Artículos de running: entrenamiento, técnica, nutrición y equipamiento

Todo lo que quieres saber sobre correr en un solo lugar: cómo elegir un método de entrenamiento, ganar velocidad, comer y recuperarte bien, y qué zapatillas y ropa te convienen. Cada artículo ofrece explicaciones prácticas que puedes aplicar de inmediato, para tus primeros 5 km y para tu próximo maratón.

Rendimiento y técnica

Sube tu nivel con ritmos, ejercicios de técnica y principios de entrenamiento que previenen lesiones.

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Media maratón: cuántos km son, tiempos medios y qué ritmo llevar

Tiempo de lectura: 13 min

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Plan de entrenamiento 2 veces por semana: prepara 5 km, 10 km o una media maratón

Tiempo de lectura: 13 min

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Series para 5 y 10 km: sesiones, ritmo y recuperación

11 min

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Tu primer ultra: cómo prepararte para 50 km o más

Un ultra no se entrena como un maratón más largo. El tiempo en movimiento cuenta más que el ritmo, caminar forma parte de la carrera y la nutrición se practica con la misma seriedad que las tiradas largas.

13 min

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Términos de running explicados: del ritmo a la puesta a punto

¿Qué significan exactamente términos como ritmo, tirada larga, series y puesta a punto? En este artículo los explicamos con claridad, con ejemplos prácticos y consejos para aplicarlos en tu entrenamiento.

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Calentamiento y vuelta a la calma al correr

Una salida suave no se prepara igual que un 5 km rápido. Elige una de estas cinco rutinas de calentamiento y descubre cómo terminar con calma.

16 min

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Correr más rápido: 6 métodos y ejemplos prácticos de entrenamiento

Correr más rápido empieza con una base tranquila. Elige entre seis métodos de entrenamiento y descubre cómo incorporarlos a una semana de running realista.

13 min

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Cómo usar wearables para seguir tu progreso

Elige un wearable adecuado a tu objetivo, mide ritmo, frecuencia cardíaca, cadencia y carga de entrenamiento, y revisa tus datos cada semana para progresar con un rumbo claro.

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Mejorar tu técnica de carrera: postura y ejercicios

Hombros relajados, un braceo natural y pasos acordes con tu ritmo. Así practicas tu técnica de carrera sin cambiarlo todo a la vez.

18 min

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Zonas de frecuencia cardíaca explicadas: cómo calcular tus zonas de entrenamiento

Cómo calcular tus cinco zonas de frecuencia cardíaca con tu FC máxima o tu reserva de FC, qué es exactamente correr en zona 2 y cómo repartir tu semana entre las zonas.

10 min

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Técnicas de respiración al correr

Dirige tu respiración de forma consciente. Con la respiración diafragmática, buenos patrones respiratorios y ejercicios cortos mantienes a raya las pulsaciones y el ritmo sin agarrotarte.

Métodos de entrenamiento

¿Qué métodos de entrenamiento existen y cuál encaja con tu plan?

6 min

Método Estándar: progresar con cabeza, con calma y con lógica

Tiempo de lectura: 19 min

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Entrenamiento polarizado: el reparto científico de la intensidad

Tiempo de lectura: 18 min

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Método 80/20: el reparto de la intensidad de Matt Fitzgerald

16 min

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Método Hansons: plan de maratón, ritmos y para quién es

Una tirada máxima de unos 26 km suena asumible. Pero en Hansons va acompañada de una semana de entrenamiento exigente. Así puedes valorar si este enfoque te conviene.

19 min

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Método Lydiard: fases de entrenamiento y ejemplos prácticos

Primero construyes resistencia y después desarrollas fuerza y velocidad. Así funciona el método Lydiard, con margen para tu nivel, tu recuperación y tus días de entrenamiento.

13 min

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Método Maffetone: entrenar por frecuencia cardíaca para una base sólida

El método Maffetone gira en torno a una regla sencilla: entrena por debajo de tu frecuencia cardíaca MAF. Descubre cómo este enfoque de baja intensidad refuerza tu base aeróbica y puede ayudar a limitar la sobrecarga.

