Deine Arbeitswoche ist voll, die Abende sind schnell verplant und am Wochenende willst du auch noch etwas anderes machen als laufen. Was bleibt, ist ein Abend unter der Woche und ein Morgen am Wochenende. Reicht das, um auf einen Wettkampf hinzuarbeiten?
Für die meisten Läufer schon. In diesem Artikel liest du, was du mit zwei Lauftagen erreichen kannst, wie du die beiden Einheiten über deine Woche verteilst und was du gegenüber drei Tagen abgibst. Die kompletten Wochenpläne stehen auf unseren Plan-Seiten; hier liest du, wie du sie nutzt und wann sich ein dritter Tag lohnt.
01 · Reichen 2 Läufe pro Woche?Reicht es, 2 mal pro Woche zu laufen?
Ja, wenn dein Ziel zu der Zeit passt, die du hast. Zwei ruhige Einheiten pro Woche reichen, um fitter zu werden und auf 5 km oder 10 km hinzuarbeiten. Mit einer vorhandenen Laufgrundlage und mehr Wochen Vorbereitung kannst du auch einen Halbmarathon durchlaufen.
Auch für deine Gesundheit zählen zwei Läufe. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung. Laufen zählt als intensive Bewegung, mit zwei Läufen von etwa 40 Minuten liegst du also schon in diesem Bereich. In einer großen amerikanischen Studie mit gut 55.000 Erwachsenen hatten Menschen, die ein- bis zweimal pro Woche liefen, ein niedrigeres Sterberisiko als Menschen, die nicht liefen. Das ist ein Zusammenhang und kein Beweis, dass gerade diese zwei Läufe den Unterschied gemacht haben. Es zeigt aber, dass du nicht jeden Tag laufen musst, um davon zu profitieren.
Was du mit zwei Tagen nicht hast, ist viel Spielraum. Jede Einheit zählt stärker, und ein verpasster Lauf ist gleich die Hälfte deiner Woche. Deshalb verlangt dieser Ansatz eine clevere Wocheneinteilung und einen allmählichen Aufbau.
02 · Deine Woche einteilenSo verteilst du zwei Einheiten über deine Woche
Bei zwei Lauftagen hat jede Einheit ihre eigene Aufgabe:
Ein kürzerer Lauf unter der Woche. Ruhig, im Plaudertempo. In den etwas längeren Plänen schließt du diesen Lauf mit Steigerungsläufen ab: ein paar kurzen, lockeren Beschleunigungen von etwa 100 Metern. Beim Halbmarathon wird dieser Lauf später etwa jede zweite Woche zu einer Einheit mit Tempoblöcken. Ein langer ruhiger Lauf, meist am Wochenende. Dieser Lauf baut deine Ausdauer auf und wächst im Verlauf deines Plans. Auch ihn läufst du im Plaudertempo: Du kannst in ganzen Sätzen reden. Der Unterschied zum kürzeren Lauf liegt in der Dauer, nicht im Tempo.
Was genau meinen wir mit Steigerungsläufen, Plaudertempo oder Tempoblöcken? In Laufbegriffe erklärt findest du die Begriffe auf einen Blick.
Welche Tage wählst du?
Lege zwei oder drei Tage zwischen deine Einheiten. Dann hast du nach jedem Lauf genug Zeit, dich zu erholen. Zum Beispiel:
| Kürzerer Lauf | Langer Lauf | Dazwischen |
|---|---|---|
| Dienstag | Samstag | 3 Tage, danach 2 |
| Mittwoch | Samstag | 2 Tage, danach 3 |
| Mittwoch | Sonntag | 3 Tage, danach 2 |
| Montag | Donnerstag | 2 Tage, danach 3 |
Lege den langen Lauf auf einen Zeitpunkt, an dem du wirklich Zeit hast: ohne Eile loslaufen, ruhig laufen und danach kurz durchatmen. Für die meisten Menschen ist das das Wochenende. Wähle für den langen Lauf eine Route, die du unterwegs abkürzen kannst; mit dem Routenplaner planst du vorab eine Runde mit der Distanz, die du brauchst.
Klappt es nur an zwei Tagen hintereinander, zum Beispiel Samstag und Sonntag? Das geht, aber halte dann einen der beiden kurz und ruhig. In einem persönlichen Trainingsplan passiert das von selbst: Wählst du zwei Tage hintereinander, setzt der Plan keine harte Einheit neben deinen langen Lauf. Für Einsteiger bleibt ein Ruhetag dazwischen die angenehmste Wahl.
