01 · Warum 10 km funktionierenWarum 10 km eine so beliebte Distanz sind
10 km sind für viele Läufer ein Meilenstein: fordernd genug, um dafür zu trainieren, aber zugänglicher als ein Halbmarathon. Auf dieser Distanz können Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen wachsen. Für die einen ist es das Ziel, ohne Anhalten ins Ziel zu kommen, für die anderen eine neue Bestzeit. Nach deinen ersten 5 km kann das ein schöner nächster Schritt sein: zum ersten Mal 10 km6,2 mi am Stück laufen.
Die Pläne über 8 oder 12 Wochen geben dir die Struktur, um darauf hinzuarbeiten. Du baust deine lockeren Kilometer auf, mit kürzeren Einheiten und Erholungstagen daneben. So siehst du, wann du mehr läufst und wann du Tempo rausnimmst. Lerne auch, Anzeichen von Überlastung zu erkennen, damit du gegensteuern kannst, wenn dein Körper mehr Erholung braucht.
Möchtest du gezielt an deiner Geschwindigkeit arbeiten und läufst schon regelmäßig 10 km6,2 mi? Dann lies Laufgeschwindigkeit verbessern: 6 bewährte Methoden. Die Pläne unten konzentrieren sich auf den Aufbau zur Distanz; dafür musst du kein zusätzliches Intervalltraining einbauen.
02Für wen sind diese Pläne?
Das Ziel ist, 10 km am Stück zu laufen, ohne Geh- oder Ruhepausen. Du arbeitest darauf hin, die Distanz zu Ende zu laufen; Geschwindigkeit oder eine bestimmte Endzeit sind kein Ziel dieses Plans.
Möchtest du auf eine bestimmte Endzeit hin trainieren oder deine Bestzeit verbessern? Mit einem persönlichen Trainingsplan arbeitest du gezielt auf dein Ziel hin, mit Einheiten, die zu deinem Niveau und deinen verfügbaren Tagen passen. Auch die Tempoblöcke und eventuelle Intervalle werden darauf abgestimmt. Bereit für eine längere Distanz? Der Plan für 15 km und 10 Meilen ist der logische nächste Schritt.
Läufer, die schon regelmäßig laufen und eine lockere Einheit von 35–40 Minuten bewältigen. Läufer, die nach ihren ersten 5 km auf ihre ersten 10 km aufbauen möchten. Läufer, die beim Ausweiten ihrer Laufdistanz Struktur und Erholungstage suchen. Sportler, die zwei- oder dreimal pro Woche laufen und diesen Rhythmus halten können.
03Von 5 auf 10 km
Der Schritt von 5 auf 10 km ist vor allem ein Schritt in der Laufzeit: Du läufst doppelt so weit und damit auch etwa doppelt so lange. Deshalb bauen beide Pläne deinen längsten lockeren Lauf allmählich auf 9 km5,6 mi auf, für die meisten Läufer gut eine Stunde, mit kürzeren Läufen und Erholungstagen daneben. Schneller werden musst du dafür nicht.
Du bist für diesen Schritt bereit, wenn du 5 km3,1 mi locker durchlaufen kannst, seit ein paar Wochen zwei- oder dreimal pro Woche läufst und einen lockeren Lauf von 35–40 Minuten bewältigst. Noch nicht so weit? Fängst du ganz bei null an, starte mit dem Einsteigerplan. Läufst du zwar schon ein paar Kilometer, aber noch keine 5 km3,1 mi am Stück, dann passt der 5-km-Plan. Danach folgt dieser Plan.
04 · 8 Wochen oder 12 Wochen?Welcher Plan: 8 Wochen oder 12 Wochen?
Wähle 12 Wochen, wenn du ruhiger aufbauen möchtest. Du läufst zweimal pro Woche und nimmst dir mehr Zeit, um auf 10 km hinzuarbeiten. Das passt, wenn du erst seit Kurzem läufst, deine ersten 5 km schon schaffst und dir lieber etwas länger Zeit nimmst.
