Trainingsplan Marathon: 16 oder 20 Wochen, 3-mal pro Woche

01 · Für wen?Für wen sind diese Pläne?

Das Ziel ist, einen Marathon am Stück zu laufen, ohne Geh- oder Ruhepausen. Du arbeitest darauf hin, die Distanz zu Ende zu laufen; Geschwindigkeit oder eine bestimmte Endzeit sind kein Ziel dieser Pläne. Die Tempoblöcke helfen dir, die Belastung für diese Distanz zu üben; sie sollen dich nicht einer schnelleren Endzeit hinterherjagen lassen.

Möchtest du auf eine bestimmte Endzeit hin trainieren oder deine Bestzeit verbessern? Mit einem persönlichen Trainingsplan arbeitest du gezielt auf dein Ziel hin, mit Einheiten, die zu deinem Niveau und deinen verfügbaren Tagen passen. Auch die Tempoblöcke und eventuelle Intervalle werden darauf abgestimmt. Peilst du eine Zeit unter 4 Stunden an? Dann lies den Marathonplan unter 4 Stunden, mit Zieltempo und Trainingstempos. Möchtest du nach deinem Marathon noch weiter? Sieh dir den Trainingsplan für 50 km an.

Der 16-Wochen-Plan passt zu:

• Läufern, die kürzlich einen Halbmarathon bequem zu Ende gelaufen sind und auf 42,2 km26,2 mi aufbauen möchten.
• Läufern, die seit etwa zwei Monaten dreimal pro Woche laufen, zusammen 3 bis 3,5 Stunden (etwa 30 km18,6 mi), und sich zwischen den Einheiten gut erholen.
• Läufern, denen ein lockerer Lauf von etwa 15 km9,3 mi vertraut ist und die unter der Woche auch Einheiten von etwa 80 Minuten freihalten können.
• Läufern, die sechzehn Wochen Zeit haben, um sich darauf vorzubereiten, den Marathon zu Ende zu laufen.

Die erste Woche – 32, 60 und 118 Minuten, zusammen 210 Minuten – passt zu dieser bestehenden Routine. Drei Lauftage lassen sich gut im Kalender unterbringen, aber die Einheiten werden im Lauf des Aufbaus länger.

Der 20-Wochen-Plan passt, wenn du schon eine Weile dreimal pro Woche läufst, zusammen etwa 2 bis 2,5 Stunden, und dir ein lockerer Lauf von rund 90 Minuten (etwa 12 km7,5 mi) vertraut ist. Ein aktueller Halbmarathon ist dann nicht nötig: Du nimmst dir vier Wochen mehr, um deine Grundlage ruhig auszubauen.

Läufst du noch weniger, oder sind 90 Minuten am Stück noch zu lang? Dann baue zuerst mit dem Trainingsplan Halbmarathon weiter auf und halte diese regelmäßige Trainingswoche eine Zeit lang durch. Hast du die Laufgrundlage, aber die längeren Einheiten unter der Woche passen nicht in deinen Kalender? Wähle über einen persönlichen Trainingsplan eine andere Wochenstruktur. Lass diese Einheiten nicht aus, nur um den langen Lauf machen zu können.

02 · 16 oder 20 Wochen?16 oder 20 Wochen: Welcher Plan passt zu dir?

Wähle 16 Wochen, wenn du kürzlich einen Halbmarathon bequem gelaufen bist und schon 3 bis 3,5 Stunden pro Woche trainierst. Deine erste Woche kommt auf 210 Minuten. Jede Woche steht eine Einheit mit Blöcken im Schwellentempo auf dem Programm; die anderen Einheiten läufst du locker, abgesehen vom zügigen Schluss einiger Dauerläufe.

Wähle 20 Wochen, wenn du weniger Grundlage hast oder lieber allmählicher aufbaust. Du beginnst mit 141 Minuten pro Woche. Die vier zusätzlichen Wochen nutzt du, um zuerst deine lockere Laufzeit auszubauen; danach kommen kurze Schwelleneinheiten dazu.

