Wähle eine Methode
Nicht sicher? Wir schätzen deine HFmax auf 220 − Alter.
Deine Herzfrequenzzonen
- ELocker (E)Aerobe Grundlage, Regeneration und Fettverbrennung.124–150bpm
- MMarathon (M)Ausdauer im Wettkampftempo.152–169bpm
- TSchwelle (T)Laktatschwelle – angenehm hart.167–175bpm
- IIntervall (I)VO2max und aerobe Kraft.175–190bpm
- RWiederholung (R)Schnelligkeit und Laufökonomie.–
Wie berechnest du Herzfrequenzzonen?
Jede Zone ist ein Prozentbereich. Die Methode % der HFmax nimmt diesen Prozentsatz direkt von deinem Maximum (locker: 65–79 %). Die Karvonen-Methode rechnet mit deiner Herzfrequenzreserve (HFmax − Ruhepuls) und addiert deinen Ruhepuls wieder dazu. Dazu gehören niedrigere Prozentwerte, weil dein Ruhepuls schon enthalten ist: Locker sind dann 59–74 % deiner Reserve (Daniels). So berücksichtigt Karvonen deine Fitness.
Welche Methode wählst du?
Kennst du nur deine maximale Herzfrequenz, nimm % der HFmax. Hast du auch einen verlässlichen Ruhepuls (direkt nach dem Aufwachen gemessen), ergibt Karvonen realistischere Zonen, vor allem für gut trainierte Läufer mit niedrigem Ruhepuls.
Herzfrequenz oder Tempo
Die Herzfrequenz läuft der Anstrengung hinterher und wird von Hitze, Müdigkeit und Koffein beeinflusst. Nutze Zonen als Richtwert, nicht als Gesetz. Für kurze, schnelle Wiederholungen (R) ist die Herzfrequenz unbrauchbar – die Belastung ist zu kurz, als dass dein Herz reagieren könnte.
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