01 · Für wen?Für wen sind diese Pläne?
50 km sind für die meisten Läufer der logische erste Ultra. Du bist länger unterwegs als bei einem Marathon, musst aber nicht durch die Nacht und kannst den größten Teil laufen. Diese Pläne passen zu dir, wenn:
du im vergangenen halben Jahr einen Marathon zu Ende gelaufen bist; du jetzt vier- oder fünfmal pro Woche läufst, zusammen etwa 45 km28 mi bis 50 km31,1 mi; dir ein Dauerlauf von etwa 28 km17,4 mi vertraut ist und du dich gut davon erholst; du bis zu deinem Wettkampf 16 bis 20 Wochen Zeit hast.
Beide Pläne gehören zum selben Beispielläufer: ein Marathon in 4:00 (im Schnitt 5:40 min / km9:07 min / mi), vor zwei bis sechs Monaten. Für die Straße läuft er jetzt viermal pro Woche, zusammen etwa 45 km28 mi; für den Trail fünfmal pro Woche, zusammen etwa 50 km31,1 mi. Sein längster Lauf der letzten Zeit hatte etwa 28 km17,4 mi.
Bist du noch keinen Marathon gelaufen? Dann beginne mit dem Marathonplan. Möchtest du zuerst beim Marathon schneller werden, sieh dir Marathon unter 4 Stunden an. Der Planer empfiehlt einen Ultra erst ab dem Niveau Fortgeschritten: Mit einer kleineren Grundlage ist der Schritt zu einem Ultra zu groß.
02 · Anders als ein MarathonSo unterscheidet sich ein Ultraplan von einem Marathonplan
Einen Ultra trainierst du nicht wie einen längeren Marathon. Das sind die größten Unterschiede:
Zeit auf den Beinen. Dein langer Dauerlauf steht in Stunden und Minuten, mit der Distanz als Schätzung dazu. Wie lange du unterwegs bist, zählt mehr als wie weit du kommst, erst recht auf einem Trail. Du musst im Training nicht in die Nähe von 50 km31,1 mi kommen: Ein längster Dauerlauf von gut 3 Stunden reicht. Locker bleibt locker. Fast alles läufst du im Plaudertempo. Für den Beispielläufer beginnt das bei etwa 6:30 min / km10:28 min / mi und sinkt im Lauf des Plans auf ungefähr 6:10 min / km9:55 min / mi, weil der Läufer fitter wird. Mehr Umfang. Die Woche wächst weiter als in einem Marathonplan: auf der Straße auf etwa 65 km40,4 mi, auf dem Trail auf etwa 85 km52,8 mi. Back-to-Backs. Ein zweiter lockerer langer Lauf am Tag nach deinem langen Dauerlauf. So lernst du, auf müden Beinen zu laufen. Der Planer setzt ihn nur bei fünf oder mehr Lauftagen ein; deshalb steht er im Trailplan und nicht im Plan für die Straße. Ultratempo auf der Straße. Auf der Straße läufst du bei einigen Dauerläufen die letzte halbe bis Dreiviertelstunde im Ultratempo: dem Tempo, das der Planer für deine 50 km erwartet.: dem Tempo, das der Planer für deine 31,1 mi erwartet. Hügel und Power-Hiking auf dem Trail. Auf dem Trail läufst du Bergläufe und ab Woche 10 fast jede Woche eine Einheit, in der du die Anstiege zügig gehst. Schwellenblöcke. Statt kurzer, schneller Intervalle läufst du Blöcke von 5 bis 15 Minuten im Schwellentempo: angenehm hart. Steigerungsläufe. In den meisten Wochen ein lockerer Lauf mit ein paar kurzen, entspannten Beschleunigungen, damit dein Laufstil geschmeidig bleibt.
