Diese Woche
Letzte 4 Wochen
Bewertung
- Diese Woche
- 45 km
- Durchschnitt pro Woche
- 40 km
| Bewertung | ACWR |
|---|---|
| Unterbelastung | 0.0 – 0.8 |
| Sichere Zone | 0.8 – 1.3 |
| Vorsicht | 1.3 – 1.5 |
| Erhöhtes Risiko | > 1.5 |
Wie funktioniert das akut-chronische Verhältnis?
Die ACWR teilt deine Belastung dieser Woche (akut) durch deine durchschnittliche Wochenbelastung der letzten vier Wochen (chronisch). Ein Verhältnis von 1,0 bedeutet, dass diese Woche deiner Gewohnheit entspricht. Springt das Verhältnis weit nach oben, häufst du Belastung schneller an, als dein Körper verarbeiten kann.
Die Zonen erklärt
Unter 0,8 baust du ab oder trainierst wenig. Zwischen 0,8 und 1,3 liegt der „Sweet Spot“ mit dem niedrigsten Verletzungsrisiko. Zwischen 1,3 und 1,5 ist Vorsicht geboten. Über 1,5 steigt das Risiko einer Überlastung stark an – ein großer, plötzlicher Sprung ist gefährlicher als ein hoher absoluter Umfang.
Vernünftig aufbauen
Erhöhe deinen Wochenumfang möglichst allmählich (die bekannte 10-%-Regel ist ein grober Richtwert). Plane Entlastungswochen ein und achte besonders nach Krankheit oder einer Verletzung darauf, wenn deine chronische Grundlage gesunken ist und eine normale Woche plötzlich ein hohes Verhältnis ergibt.
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