01 · Was ist ein Ultra?Was ist ein Ultra, und bist du bereit dafür?
Alles, was länger ist als die 42,195 km eines Marathons, heißt Ultra. Das reicht von 50 km auf der Straße bis zu Trails über 100 Meilen (gut 160 km) durch die Berge. Für den ersten Ultra wählen die meisten Läufer 50 km. Diese Distanz ähnelt von der Anstrengung her noch am ehesten einem Marathon: Du bist länger unterwegs, musst aber nicht durch die Nacht und kannst den größten Teil weiterlaufen.
Ein erster Ultra ist vor allem dann sinnvoll, wenn du schon einen Marathon gefinisht hast oder seit Monaten regelmäßig läufst, mit langen Läufen von zwei Stunden oder mehr. Stehst du noch am Anfang, wähle zuerst einen Marathon; unser Marathon-Plan zeigt, wie dieser Aufbau aussieht. Für 100 km oder 100 Meilen ist eine solide Grundlage noch wichtiger: Rechne mit einem Wochenumfang, der schon länger über 45 km28 mi bis 55 km34,2 mi liegt, oder mit einem Marathon, den du bereits gelaufen bist.
02 · Einen Ultra wählenDeinen ersten Ultra wählen
Zwei Wettkämpfe über 50 km können völlig unterschiedlich sein. Achte bei der Wahl auf vier Dinge:
Straße oder Trail. Ein Ultra auf der Straße oder auf breiten Wegen lässt sich wie ein langer Marathon laufen, mit einem recht konstanten Tempo. Auf einem Trail wechseln sich Untergrund und Anstiege ab: Dein Tempo sagt dort wenig, deine Anstrengung alles. Höhenmeter. Die Gesamtzahl der Meter, die du aufsteigst (oft D+ genannt), bestimmt, wie schwer eine Strecke ist. Eine verbreitete Faustregel des internationalen Trail-Verbands ITRA: 100 Höhenmeter kosten etwa so viel wie 1 zusätzlicher Kilometer. Ein Trail über 50 km mit 2.500 Höhenmetern fühlt sich dadurch eher wie 75 km an.Die Gesamtzahl der Meter, die du aufsteigst (oft D+ genannt), bestimmt, wie schwer eine Strecke ist. Eine verbreitete Faustregel des internationalen Trail-Verbands ITRA: 100 Höhenmeter kosten etwa so viel wie 1 zusätzlicher Kilometer. Ein Trail über 31,1 mi mit 2.500 Höhenmetern fühlt sich dadurch eher wie 46,6 mi an. Zielschluss. Viele Ultras haben ein Zeitlimit fürs Ziel und manchmal Zwischenlimits an Verpflegungsstellen. Wähle beim ersten Mal einen Wettkampf mit großzügigen Limits, damit du dich nicht hetzen musst. Verpflegung und Pflichtausrüstung. Wie oft gibt es eine Verpflegungsstelle, und was liegt dort bereit? Und was musst du selbst mitnehmen? Das steht in der Ausschreibung und bestimmt mit, was du im Training üben solltest.
Wie groß die Unterschiede sind, siehst du an diesen Beispielen. Sie sind für einen Läufer berechnet, der aktuell einen Marathon in 4 Stunden läuft, mit der Prognose, die auch unser persönlicher Trainingsplan verwendet. Der Fortschritt, den du während deines Plans noch machst, ist darin nicht enthalten.
| Wettkampf | Erwartete Zielzeit |
|---|---|
| 50 km auf der Straße | 4 Std. 50 bis 5 Std. 05 |
| 50 km Trail mit 1.000 Höhenmetern | 5 Std. 55 bis 6 Std. 15 |
| 50 km Trail mit 2.500 Höhenmetern | 7 Std. 45 bis 8 Std. 20 |
| 100 km auf der Straße | 11 Std. 10 bis 12 Std. 20 |
| 100 Meilen auf der Straße | 21 Std. 40 bis 26 Std. |
Zwei Dinge fallen auf. Höhenmeter wiegen schwer, und je länger die Distanz, desto breiter die Spanne: Über 100 Meilen liegen schon gut vier Stunden zwischen einem guten und einem zähen Tag. Halte eine solche erwartete Zeit neben den Zielschluss, bevor du dich anmeldest.