03 · Straße · 16 WochenPlan 1: 50 km auf der Straße, 16 Wochen, 4-mal pro Woche
Diese Tabelle entspricht dem, was der Planer für den Beispielläufer oben erstellt, mit vier Lauftagen: Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag. Der lange Dauerlauf steht am Sonntag. Die Tempos in der Tabelle sind die dieses Läufers. Du beginnst mit fast 5 Stunden pro Woche und baust in Woche 8 sowie in Woche 10 bis 13 auf etwa 6¾ Stunden auf; für den Beispielläufer wächst die Woche von 45 km28 mi auf 65 km40,4 mi. Der längste Dauerlauf dauert 3:07 h, in Woche 13. Woche 5 und 9 sind Entlastungswochen. In Woche 14 und 15 fährst du das Training zurück, und Woche 16 ist die Wettkampfwoche. So liest du die Tabelle:
Langer Dauerlauf: Die Dauer ist entscheidend. Die Distanz mit ± ist eine Schätzung für den Beispielläufer. Schwellenblöcke: Blöcke im Schwellentempo, nach jedem Block eine kurze lockere Pause. Ein- und Auslaufen und Pausen zählen zur Gesamtzeit. Lockerer Lauf mit Fahrtspiel: In Woche 1 bis 3 ein lockerer Lauf mit Abschnitten von 1 Minute zügig, nach Gefühl. Steigerungsläufe: Am Ende des lockeren Laufs läufst du ein paarmal 15 bis 20 Sekunden zügig und entspannt, jeweils mit etwa einer Minute Gehen oder Traben dazwischen. Sie sind in der genannten Zeit enthalten. Dauerlauf mit Ultratempo: In Woche 4, 7 und 11 läufst du die letzte halbe bis Dreiviertelstunde im Ultratempo, deinem erwarteten Wettkampftempo. Dieses Tempo wird schneller, je fitter der Beispielläufer wird.
| Woche | Dienstag | Donnerstag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Schwellenblöcke · 5,3 km3,3 mi 10 min locker einlaufen 3 × (5 min im Schwellentempo + 1 min locker) 4 min locker auslaufen Schwellentempo 5:20 min / km8:35 min / mi Gesamt: 32 min | Lockerer Lauf mit Fahrtspiel · 4,4 km2,7 mi 10 min locker 6 × (1 min zügig + 1:30 min locker) 4 min locker Gesamt: 29 min | 10 km6,2 mi locker · 65 min | Langer Lauf · 2:46 h locker · ±25 km16 mi |
| 2 | Schwellenblöcke · 6,8 km4,2 mi 11 min locker einlaufen 4 × (5 min im Schwellentempo + 1 min locker) 6 min locker auslaufen Schwellentempo 5:20 min / km8:35 min / mi Gesamt: 41 min | Lockerer Lauf mit Fahrtspiel · 5,2 km3,2 mi 11 min locker 7 × (1 min zügig + 1:30 min locker) 6 min locker Gesamt: 34 min | 12,2 km7,6 mi locker · 80 min | Langer Lauf · 2:46 h locker · ±25 km16 mi |
| 3 | Schwellenblöcke · 9,4 km5,8 mi 18 min locker einlaufen 3 × (8 min im Schwellentempo + 1:36 min locker) 11 min locker auslaufen Schwellentempo 5:20 min / km8:35 min / mi Gesamt: 58 min | Lockerer Lauf mit Fahrtspiel · 7 km4,3 mi 18 min locker 7 × (1 min zügig + 1:30 min locker) 10 min locker Gesamt: 46 min | 12,2 km7,6 mi locker · 80 min | Langer Lauf · 2:46 h locker · ±25 km16 mi |
| 4 | Schwellenblöcke · 9,6 km6 mi 14 min locker einlaufen 3 × (10 min im Schwellentempo + 2 min locker) 7 min locker auslaufen Schwellentempo 5:20 min / km8:35 min / mi Gesamt: 57 min | 12,2 km7,6 mi locker mit Steigerungsläufen · 81 min | 12,2 km7,6 mi locker · 80 min | Dauerlauf mit Ultratempo · ±25 km16 mi 132 min locker 30 min im Ultratempo Ultratempo 5:55 min / km9:31 min / mi Gesamt: 162 min |
| 5 · Entlastung | Schwellenblöcke · 5,7 km3,5 mi 11 min locker einlaufen 3 × (5 min im Schwellentempo + 1 min locker) 6 min locker auslaufen Schwellentempo 5:20 min / km8:35 min / mi Gesamt: 35 min | 12,2 km7,6 mi locker mit Steigerungsläufen · 81 min | 10,6 km6,6 mi locker · 70 min | Langer Lauf · 1:56 h locker · ±18 km11 mi |
