01 · Cuándo tienen sentidoCuándo tienen sentido los suplementos
Una buena alimentación de base, con suficientes carbohidratos, proteínas, grasas saludables y micronutrientes, sigue siendo siempre el primer paso. Los suplementos no sustituyen a la comida de verdad, pero pueden ofrecer un apoyo estratégico cuando tu cuerpo pide más de lo que obtienes a diario de la alimentación. Piensa en semanas de entrenamiento duras, en un mayor volumen de cara a una carrera, en periodos con poco sol o en momentos en que la recuperación necesita más atención.
Para los corredores, no se trata de «tomar más», sino de cubrir de forma específica lo que te falta. La mayor ganancia suele estar en lo básico: vitamina D en invierno, magnesio si tienes carencia, electrolitos en esfuerzos largos o si sudas mucho y cafeína en las carreras. Todo lo demás solo tiene sentido si encaja con tus objetivos y tu carga, y si tu alimentación ya es sólida.
Antes de nada, asegúrate de que tus comidas de recuperación estén bien planteadas. Qué comer después de entrenar: los mejores tentempiés y bebidas da ejemplos prácticos de opciones completas, que son la base antes de recurrir a los suplementos.
02 · Geles y bebidas deportivasGeles y bebidas deportivas al correr
Los geles y las bebidas deportivas no son solo para quienes corren maratones: son una fuente directa de energía de absorción rápida. Durante un esfuerzo intenso, tu cuerpo depende mucho de los carbohidratos. En cuanto tus reservas de glucógeno empiezan a bajar, lo notas en unas piernas pesadas, un ritmo que cae y una frecuencia cardíaca que sube. Si te alimentas a tiempo, evitas esa «pájara» y mantienes tu ritmo durante más tiempo.
En carrera (5 km, 10 km, media maratón, maratón o en busca de una marca personal), los geles son la forma más eficiente de alcanzar tus carbohidratos por hora. La mayoría de los geles deportivos contienen 20–30 gramos de carbohidratos, y muchas bebidas deportivas, 30–60 gramos por litro. Para rendir al máximo, apunta a 30–60 gramos de carbohidratos por hora en salidas de más de 75–90 minutos. Por debajo de una hora no suele hacer falta; entre medias, depende de tu ritmo.
¿Usas geles? Pruébalos siempre en los entrenamientos: el sabor, la textura y cómo los tolera el estómago varían muchísimo de una marca a otra. Combina los geles con agua y ajusta el momento de tomarlos a tu ritmo y a la fase de la carrera.
03Suplementos más utilizados
Magnesio
Proteína
Vitamina D
Nitratos (zumo de remolacha)
No todos los suplementos son igual de útiles, pero algunos pueden aportar un claro valor añadido a los corredores, siempre que estén bien elegidos y correctamente dosificados. A continuación encontrarás las opciones más utilizadas, con una breve explicación de cuándo tienen sentido.
Magnesio
El magnesio interviene en la contracción muscular, la conducción nerviosa y la relajación. No está demostrado que un suplemento reduzca los calambres, la rigidez en los gemelos o las piernas inquietas: en adultos mayores con calambres comunes probablemente no ayuda, y sobre los calambres al correr hay pocos estudios de calidad. Por tanto, no es un remedio contra los calambres, pero puede ser útil si:
tu alimentación no te aporta suficiente magnesio, o tu médico o nutricionista deportivo detecta una carencia.
Dosis: 200–250 mg por la noche, preferiblemente bisglicinato o citrato de magnesio (buena absorción, menos riesgo de molestias intestinales). Además, cuida tu equilibrio de líquidos y sal. Cómo estimar tu pérdida de líquidos lo encontrarás en Hidratación al correr con calor.
Proteína
Las proteínas aportan aminoácidos que tu cuerpo usa para reparar las fibras musculares y apoyar el sistema inmunitario. Un batido resulta práctico sobre todo cuando:
no tienes tiempo para una comida completa, o estás fuera de casa justo después de entrenar.
Dosis: 20–25 g de proteína en tu siguiente comida o en las horas posteriores al esfuerzo (de suero o vegetal, como la de guisante o arroz). Un batido no sustituye a una comida, pero es perfecto para la primera toma de recuperación.
Vitamina D
La vitamina D contribuye a la salud ósea, la función muscular, las defensas y el equilibrio hormonal. Los corredores que ven poco el sol, trabajan en horario de oficina o entrenan en los meses de invierno suelen tener niveles bajos.
Dosis: 1000–2000 UI al día es una cantidad habitual y segura cuando los niveles en sangre son bajos. Si es posible, hazte un análisis de sangre para recibir un consejo personalizado. Opcionalmente, puedes combinarla con vitamina K2 para una mejor absorción y salud ósea.