03 · Zeit auf den BeinenZeit auf den Beinen statt Kilometer
Beim Marathon steuerst du oft nach Tempo. Beim Ultra funktioniert das weniger gut: Ein Kilometer bergauf über Steine kostet viel mehr Zeit und Energie als ein Kilometer auf Asphalt. Deshalb zählen Ultraläufer ihr langes Training lieber in Stunden als in Kilometern. Zwei Stunden ruhig durch die Hügel sind ein besseres Training für einen Trail als 25 km15,5 mi, die du unbedingt schaffen willst.
Lauf deine langen Läufe wirklich ruhig: in einem Tempo, bei dem du noch in Sätzen reden kannst, etwa eine 3 oder 4 auf einer Skala bis 10. Das fühlt sich anfangs langsam an, aber es ist das Tempo, das du später stundenlang halten musst. Möchtest du lernen, deine Anstrengung besser zu lesen, hilft dir Herzfrequenzzonen erklärt.
Dein langer Lauf wächst allmählich, mit gelegentlichen ruhigeren Wochen zur Erholung. Du musst im Training nicht in die Nähe deiner Wettkampfdistanz kommen. Für 50 km reicht ein längster Lauf von gut drei Stunden, für 100 Meilen etwa vier bis viereinhalb Stunden. Der Rest kommt aus dem Aufbau über Wochen und Monate und aus den Back-to-Backs.
04 · Back-to-BacksBack-to-Backs: laufen auf müden Beinen
Ein Back-to-Back ist ein zweiter langer, ruhiger Lauf am Tag nach deinem langen Lauf. Zum Beispiel drei Stunden am Samstag und zwei Stunden am Sonntag. So lernst du, auf bereits müden Beinen zu laufen, wie in der zweiten Hälfte eines Ultras, ohne eine einzige extrem lange Einheit machen zu müssen, die dich tagelange Erholung kostet.
Ein Back-to-Back ist hart, also nicht jede Woche. Alle drei bis vier Wochen reicht, in den Monaten vor dem Wettkampf und nicht mehr in den letzten Wochen. Der zweite Tag ist kürzer als der erste. Lauf ihn genauso ruhig, auch wenn sich das Tempo dann noch langsamer anfühlt als an Tag eins. Genau darum geht es.
05Gehen und Power-Hiking
Im Ultra geht fast jeder, auch die schnellen Läufer. An steilen Anstiegen ist zügiges Gehen oft genauso schnell wie Laufen und kostet weniger Energie. Je länger der Wettkampf, desto früher fängst du an zu gehen. Auch bei flachen Ultras auf der Straße wählen viele Läufer von Anfang an einen festen Rhythmus aus Laufen und kurzen Gehpausen.
Power-Hiking ist zügiges, zielgerichtetes Bergaufgehen:
Kurze, schnelle Schritte. Kleine Schritte halten deinen Rhythmus hoch und schonen deine Waden. Leicht nach vorn lehnen. Auf den steilsten Stücken kannst du die Hände auf die Oberschenkel setzen und mitdrücken. Ruhig atmen. Geh so, dass du oben sofort wieder laufen kannst. Stöcke nur, wenn du damit geübt hast. Schau in der Ausschreibung nach, ob sie erlaubt sind.
Gehen musst du genauso trainieren wie Laufen. Suche dir eine hügelige Route, geh die Anstiege zügig und lauf im Flachen und bergab ruhig. Wohnst du in einem flachen Land, ist ein Laufband mit steiler Neigung eine gute Alternative. Im Routenplaner siehst du je Route das Höhenprofil und die Höhenmeter; in Eine Laufroute planen liest du, wie du damit eine hügelige Runde planst.
06Ernährung und Darmtraining
Beim Ultra ist die Verpflegung oft der Unterschied zwischen einem schönen Tag und dem Ausstieg. Dein Körper kann nur eine begrenzte Menge Kohlenhydrate speichern, genug für ein paar Stunden Laufen. Danach läufst du mit dem, was du unterwegs isst und trinkst.
Viele Richtlinien nennen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Mit einem trainierten Magen und einer Mischung aus Glukose und Fruktose, wie in vielen Sportgetränken und Gels, sind bis zu etwa 90 Gramm pro Stunde möglich. Fang schon in der ersten Stunde an und nimm danach jede halbe Stunde etwas. Wartest du, bis du Hunger bekommst, bist du zu spät dran. Mehr zum Hintergrund liest du in Warum Kohlenhydrate beim Laufen wichtig sind.