Was machst du an den anderen Tagen?
Die Tage ohne Laufen sind keine verlorenen Tage. Dein Körper passt sich gerade während der Erholung an. Ruhiges Gehen oder mit dem Rad zur Arbeit fahren ist völlig in Ordnung; das hilft deiner Fitness, ohne deine Beine stark zusätzlich zu belasten.
Hast du Zeit für etwas Zusätzliches, entscheide dich für Krafttraining. Die WHO empfiehlt, an mindestens zwei Tagen pro Woche die Muskeln zu trainieren, und für Läufer sind vor allem Beine, Hüften und Rumpf nützlich. Zwei kurze Einheiten zu Hause reichen. In Laufen und Krafttraining kombinieren liest du, wie du das einplanst, ohne mit müden Beinen in deinen langen Lauf zu starten. Und vergiss deinen Nachtschlaf nicht: Genug Schlaf und Erholung bestimmen mit, wie gut du die nächste Einheit verkraftest.
03 · Welcher Plan passt?Welcher Plan passt zu deinem Ziel?
Für jede Distanz haben wir einen Beispielplan mit zwei Einheiten pro Woche. Die Tabellen auf diesen Seiten entsprechen dem, was unser Trainingsplaner für einen Beispielläufer mit dem Startniveau unten erstellt. Wähle den Plan, der zu dem passt, was du jetzt schon läufst.
| Ziel | Start | Dauer | Längster Lauf |
|---|---|---|---|
| Von 0 auf 5 km | noch nicht laufen können | 12 Wochen | 40 Min. |
| 5 km | 2 × pro Woche etwa 3 km1,9 mi | 5 Wochen | 5 km3,1 mi |
| 10 km | etwa 9 km5,6 mi pro Woche, längster Lauf 5 km3,1 mi | 12 Wochen | 9 km5,6 mi |
| Halbmarathon | etwa 15 km9,3 mi pro Woche, längster Lauf 10 km6,2 mi | 16 Wochen | 14,3 km8,9 mi |
Trainingsplan 5 km mit 2 Einheiten pro Woche
Fängst du ganz bei null an, startest du mit Lauf-Geh-Training: abwechselnd laufen und gehen. Der Einsteigerplan baut in acht Wochen von 1 Minute Laufen bis zu 30 Minuten am Stück auf, und in Woche 12 läufst du deine ersten 5 km. Eine dritte Einheit macht diesen Block nicht kürzer: Auch dann läufst du nach acht Wochen 30 Minuten am Stück. Zweimal pro Woche reicht hier also wirklich. Mehr über die ersten Wochen liest du in Mit dem Laufen anfangen.
Läufst du schon zweimal pro Woche etwa 3 km1,9 mi, bist du mit dem 5-km-Plan in fünf Wochen bereit für deine 5 km. Beide Läufe sind ruhig; dein längster Lauf wächst auf 5 km3,1 mi.
Trainingsplan 10 km mit 2 Einheiten pro Woche
Von 5 auf 10 km ist vor allem ein Schritt in der Laufzeit: Du läufst doppelt so weit und also auch etwa doppelt so lange. Im 10-km-Plan mit zwei Einheiten nimmst du dir dafür zwölf Wochen Zeit. Du beginnst mit einer Woche von etwa 9 km5,6 mi, und dein langer Lauf wächst von 5,8 km3,6 mi auf 9 km5,6 mi. Unter der Woche läufst du ab Woche 4 ruhig mit Steigerungsläufen. Ein paar Wochen bleibt die Belastung gleich, damit sich dein Körper gewöhnen kann, bevor es weitergeht.
Mit drei Einheiten pro Woche schaffst du denselben Schritt in acht Wochen. Zwei Tage sind also nicht weniger geeignet, nur langsamer.
Trainingsplan Halbmarathon mit 2 Einheiten pro Woche
Ein Halbmarathon mit zwei Einheiten pro Woche geht, wenn du schon eine Grundlage hast: etwa 15 km9,3 mi pro Woche, mit einem längsten Lauf um 10 km6,2 mi. Der Halbmarathon-Plan mit zwei Einheiten dauert sechzehn Wochen. Ab Woche 6 wird der Lauf unter der Woche oft zu einer Einheit mit Tempoblöcken oder einem Fahrtspiel, im Wechsel mit einem ruhigen Lauf mit kurzen Beschleunigungen. Woche 5 und 9 sind leichter, und in den letzten zwei Wochen fährst du das Training zum Wettkampf hin zurück.