Du bist unsicher? Sieh dir die erste Woche beider Pläne an und wähle den Plan, dessen erste Woche sich jetzt schon gut machbar anfühlt. Ein zu harter Beginn lässt sich später nicht mehr aufholen.

03So nutzt du diesen Plan

Locker laufen heißt, dass du in ganzen Sätzen reden kannst. Beginne die ersten Minuten besonders ruhig und ende entspannt. Das fällt in die genannte Zeit: Bei 60 Minuten lockerem Laufen kommt kein zusätzliches Einlaufen obendrauf.

Mit einem lockeren Dauerlauf meinen wir die längere Einheit am Sonntag. Der Unterschied liegt vor allem in der Dauer, nicht in einem höheren Tempo: Auch dieser Lauf bleibt im Plaudertempo, abgesehen von einem zügigen Schluss, wenn die Tabelle ihn angibt. Die kürzeren lockeren Einheiten unter der Woche bilden zusammen mit diesem längeren Lauf deine Trainingswoche. Der Dauerlauf verlangt dir durch die längere Laufzeit mehr ab, auch wenn du gleich locker läufst.

Bei einer Blockeinheit stehen alle Teile in der Zelle. Die Gesamtdauer umfasst Einlaufen, Blöcke, die vorgegebenen Erholungsabschnitte und Auslaufen. In beiden Plänen gehört zu jedem Block ein Erholungsabschnitt: Bei 3 × (5 min im Schwellentempo + 1 min locker) läufst du nach jedem Block eine Minute locker und gehst danach ins Auslaufen über. So dauert der Montag von Woche 1 im 16-Wochen-Plan: 10 + 3 × 6 + 4 = 32 Minuten. Zusätzliches Gehen vor deiner Einheit ist optional und zählt nicht zu dieser Zeit. Mehr dazu unter Einlaufen und Auslaufen.

04 · 16 Wochen · 3x pro WocheTrainingsplan Marathon: 16 Wochen, 3-mal pro Woche

In 16 Wochen baust du auf die 42,2 km26,2 mi auf. Die Tabelle entspricht dem, was der Planer für einen Beispielläufer erstellt, der kürzlich einen Halbmarathon in 2:05 gelaufen ist und jetzt etwa 30 km18,6 mi pro Woche in drei Einheiten läuft, mit einem längsten Lauf von 15 km9,3 mi. Du läufst montags, mittwochs und sonntags: Du beginnst mit 210 Minuten pro Woche und baust bis Woche 8 auf 320 Minuten auf. Du baust sowohl die Einheiten unter der Woche als auch den langen Lauf aus. Woche 5 und 9 sind leichter. Ab Woche 14 folgt das Tapering: weniger trainieren, um ausgeruht am Start zu stehen.

Plane mindestens einen kompletten Tag ohne Lauftraining zwischen allen Einheiten ein, und am besten zwei vor der längsten und härtesten Einheit am Sonntag. Mit Montag, Mittwoch und Sonntag als Lauftagen sind Dienstag, Donnerstag, Freitag und Samstag lauffrei: Vor dem langen Lauf hast du sogar drei Tage ohne Laufen. Ausnahme: In Woche 16 läufst du am Samstag 20 Minuten locker, am Tag vor dem Marathon am Sonntag.

Einmal pro Woche steht eine Einheit im Schwellentempo an: in Woche 1 am Montag, danach am Mittwoch. Schwellentempo ist angenehm hart, eine Anstrengung, die du etwa eine Stunde durchhalten könntest und bei der du nur noch ein paar Wörter am Stück sagen kannst. Marathonintensität ist die kontrollierte Anstrengung, mit der du den Marathon laufen möchtest, in einem Tempo, das zu deiner Vorbereitung passt. Deine Atmung bleibt gleichmäßig, und du kannst noch einen kurzen Satz sagen. Hast du kein belegtes Marathontempo oder möchtest du vor allem ankommen? Dann lauf den zügigen Schluss im selben Plaudertempo wie deine lockeren Einheiten. So liest du die Tabelle:

• Blöcke mit Erholung: Bei 3 × (5 min im Schwellentempo + 1 min locker) läufst du nach jedem Block eine Minute locker. Diese Minuten zählen zur Gesamtzeit, genau wie das Ein- und Auslaufen.
• Dauerlauf mit zügigem Schluss: Du läufst den größten Teil locker und die letzten 24 bis 29 Minuten in Marathonintensität.

