Vielleicht hast du dich gerade angemeldet, vielleicht zögerst du noch. Dann willst du zuerst wissen, worauf du dich einlässt: Wie weit ist es genau, wie lange brauchen andere und welches Tempo passt zu der Zeit, die du im Kopf hast? In diesem Artikel findest du die Zahlen auf einen Blick, mit den Quellen dazu. Willst du gleich mit deiner eigenen Zielzeit rechnen, nutze den Halbmarathon-Pace-Rechner. Suchst du einen Trainingsplan, schau beim Trainingsplan Halbmarathon vorbei.
01 · Wie viele km?Wie viele km sind ein Halbmarathon?
Ein Halbmarathon ist 21,0975 Kilometer lang, also etwa 13,1 Meilen. Das ist genau die Hälfte des Marathons mit 42,195 Kilometern. Auf Plakaten und Startunterlagen siehst du die Distanz oft gerundet als 21,1 km oder 21 km, aber bei einem offiziell vermessenen Wettkampf sind es immer die vollen 21,0975 Kilometer.
Zeigt deine Uhr nach dem Ziel 21,4 km13,3 mi oder 21,6 km13,4 mi an, ist die Strecke nicht zu lang. Eine offizielle Strecke wird auf der kürzestmöglichen Linie vermessen, mit allen Kurven auf der Innenseite. In einem vollen Wettkampf läufst du um andere herum, nimmst Kurven weiter und gehst manchmal zur Seite, um einen Becher Wasser zu holen. Dazu kommt, dass eine GPS-Uhr zwischen hohen Gebäuden und unter Bäumen nicht immer genau misst. Für dein Tempo heißt das: Vergleiche unterwegs deine Zeit mit den Kilometerschildern an der Strecke, nicht nur mit der Anzeige deiner Uhr.
Zum Vergleich: Der Halbmarathon ist gut doppelt so lang wie der 10-km-Lauf. In ruhigem Tempo bist du schnell zwei Stunden oder länger unterwegs. Gerade diese Zeit auf den Beinen macht die Distanz zu etwas anderem als einen 10-km-Lauf, der ein paar Minuten länger dauert.
02 · DurchschnittszeitenWie lange brauchst du für einen Halbmarathon?
Die kurze Antwort: Die meisten Läufer sind zwischen anderthalb und drei Stunden unterwegs, und der mittlere Läufer kommt nach rund 2 Stunden und einer Viertelstunde ins Ziel. Die Zahlen unten stammen aus den größten öffentlichen Analysen von Wettkampfergebnissen. Sie beziehen sich auf Freizeitläufer; die Weltspitze läuft die Distanz in weniger als einer Stunde.
Durchschnittszeit für Männer und Frauen
RunRepeat, eine Forschungsplattform für Laufdaten, hat für seinen Bericht The State of Running (2019, aktualisiert 2024) 107,9 Millionen Ergebnisse von mehr als 70.000 Veranstaltungen zwischen 1986 und 2018 ausgewertet, ohne Eliteathleten. Eine zweite Analyse von RunRepeat mit etwa 35 Millionen Ergebnissen von gut 28.000 Wettkämpfen zeigt je Zeit, wie viele Läufer schneller oder langsamer waren. Daraus ergibt sich der Median: die Zeit, in der genau die Hälfte der Läufer ins Ziel kommt.
| Durchschnitt (1986–2018) | Median | |
|---|---|---|
| Männer | Etwa 2:00 | 2:00 (1:59:48) |
| Frauen | Etwa 2:14 | 2:24 (2:24:03) |
| Alle Läufer | – | 2:15 (2:14:59) |
Der Durchschnitt ist aus dem Durchschnittstempo im ersten Bericht berechnet; der Median stammt aus der zweiten Analyse. Dass sich beide Werte bei Frauen um zehn Minuten unterscheiden, liegt an den unterschiedlichen Ergebnissammlungen. Beide Datensätze bestehen zu einem großen Teil aus amerikanischen Wettkämpfen. Lies die Zahlen deshalb als Richtung, nicht als Norm für den Halbmarathon in deiner Nähe. Eine schnelle, flache Strecke, das Wetter und die Art der Veranstaltung machen beim Durchschnitt viel aus.
Aus derselben Perzentiltabelle von RunRepeat:
Die schnellsten 10 Prozent aller Läufer kommen nach etwa 1:47 ins Ziel. Die Hälfte kommt nach etwa 2:15 ins Ziel. Neun von zehn Läufern sind nach etwa 3 Stunden im Ziel.
Eine Zeit unter 2 Stunden bedeutet also, dass du schneller bist als der Großteil des Teilnehmerfelds. Das ist ein schönes Ziel, aber sicher keine Voraussetzung.