Deinen Darm kannst du trainieren, genau wie deine Beine. Wer bei langen Läufen regelmäßig isst, verträgt im Wettkampf mehr und hat seltener Magenprobleme. Beginne damit ab langen Läufen von etwa anderthalb Stunden:
Übe deinen Wettkampfplan. Iss und trink, was du im Wettkampf nutzen willst, in der Form, dem Geschmack und dem Rhythmus, die du planst. Schau, was der Veranstalter anbietet. Willst du unterwegs von den Verpflegungsstellen leben, übe mit demselben Sportgetränk und derselben Art von Essen. Variiere bei langen Ultras. Nach vielen Stunden Süßem wechseln viele Läufer zu normalem Essen, wie einem Brötchen, Kartoffeln oder Brühe. Trink nach Durst. Zu wenig zu trinken ist ein Risiko, zu viel aber auch. Nimm bei warmem Wetter oder starkem Schwitzen auch Salz zu dir, zum Beispiel über ein Sportgetränk. Wie du das angehst, liest du in Trinken bei warmen Läufen.
Die Tage vor deinem Wettkampf und der Morgen selbst funktionieren wie beim Marathon: etwas mehr vertraute Kohlenhydrate und nichts Neues. Siehe Ernährung vor einem Laufwettkampf.
07 · AusrüstungAusrüstung: Was brauchst du?
Beim Ultra trägst du deine Ausrüstung stundenlang. Was nach einer Stunde noch gut sitzt, kann nach fünf Stunden scheuern oder drücken. Teste deshalb alles bei deinen langen Läufen und Back-to-Backs.
Schuhe. Für die Straße reichen oft deine vertrauten Marathonschuhe, mit etwas mehr Dämpfung und Platz; deine Füße dehnen sich auf langen Distanzen aus. Für Trails brauchst du Grip und Schutz vor Steinen. In Welche Laufschuhe passen zu dir? liest du, worauf du achten solltest. Weste oder Gürtel. Eine Laufweste mit Softflasks trägt Wasser, Essen und Pflichtausrüstung, ohne zu hüpfen. Bei einem Ultra auf der Straße mit vielen Verpflegungsstellen reicht manchmal ein Gürtel. Probiere sie mit vollen Flasks an. Stirnlampe. Kommst du möglicherweise nach Sonnenuntergang ins Ziel oder startest du im Dunkeln, brauchst du eine Stirnlampe, dazu Ersatzbatterien. Bei 100 Meilen läufst du fast sicher durch eine Nacht; übe deshalb auch ein paarmal im Dunkeln. Pflichtausrüstung. Viele Trails verlangen zum Beispiel ein Handy, eine Rettungsdecke, einen eigenen Becher, eine Regenjacke und eine Mindestmenge Wasser. Lies die Ausschreibung genau und trainiere mit dem Gewicht, das du wirklich trägst. Kleinigkeiten. Socken, die nicht scheuern, etwas gegen Scheuerstellen und eine Sonnenbrille oder Kappe. Mehr Ideen findest du bei Die besten Lauf-Accessoires.
08Kraft und Erholung
Je länger du unterwegs bist, desto wichtiger ist es, dass Rumpf und Hüften deine Haltung stabilisieren. Zwei- oder dreimal pro Woche eine Viertelstunde Core- und Stabilitätsübungen helfen dir, lange gut zu laufen, vor allem auf unebenem Gelände. In Laufen und Krafttraining kombinieren liest du, wie du das einbaust.
Nach dem Wettkampf braucht dein Körper reichlich Zeit. Rechne nach 50 km mit ein oder zwei wirklich ruhigen Wochen, nach 100 km oder 100 Meilen mit mehreren Wochen, bevor du wieder hart trainierst. Schlaf, Essen und Gehen helfen mehr als ein schneller erster Lauf.
09 · Dein Plan bei RunCultureSo baut RunCulture einen Plan für deinen Ultra auf
Im Planer für einen persönlichen Trainingsplan wählst du bei der Distanz Selbst eingeben und trägst die Distanz deines Wettkampfs ein, bis 200 km. Alles über dem Marathon rechnet dein Plan als Ultra. Lies auch, was es für Ultras Neues gibt.
