Zwei Stunden sind für viele Läufer die Grenze im Halbmarathon. Das ist ein konkretes Ziel: Du weißt genau, welches Tempo dazugehört. Ob es machbar ist, hängt davon ab, was du jetzt läufst. Unten liest du, was 2 Stunden verlangen, wie du prüfst, ob du bereit bist, und wie du in 12 Wochen auf dieses Tempo hinarbeitest.
01 · Was 2 Stunden verlangenWas verlangt ein Halbmarathon unter 2 Stunden?
Der Halbmarathon ist 21,1 km13,1 mi lang. Zwei Stunden geteilt durch diese Distanz ergeben im Schnitt 5:40 min / km9:07 min / mi, gerundet auf 5 Sekunden. Läufst du genau dieses Tempo, kommst du in 1:59:33 ins Ziel. Das ist wenig Spielraum: Im Wettkampf läufst du oft etwas mehr als die offizielle Distanz, weil du nicht jede Kurve ideal nimmst und um andere Läufer herumläufst.
Peile deshalb eine Endzeit mit etwas Luft an. Der Beispielläufer in diesem Plan peilt 1:58:51 an. Pro Kilometer ist das nur ein paar Sekunden schneller (gerundet ebenfalls 5:40 min / km9:07 min / mi), im Ziel bringt es aber gut eine Minute Spielraum.
Ein gleichmäßiges Tempo über die gesamte Distanz ist für die meisten Läufer der schnellste Weg. Was das für jede Durchgangszeit bedeutet, liest du unter Splits und Renneinteilung.
02Bist du bereit dafür?
Ein Halbmarathon in 2:00:00 entspricht einem VDOT von etwa 36,5. Mit dem Wettkampfzeit Rechner rechnest du das auf kürzere Distanzen um. Diese Zeiten passen zu einem Halbmarathon in 2 Stunden:
| Distanz | Zeit, die zu 2:00:00 passt |
|---|---|
| 5 km | 26:05 |
| 10 km | 54:08 |
Bist du in den vergangenen zwei Monaten eine Zeit um diese Werte gelaufen, dann ist unter 2 Stunden ein realistisches Ziel. Bist du deutlich schneller, hast du Spielraum. Läufst du 10 km in 55 Minuten, sagt der Rechner etwa 2:02 voraus. Unter 2 Stunden ist dann in 12 Wochen ein großer Schritt; wähle ein realistischeres Ziel oder nimm dir mehr Zeit.
Geschwindigkeit allein reicht nicht. Eine Vorhersage geht davon aus, dass du auch für die längere Distanz trainiert bist. Dieser Plan ist für einen Beispielläufer gemacht, der:
10 km kürzlich in 54:00 gelaufen ist, im Schnitt 6,2 mi kürzlich in 54:00 gelaufen ist, im Schnitt 5:25 min / km8:43 min / mi; dreimal pro Woche läuft, zusammen etwa 25 km15,5 mi; schon einmal 14 km8,7 mi am Stück gelaufen ist.
Für diesen Läufer sagt der Rechner 1:59:42 im Halbmarathon voraus, und der Planer stuft 1:58:51 als machbar ein. Läufst du weniger oder bist du noch nie länger als eine Stunde gelaufen? Dann beginne mit dem Trainingsplan Halbmarathon und peile erst danach eine Zeit an. Deinen eigenen VDOT berechnest du mit dem VDOT-Rechner. Wie VDOT und Trainingszonen zusammenhängen, liest du in Zonen und Qualität (VDOT).
03 · 12 Wochen · 3x pro WocheTrainingsplan Halbmarathon unter 2 Stunden: 12 Wochen, 3x pro Woche
Diese Tabelle entspricht dem, was der Planer für den Beispielläufer oben erstellt, mit dem Ziel 1:58:51. Du läufst dienstags, donnerstags und sonntags. Die Woche wächst von 25 km15,5 mi auf etwa 36 km22,4 mi; der lange Lauf geht von 15 km9,3 mi auf 17 km10,6 mi. Ab Woche 3 ist der Dienstag ein Tempolauf: zuerst im Schwellentempo, ab Woche 6 vor allem Blöcke im Halbmarathontempo. Woche 5 ist leichter. In Woche 11 und 12 fährst du das Training auf den Wettkampf hin zurück.