Für den Beispielläufer liegt lockeres Laufen in Woche 1 bei etwa 7:00 min / km11:16 min / mi und der Dauerlauf bei etwa 7:25 min / km11:56 min / mi. Marathonintensität liegt bei etwa 6:15 min / km10:04 min / mi. Das Schwellentempo beginnt bei etwa 5:40 min / km9:07 min / mi und verschiebt sich im Lauf des Plans auf ungefähr 5:15 min / km8:27 min / mi. Das sind Beispiele, keine Vorgaben: Deine Tempos hängen von deinem eigenen Niveau ab. Kennst du sie nicht, lauf nach Atmung und Gefühl.

Grundlagenphase: Woche 1–6

In Woche 1 läufst du die Schwellenblöcke am Montag und einen lockeren Lauf am Mittwoch; ab Woche 2 tauschen die beiden die Plätze. Der lockere Montag wächst auf 80 Minuten. Am Sonntag steht der Dauerlauf an, in Woche 1, 3 und 6 mit einem zügigen Schluss. Woche 5 ist leichter: kürzere Blöcke und ein kürzerer Dauerlauf. In Woche 6 wird das Schwellentraining länger, mit mehr lockerem Einlaufen vor den Blöcken.

Aufbauphase: Woche 7–13

Am Montag läufst du 80 Minuten locker, und am Mittwoch steht ein Schwellentraining von 68 bis 76 Minuten an. Das Wachstum steckt jetzt vor allem im Dauerlauf am Sonntag. Woche 9 ist eine Entlastungswoche. Ab Woche 10 wechseln sich längere und kürzere Dauerläufe ab: 145 Minuten in Woche 10 und 12, 171 Minuten in Woche 11 und 13.

Wir entscheiden uns hier bewusst für Blöcke im Schwellentempo und einen zügigen Schluss in Marathonintensität statt für schnelles Intervalltraining: Das Ziel dieses Plans ist, den Marathon zu Ende zu laufen. Möchtest du mehr auf Geschwindigkeit trainieren? Dann erstelle einen persönlichen Trainingsplan, der zu deinem Niveau und Zeitziel passt.

Der längste Dauerlauf dauert 171 Minuten, in Woche 11 und 13. Für den Beispielläufer, um 7:00 min / km11:16 min / mi, sind das etwa 24,5 km15,2 mi; bei 6:00 min / km9:39 min / mi wären es 28,5 km17,7 mi. Achte also auf die Zeit auf den Beinen, nicht darauf, eine feste Distanz abzuhaken. Du musst nicht vorher den ganzen Marathon laufen. Möchtest du im Marathon zwischen Laufen und Gehen wechseln? Dann wähle vorher einen Plan, der diesen Wechsel auch im Training aufbaut; diese Tabelle geht von durchgehendem Laufen aus. Verlängere den letzten Dauerlauf nicht auf die volle Wettkampfdistanz.

Die härteste Woche, Woche 8, kommt auf 320 Minuten: 80 und 76 Minuten unter der Woche plus 164 Minuten am Sonntag. Woche 11 und 13, mit dem längsten Dauerlauf, kommen auf 319 Minuten: 80 und 68 Minuten unter der Woche plus 171 Minuten. Reserviere neben dieser Trainingszeit auch Raum zum Essen, Schlafen und Erholen.

Taperingphase: Woche 14–16

Die Einheiten werden kürzer, aber du läufst weiter dreimal pro Woche. Am Mittwoch behältst du kurze Schwellenblöcke bei. Sie halten den Rhythmus vertraut; mach daraus keinen letzten Fitnesstest. Woche 14 kommt auf 243 Minuten und Woche 15 auf 192 Minuten. In Woche 16 läufst du am Montag 47 Minuten locker, am Mittwoch einen lockeren Lauf mit vier kurzen Steigerungen in Marathonintensität und am Samstag 20 Minuten locker: zusammen 116 Minuten vor dem Marathon am Sonntag.