Dein längster Lauf wächst dabei auf 14,3 km8,9 mi, gut anderthalb Stunden. Weiter zu verlängern verlangt bei nur zwei Lauftagen zu viel von deiner Erholung. Der letzte Teil des Wettkampfs fühlt sich dadurch schwerer an als nach einem Plan mit drei Tagen. Starte kontrolliert und rechne mit zwei Stunden oder länger; welches Tempo zu deiner erwarteten Zielzeit passt, siehst du in Halbmarathon: Distanz, Zeiten und Tempo. Im Trainingsplaner bekommst du deshalb bei einem Halbmarathon mit zwei Tagen einen ruhigen Hinweis: Wir empfehlen mindestens drei Trainingstage, aber dein Plan wird trotzdem erstellt.
Und ein Marathon mit 2 Einheiten pro Woche?
Für einen Marathon empfehlen wir mindestens drei Trainingstage. Mit zwei Tagen bleibt dein längster Lauf weit unter dem, was ein Marathon verlangt, und dieser eine lange Lauf würde einen zu großen Teil deiner Woche ausmachen. Wählst du im Planer trotzdem zwei Tage, sagt er dir das ehrlich. Der Marathon-Plan geht von drei Einheiten pro Woche aus.
04 · Was gibst du ab?Was gibst du mit zwei Einheiten ab?
Zwei Tage funktionieren, aber das ist kein Gratisrabatt auf deine Trainingszeit. Das sind die Unterschiede zu einem Plan mit drei Tagen:
Du brauchst mehr Wochen. Für 10 km zwölf statt acht, für den Halbmarathon sechzehn statt zwölf. Hast du einen Wettkampf an einem festen Datum, fang rechtzeitig an.Für 6,2 mi zwölf statt acht, für den Halbmarathon sechzehn statt zwölf. Hast du einen Wettkampf an einem festen Datum, fang rechtzeitig an. Dein Wochenumfang bleibt niedriger. Im 10-km-Plan kommst du mit zwei Tagen auf höchstens etwa 15,5 km9,6 mi pro Woche, mit drei Tagen auf 19 km11,8 mi. Beim Halbmarathon sind es etwa 24 km14,9 mi gegenüber 36 km22,4 mi. Dein langer Lauf wiegt schwer. Bei zwei Läufen macht der lange Lauf schnell mehr als die Hälfte deiner Woche aus, manchmal zwei Drittel. Deshalb wächst er weniger weit: im Halbmarathon-Plan bis 14,3 km8,9 mi statt 17 km10,6 mi. Weniger Raum für Abwechslung. Mit einem Lauf unter der Woche kannst du nicht jede Woche sowohl ruhig laufen als auch an deiner Geschwindigkeit arbeiten. Wer schneller werden will, wechselt beides ab. Eine verpasste Einheit wiegt schwerer. Lässt du einen Lauf aus, bist du in dieser Woche die Hälfte weniger gelaufen. Mehr dazu unten beim Aufbau.
05 · Sicher aufbauenSicher aufbauen mit zwei Lauftagen
Deine Fitness verbessert sich schneller als deine Sehnen, Knochen und Muskeln. Die brauchen Zeit, um sich an mehr Kilometer zu gewöhnen. Bei zwei Tagen pro Woche ist die Versuchung groß, den einen langen Lauf deutlich zu verlängern oder beide Läufe hart zu gestalten. Tu das nicht.