Wähle 8 Wochen, wenn du schon zweimal pro Woche läufst und Platz für eine dritte Einheit hast. Mit drei Laufterminen pro Woche arbeitest du in weniger Wochen auf dein Ziel hin. Dafür brauchst du also mehr Zeit in deiner Woche. Gewöhne dich zuerst an den zusätzlichen Lauftag, wenn drei Einheiten für dich noch neu sind. Wann ein dritter Tag sinnvoll ist und wie du ihn ergänzt, liest du in Laufen mit 2 Einheiten pro Woche.
Sieh dir auch die erste Trainingswoche an: Die Einheiten müssen zu dem passen, was du jetzt bewältigst. Fängst du ganz bei null an? Dann starte mit dem Einsteigerplan. Läufst du schon regelmäßig 10 km6,2 mi und willst schneller werden, wähle einen persönlichen Trainingsplan.
05So nutzt du diesen Plan
Locker heißt, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Das gilt für jede Einheit, auch für den langen Lauf. Nur die Steigerungsläufe sind schneller: ein paar kurze, entspannte Beschleunigungen von etwa 100 Metern am Ende eines lockeren Laufs, nie ein Sprint. Ein Shake-out-Lauf ist ein kurzer, sehr lockerer Lauf am Tag vor deinen 10 km.
Distanz und Zeit gehören zu einem Beispielläufer. Die Tabellen nennen pro Einheit die Distanz und die volle Laufzeit. Beginne und ende besonders locker; diese Minuten sind schon enthalten. Läufst du schneller oder langsamer als der Beispielläufer, ändert sich die Zeit, die Distanz bleibt gleich. Distanzen sind auf einen halben Kilometer gerundet, Minuten auf ganze Minuten. Möchtest du vorher oder nachher noch ein Stück gehen, kannst du das zusätzlich zur genannten Laufzeit tun. Lies auch über Einlaufen und Auslaufen.
Halte zwischen den Einheiten Tage ohne Laufen frei. Die Wochentage unten sind Beispiele. Läufst du lieber dienstags, donnerstags und sonntags, kannst du die ganze Wochenstruktur verschieben. Die kürzeren Einheiten bleiben kürzer, auch wenn du dich fit fühlst.
Die längste Einheit sind 9 km5,6 mi. Für die Beispielläufer dauert sie etwa 65 Minuten, bei einem lockeren Tempo um 7:15 min / km11:40 min / mi. Läufst du locker 8:00 min / km12:52 min / mi, bist du gut 70 Minuten unterwegs. Mit unserem Pace Rechner berechnest du, was dein Tempo für deine Laufzeit bedeutet. Wird der längste Lauf für dich viel länger als 75 Minuten, oder passt die erste Woche nicht zu dem, was du jetzt läufst? Ein persönlicher Trainingsplan geht von deiner aktuellen Laufwoche, deinem Niveau und deiner Planung aus.
06 · 8 Wochen · 3-mal pro WocheTrainingsplan 10 km: 8 Wochen, 3-mal pro Woche
Dieser Plan passt, wenn du schon zweimal pro Woche locker läufst und dir einen dritten Lauftag freihalten kannst. Die Tabelle entspricht dem, was der Planer für einen Läufer erstellt, der jetzt zweimal pro Woche läuft, zusammen etwa 11 km6,8 mi, mit einem längsten Lauf von etwa 5 km3,1 mi und ohne Wettkampfzeit. Du läufst dienstags, donnerstags und samstags. Die Woche wächst von etwa 11 km6,8 mi auf 19 km11,8 mi in Woche 6, der lange Lauf von 5,6 km3,5 mi auf 9 km5,6 mi. Alle Einheiten sind locker; ab Woche 4 schließt du den Donnerstag mit Steigerungsläufen ab. Eine eigene leichtere Woche enthält dieser kurze Aufbau nicht. In Woche 7 nimmst du Tempo raus; in Woche 8 läufst du am Dienstag noch eine lockere Einheit, am Freitag einen Shake-out-Lauf und am Samstag deine 10 km.
