Ultras: Dein Plan rechnet jetzt wirklich mit 50 km, 100 km oder 100 Meilen

Bisher war „Ultra“ bei RunCulture ein Topf für alles oberhalb des Marathons. 50 km, 100 km und 100 Meilen bekamen dadurch denselben Plan, mit demselben Wochenumfang und demselben längsten Lauf. Und die erwartete Endzeit war einfach die Distanz mal dein lockeres Tempo. Das stimmte für niemanden wirklich. Ab jetzt rechnet dein Plan mit dem Ultra, den du wirklich läufst.

Kurz gesagt:

• Deine Distanz zählt: 100 Meilen bekommen einen anderen Plan als 50 km.100 Meilen bekommen einen anderen Plan als 31,1 mi.
• Straße oder Trail: Untergrund und Höhenmeter zählen mit.
• Eine realistische Endzeit: mit einer Spanne und einer Prüfung deiner Zielzeit.
• Einheiten, die zu einem Ultra gehören: lange Läufe in Stunden, Back-to-Backs und Powerhiking.

Deine Distanz zählt

Wähl im Trainingsplaner bei der Distanz Selbst eingeben und trag die Distanz deines Wettkampfs ein, bis 200 km. Alles oberhalb des Marathons rechnet dein Plan als Ultra. Je länger dein Wettkampf, desto mehr baut dein Plan auf: ein höherer Wochenumfang für fortgeschrittene und erfahrene Läufer, ein längerer langer Lauf und bei 100 Meilen ein Tapering von drei Wochen.

Dein langer Lauf steht bei einem Ultra in Zeit, nicht in Kilometern. Bei einem Ultra zählt, wie lange du unterwegs bist: Für erfahrene Läufer wächst er auf etwa 3,5 Stunden bei 50 km und 4,5 Stunden bei 100 Meilen. Die Distanz steht als Schätzung dabei.

Straße oder Trail

Bei einem Ultra fragt der Trainingsplaner direkt nach dem Untergrund (Straße oder Trail) und den Höhenmetern. Ein Trail über 50 km mit viel Anstieg ist ein ganz anderer Wettkampf als 50 km auf der Straße. Das siehst du an deiner erwarteten Endzeit und an deinen Einheiten. Wählst du einen Wettkampf aus dem Kalender, tragen wir diese Daten schon ein, wenn wir sie kennen.

Auch bei kürzeren Wettkämpfen kannst du Untergrund und Höhenmeter angeben, unter Erweiterte Optionen. Dann rechnet deine erwartete Endzeit mit der Strecke, und Bergtraining ist bei einem hügeligen Wettkampf standardmäßig eingeschaltet.

Eine realistische Endzeit

Du siehst deine erwartete Endzeit jetzt als Spanne, basierend auf deinem Niveau, deiner Distanz und der Strecke. Ein Läufer mit einem 4-Stunden-Marathon kommt auf flachen 100 Meilen zum Beispiel auf ungefähr 22 bis 26 Stunden. Wählst du eine Zielzeit, zeigen wir, ob sie realistisch ist. Ein Ziel, das schneller ist als dein Marathontempo, geht nicht.

Hat dein Wettkampf einen Zielschluss? Trag ihn ein, dann siehst du in der Zusammenfassung, ob deine erwartete Endzeit deutlich, knapp oder gar nicht darunter liegt. Ist dein aktueller Wochenumfang für die gewählte Distanz noch niedrig, sagen wir dir auch das ehrlich, mit einem Vorschlag.

Einheiten, die zu einem Ultra gehören

• Back-to-Backs: für fortgeschrittene und erfahrene Läufer manchmal ein zweiter lockerer langer Lauf am Tag nach deinem langen Lauf. So lernst du, mit müden Beinen zu laufen. Dafür brauchst du zwei Lauftage hintereinander; fehlt dieser Tag, schlägt der Trainingsplaner vor, ihn hinzuzufügen.
• Langer Lauf mit Finish im Ultratempo: in den letzten Aufbauwochen jede zweite Woche ein langer Lauf, dessen letzter Abschnitt in deinem erwarteten Wettkampftempo läuft.
• Powerhiking: auf Trails oder bei vielen Höhenmetern eine Einheit, in der du die Anstiege zügig gehst. Sie zählt in Zeit, nicht in Kilometern.
• Schwellenblöcke: Blöcke von 5 bis 15 Minuten im Schwellentempo, anstelle kurzer, schneller Intervalle.
• Tipps: Übe deine Verpflegung bei langen Läufen, mach Core- und Stabilitätsübungen und lauf bei 100 Meilen ein paar Mal im Dunkeln mit Stirnlampe. In der Wochenerklärung siehst du auch, wann ein kürzerer Wettkampf gut als Vorbereitungswettkampf passt.

Deine Einheiten gehen wie immer in deinen Kalender und zu Garmin Connect™.

Dein bestehender Plan

Ein Plan, den du schon hast, bleibt, wie er ist. Möchtest du den neuen Ultra-Aufbau, erstelle einen neuen Plan im Trainingsplaner oder ändere eine Einstellung über Anpassen: Dein Plan rechnet dann neu.