| 6 | Schwellenblöcke · 12,5 km7,8 mi 27 min locker einlaufen 2 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 12 min locker auslaufen Schwellentempo 5:10 min / km8:19 min / mi Gesamt: 75 min | 12,5 km7,8 mi locker mit Steigerungsläufen · 82 min | 12,5 km7,8 mi locker · 80 min | Langer Lauf · 2:42 h locker · ±25 km16 mi |
| 7 | Schwellenblöcke · 12,5 km7,8 mi 27 min locker einlaufen 2 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 12 min locker auslaufen Schwellentempo 5:10 min / km8:19 min / mi Gesamt: 75 min | 12,5 km7,8 mi locker mit Steigerungsläufen · 82 min | 12,5 km7,8 mi locker · 80 min | Dauerlauf mit Ultratempo · ±25 km16 mi 119 min locker 39 min im Ultratempo Ultratempo 5:45 min / km9:15 min / mi Gesamt: 158 min |
| 8 | Schwellenblöcke · 12,1 km7,5 mi 24 min locker einlaufen 2 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 12 min locker auslaufen Schwellentempo 5:10 min / km8:19 min / mi Gesamt: 72 min | 12,5 km7,8 mi locker mit Steigerungsläufen · 82 min | 12,5 km7,8 mi locker · 80 min | Langer Lauf · 2:58 h locker · ±28 km17 mi |
| 9 · Entlastung | Schwellenblöcke · 6,5 km4 mi 10 min locker einlaufen 4 × (5 min im Schwellentempo + 1 min locker) 4 min locker auslaufen Schwellentempo 5:10 min / km8:19 min / mi Gesamt: 38 min | 13 km8,1 mi locker mit Steigerungsläufen · 85 min | 11,7 km7,3 mi locker · 75 min | Langer Lauf · 2:05 h locker · ±20 km12 mi |
| 10 | Schwellenblöcke · 14,4 km8,9 mi 37 min locker einlaufen 2 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 12 min locker auslaufen Schwellentempo 5:05 min / km8:11 min / mi Gesamt: 85 min | 14,1 km8,8 mi locker mit Steigerungsläufen · 90 min | 14,2 km8,8 mi locker · 89 min | Langer Lauf · 2:20 h locker · ±22 km14 mi |
| 11 | Schwellenblöcke · 8,6 km5,3 mi 10 min locker einlaufen 2 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 2 min locker auslaufen Schwellentempo 5:05 min / km8:11 min / mi Gesamt: 48 min | 13,3 km8,3 mi locker mit Steigerungsläufen · 85 min | 13,3 km8,3 mi locker · 83 min | Dauerlauf mit Ultratempo · ±30 km19 mi 137 min locker 45 min im Ultratempo Ultratempo 5:40 min / km9:07 min / mi Gesamt: 182 min |
| 12 | Schwellenblöcke · 14,4 km8,9 mi 37 min locker einlaufen 2 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 12 min locker auslaufen Schwellentempo 5:05 min / km8:11 min / mi Gesamt: 85 min | 14,1 km8,8 mi locker mit Steigerungsläufen · 90 min | 14,2 km8,8 mi locker · 89 min | Langer Lauf · 2:20 h locker · ±22 km14 mi |
| 13 | Schwellenblöcke · 8,6 km5,3 mi 10 min locker einlaufen 2 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 2 min locker auslaufen Schwellentempo 5:05 min / km8:11 min / mi Gesamt: 48 min | 13,3 km8,3 mi locker mit Steigerungsläufen · 85 min | 13,3 km8,3 mi locker · 83 min | Langer Lauf · 3:07 h locker · ±30 km19 mi |
| 14 · Tapering | 9,7 km6 mi locker mit Steigerungsläufen · 62 min | 9,7 km6 mi locker mit Steigerungsläufen · 62 min | 9,7 km6 mi locker · 60 min | Langer Lauf · 2:12 h locker · ±21 km13 mi |
| 15 · Tapering | 8,7 km5,4 mi locker mit Steigerungsläufen · 56 min | 8,7 km5,4 mi locker mit Steigerungsläufen · 56 min | 8,6 km5,3 mi locker · 53 min | Langer Lauf · 1:28 h locker · ±14 km9 mi |
| 16 · Wettkampfwoche | 7,7 km4,8 mi locker · 48 min | – | Shake-out-Lauf · 20 min mit Steigerungsläufen | Wettkampf: 50 km erwartete Zeit 4:29–4:42 h |
Möchtest du diesen Plan an deinen eigenen Tagen und auf deinem Niveau? Erstelle einen persönlichen Ultraplan: Wähle bei der Distanz Selbst eingeben und gib 50 km ein.