Zur Orientierung: Für diesen Beispielläufer rechnet der Planer mit einem lockeren Tempo um 7:30 min / km12:04 min / mi, ab Woche 5 um 7:15 min / km11:40 min / mi und in den letzten zwei Wochen um 7:10 min / km11:32 min / mi. Mit deinen Daten berechnet der Planer deine eigenen Tempos.
| Woche | Dienstag | Donnerstag | Samstag |
|---|---|---|---|
| 1 | 2,7 km1,7 mi locker · 20 min | 2,7 km1,7 mi locker · 20 min | 5,6 km3,5 mi langer Lauf · 42 min |
| 2 | 3,1 km1,9 mi locker · 23 min | 3,1 km1,9 mi locker · 23 min | 6,4 km4 mi langer Lauf · 48 min |
| 3 | 3,4 km2,1 mi locker · 26 min | 3,4 km2,1 mi locker · 26 min | 7,1 km4,4 mi langer Lauf · 53 min |
| 4 | 3,8 km2,4 mi locker · 28 min | 3,8 km2,4 mi locker mit Steigerungsläufen · 29 min | 7,9 km4,9 mi langer Lauf · 59 min |
| 5 | 4,2 km2,6 mi locker · 30 min | 4,2 km2,6 mi locker mit Steigerungsläufen · 31 min | 8,7 km5,4 mi langer Lauf · 63 min |
| 6 | 4,8 km3 mi locker · 35 min | 4,8 km3 mi locker mit Steigerungsläufen · 36 min | 9 km5,6 mi langer Lauf · 65 min |
| 7 · Tapering | 4,5 km2,8 mi locker · 32 min | 4,5 km2,8 mi locker mit Steigerungsläufen · 32 min | 6,3 km3,9 mi langer Lauf · 45 min |
| 8 · Tapering | 5,3 km3,3 mi locker · 38 min | Ruhetag | Freitag: Shake-out-Lauf · 20 min · 3 km1,9 mi, locker mit ein paar Steigerungsläufen Samstag: 10 km Testlauf oder Wettkampf |
Die letzte Einheit sind 10 km, ohne feste Zeitvorgabe. Nutze die Vorbereitung unter „Wettkampfwoche und Tempo“ und plane an diesem Tag auch Zeit für dein Einlaufen und das Gehen danach ein.
07 · 12 Wochen · 2-mal pro WocheTrainingsplan 10 km: 12 Wochen, 2-mal pro Woche
Dieser Plan passt, wenn du zwei feste Lauftermine pro Woche hast und lieber allmählich aufbaust, zum Beispiel kurz nach deinen ersten 5 km. Die Tabelle entspricht dem, was der Planer für einen Läufer erstellt, der jetzt zweimal pro Woche läuft, zusammen etwa 9 km5,6 mi, mit einem längsten Lauf von etwa 5 km3,1 mi und ohne Wettkampfzeit. Du läufst mittwochs und samstags. Der lange Lauf wächst von 5,8 km3,6 mi auf 9 km5,6 mi, die Woche von etwa 9 km5,6 mi auf 15,5 km9,6 mi. Alle Einheiten sind locker; ab Woche 4 schließt du den Mittwoch mit Steigerungsläufen ab. Woche 5 wiederholt Woche 4, sodass du kurz auf demselben Niveau bleibst, bevor du weiter aufbaust. Von Woche 7 bis einschließlich 10 bleibt die Woche gleich. In Woche 11 nimmst du Tempo raus; in Woche 12 läufst du nur noch einen Shake-out-Lauf am Freitag und deine 10 km am Samstag.
Zur Orientierung: Für diesen Beispielläufer rechnet der Planer mit einem lockeren Tempo um 7:30 min / km12:04 min / mi, ab Woche 6 um 7:15 min / km11:40 min / mi und in den letzten zwei Wochen um 7:05 min / km11:24 min / mi. Mit deinen Daten berechnet der Planer deine eigenen Tempos.