Die Tabelle steht in Kilometern mit der erwarteten Dauer. Die Tempos sind die des Beispielläufers; die Trainingstempos pro Zone stehen unter den Tabellen. Steigerungsläufe sind ein paar kurze, entspannte Beschleunigungen von etwa 100 Metern am Ende eines lockeren Laufs. Auf jeden Tempoblock folgt eine kurze Erholungspause; sie ist in der Gesamtzeit enthalten.
| Woche | Dienstag | Donnerstag | Sonntag |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 km3,1 mi locker · 34 min | 5 km3,1 mi locker · 34 min | 15 km9,3 mi langer Lauf · 101 min |
| 2 | 6,5 km4 mi locker · 44 min | 6,5 km4 mi locker · 44 min | 14,5 km9 mi langer Lauf · 97 min |
| 3 | Schwellenblöcke · 29 min · 4,6 km2,9 mi 10 min locker einlaufen 3 × 4 min im Schwellentempo (5:30 min / km8:51 min / mi), jeweils mit 1 min Traben danach 4 min locker auslaufen | 8,9 km5,5 mi locker mit Steigerungsläufen · 61 min | Langer Lauf mit progressivem Schluss · 109 min · 16,5 km10,3 mi 87 min locker letzte 22 min im Marathontempo (6:15 min / km10:04 min / mi) |
| 4 | Schwellenlauf · 64 min · 9,7 km6 mi 37 min locker einlaufen 12 min im Schwellentempo (5:30 min / km8:51 min / mi) 15 min locker auslaufen | 9,7 km6 mi locker mit Steigerungsläufen · 66 min | 13,7 km8,5 mi langer Lauf · 92 min |
| 5 · leichter | 7,1 km4,4 mi locker mit Steigerungsläufen · 49 min | 7,1 km4,4 mi locker · 48 min | 11,6 km7,2 mi langer Lauf · 78 min |
| 6 | Halbmarathontempo · 57 min · 9 km5,6 mi 16 min locker einlaufen 3 × 1,5 km0,9 mi im Halbmarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), jeweils mit 2½ min locker danach 8 min locker auslaufen | 9,9 km6,2 mi locker mit Steigerungsläufen · 66 min | 17 km10,6 mi langer Lauf · 112 min |
| 7 | Halbmarathontempo · 63 min · 10 km6,2 mi 19 min locker einlaufen 3 × 1,5 km0,9 mi im Halbmarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), jeweils mit 2½ min locker danach 10 min locker auslaufen | 9,9 km6,2 mi locker mit Steigerungsläufen · 66 min | 14,5 km9 mi langer Lauf · 95 min |
| 8 | Fahrtspiel · 59 min · 9,1 km5,7 mi 23 min locker 5 × 3 min im Schwellentempo (5:20 min / km8:35 min / mi), jeweils mit 1½ min locker danach 13½ min locker auslaufen | 9,9 km6,2 mi locker mit Steigerungsläufen · 66 min | 17 km10,6 mi langer Lauf · 112 min |
| 9 | Halbmarathontempo · 73 min · 11,5 km7,1 mi 28 min locker einlaufen 3 × 1,5 km0,9 mi im Halbmarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), jeweils mit 2½ min locker danach 12½ min locker auslaufen | 11,5 km7,1 mi locker mit Steigerungsläufen · 77 min | 12,8 km8 mi langer Lauf · 84 min |
| 10 | Halbmarathontempo · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min locker einlaufen 3 × 1,5 km0,9 mi im Halbmarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), jeweils mit 2½ min locker danach 2½ min locker auslaufen | 11,6 km7,2 mi locker mit Steigerungsläufen · 78 min | 17 km10,6 mi langer Lauf · 112 min |
| 11 · Tapering | Kurze, scharfe Einheit · 38 min · 5,9 km3,7 mi 12 min locker einlaufen 4 × 2½ min im Halbmarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), jeweils mit 2½ min locker danach 6 min locker auslaufen | 9,5 km5,9 mi locker mit Steigerungsläufen · 63 min | 10,5 km6,5 mi langer Lauf · 68 min |
| 12 · Tapering | Lockerer Lauf mit zügigen Abschnitten · 49 min · 7,4 km4,6 mi 22 min locker 4 × 1½ min im Halbmarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), jeweils mit 2 min locker danach 13 min locker auslaufen | Ruhetag | Samstag: Shake-out-Lauf · 20 min · 3 km1,9 mi, locker mit ein paar Steigerungsläufen Sonntag: Halbmarathon, Ziel 1:58:51 |
Die Blöcke im Halbmarathontempo sind der Kern dieses Plans: So gewöhnt sich dein Körper an das Tempo, das du am Wettkampftag brauchst. Lauf sie gleichmäßig und kontrolliert. Sie sollen sich nicht wie ein Rennen anfühlen. Du musst vorher keine 21,1 km13,1 mi laufen; die Dauerläufe von 17 km10,6 mi und alle Einheiten zusammen bereiten dich vor.