Nutze die frei gewordene Zeit für Schlaf und praktische Vorbereitung. Verpasste Einheiten musst du jetzt nicht mehr nachholen. Mehr dazu unter Schlaf und Regeneration.

Ein persönlicher Trainingsplan nutzt dein eingegebenes Niveau, dein Ziel und deine verfügbaren Tage.

05 · 20 Wochen · 3x pro WocheTrainingsplan Marathon: 20 Wochen, 3-mal pro Woche

Dieser Plan ist für alle mit weniger Grundlage. Die Tabelle entspricht dem, was der Planer für einen Beispielläufer erstellt, der jetzt etwa 20 km12,4 mi pro Woche in drei Einheiten läuft, mit einem längsten Lauf von 12 km7,5 mi. In 20 Wochen baust du auf die 42,2 km26,2 mi auf. Du läufst dienstags, donnerstags und sonntags: Du beginnst mit 141 Minuten pro Woche und baust bis Woche 17 auf 316 Minuten auf. Woche 5, 9 und 13 sind leichter. Ab Woche 18 fährst du das Training auf den Marathon in Woche 20 hin zurück.

Die ersten vier Wochen sind fast komplett locker. Ab Woche 6 steht am Dienstag eine Einheit im Schwellentempo an: angenehm hart, eine Anstrengung, die du etwa eine Stunde durchhalten könntest und bei der du nur noch ein paar Wörter am Stück sagen kannst. So liest du die Tabelle:

• Mit Steigerungsläufen: Am Ende des lockeren Laufs läufst du ein paarmal 15 bis 20 Sekunden zügig und entspannt, jeweils mit etwa einer Minute Gehen oder Traben dazwischen. Diese Steigerungsläufe sind in der genannten Zeit enthalten.
• Blöcke mit Erholung: Bei 3 × (4 min im Schwellentempo + 1 min locker) läufst du nach jedem Block eine Minute locker. Diese Minuten zählen zur Gesamtzeit, genau wie das Ein- und Auslaufen.
• Dauerlauf mit zügigem Schluss: Du läufst den größten Teil locker und die letzten 24 bis 29 Minuten in Marathonintensität.
• Ruhe: Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag sind lauffrei, sodass du vor dem Dauerlauf am Sonntag zwei Tage Ruhe hast.

Für den Beispielläufer liegt lockeres Laufen in Woche 1 bei etwa 6:50 min / km11:00 min / mi und der Dauerlauf bei etwa 7:15 min / km11:40 min / mi. Das Schwellentempo beginnt bei etwa 5:25 min / km8:43 min / mi und verschiebt sich im Lauf des Plans auf ungefähr 5:05 min / km8:11 min / mi. Das sind Beispiele, keine Vorgaben: Deine Tempos hängen von deinem eigenen Niveau ab. Kennst du sie nicht, lauf nach Atmung und Gefühl.

Der längste Dauerlauf dauert 168 Minuten, in Woche 15 und 17. Für den Beispielläufer sind das etwa 25 km15,5 mi. Auch hier zählt die Zeit auf den Beinen, nicht eine feste Distanz. Die härteste Woche, Woche 17, kommt auf 316 Minuten: 66 und 82 Minuten unter der Woche und 168 Minuten am Sonntag. In der Marathonwoche läufst du am Dienstag noch eine kurze Einheit und am Samstag 20 Minuten locker, um die Beine zu lockern.

