Berechne, wie viele Kalorien du beim Laufen verbrennst

Wir verwenden die Energiekosten des Laufens pro Kilo Körpergewicht pro Meter, gemessen von Minetti und Kollegen (2002). Im flachen Gelände sind das etwa 0,86 kcal pro Kilo pro Kilometer, fast unabhängig von deinem Tempo. Bergauf steigen diese Kosten schnell, leicht bergab sinken sie. Dazu kommen ein Zuschlag für weichen oder losen Untergrund und der Luftwiderstand bei deinem Tempo, mit der Luftdichte auf deiner Starthöhe. Dein Gewicht zählt direkt proportional. Der Routenplaner nutzt genau dieselbe Formel, aber mit dem echten Höhenprofil deiner Route.

Das Ergebnis ist netto: nur das, was das Laufen zusätzlich zu dem kostet, was du in Ruhe schon verbrauchst. Uhren und Laufbänder zeigen meist den Bruttowert einschließlich Ruheumsatz und schätzen oft anhand deiner Herzfrequenz. Dadurch kommen sie höher heraus. Anstieg und Abstieg geben wir als Gesamtwerte ein; wir nehmen an, dass du auf einer üblichen Steigung von etwa 5 % bergauf und bergab läufst und der Rest flach ist. Jede 100 Höhenmeter bergauf kosten eine Person mit 70 kg etwa 35 kcal zusätzlich; beim Abstieg bekommst du davon rund 30 zurück. Wind, Kälte, Wärme und Müdigkeit rechnen wir nicht ein; rechne deshalb mit einer Spanne von 10 bis 15 %.

Nimm die Zahl als Richtwert für Essen und Erholung, nicht als exakte Rechnung. Bei Läufen über etwa anderthalb Stunden hilft es, unterwegs Kohlenhydrate zu dir zu nehmen; danach füllst du deine Speicher mit einer Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Eiweiß auf. Hast du deine Route schon geplant? Der Routenplaner zeigt dieselbe Schätzung pro Route, mit dem echten Höhenprofil und dem Untergrund unterwegs.