04 · 12 Wochen · 4x pro WocheVariante: 12 Wochen, 4x pro Woche
Hast du lieber kürzere Einheiten, oder passt ein vierter Lauftag gut in deine Woche? Diese Tabelle entspricht dem, was der Planer für denselben Beispielläufer mit vier Lauftagen erstellt: Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag. Der Wochenumfang und die längsten Dauerläufe bleiben fast gleich, aber jeder einzelne Lauf ist kürzer. In Woche 9 und 10 bekommst du am Donnerstag einen zweiten Tempolauf. Der Dauerlauf in Woche 3 ist komplett locker, und in Woche 4 und 7 ist der Dauerlauf etwas kürzer (12,8 km8 mi).
| Woche | Dienstag | Donnerstag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3,3 km2,1 mi locker · 22 min | 3,3 km2,1 mi locker · 22 min | 3,3 km2,1 mi locker · 22 min | 15 km9,3 mi langer Lauf · 101 min |
| 2 | 4,4 km2,7 mi locker · 29 min | 4,4 km2,7 mi locker · 29 min | 4,4 km2,7 mi locker · 29 min | 14,5 km9 mi langer Lauf · 97 min |
| 3 | Schwellenblöcke · 29 min · 4,6 km2,9 mi 10 min locker einlaufen 3 × 4 min im Schwellentempo (5:30 min / km8:51 min / mi), jeweils mit 1 min Traben danach 4 min locker auslaufen | 4,5 km2,8 mi locker · 30 min | 4,5 km2,8 mi locker mit Steigerungsläufen · 31 min | 16,5 km10,3 mi langer Lauf · 111 min |
| 4 | Schwellenlauf · 27 min · 4,3 km2,7 mi 10 min locker einlaufen 12 min im Schwellentempo (5:30 min / km8:51 min / mi) 5 min locker auslaufen | 8,3 km5,2 mi locker mit Steigerungsläufen · 57 min | 7,7 km4,8 mi locker mit Steigerungsläufen · 52 min | 12,8 km8 mi langer Lauf · 86 min |
| 5 · leichter | 4,7 km2,9 mi locker mit Steigerungsläufen · 33 min | 4,7 km2,9 mi locker · 32 min | 4,7 km2,9 mi locker · 32 min | 11,6 km7,2 mi langer Lauf · 78 min |
| 6 | Halbmarathontempo · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min locker einlaufen 3 × 1,5 km0,9 mi im Halbmarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), jeweils mit 2½ min locker danach 2½ min locker auslaufen | 5,8 km3,6 mi locker mit Steigerungsläufen · 39 min | 5,8 km3,6 mi locker mit Steigerungsläufen · 39 min | 17 km10,6 mi langer Lauf · 112 min |
| 7 | Halbmarathontempo · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min locker einlaufen 3 × 1,5 km0,9 mi im Halbmarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), jeweils mit 2½ min locker danach 2½ min locker auslaufen | 8,2 km5,1 mi locker mit Steigerungsläufen · 55 min | 7,7 km4,8 mi locker mit Steigerungsläufen · 52 min | 12,8 km8 mi langer Lauf · 84 min |
| 8 | Fahrtspiel · 36 min · 5,8 km3,6 mi 10 min locker 5 × 3 min im Schwellentempo (5:20 min / km8:35 min / mi), jeweils mit 1½ min locker danach 3½ min locker auslaufen | 6,6 km4,1 mi locker mit Steigerungsläufen · 45 min | 6,6 km4,1 mi locker mit Steigerungsläufen · 45 min | 17 km10,6 mi langer Lauf · 112 min |
| 9 | Halbmarathontempo · 58 min · 9 km5,6 mi 16 min locker einlaufen 3 × 1,5 km0,9 mi im Halbmarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), jeweils mit 2½ min locker danach 8 min locker auslaufen | Schwellenblöcke · 41 min · 6,5 km4 mi 16 min locker einlaufen 3 × 4 min im Schwellentempo (5:20 min / km8:35 min / mi), jeweils mit 1 min Traben danach 10 min locker auslaufen | 7,7 km4,8 mi locker mit Steigerungsläufen · 51 min | 12,8 km8 mi langer Lauf · 84 min |