04 · Trail · 20 WochenPlan 2: 50 km Trail mit 1.500 Höhenmetern, 20 Wochen, 5-mal pro Woche
Ein Trail über 50 km mit 1.500 Höhenmetern ist härter als 50 km auf der Straße. Eine häufig genutzte Faustregel lautet, dass 100 Höhenmeter ungefähr so viel kosten wie 1 zusätzlicher Kilometer. Dieser Trail zählt also als 50 + 1.500 ÷ 100 = 65 km Belastung. Deshalb dauert dieser Plan 20 Wochen, mit fünf Lauftagen: Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Samstag und Sonntag. Die Tabelle entspricht dem, was der Planer für denselben Beispielläufer erstellt, der jetzt fünfmal pro Woche etwa 50 km31,1 mi läuft. Der lange Lauf steht am Samstag. Du beginnst mit etwa 5½ Stunden pro Woche und baust in den härtesten Wochen auf gut 8½ Stunden auf; für den Beispielläufer wächst die Woche von 50 km31,1 mi auf etwa 85 km52,8 mi. Woche 5, 9 und 13 sind Entlastungswochen. In Woche 18 und 19 fährst du das Training zurück, und Woche 20 ist die Wettkampfwoche. So liest du die Tabelle:
Zeit auf den Beinen: dein langer Lauf, nach Gefühl: locker, im Plaudertempo, ungefähr eine 3 oder 4 auf einer Skala bis 10. Die Dauer zählt; die Distanz mit ± ist eine Schätzung für flaches Gelände. Such dir für diese Läufe möglichst viele Pfade und Hügel. Der längste dauert 3:31 h, in Woche 15 und 17. Back-to-Back-Dauerlauf: In Woche 8, 12 und 17 läufst du am Tag nach deinem langen Lauf noch fast 2 Stunden locker. Bergläufe: kurze, kräftige Abschnitte bergauf und locker wieder hinunter. Das Tempo ist ein Richtwert für die Anstrengung; bergauf läufst du von selbst langsamer. Hügel und Power-Hiking: ab Woche 10 eine Einheit von 1 bis 1,5 Stunden in hügeligem Gelände. Geh die Anstiege zügig und lauf im Flachen und bergab locker. Diese Einheit steht in Zeit, ohne Distanz. Höhenmeter pro Woche: Ab Woche 10 steht in der ersten Spalte, wie viele Meter du in dieser Woche ungefähr aufsteigst, verteilt auf deine Einheiten. Das wächst bis zu den 1.500 m deines Wettkampfs in Woche 16 und 17. Wohnst du in einer flachen Gegend, lauf die Hügeleinheit auf einem Laufband mit Steigung. Schwellenblöcke und Steigerungsläufe: wie in Plan 1.