| Woche | Mittwoch | Samstag |
|---|---|---|
| 1 | 3,3 km2,1 mi locker · 24 min | 5,8 km3,6 mi langer Lauf · 43 min |
| 2 | 4 km2,5 mi locker · 30 min | 6,5 km4 mi langer Lauf · 49 min |
| 3 | 4,8 km3 mi locker · 36 min | 7,3 km4,5 mi langer Lauf · 54 min |
| 4 | 5,5 km3,4 mi locker mit Steigerungsläufen · 42 min | 8 km5 mi langer Lauf · 60 min |
| 5 · Wiederholung | 5,5 km3,4 mi locker mit Steigerungsläufen · 42 min | 8 km5 mi langer Lauf · 60 min |
| 6 | 6,2 km3,9 mi locker mit Steigerungsläufen · 46 min | 8,8 km5,5 mi langer Lauf · 64 min |
| 7 | 6,7 km4,2 mi locker mit Steigerungsläufen · 49 min | 9 km5,6 mi langer Lauf · 65 min |
| 8 | 6,7 km4,2 mi locker mit Steigerungsläufen · 50 min | 9 km5,6 mi langer Lauf · 65 min |
| 9 | 6,7 km4,2 mi locker mit Steigerungsläufen · 50 min | 9 km5,6 mi langer Lauf · 65 min |
| 10 | 6,7 km4,2 mi locker mit Steigerungsläufen · 49 min | 9 km5,6 mi langer Lauf · 65 min |
| 11 · Tapering | 5,7 km3,5 mi locker mit Steigerungsläufen · 40 min | 6,3 km3,9 mi langer Lauf · 44 min |
| 12 · Tapering | Ruhetag | Freitag: Shake-out-Lauf · 20 min · 3 km1,9 mi, locker mit ein paar Steigerungsläufen Samstag: 10 km Testlauf oder Wettkampf |
Die letzte Einheit sind 10 km, ohne feste Zeitvorgabe. Nutze die Vorbereitung unter „Wettkampfwoche und Tempo“ und plane an diesem Tag auch Zeit für dein Einlaufen und das Gehen danach ein.
Wähle für deinen längeren Lauf eine Strecke, die du bei Bedarf abkürzen kannst. Mit dem Routenplaner kannst du vorher eine Runde festlegen. Passen dein aktuelles Training oder deine verfügbaren Wochen nicht zu diesen Beispielen? Erstelle einen persönlichen Trainingsplan auf Basis deines Niveaus, deines Ziels und deiner verfügbaren Tage.
08Trainingsprinzipien
Für deine ersten 10 km baust du auf deiner bestehenden Laufroutine auf. Beide Pläne legen den Schwerpunkt auf längeres lockeres Laufen, mit Raum für Erholung:
Grundlage zuerst. Halte die Einheiten im Plaudertempo. Auch die kürzeren Lauftage zählen; die längste Einheit ist nicht deine ganze Vorbereitung. Dauer vor Tempo. Der lange Lauf wächst auf 9 km5,6 mi. Steigerungsläufe sind die einzigen schnellen Stücke, und sie sind kurz und entspannt. Füge keine schnellen Blöcke hinzu, um eine gewünschte Endzeit zu erreichen; für ein Zeitziel passt ein persönlicher Trainingsplan besser. Erholung gehört zum Aufbau. Halte lauffreie Tage zwischen den Einheiten ein und folge dem Aufbau aus der Tabelle, auch den ruhigeren letzten Wochen. Verpasste Kilometer schiebst du nicht auf den nächsten Lauf.
09 · Deine Planung anpassenWenn eine Einheit nicht passt
Eine Einheit verpasst: Lass sie aus. Mach an deinem nächsten geplanten Lauftag weiter und hänge keine Minuten an, um die verpasste Einheit nachzuholen. Eine Woche verpasst: Nimm eine frühere Woche wieder auf, die angenehm lief. Verschiebe deinen Testlauf, wenn sonst zu wenig Aufbauzeit bleibt. Der nächste lange Lauf fühlt sich noch zu lang an: Wiederhole die letzte machbare Woche. Du musst nicht gleichzeitig länger und schneller laufen. Schmerzen oder krank gewesen: Hör bei Schmerzen auf und mach erst weiter, wenn du dich ausreichend erholt hast. Lass anhaltende Beschwerden abklären; lies auch, wie du Verletzungen erkennst.
Plane neben dem Laufen Raum für normale Mahlzeiten und genug Schlaf und Regeneration ein. Machst du schon Krafttraining, bleib bei dem, was du kennst, und plane es so, dass müde Beine dein Lauftraining nicht stören.
10 · Wettkampfwoche und TempoWettkampfwoche und Renneinteilung für deine 10 km
In den letzten zwei Wochen läufst du weniger. Dieses Zurückfahren heißt Tapering. Am Tag vor deinen 10 km steht ein Shake-out-Lauf an: 20 Minuten sehr locker, mit ein paar Steigerungsläufen. Ruhst du lieber komplett, kannst du ihn in deinem persönlichen Trainingsplan ausschalten. Nutze die frei gewordene Zeit, um dir die Startinformationen anzusehen und deine Sachen bereitzulegen; eine zusätzliche harte Einheit ist nicht mehr nötig.
