellen stehen. Notiere nach einer langen Einheit kurz, was du gegessen und getrunken hast und wie dein Magen reagiert hat; so weißt du, was du beim nächsten Mal wiederholen oder ändern möchtest.

09 · Wettkampfwoche und TempoWettkampfwoche und dein Tempo

Tapering heißt, dass du in den letzten Wochen weniger trainierst, damit die Müdigkeit abklingt und du frisch am Start stehst. Im 12-Wochen-Plan beginnt das Tapering in Woche 11 mit einem kürzeren Dauerlauf von 10,5 km6,5 mi; in Woche 12 folgen noch ein lockerer Lauf mit zügigen Abschnitten und am Samstag ein Shake-out-Lauf von 20 Minuten. Im 16-Wochen-Plan beginnt das Tapering in Woche 15 mit einem kürzeren Dauerlauf von 8,9 km5,5 mi; in Woche 16 folgen noch ein kurzer Lauf mit zügigen Abschnitten und am Freitag ein Shake-out-Lauf von 20 Minuten. Nutze die frei gewordene Zeit, um dir deine Startzeit und die Anreise anzusehen und Schuhe, Socken, Startnummer und getestete Verpflegung bereitzulegen. Füge keinen letzten Fitnesstest hinzu. Iss weiter regelmäßig, mit vertrauten kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln.

Bei deinem ersten Halbmarathon kannst du den Anfang des Wettkampfs mit der kontrollierten Anstrengung laufen, die du aus deinen langen Einheiten kennst. Lass schnellere Starter ziehen. Spüre später im Wettkampf nach, wie du dich fühlst, bevor du entscheidest, schneller zu werden. Geplante Gehpausen an Trinkwasserstellen sind völlig in Ordnung; übe dieses Vorgehen bei deinen längeren Einheiten.

Möchtest du mit einem Zeitziel laufen, wähle es auf Basis aktueller Einheiten und Leistungen. Der Halbmarathon Pace Rechner rechnet deine gewählte Endzeit in Tempo und Zwischenzeiten um. Ein Halbmarathon in 2 Stunden verlangt im Schnitt etwa 5:40 min / km9:07 min / mi; bei 2 Stunden 30 sind es etwa 7:05 min / km11:24 min / mi. Der Rechner rechnet, beurteilt aber nicht deine Vorbereitung. Welche Endzeiten üblich sind und welches Tempo zu Zielzeiten von 1:30 bis 3:00 gehört, siehst du in Halbmarathon: wie viele km, Durchschnittszeiten und welches Tempo. Berücksichtige bei deinem Plan auch die Strecke, die Hitze und den Zielschluss der Veranstaltung. Möchtest du unter 2 Stunden ins Ziel kommen? Dann sieh dir den Plan für einen Halbmarathon unter 2 Stunden an, mit den Tempos, die dazugehören.

10 · FAQHäufig gestellte Fragen

11 · VerwandtVerwandte Artikel

• Einlaufen und Auslaufen
• Laufen und Krafttraining kombinieren
• Schlaf und Regeneration