Baue allmählich auf. In einer dänischen Studie mit 874 Laufeinsteigern schienen Läufer, die ihre Wochendistanz innerhalb von zwei Wochen um mehr als 30 Prozent steigerten, anfälliger für Überlastungsverletzungen zu sein als Läufer, die um weniger als 10 Prozent steigerten. Es war eine explorative Studie, aber der Rat ist klar: keine großen Sprünge. Folge dem Aufbau deines Plans und wiederhole eine Woche, wenn sich der nächste Schritt zu groß anfühlt. Halte beide Läufe ruhig, sofern dein Plan nichts anderes sagt. Plaudertempo fühlt sich manchmal zu leicht an, vor allem wenn du nur zweimal läufst. Trotzdem baust du gerade so deine Grundlage auf, ohne ständig müde zu sein. Möchtest du wissen, wie sich das zu deiner Herzfrequenz verhält, lies Herzfrequenzzonen erklärt. Hole verpasste Einheiten nicht nach. Verpasst du einen Lauf, lass ihn aus und mach mit der nächsten geplanten Einheit weiter. Mach den nächsten Lauf nicht länger, um den Rückstand aufzuholen. Verpasst du eine ganze Woche, wiederhole eine frühere Woche, die gut lief. Beginne und ende ruhig. Nimm die ersten Minuten jedes Laufs besonders gemächlich oder gehe vorher ein Stück. Mehr dazu in Einlaufen und Auslaufen. Höre auf Schmerzen. Hör auf bei Schmerzen, die zunehmen oder deinen Laufschritt verändern, und mach erst weiter, wenn du dich erholt hast. In Verletzungen erkennen und vermeiden liest du, welche Signale du ernst nehmen solltest.
06 · Schneller werdenSchneller werden mit zwei Einheiten pro Woche
Auch mit zwei Tagen kannst du an deiner Geschwindigkeit arbeiten, aber nicht in jeder Einheit. Dein langer Lauf bleibt ruhig; die Geschwindigkeit steckt im Lauf unter der Woche. Beginne mit Steigerungsläufen am Ende eines ruhigen Laufs. Hast du seit ein paar Monaten eine feste Grundlage, kann dieser Lauf unter der Woche etwa jede zweite Woche zu einer Einheit mit Tempoblöcken werden, wie im Halbmarathon-Plan. In der anderen Woche läufst du wieder ruhig, damit du erholt in deinen langen Lauf startest.
Möchtest du für eine bestimmte Zielzeit trainieren? Dann müssen die Tempos zu dem passen, was du jetzt läufst. Ein persönlicher Trainingsplan berechnet sie anhand einer aktuellen Zeit und deiner Zielzeit, auch mit zwei Trainingstagen. Mehr Hintergrund zum Schnellerlaufen findest du in Schneller laufen: 6 bewährte Methoden.
07 · Ein dritter Tag?Wann lohnt sich ein dritter Trainingstag?
Zwei Tage sind ein prima Rhythmus, den du gut durchhalten kannst. Ein dritter Tag lohnt sich, wenn:
du einen Marathon laufen willst oder einen Halbmarathon mit mehr Reserve am Ende; du schneller werden willst und neben einem ruhigen und einem langen Lauf auch wöchentlich einen Tempolauf machen möchtest; du schon seit ein paar Monaten zweimal pro Woche läufst, dich gut erholst und keine wiederkehrenden Beschwerden hast; du weniger Wochen bis zu deinem Wettkampf hast, als der Plan mit zwei Tagen braucht.
Fügst du einen dritten Tag hinzu, mach daraus einen kurzen, ruhigen Lauf: 20 bis 30 Minuten im Plaudertempo. Verlängere nicht gleichzeitig deine anderen Einheiten und mach aus dem neuen Tag keine zweite lange oder harte Einheit. Kannst du noch nicht jede Woche ein drittes Mal laufen, ist Gehen oder Krafttraining an diesem Tag ein guter Zwischenschritt. So macht es auch der 5-km-Plan mit drei Tagen: In den ersten Wochen ist der dritte Tag optional.
Fängst du gerade erst mit dem Laufen an? Dann bringt ein dritter Tag vor allem Routine, keinen schnelleren Aufbau. Zweimal pro Woche reicht dann.
08 · Dein PlanEin Plan für deine zwei Tage
Die Beispielpläne gehen von festen Tagen und einem Beispielläufer aus. In einem persönlichen Trainingsplan wählst du selbst deine zwei Trainingstage, deine aktuelle Laufwoche und dein Wettkampfdatum. Der Plan verteilt deine Einheiten auf diese Tage, berücksichtigt aufeinanderfolgende Tage und sagt dir ehrlich, ob dein Ziel zu zwei Tagen passt. Am Tag vor deinem Wettkampf kannst du einen kurzen Shake-out-Lauf einplanen lassen, auch wenn das kein fester Lauftag ist.