| Woche | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6,1 km3,8 mi locker · 40 min | 6,1 km3,8 mi locker · 40 min | 6,1 km3,8 mi locker · 40 min | Zeit auf den Beinen · 3:03 h nach Gefühl · ±28 km17 mi | 3,6 km2,2 mi Regenerationslauf · 25 min |
| 2 | Schwellenblöcke · 5,3 km3,3 mi 10 min locker einlaufen 3 × (5 min im Schwellentempo + 1 min locker) 4 min locker auslaufen Schwellentempo 5:20 min / km8:35 min / mi Gesamt: 32 min | 10,5 km6,5 mi locker · 69 min | Bergläufe · 4,8 km3 mi 10 min locker einlaufen 8 × (1 min bergauf + 1 min locker zurück) 4 min locker auslaufen bergauf im Intervalltempo 4:55 min / km7:55 min / mi Gesamt: 30 min | Zeit auf den Beinen · 3:21 h nach Gefühl · ±31 km19 mi | 3,6 km2,2 mi Regenerationslauf · 25 min |
| 3 | Schwellenblöcke · 7,2 km4,5 mi 12 min locker einlaufen 4 × (5 min im Schwellentempo + 1 min locker) 8 min locker auslaufen Schwellentempo 5:20 min / km8:35 min / mi Gesamt: 44 min | 13,6 km8,5 mi locker mit Steigerungsläufen · 90 min | Bergläufe · 6,3 km3,9 mi 12 min locker einlaufen 10 × (1 min bergauf + 1 min locker zurück) 8 min locker auslaufen bergauf im Intervalltempo 4:55 min / km7:55 min / mi Gesamt: 40 min | Zeit auf den Beinen · 3:10 h nach Gefühl · ±29 km18 mi | 3,8 km2,4 mi Regenerationslauf · 26 min |
| 4 | Schwellenblöcke · 7,2 km4,5 mi 10 min locker einlaufen 3 × (8 min im Schwellentempo + 1:36 min locker) 3 min locker auslaufen Schwellentempo 5:20 min / km8:35 min / mi Gesamt: 42 min | 12,1 km7,5 mi locker mit Steigerungsläufen · 81 min | Bergläufe · 5,5 km3,4 mi 10 min locker einlaufen 8 × (1:15 min bergauf + 1:15 min locker zurück) 4 min locker auslaufen bergauf im Intervalltempo 4:55 min / km7:55 min / mi Gesamt: 34 min | Zeit auf den Beinen · 3:10 h nach Gefühl · ±29 km18 mi | 12,1 km7,5 mi locker · 79 min |
| 5 · Entlastung | Schwellenblöcke · 5,3 km3,3 mi 10 min locker einlaufen 3 × (5 min im Schwellentempo + 1 min locker) 4 min locker auslaufen Schwellentempo 5:20 min / km8:35 min / mi Gesamt: 32 min | 11,1 km6,9 mi locker · 73 min | 11,1 km6,9 mi locker mit Steigerungsläufen · 74 min | Zeit auf den Beinen · 2:13 h nach Gefühl · ±20 km13 mi | 3,6 km2,2 mi Regenerationslauf · 25 min |
| 6 | Schwellenblöcke · 8,9 km5,5 mi 10 min locker einlaufen 3 × (10 min im Schwellentempo + 2 min locker) 5 min locker auslaufen Schwellentempo 5:10 min / km8:19 min / mi Gesamt: 51 min | 13,8 km8,6 mi locker mit Steigerungsläufen · 90 min | Bergläufe · 6,8 km4,2 mi 10 min locker einlaufen 10 × (1:15 min bergauf + 1:15 min locker zurück) 6 min locker auslaufen bergauf im Intervalltempo 4:45 min / km7:39 min / mi Gesamt: 41 min | Zeit auf den Beinen · 3:06 h nach Gefühl · ±29 km18 mi | 14,1 km8,8 mi locker · 90 min |
| 7 | Schwellenblöcke · 11,6 km7,2 mi 21 min locker einlaufen 2 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 12 min locker auslaufen Schwellentempo 5:10 min / km8:19 min / mi Gesamt: 69 min | 13,8 km8,6 mi locker mit Steigerungsläufen · 90 min | Bergläufe · 10,6 km6,6 mi 22 min locker einlaufen 10 × (1:30 min bergauf + 1:30 min locker zurück) 13 min locker auslaufen bergauf im Intervalltempo 4:45 min / km7:39 min / mi Gesamt: 65 min | Zeit auf den Beinen · 3:06 h nach Gefühl · ±29 km18 mi | 14,1 km8,8 mi locker · 90 min |