Nitratos (zumo de remolacha)
Los suplementos de nitratos, como el zumo de remolacha concentrado, pueden reducir el coste de oxígeno del esfuerzo. Eso significa que al mismo ritmo necesitas menos oxígeno: una ventaja sutil pero eficaz en carrera. Funcionan sobre todo en:
sesiones de tempo, series largas, y carreras desde 5 km hasta la media maratón.y carreras desde 3,1 mi hasta la media maratón.
Dosis: 400–600 mg de nitratos (normalmente 1 shot de zumo de remolacha) 2–3 horas antes del esfuerzo. Atención: prueba siempre el zumo de remolacha con antelación, por la posible reacción del estómago.
Usa los nitratos de forma específica en torno a las sesiones de velocidad. Correr más rápido: 6 métodos probados da ejemplos de sesiones en las que el zumo de remolacha aporta un valor añadido.
04 · Comparativa de suplementosComparativa de suplementos para corredores
Los suplementos pueden apoyar tu entrenamiento, pero solo cuando tu alimentación básica, tu sueño y tu recuperación ya están en orden. No sustituyen a unas buenas comidas, pero pueden dar ese apoyo extra durante semanas de entrenamiento duras, con calor o en la preparación de una carrera. Esta tabla te ayuda a ver de un vistazo qué suplementos son realmente relevantes para los corredores y cuándo usarlos.
| Suplemento | Objetivo | Cuándo usarlo | Dosis |
|---|---|---|---|
| Magnesio | Favorece la función muscular; efecto sobre los calambres no demostrado | Si tienes carencia o una ingesta baja, por ejemplo por la noche | 200–250 mg (bisglicinato/citrato) |
| Proteína | Favorece la recuperación muscular | En las horas posteriores a tu sesión, sobre todo si no vas a comer pronto | 20–25 g de proteína (batido o tentempié) |
| Vitamina D | Importante para la salud ósea, el funcionamiento muscular y las defensas | A diario en otoño/invierno o con poca luz solar | 1000–2000 UI al día |
| Nitratos (zumo de remolacha) | Reducen el coste de oxígeno, mejoran la resistencia | 2–3 horas antes de carreras o de sesiones duras de tempo o series | 400–600 mg de nitratos (1 shot concentrado) |
05 · Pautas de usoPautas para un uso sensato
Los suplementos pueden ser valiosos, pero solo si los usas de forma meditada y con un objetivo claro. Muchos corredores toman demasiados, con demasiada frecuencia o sin saber qué necesita realmente su cuerpo, y el resultado es un gasto inútil o incluso efectos secundarios. Si sigues unas pautas sencillas, aprovecharás sus ventajas sin caer en las trampas.
Los suplementos complementan la alimentación, nunca sustituyen a las comidas. Lleva un registro de lo que tomas y de sus efectos (energía, recuperación, digestión). Elige productos certificados (Informed Sport) para evitar contaminaciones. Consulta siempre a un nutricionista deportivo o a un médico si tienes algún problema de salud o tomas medicación.
No olvides que el sueño y la recuperación siguen siendo la base. Sueño y recuperación: cómo influyen en tu rendimiento muestra cómo el descanso puede reducir tu necesidad de suplementos.
06 · ¿Necesitas un suplemento?Lista de control: ¿necesitas un suplemento?
Los suplementos parecen atractivos, pero no todos los corredores los necesitan, y desde luego no siempre. Una buena decisión empieza por una autoevaluación: qué comes, cómo entrenas y qué intentas resolver. Esta lista de control te ayuda a elegir con más criterio y a no suplementarte sin necesidad o de forma equivocada. Tómala como un breve baño de realidad antes de comprar nada.
Hazte estas cinco preguntas antes de empezar:
07 · ErroresErrores frecuentes
Los suplementos pueden ser útiles, pero solo si los usas de forma específica y meditada. Muchos corredores se lanzan demasiado pronto, se fían de las promesas del marketing o los toman cuando el verdadero problema está en la alimentación o la recuperación. Si evitas estos errores frecuentes, les sacarás partido de verdad, sin riesgos ni decepciones.
Tomar suplementos a ciegas. Sin saber si tienes carencias. Por ejemplo, tomar magnesio o vitamina D «por si acaso». Puede ser innecesario o incluso provocar molestias. Si tienes dudas, pide que te midan los niveles.
Dosis demasiado altas. Tomarlas con la esperanza de ver resultados antes. Más cantidad rara vez es mejor: las dosis altas de magnesio pueden provocar molestias gastrointestinales y el exceso de vitamina D puede perjudicar los riñones y los valores sanguíneos.
Esperar que los suplementos hagan el trabajo por ti. El entrenamiento, la alimentación y la recuperación siguen siendo siempre la base. Un batido de recuperación solo funciona si también tienes en orden tu sueño, tus semanas de descanso y tu alimentación.
No usarlos con constancia. El efecto de muchos suplementos (como la vitamina D o el magnesio) se acumula poco a poco. Tomarlos de vez en cuando tiene poco sentido: solo notarás algo tras semanas de uso constante.