06 · Letzte WochenDie letzten Wochen vor deinem Marathon

In beiden Plänen sind die letzten drei Wochen das Tapering: Du trainierst weniger, damit du ausgeruht am Start stehst. Du läufst aber genauso oft und behältst kurze zügige Blöcke bei, damit das Tempo vertraut bleibt. So sinkt deine Trainingszeit:

• Der letzte lange Lauf ist deine Generalprobe. Er liegt drei Wochen vor dem Marathon: Woche 13 im 16-Wochen-Plan, Woche 17 im 20-Wochen-Plan. Teste dein Frühstück, deine Kleidung, deine Schuhe und Essen und Trinken so, wie du sie am Wettkampftag nutzen möchtest.
• Hole nichts mehr nach. Eine verpasste Einheit im Tapering lässt du ausfallen. Zusätzliche Kilometer machen dich jetzt nicht fitter, aber müder.
• Ein schweres oder unruhiges Gefühl gehört dazu. Weniger zu trainieren fühlt sich manchmal an, als würde deine Kondition schwinden. Die baust du in ein paar ruhigeren Wochen nicht ab; halte dich an die Tabelle.
• Schlaf und iss gut. Nutze die frei gewordene Zeit für Schlaf und Regeneration. Iss in den letzten Tagen vertraute kohlenhydratreiche Mahlzeiten; mehr dazu in Was isst du vor einem Laufwettkampf?
• Kläre das Praktische früh. Startnummer, Weg zum Start, Verpflegungsstellen und Wetterbericht: Schlag sie in der letzten Woche nach und lege deine Sachen am Abend vorher bereit.

Wie du den Wettkampf selbst einteilst, liest du unten unter Wettkampftag.

07Trainingsprinzipien

Für 42,2 km26,2 mi zählt das Zusammenspiel aus deinen lockeren Einheiten, langen Läufen und Erholung. Beide Pläne zielen aufs Ankommen, mit diesen Grundsätzen:

• Grundlage über die ganze Woche. Die lockeren Einheiten unter der Woche wachsen mit dem langen Lauf mit. Lass sie nicht regelmäßig aus, nur um den Dauerlauf am Wochenende zu schaffen.
• Zügige Blöcke mit Bedacht. Übe die Blöcke in Marathonintensität und im Schwellentempo kontrolliert. Die Pläne enthalten keine schnellen Intervalle im 10-km-Tempo; wer vor allem schneller werden möchte, kann einen persönlichen Trainingsplan wählen.
• Lange Läufe & Vorbereitung. Halte den langen Lauf locker, abgesehen vom zügigen Schluss, und übe Essen, Trinken und Ausrüstung. Die Spitze liegt bei 171 Minuten (16 Wochen) oder 168 Minuten (20 Wochen); verlängere das nicht auf 42,2 km26,2 mi.
• Erholung & Tapering. Nutze die leichteren Wochen, um zurückzuschalten, und fahre in den letzten drei Wochen zurück. Halte vor dem langen Lauf am Sonntag mindestens zwei Tage lauffrei: Donnerstag bis Samstag im 16-Wochen-Plan, Freitag und Samstag im 20-Wochen-Plan.

08 · Eine Einheit anpassenWenn eine Einheit nicht passt

• Eine Einheit verpasst? Lass sie ausfallen und mach mit der nächsten geplanten Einheit weiter, wenn du erholt bist. Hänge die verpassten Minuten nicht an den langen Lauf an.
• Noch müde vom langen Lauf? Mach die nächste Einheit kürzer und locker. Geh nicht gleich zu einem längeren Wochenendlauf über; wiederhole zuerst den letzten gut vertragenen Dauerlauf.
• Eine ganze Woche verpasst? Nimm eine frühere Woche wieder auf, die gut lief. Hält dich Krankheit oder eine Verletzung länger auf, passe auch deine Wettkampfplanung an.
• Schmerzen, die deinen Laufstil verändern oder zurückkommen? Brich die Einheit ab und lass anhaltende Beschwerden abklären.

09 · Verpflegung übenEssen und Trinken üben

Ein langer Lauf ist auch eine Übung darin, was du mitnimmst und wann du isst. Wähle vertraute Produkte, schau, wie viele Kohlenhydrate darin stecken, und notiere, wie dein Magen reagiert. Bei Belastungen von etwa 1 bis 2,5 Stunden sind 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde eine gängige Richtlinie; bei längeren Belastungen kann eine höhere Zufuhr bis etwa 90 Gramm pro Stunde relevant sein. Das braucht Übung und geeignete Produkte. Beginne nicht am Wettkampftag mit einer Menge, die du noch nie vertragen hast; besprich einen persönlichen Plan wenn nötig mit einem Sporternährungsberater.