| 8 | Schwellenblöcke · 13,4 km8,3 mi 19 min locker einlaufen 4 × (10 min im Schwellentempo + 2 min locker) 11 min locker auslaufen Schwellentempo 5:10 min / km8:19 min / mi Gesamt: 78 min | 13,8 km8,6 mi locker mit Steigerungsläufen · 90 min | Bergläufe · 9,9 km6,2 mi 19 min locker einlaufen 10 × (1:30 min bergauf + 1:30 min locker zurück) 12 min locker auslaufen bergauf im Intervalltempo 4:45 min / km7:39 min / mi Gesamt: 61 min | Zeit auf den Beinen · 3:06 h nach Gefühl · ±29 km18 mi | Back-to-Back-Dauerlauf · 1:57 h locker · ±18 km11 mi |
| 9 · Entlastung | Schwellenblöcke · 7,3 km4,5 mi 10 min locker einlaufen 3 × (8 min im Schwellentempo + 1:36 min locker) 3 min locker auslaufen Schwellentempo 5:10 min / km8:19 min / mi Gesamt: 42 min | 12,7 km7,9 mi locker · 81 min | 12,7 km7,9 mi locker mit Steigerungsläufen · 83 min | Zeit auf den Beinen · 2:10 h nach Gefühl · ±20 km13 mi | 12,7 km7,9 mi locker · 81 min |
| 10 · ±950 m Anstieg | Schwellenblöcke · 12,6 km7,8 mi 11 min locker einlaufen 3 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 5 min locker auslaufen Schwellentempo 5:05 min / km8:11 min / mi Gesamt: 70 min | Hügel und Power-Hiking · 1:30 h · zügig bergauf gehen | 14,1 km8,8 mi locker mit Steigerungsläufen · 90 min | Zeit auf den Beinen · 3:02 h nach Gefühl · ±29 km18 mi | 14,4 km8,9 mi locker · 90 min |
| 11 · ±1.050 m Anstieg | Bergläufe · 12,6 km7,8 mi 33 min locker einlaufen 10 × (1:30 min bergauf + 1:30 min locker zurück) 13 min locker auslaufen bergauf im Intervalltempo 4:40 min / km7:31 min / mi Gesamt: 76 min | Hügel und Power-Hiking · 1:30 h · zügig bergauf gehen | 14,1 km8,8 mi locker mit Steigerungsläufen · 90 min | Zeit auf den Beinen · 3:02 h nach Gefühl · ±29 km18 mi | 14,4 km8,9 mi locker · 90 min |
| 12 · ±1.150 m Anstieg | Schwellenblöcke · 12 km7,5 mi 10 min locker einlaufen 3 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 2 min locker auslaufen Schwellentempo 5:05 min / km8:11 min / mi Gesamt: 66 min | Hügel und Power-Hiking · 1:07 h · zügig bergauf gehen | 10,7 km6,6 mi locker mit Steigerungsläufen · 69 min | Zeit auf den Beinen · 3:21 h nach Gefühl · ±32 km20 mi | Back-to-Back-Dauerlauf · 1:59 h locker · ±19 km12 mi |
| 13 · Entlastung · ±800 m Anstieg | Schwellenblöcke · 10,8 km6,7 mi 17 min locker einlaufen 2 × (15 min im Schwellentempo + 3 min locker) 9 min locker auslaufen Schwellentempo 5:05 min / km8:11 min / mi Gesamt: 62 min | 14,4 km8,9 mi locker · 90 min | 14,1 km8,8 mi locker mit Steigerungsläufen · 90 min | Zeit auf den Beinen · 2:20 h nach Gefühl · ±22 km14 mi | 4,3 km2,7 mi Regenerationslauf · 29 min |
| 14 · ±1.250 m Anstieg | Schwellenblöcke · 14,6 km9,1 mi 21 min locker einlaufen 4 × (10 min im Schwellentempo + 2 min locker) 13 min locker auslaufen Schwellentempo 5:00 min / km8:03 min / mi Gesamt: 82 min | Hügel und Power-Hiking · 1:30 h · zügig bergauf gehen | 14,6 km9,1 mi locker · 90 min | Zeit auf den Beinen · 2:41 h nach Gefühl · ±26 km16 mi | 14,6 km9,1 mi locker · 90 min |
| 15 · ±1.350 m Anstieg | Bergläufe · 7,7 km4,8 mi 10 min locker einlaufen 10 × (1:30 min bergauf + 1:30 min locker zurück) 4 min locker auslaufen bergauf im Intervalltempo 4:35 min / km7:23 min / mi Gesamt: 44 min | Hügel und Power-Hiking · 1:28 h · zügig bergauf gehen | 14,2 km8,8 mi locker mit Steigerungsläufen · 89 min | Zeit auf den Beinen · 3:31 h nach Gefühl · ±34 km21 mi | 14,2 km8,8 mi locker · 88 min |