Durchschnittszeit nach Alter
Das Alter spielt eine kleinere Rolle, als viele Läufer denken. Deutsche Forscher werteten für eine Studie im Deutschen Ärzteblatt International (Leyk und Kollegen, 2010) mehr als 900.000 Zielzeiten von Marathon- und Halbmarathonläufern zwischen 20 und 79 Jahren aus. Sie fanden vor dem 55. Lebensjahr keinen deutlichen Rückgang der Leistung und danach einen allmählichen. Ein Viertel der Läufer von 65 bis 69 Jahren war sogar schneller als die Hälfte der Läufer zwischen 20 und 54.
Der durchschnittliche Halbmarathonläufer ist auch keine zwanzig mehr: In den RunRepeat-Daten stieg das Durchschnittsalter auf 39 Jahre. Eine Schweizer Analyse von gut 385.000 Halbmarathonergebnissen zwischen 1999 und 2019 (Knechtle und Kollegen, Scientific Reports, 2023) zeigt außerdem, dass der Unterschied zwischen Männern und Frauen kleiner wird, je älter die Läufer werden, von der Gruppe 20–24 Jahre bis zur Gruppe 65–69 Jahre. In diesen Daten waren etwa drei von zehn Finishern Frauen.
Was das für dich bedeutet: Fängst du mit vierzig oder fünfzig an, musst du deine Zeit nicht von vornherein niedriger ansetzen. Dein Training entscheidet mehr als dein Geburtsjahr.
Welche Zeit ist für dich realistisch?
Ein Durchschnitt sagt wenig darüber aus, was du laufen kannst. Besser lässt es sich anhand eines aktuellen Wettkampfs auf einer kürzeren Distanz vorhersagen. Der Wettkampfzeit-Rechner rechnet deine Zeit über 10 km in einen erwarteten Halbmarathon um:
| Deine Zeit über 10 km | Erwarteter Halbmarathon |
|---|---|
| 45 Minuten | Etwa 1:40 |
| 50 Minuten | Etwa 1:51 |
| 55 Minuten | Etwa 2:02 |
| 60 Minuten | Etwa 2:13 |
| 65 Minuten | Etwa 2:24 |
| 70 Minuten | Etwa 2:35 |
Diese Vorhersage setzt voraus, dass du auch für die längere Distanz trainiert hast, mit langen Läufen in der Vorbereitung. Sind die 10 km bisher dein längster Lauf, dauert dein erster Halbmarathon meist länger, als die Tabelle angibt. Beim ersten Halbmarathon ist es ein prima Ziel, in gleichmäßigem Tempo ins Ziel zu kommen. Den Hintergrund dieser Umrechnung liest du im Artikel über Zonen und Qualität (VDOT).
03 · TempotabelleWelches Tempo passt zu deiner Zielzeit?
Weißt du, welche Zielzeit du laufen willst, ergibt sich das Tempo von selbst: Du teilst deine Zielzeit durch 21,0975 Kilometer. In dieser Tabelle stehen die üblichen Zielzeiten. Das Tempo ist auf 5 Sekunden gerundet; die Zeit zur Halbzeit ist exakt.
| Zielzeit | Durchschnittstempo | Halbzeit |
|---|---|---|
| 1:30 | 4:15 min / km6:50 min / mi | 45:00 |
| 1:40 | 4:45 min / km7:40 min / mi | 50:00 |
| 1:45 | 5:00 min / km8:00 min / mi | 52:30 |
| 1:50 | 5:15 min / km8:25 min / mi | 55:00 |
| 2:00 | 5:40 min / km9:10 min / mi | 1:00:00 |
| 2:15 | 6:25 min / km10:20 min / mi | 1:07:30 |
| 2:30 | 7:05 min / km11:25 min / mi | 1:15:00 |
| 2:45 | 7:50 min / km12:35 min / mi | 1:22:30 |
| 3:00 | 8:30 min / km13:45 min / mi | 1:30:00 |
Durch die Rundung landest du mit dem Tempo aus der Tabelle manchmal knapp über deiner Zielzeit. Wer genau 5:15 min / km8:25 min / mi läuft, kommt zum Beispiel knapp über 1:50 ins Ziel, nicht darunter. Willst du wirklich unter einer Grenze bleiben, lauf ein paar Sekunden pro Kilometer schneller. Außerdem läufst du im Wettkampf oft etwas mehr als die offizielle Distanz, wie du oben gelesen hast.
So berechnest du dein Tempo selbst
Willst du dein Tempo für eine andere Zielzeit ausrechnen, brauchst du drei Schritte:
Rechne deine Zielzeit in Sekunden um. Zwei Stunden sind 7200 Sekunden. Teile durch 21,0975. Das ergibt etwa 341 Sekunden pro Kilometer. Rechne zurück in Minuten und Sekunden: 341 Sekunden sind 5 Minuten und 41 Sekunden pro Kilometer. Auf 5 Sekunden gerundet, wie in der Tabelle, wird daraus 5:40.