| 10 | Halbmarathontempo · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min locker einlaufen 3 × 1,5 km0,9 mi im Halbmarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), jeweils mit 2½ min locker danach 2½ min locker auslaufen | Schwellenblöcke · 29 min · 4,7 km2,9 mi 10 min locker einlaufen 3 × 4 min im Schwellentempo (5:20 min / km8:35 min / mi), jeweils mit 1 min Traben danach 4 min locker auslaufen | 6,9 km4,3 mi locker mit Steigerungsläufen · 47 min | 17 km10,6 mi langer Lauf · 112 min |
| 11 · Tapering | Kurze, scharfe Einheit · 33 min · 5,1 km3,2 mi 10 min locker einlaufen 4 × 2½ min im Halbmarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), jeweils mit 2½ min locker danach 2½ min locker auslaufen | 5,1 km3,2 mi locker mit Steigerungsläufen · 35 min | 5,1 km3,2 mi locker mit Steigerungsläufen · 35 min | 10,5 km6,5 mi langer Lauf · 68 min |
| 12 · Tapering | Lockerer Lauf mit zügigen Abschnitten · 49 min · 7,4 km4,6 mi 22 min locker 4 × 1½ min im Halbmarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), jeweils mit 2 min locker danach 13 min locker auslaufen | Ruhetag | Shake-out-Lauf · 20 min · 3,1 km1,9 mi, locker mit ein paar Steigerungsläufen | Halbmarathon, Ziel 1:58:51 |
Möchtest du noch öfter laufen, mit mehr Kilometern und einem kürzeren längsten Dauerlauf? Das ist der Gedanke hinter der Hansons-Methode: sechs Lauftage pro Woche und Müdigkeit, die sich bewusst aufbaut. Das verlangt mehr Zeit und Erholung als dieser Plan.
05 · TrainingstemposTrainingstempos pro Zone
Das sind die Tempos des Beispielläufers aus beiden Tabellen. Sie gelten für diesen Läufer und dieses Ziel; mit deinen Daten berechnet der Planer deine eigenen Tempos. Im Lauf des Plans werden die lockeren Tempos und das Schwellentempo eine Stufe schneller: Der Plan geht davon aus, dass du fitter wirst. Das Halbmarathontempo bleibt dein Zieltempo.
| Zone | Wie es sich anfühlt | Wofür | Tempo Beispielläufer |
|---|---|---|---|
| Locker | Plaudertempo, du kannst in ganzen Sätzen reden | Lockere Läufe, Dauerläufe, Läufe mit Steigerungsläufen | 6:45 min / km10:52 min / mi in Woche 1–5, 6:35 min / km10:36 min / mi in Woche 6–10, 6:25 min / km10:20 min / mi in Woche 11–12 |
| Ein- und Auslaufen | Noch etwas lockerer | Rund um Tempoläufe | Um 7:05 min / km11:24 min / mi, später 6:55 min / km11:08 min / mi und 6:45 min / km10:52 min / mi |
| Marathontempo | Zügig, aber lange durchzuhalten | Schluss des Dauerlaufs in Woche 3 (3x pro Woche) | 6:15 min / km10:04 min / mi |
| Halbmarathontempo | Kontrolliert hart und gleichmäßig | Blöcke im Wettkampftempo | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| Schwellentempo | Angenehm hart, noch kurze Sätze | Schwellenblöcke, Schwellenlauf und Fahrtspiel | 5:30 min / km8:51 min / mi in Woche 3–4, 5:20 min / km8:35 min / mi ab Woche 8 |
Verringere dein Tempo bei Hitze, Wind oder Hügeln und lauf dann nach Gefühl. Lockere Einheiten schneller zu laufen als angegeben macht dich am Wettkampftag nicht schneller; es erschwert vor allem die Erholung für die Tempoläufe.