| 16 · ±1.500 m Anstieg | Schwellenblöcke · 14,6 km9,1 mi 21 min locker einlaufen 4 × (10 min im Schwellentempo + 2 min locker) 13 min locker auslaufen Schwellentempo 5:00 min / km8:03 min / mi Gesamt: 82 min | Hügel und Power-Hiking · 1:30 h · zügig bergauf gehen | 14,6 km9,1 mi locker · 90 min | Zeit auf den Beinen · 2:41 h nach Gefühl · ±26 km16 mi | 14,6 km9,1 mi locker · 90 min |
| 17 · ±1.500 m Anstieg | Schwellenblöcke · 11,3 km7 mi 10 min locker einlaufen 4 × (10 min im Schwellentempo + 2 min locker) 3 min locker auslaufen Schwellentempo 5:00 min / km8:03 min / mi Gesamt: 61 min | Hügel und Power-Hiking · 1:02 h · zügig bergauf gehen | 10,1 km6,3 mi locker mit Steigerungsläufen · 64 min | Zeit auf den Beinen · 3:31 h nach Gefühl · ±34 km21 mi | Back-to-Back-Dauerlauf · 1:56 h locker · ±19 km12 mi |
| 18 · Tapering | 12,2 km7,6 mi locker mit Steigerungsläufen · 76 min | 12,2 km7,6 mi locker · 74 min | 12,2 km7,6 mi locker mit Steigerungsläufen · 76 min | Zeit auf den Beinen · 2:30 h nach Gefühl · ±25 km15 mi | 3,9 km2,4 mi Regenerationslauf · 25 min |
| 19 · Tapering | 10,5 km6,5 mi locker mit Steigerungsläufen · 66 min | 10,5 km6,5 mi locker · 64 min | 10,5 km6,5 mi locker mit Steigerungsläufen · 66 min | Zeit auf den Beinen · 1:40 h nach Gefühl · ±16 km10 mi | 3,9 km2,4 mi Regenerationslauf · 25 min |
| 20 · Wettkampfwoche | 7,9 km4,9 mi locker · 48 min | 7,9 km4,9 mi locker · 48 min | – | Shake-out-Lauf · 20 min mit Steigerungsläufen | Wettkampf: 50 km erwartete Zeit 5:57–6:20 h |
Möchtest du diesen Plan an deinen eigenen Tagen und auf deinem Niveau? Erstelle einen persönlichen Ultraplan: Wähle bei der Distanz Selbst eingeben, gib 50 km ein, wähle beim Untergrund Trail und gib die Höhenmeter deines Wettkampfs an.
05Straße oder Trail?
Einen Ultra auf der Straße oder auf breiten, flachen Wegen läufst du wie einen langen Marathon, mit einem recht konstanten Tempo. Deshalb steht in Plan 1 das Tempo im Vordergrund, und du übst das Ultratempo. Auf einem Trail wechseln sich Untergrund und Steigungen ab. Dein Tempo sagt dort wenig, deine Anstrengung alles. Deshalb läufst du in Plan 2 nach Gefühl und trainierst Klettern und Gehen.
Du schwankst zwischen zwei Wettkämpfen? Dann schau auf die Höhenmeter und den Zielschluss. Du findest sie meist auf der Website des Wettkampfs. Wähle für deinen ersten Ultra einen Wettkampf mit großzügigem Zielschluss, damit du nicht hetzen musst.
06 · Power-HikingGehen und Power-Hiking
Bei einem Ultra geht fast jeder, auch die schnellen Läufer. An steilen Anstiegen ist zügiges Gehen oft genauso schnell wie Laufen und kostet weniger Energie. Auch bei einem Ultra auf der Straße wählen viele Läufer von Anfang an einen festen Rhythmus aus Laufen und kurzen Gehabschnitten. Power-Hiking ist zügiges, zielgerichtetes Bergaufgehen:
Kurze, schnelle Schritte. Kleine Schritte halten deinen Rhythmus hoch und schonen deine Waden. Leicht nach vorn lehnen. Auf den steilsten Stücken kannst du die Hände auf die Oberschenkel stützen und mitdrücken. Ruhig atmen. Geh so, dass du oben sofort wieder laufen kannst. Stöcke nur, wenn du damit geübt hast. Schau im Reglement nach, ob sie erlaubt sind.