Rechne in Gramm, nicht nur in Gels. Zwei Gels mit je 25 Gramm liefern 50 Gramm Kohlenhydrate; Sportgetränke zählen mit. Verteile deine geübte Menge über die Stunde und folge den Hinweisen auf dem Produkt, auch zu Wasser. Ein festes Gel alle dreißig Minuten passt nicht automatisch zu jedem Gel oder Läufer.

Plane das Trinken bei deiner Strecke mit ein: Was trägst du selbst, und wo kannst du zuverlässig nachfüllen? Mit dem Routenplaner kannst du eine Runde erstellen, die zu deinem Startpunkt zurückführt. Prüfe selbst, ob Trinkwasserstellen geöffnet sind. Nutze das Training, um zu merken, wie viel du unter verschiedenen Bedingungen brauchst; ein kühler Morgen und ein warmer Nachmittag verlangen nicht dasselbe Vorgehen. Erzwinge keine Liter, um ein festes Ziel zu erreichen.

Übe auch dein Frühstück und die Zeit zwischen Essen und Loslaufen. Iss in den letzten Tagen zu deinen Mahlzeiten vertraute kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln. Möchtest du gezielt Carboloading machen, stimme Menge und Verteilung auf dein Körpergewicht, deine erwartete Wettkampfdauer und deine Verträglichkeit ab, statt einfach nur mehr zu essen.

10 · WettkampftagWettkampftag: Tempo, Verpflegung und Erholung

Lauf mit einem Tempo los, das zu deiner Vorbereitung passt, nicht nur zu einer gewünschten Endzeit. Mit dem Marathon Pace Rechner rechnest du eine gewählte Endzeit in Tempo und Zwischenzeiten um; das Ergebnis ist keine Vorhersage dessen, was du laufen kannst.

• Starte kontrolliert. Wähle ein Tempo, das zu deiner Vorbereitung passt, und halte den Beginn unter Kontrolle.
• Prüfe deine Zwischenzeiten. Schau zum Beispiel alle 5 km3,1 mi, wie Tempo und Anstrengung zueinander passen. Wind, Hitze und Gedränge können Gründe sein, früher anzupassen.
• Folge deinem Ernährungsplan. Nutze die Verpflegung und die Trinkzeitpunkte, die du geübt hast, und wisse vorher, wo die Verpflegungsstellen stehen.
• Nutze vertraute Ausrüstung. Neue Schuhe, Socken und Gels hebst du dir für einen anderen Zeitpunkt auf.
• Nach dem Ziel. Geh noch ein Stück locker weiter, wenn du dich gut fühlst, zieh trockene Kleidung an und nimm Getränke und vertrautes Essen mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir, zum Beispiel Joghurt mit Obst und Brot.
• Gib der Erholung Raum. Plane nicht sofort einen neuen Trainingsblock. Bleibst du ungewöhnlich erschöpft oder hast du Schmerzen, nimm das ernst. Dein nächstes Ziel kann warten, bis du dich wieder bequem bewegst und läufst.

11 · FehlerHäufige Fehler

• Den langen Lauf immer weiter ausdehnen. Es geht um die ganze Trainingswoche und deine Erholung, nicht um eine beeindruckende Distanz.
• Lockere Tage doch hart laufen. Halte Abstand zwischen locker und kräftig. Ein niedrigeres Tempo bei Müdigkeit ist keine misslungene Einheit.
• Verpflegung erst am Wettkampftag testen. Übe mit denselben Produkten, demselben Tragesystem und denselben Trinkzeitpunkten, die du nutzen möchtest.
• Verpasste Einheiten im Tapering nachholen. Die letzten Wochen sollen die Belastung sinken lassen, nicht einen Rückstand aufholen.
• Neue Ausrüstung am Start. Teste Schuhe, Socken und Kleidung vorher bei längeren Einheiten, damit du weißt, wie sie sitzen.

12 · FAQHäufig gestellte Fragen

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