06 · Splits und EinteilungSplits und Renneinteilung
Diese Durchgangszeiten gehören zu einem gleichmäßigen Tempo:
| Durchgang | Endzeit 2:00:00 | Endzeit 1:58:51 |
|---|---|---|
| 5 km3,1 mi | 28:26 | 28:10 |
| 10 km6,2 mi | 56:53 | 56:20 |
| 15 km9,3 mi | 1:25:19 | 1:24:30 |
| 20 km12,4 mi | 1:53:45 | 1:52:40 |
| Ziel | 2:00:00 | 1:58:51 |
Starte kontrolliert. Lauf die ersten Kilometer nicht schneller als dein Zieltempo. In einem vollen Start verlierst du meist nur wenige Sekunden; zu schnell zu starten kostet dich später Minuten. Schau auf die Kilometerschilder, nicht nur auf deine Uhr. Deine Uhr misst meist etwas mehr als die offizielle Distanz. Vergleiche an den Schildern deine Zeit mit den Durchgangszeiten. Halte bei Hügeln und Wind die Anstrengung gleich, nicht das Tempo. Bergab kannst du einen Teil der verlorenen Zeit zurückgewinnen. Fühlt es sich nach 15 km9,3 mi noch gut an? Dann darfst du etwas schneller werden. Früher zu beschleunigen ist ein Glücksspiel. Iss und trink wie im Training. Nutze bei den langen Dauerläufen dieselben Gels oder Sportgetränke wie am Wettkampftag.
Möchtest du Durchgangszeiten für dein eigenes Ziel oder eine zweite Hälfte, die etwas schneller ist als die erste (Negative Split)? Nutze den Split Rechner. Der Halbmarathon Pace Rechner rechnet eine Endzeit in Tempo und Zwischenzeiten um.
07 · 1:45 und 1:30Andere Zielzeiten: 1:45 und 1:30
| Zielzeit | Durchschnittstempo |
|---|---|
| 2:00:00 | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| 1:45:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi |
| 1:30:00 | 4:15 min / km6:50 min / mi |
Die Tempos sind auf 5 Sekunden gerundet. Peilst du „unter 1:45“ an, lauf ein paar Sekunden pro Kilometer schneller als das gerundete Tempo: Genau 5:00 min / km8:03 min / mi ergibt 1:45:29. Der Plan auf dieser Seite ist für 2 Stunden gemacht. Zu 1:45 oder 1:30 gehören andere Trainingstempos und meist mehr Kilometer pro Woche. Erstelle dafür einen persönlichen Trainingsplan mit deiner eigenen Zielzeit und einer aktuellen Wettkampfzeit. Wie sich diese Zeiten zu durchschnittlichen Endzeiten verhalten, mit einer Tempotabelle von 1:30 bis 3:00, liest du in Halbmarathon: wie viele km, Durchschnittszeiten und welches Tempo.
08 · FAQHäufig gestellte Fragen
Zusammenfassung und nächster Schritt
Unter 2 Stunden im Halbmarathon verlangen im Schnitt 5:40 min / km9:07 min / mi. Läufst du 10 km um 54 Minuten und trainierst schon dreimal pro Woche, zusammen etwa 25 km15,5 mi, dann bringt dich dieser Plan in 12 Wochen zu diesem Tempo, mit 3 oder 4 Einheiten pro Woche. Peile eine Endzeit mit etwas Spielraum an, starte kontrolliert und lauf gleichmäßig. Weicht dein Niveau vom Beispielläufer ab? Erstelle einen persönlichen Trainingsplan mit deiner eigenen Zielzeit und einer aktuellen Wettkampfzeit.