Schneller geht es mit dem Halbmarathon-Pace-Rechner. Er zeigt auch deine Zwischenzeit bei jedem Kilometer oder jeder Meile. Willst du die zweite Hälfte etwas schneller laufen als die erste, erstellt der Split-Rechner eine Einteilung mit negativem Split. Ein gleichmäßiges Tempo ist für die meisten Läufer die sicherste Wahl: Wer die ersten Kilometer zu schnell angeht, zahlt das nach einer Stunde oft zurück.
Tempo und Anstrengung am Tag selbst
Das Tempo aus der Tabelle ist ein Durchschnitt für eine flache Strecke bei günstigem Wetter. Bei Hitze, Wind oder Anstiegen läufst du besser nach Gefühl und hältst die Anstrengung gleich, nicht das Tempo. Das Halbmarathontempo fühlt sich für die meisten Läufer kontrolliert hart an: Du kannst noch ein paar Worte sagen, aber kein Gespräch führen. Wie sich diese Anstrengung zu deinen anderen Trainingstempos verhält, liest du unter Herzfrequenzzonen erklärt.
Du bist anderthalb bis drei Stunden unterwegs, also zählt auch dein Essen und Trinken. Ein Sportgetränk oder Gel, das du im Training schon benutzt hast, hilft dir in der zweiten Stunde. Was du in den Tagen davor und am Morgen selbst isst, steht in Was isst du vor einem Laufwettkampf?
04 · Wie lange trainieren?Wie lange musst du für einen Halbmarathon trainieren?
Das hängt vor allem davon ab, was du jetzt schon läufst. Ein Halbmarathon verlangt nicht, dass du schneller wirst, sondern dass du länger unterwegs sein kannst. Deshalb schaust du auf deine aktuelle Woche, nicht nur auf deine schnellsten 10 km.
| Dein aktueller Stand | Übliche Vorbereitung |
|---|---|
| Du läufst (fast) noch nicht | Mindestens 16 Wochen, oft länger: erst eine Laufgrundlage bis 5 und 10 km |
| Du läufst zweimal pro Woche, zusammen etwa 15 km9,3 mi | 16 Wochen, zwei Einheiten pro Woche |
| Du läufst dreimal pro Woche und 90 Minuten ruhiges Laufen sind dir vertraut | 12 Wochen, drei Einheiten pro Woche |
| Du läufst die 10 km in rund 54 Minuten und willst unter 2 Stunden | 12 Wochen, drei oder vier Einheiten pro Woche |
Fängst du bei null an, baust du zuerst eine Laufgrundlage auf, mit dem Trainingsplan für Einsteiger und danach mit dem 10-km-Plan. Hintereinander bist du mit diesen einzelnen Plänen ein halbes Jahr oder länger beschäftigt, und das ist kein unnötiger Umweg: Deine Muskeln, Sehnen und Knochen brauchen diese Zeit, um sich an das Laufen zu gewöhnen. In Mit dem Laufen anfangen liest du, wie du die ersten Wochen angehst. Ein persönlicher Trainingsplan kann dich auch in einem Zug von (fast) keinem Laufen zum Halbmarathon aufbauen. Dafür braucht er mindestens 16 Wochen und als Einsteiger mehr als zwei Lauftage pro Woche.
Läufst du schon regelmäßig, wähle den Trainingsplan Halbmarathon mit 12 Wochen und drei Einheiten oder 16 Wochen und zwei Einheiten pro Woche. Der längste Lauf in diesen Plänen ist 17 km10,6 mi: Du musst vorher keine 21,1 Kilometer laufen. Die langen Läufe, ein paar Tempoeinheiten und die ruhigeren letzten Wochen, das Tapering, bereiten dich gemeinsam vor.
Hast du ein Zeitziel, passt der Plan Halbmarathon unter 2 Stunden, wenn du die 10 km aktuell in rund 54 Minuten läufst. Zu 1:45 oder 1:30 gehören schnellere Trainingstempos und meist mehr Kilometer pro Woche. Willst du wissen, welche Trainingsformen dich schneller machen, lies Schneller laufen: 6 Methoden.
Zusammenfassung und nächster Schritt
Ein Halbmarathon ist 21,0975 km lang. Männer kommen im Schnitt nach rund 2 Stunden ins Ziel, Frauen nach etwa 2:15 bis 2:25, und die Hälfte aller Läufer ist nach etwa 2:15 im Ziel. Für 2 Stunden läufst du im Schnitt 5:40 min / km9:10 min / mi. Mit einer vorhandenen Laufgrundlage trainierst du 12 bis 16 Wochen dafür. Ein persönlicher Trainingsplan rechnet mit deiner Zielzeit, deiner aktuellen Laufwoche und deinen verfügbaren Tagen.