Beginne deinen Wettkampf kontrolliert, mit einer Anstrengung, die du aus deinem Training kennst. Lass dich von schnelleren Startern nicht mitreißen. Spüre etwa zur Hälfte nach, wie du dich fühlst; erst danach kannst du entscheiden, etwas schneller zu werden. Gehpausen, die du vorher festgelegt hast, gehören einfach zu deinem Plan.
Möchtest du deine erwartete Zeit in ein Tempo umrechnen? 60 Minuten sind im Schnitt 6:00 min / km9:39 min / mi; 70 Minuten sind 7:00 min / km11:16 min / mi. Der Pace Rechner rechnet das für dich aus. Wind, Hitze und eine hügelige Strecke können Gründe sein, dein Tempo loszulassen.
11 · Unter 60 oder 50 Minuten10 km unter 60 oder 50 Minuten
Die Pläne oben sind dafür gemacht, die 10 km durchzulaufen, ohne Zeitziel. Bist du die Distanz schon einmal gelaufen und möchtest unter einer bestimmten Zeit bleiben? Das ist das Durchschnittstempo, das dazugehört:
| Endzeit 10 km | Durchschnittstempo | Durchgangszeit zur Hälfte | Passende 5-km-Zeit |
|---|---|---|---|
| 60:00 | 6:00 min / km9:39 min / mi | 30:00 | 28:53 |
| 55:00 | 5:30 min / km8:51 min / mi | 27:30 | 26:30 |
| 50:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi | 25:00 | 24:07 |
Die letzte Spalte stammt aus dem Wettkampfzeit Rechner. Bist du kürzlich 5 km um diese Zeit gelaufen, ist die dazugehörige 10-km-Zeit ein realistisches Ziel, wenn du die Distanz auch bewältigst. Peilst du „unter“ einer Zeit an, lauf ein paar Sekunden pro Kilometer schneller als das Durchschnittstempo; im Wettkampf läufst du oft etwas mehr als die offizielle Distanz. Mit dem Pace Rechner rechnest du jede andere Endzeit um.
Zu einem Zeitziel gehören andere Einheiten als nur lockere Dauerläufe, etwa Tempoblöcke im Schwellentempo und Intervalltraining mit kürzeren, schnelleren Wiederholungen. Erstelle dafür einen persönlichen Trainingsplan: Der Planer fragt nach deiner aktuellen Zeit und deiner Zielzeit und beurteilt, ob dieses Ziel erreichbar ist.
12 · FehlerHäufige Fehler
Diese Fehler kommen oft bei Läufern vor, die begeistert trainieren, aber vergessen, dass Erholung, Planung und Vorbereitung genauso wichtig sind wie das Laufen selbst.
Alles zu hart laufen. Lockere Einheiten sind nicht umsonst locker. Halte ein Tempo, bei dem du in ganzen Sätzen reden kannst. Zu wenig Erholung. Lege zwischen deinen Einheiten mindestens einen Tag ohne Lauftraining ein. Kein Tapering. Nimm in der letzten Woche Tempo raus, damit du ausgeruht am Start stehst. Hole keine verpassten Einheiten mehr nach. Neue Schuhe am Wettkampftag. Teste deine Schuhe vorher im Training, damit du weißt, wie sie sitzen und laufen.
13 · FAQHäufig gestellte Fragen
Zusammenfassung und nächster Schritt
Wähle den Aufbau, der zu deiner Woche passt: acht Wochen mit drei Einheiten oder zwölf Wochen mit zwei. In beiden Plänen wächst dein langer Lauf auf 9 km5,6 mi, mit lockeren Läufen, kurzen Steigerungsläufen und Tapering. Halte die lockeren Einheiten locker und nimm dir mehr Zeit, wenn der nächste Schritt noch nicht passt. Schaffst du 10 km6,2 mi und möchtest nach deiner Erholung weiter aufbauen? Dann sieh dir an, welche Grundlage der Halbmarathon-Plan verlangt.