Mehr über Gehen, Back-to-Backs und Ausrüstung liest du in Dein erster Ultralauf.
07 · Verpflegung übenVerpflegung bei deinen Dauerläufen üben
Dein Körper speichert genug Kohlenhydrate für ein paar Stunden Laufen, und 50 km dauern länger. Viele Richtlinien nennen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Mit einem trainierten Magen und einer Mischung aus Glukose und Fruktose, wie in vielen Sportgetränken und Gels, kann es in Richtung 90 Gramm pro Stunde gehen. Beginne in der ersten Stunde und nimm danach jede halbe Stunde etwas zu dir.
Deinen Magen kannst du trainieren, genau wie deine Beine. Übe ab Dauerläufen von etwa 1,5 Stunden, also bei jedem langen Dauerlauf und jeder Einheit Zeit auf den Beinen in diesen Plänen. Nutze das, was du im Wettkampf essen und trinken möchtest, im selben Rhythmus. Die Dauerläufe mit Ultratempo und auf dem Trail die Back-to-Back-Wochenenden sind die beste Generalprobe für deine Verpflegung, deine Laufweste und deine Schuhe. Mehr dazu findest du in Warum Kohlenhydrate beim Laufen so wichtig sind und Was isst du vor einem Laufwettkampf?.
08 · TaperingTapering und Wettkampfwoche
Bei 50 km fährst du das Training in den letzten zwei Wochen vor der Wettkampfwoche zurück. Auf der Straße sinkt deine Trainingszeit in Woche 14 und 15 auf etwa 5:15 h und 4:15 h und der lange Dauerlauf auf 2:12 h und 1:28 h. Auf dem Trail sinkt sie in Woche 18 und 19 auf etwa 6:40 h und 5:20 h, mit Zeit auf den Beinen von 2:30 h und 1:40 h. Du läufst weiter Steigerungsläufe, damit deine Beine spritzig bleiben.
In der Wettkampfwoche läufst du noch einen oder zwei lockere Läufe und am Tag vor dem Wettkampf einen kurzen Shake-out-Lauf von 20 Minuten mit ein paar Steigerungsläufen. Danach ist es Zeit für deinen Ultra.
09 · Erwartete EndzeitWelche Endzeit ist realistisch?
Bei einem Ultra ist eine Endzeit eine Spanne: Müdigkeit, Gehabschnitte und Verpflegungsstellen machen den Unterschied zwischen einem guten und einem mühsamen Tag. Für den Beispielläufer mit einem Marathon in 4:00 erwartet der Planer am Ende dieser Pläne:
| Wettkampf | Erwartete Endzeit |
|---|---|
| 50 km auf der Straße | 4:29 bis 4:42 h |
| 50 km Trail mit 1.500 Höhenmetern | 5:57 bis 6:20 h |
Diese Zeiten rechnen mit dem Fortschritt, den der Läufer im Plan macht. Ohne dieses Wachstum liegt die Erwartung später: für denselben Läufer auf der Straße etwa 4:50 bis 5:05 h, wie in Dein erster Ultralauf. Im Planer siehst du deine eigene Spanne. Gibst du den Zielschluss deines Wettkampfs ein, siehst du in der Zusammenfassung, ob deine erwartete Zeit großzügig, knapp oder nicht hineinpasst. Wählst du eine Zielzeit, siehst du, ob sie realistisch ist.
10 · FAQHäufig gestellte Fragen
Zusammenfassung und nächster Schritt
Einen Ultra über 50 km trainierst du in Zeit auf den Beinen, nicht in Kilometern. Der Plan für die Straße dauert 16 Wochen mit 4 Lauftagen und übt das Ultratempo; der Trailplan mit 1.500 Höhenmetern dauert 20 Wochen mit 5 Lauftagen, mit Back-to-Backs, Hügeln und Power-Hiking. Beide passen zu Läufern, die schon einen Marathon zu Ende gelaufen sind. Erstelle einen persönlichen Trainingsplan mit deiner eigenen Distanz, deinem Untergrund, deinen Höhenmetern und deinen Tagen.