17 min

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Método Pfitzinger: entrenamiento de maratón con alto volumen

«Advanced Marathoning», de Pete Pfitzinger, es la biblia de los maratonianos serios. Sus planes combinan un volumen alto con rodajes específicos para rendir al máximo en el maratón.

24 min

Tiempo de lectura: 24 min

Método de Joe Vigil: entrenamiento centrado en el atleta para larga distancia

¿Quién fue Joe Vigil? El entrenador de Adams State detrás de medallistas olímpicos de maratón, con sus principios clave, su periodización y una semana de ejemplo.

13 min

Tiempo de lectura: 13 min

Zonas y calidad (VDOT): el enfoque científico

Zonas y calidad (VDOT) es un enfoque de entrenamiento con base científica. Descubre cómo funciona el VDOT, qué zonas entrenas y cómo aplicarlo en tu plan.

Equipamiento

Descubre qué zapatillas, ropa y accesorios hacen tus salidas más cómodas y seguras.

8 min

¿Qué zapatillas de running te convienen?

Tiempo de lectura: 15 min

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Mejores accesorios de running: ¿cuáles encajan con tus salidas?

Tiempo de lectura: 20 min

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Ropa para correr en invierno: qué ponerte con 0, 5 y 10 grados

Estilo de vida y motivación

Trabaja tus rutinas, tu mentalidad y las combinaciones inteligentes que hacen sostenible tu semana de running.

6 min

Empezar a correr: cómo arrancar (y mantener el hábito)

Tiempo de lectura: 18 min

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Crear una ruta para correr: cómo elegir la que te conviene

Tiempo de lectura: 8 min

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La psicología del running

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¿Cómo mantener la motivación con mal tiempo?

Con un plan a prueba de mal tiempo, la actitud adecuada y unos cuantos buenos hábitos mantienes tu rutina de running, aunque fuera esté todo gris, mojado y con viento.

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Correr de viaje

Con una buena planificación de rutas, equipamiento ligero y atención a la seguridad puedes correr en cualquier lugar, desde una escapada urbana hasta un viaje de mochilero.

13 min

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¿Cómo combinar correr y entrenamiento de fuerza?

Combina correr y entrenamiento de fuerza sin sobrecargarte. Tres escenarios, semanas de ejemplo, ejercicios para corredores y planes por nivel.

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Tiempo de lectura: 9 min

Correr contra el estrés: cómo correr para encontrar más calma

Una salida puede dar aire a una cabeza saturada. Ajusta tu ritmo y tu distancia a tu energía y descubre qué te sienta bien antes, durante y después de correr.

Nutrición y recuperación

Controla tu energía, tu sueño y tus momentos de recuperación para seguir haciendo sesiones con frescura.

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Por qué los carbohidratos son tan importantes al correr

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¿Qué comer antes de una carrera?

Tiempo de lectura: 24 min

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Reconocer y prevenir lesiones al correr

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Suplementos para corredores

Los suplementos complementan tu alimentación. Descubre qué productos aportan algo, cómo dosificarlos y cuándo pedir ayuda profesional.

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Qué comer después de entrenar: los mejores tentempiés y bebidas

Combina carbohidratos y proteínas, come poco después de correr si vuelves a entrenar duro en aproximadamente un día y sigue tomando proteínas con regularidad el resto del día.

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Sueño y recuperación: cómo influyen en tu rendimiento

Con una hora fija para acostarte, una rutina tranquila por la noche y un dormitorio fresco, dormirás más profundamente. Planifica días de recuperación, anota la calidad de tu sueño y vigila las señales de alarma.

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Tiempo de lectura: 9 min

Hidratación al correr con calor

Adapta lo que bebes a tu sed, a lo que sudas y a las condiciones. Planifica dónde encontrar agua, evita beber en exceso y repón líquidos con calma después de correr.