Deine Distanz zählt. 100 Meilen bekommen einen anderen Plan als 50 km. Je länger dein Wettkampf, desto höher der Wochenumfang für fortgeschrittene und erfahrene Läufer: in der Spitze etwa 100 Meilen bekommen einen anderen Plan als 31,1 mi. Je länger dein Wettkampf, desto höher der Wochenumfang für fortgeschrittene und erfahrene Läufer: in der Spitze etwa 65 km40,4 mi bis 80 km49,7 mi pro Woche bei 50 km und pro Woche bei 31,1 mi und 85 km52,8 mi bis 110 km68,4 mi bei 100 Meilen. Rechne mit 16 bis 24 Wochen Vorbereitung. Zeit auf den Beinen. Dein langer Lauf steht in Stunden und Minuten da, mit der Distanz als Schätzung dazu. Für fortgeschrittene und erfahrene Läufer wächst er auf etwa 3 Std. 15 bis 3 Std. 30 bei 50 km und 4 Std. 15 bis 4 Std. 30 bei 100 Meilen.Dein langer Lauf steht in Stunden und Minuten da, mit der Distanz als Schätzung dazu. Für fortgeschrittene und erfahrene Läufer wächst er auf etwa 3 Std. 15 bis 3 Std. 30 bei 31,1 mi und 4 Std. 15 bis 4 Std. 30 bei 100 Meilen. Back-to-Backs. Fortgeschrittene und erfahrene Läufer, die an fünf oder mehr Tagen pro Woche laufen, bekommen etwa alle vier Wochen ein Back-to-Back, am Tag nach dem langen Lauf. Bei 100 km oder länger wird das in den letzten acht Wochen zu alle drei Wochen. Dafür brauchst du zwei Lauftage hintereinander; fehlt dieser Tag, schlägt der Planer vor, ihn hinzuzufügen.Fortgeschrittene und erfahrene Läufer, die an fünf oder mehr Tagen pro Woche laufen, bekommen etwa alle vier Wochen ein Back-to-Back, am Tag nach dem langen Lauf. Bei 62,1 mi oder länger wird das in den letzten acht Wochen zu alle drei Wochen. Dafür brauchst du zwei Lauftage hintereinander; fehlt dieser Tag, schlägt der Planer vor, ihn hinzuzufügen. Untergrund und Höhenmeter. Beim Ultra fragt der Planer direkt nach dem Untergrund (Straße oder Trail) und den Höhenmetern. Auf Trails oder bei vielen Anstiegen bekommst du Einheiten mit Power-Hiking, und dein Plan steuert nach Anstrengung statt nach Tempo. Eine realistische Zielzeit. Du siehst deine erwartete Zielzeit als Spanne. Gibst du eine Zielzeit ein, siehst du, ob sie realistisch ist. Gibst du den Zielschluss ein, siehst du, ob deine erwartete Zeit klar, knapp oder gar nicht innerhalb davon liegt. Einheiten, die zu einem Ultra gehören. Je nach Niveau und Wettkampf: Schwellenblöcke von 5 bis 15 Minuten, kurze Beschleunigungen und auf der Straße in den letzten Aufbauwochen ein langer Lauf, dessen letzter Teil im erwarteten Wettkampftempo gelaufen wird. Tipps bei deinen langen Läufen helfen dir, deine Verpflegung zu üben. Tapering und Vorbereitungswettkampf. Dein Plan fährt in den letzten zwei Wochen zurück, bei 100 Meilen in den letzten drei. Bei 100 km oder länger schlägt die Wochenerklärung einen Marathon oder 50 km als Generalprobe vor, etwa 6 bis 10 Wochen vor deinem Ultra.Dein Plan fährt in den letzten zwei Wochen zurück, bei 100 Meilen in den letzten drei. Bei 62,1 mi oder länger schlägt die Wochenerklärung einen Marathon oder 31,1 mi als Generalprobe vor, etwa 6 bis 10 Wochen vor deinem Ultra.
Ist dein aktueller Wochenumfang für die gewählte Distanz noch niedrig, sagt dir der Planer das ehrlich, mit einem Vorschlag. Der Plan steht dann trotzdem bereit.