01¿Para quién es este plan?
Este plan es para corredores que ya tienen una primera base: corres unos 3 km1,9 mi a ritmo suave dos veces por semana, o entre 20 y 30 minutos seguidos. El objetivo es correr 5 km seguidos, a ritmo suave. Tú decides si lo haces en una carrera o en tu ruta habitual.
¿Tienes dos días fijos para correr cada semana? Elige las 5 semanas con 2 sesiones. Si puedes reservar un tercer día, elige las 6 semanas con 3 sesiones. Los dos planes terminan con tus 5 km.
¿Buscas el plan de 8 semanas desde cero? El plan de correr y caminar para principiantes ahora tiene su propia página: el plan de entrenamiento para principiantes. Allí empiezas con 1 minuto corriendo y un minuto y medio caminando, a las 8 semanas corres 30 minutos seguidos y a las 12 semanas, tus primeros 5 km. También puedes empezar a tu propio nivel.
¿Quieres entrenar para un tiempo final concreto o mejorar tu marca personal? Con un plan de entrenamiento personalizado introduces tu tiempo objetivo y recibes sesiones adaptadas a él.
02¿Cómo usar este plan?
Todo es suave. Corre a ritmo conversacional: aún puedes decir una frase entera. El ritmo de las tablas es un ejemplo, no una orden. La distancia y el tiempo son los de un corredor de ejemplo. Las tablas coinciden con lo que genera el creador de planes para alguien que ahora corre unos 3 km1,9 mi dos veces por semana. Ese corredor hace sus rodajes suaves en torno a 7:30 min / km12:04 min / mi. Si corres más rápido o más despacio, cambia el tiempo y la distancia sigue siendo la misma. Calcula tu propio tiempo con la calculadora de ritmo. Las distancias y los minutos están redondeados, igual que en la tarjeta del día: las distancias a un decimal y el tiempo a minutos enteros. Deja al menos un día de descanso entre dos sesiones. Los días de la semana son ejemplos. Repite una semana si el siguiente paso te parece demasiado grande. Detente si notas un dolor que aumenta o que cambia tu forma de correr.
Camina 5 minutos antes de empezar para ponerte en marcha con calma; lee más sobre calentamiento y vuelta a la calma. Esos minutos no aparecen en la tabla.
03 · 5 semanas · 2 veces por semanaPlan de entrenamiento 5 km: 5 semanas, 2 veces por semana
Empiezas con 2,7 km1,7 mi y 3,3 km2,1 mi. Tu salida más larga crece en tres semanas hasta 4,8 km3 mi. La semana 4 es más ligera y en la semana 5 corres tus 5 km. El martes y el sábado son ejemplos; cómo repartir dos días para correr en tu semana y qué hacer los demás días lo explicamos en entrenar 2 veces por semana.
| Semana | Martes | Sábado |
|---|---|---|
| 1 | Rodaje suave de 2,7 km1,7 mi · 20 min | Rodaje suave de 3,3 km2,1 mi · 25 min |
| 2 | Rodaje suave de 3,4 km2,1 mi · 26 min | Rodaje suave de 4,1 km2,5 mi · 30 min |
| 3 | Rodaje suave de 4,2 km2,6 mi · 31 min | Rodaje suave de 4,8 km3 mi · 36 min |
| 4 | Rodaje suave de 3,6 km2,2 mi con rectas · 27 min | Rodaje suave de 3,6 km2,2 mi · 27 min |
| 5 | Rodaje suave de 5 km3,1 mi · 37 min | Tus 5 km (viernes: rodaje de activación de 20 min) |
La semana 3 es la más dura. En ella llegas a 4,8 km3 mi, a ritmo suave y sin tiempo objetivo. Si ha ido bien y te has recuperado, estás listo para la semana 5: en ella corres 5 km3,1 mi suaves por primera vez y después tus 5 km.
La semana 4 es más ligera. Corres menos para empezar fresco tu última semana. El día antes de tus 5 km haces un rodaje de activación: 20 minutos como máximo, muy suave, con unas cuantas rectas de aceleración. Si prefieres descansar del todo, puedes desactivarlo en tu plan personalizado.
¿Seguir o repetir? Sigue si las dos sesiones te salen a ritmo conversacional y te has recuperado. Si no, repite la semana. Siempre puedes hacer una pausa para caminar.
04 · 6 semanas · 3 veces por semanaPlan de entrenamiento 5 km: 6 semanas, 3 veces por semana
Con tres días para correr, progresas en 6 semanas. Como ahora corres dos veces por semana, el tercer día es opcional durante las tres primeras semanas: 20 minutos corriendo suave, caminando o haciendo entrenamiento de fuerza. A partir de la semana 4 corres tres veces. Tu salida más larga crece hasta 6 km3,7 mi, un poco más que tus 5 km. La semana 5 es más ligera y en la semana 6 corres tus 5 km.
| Semana | Martes | Jueves | Domingo |
|---|---|---|---|
| 1 | Opcional: 20 min corriendo suave, caminando o haciendo fuerza | Rodaje suave de 3,3 km2,1 mi · 24 min | Rodaje suave de 3,8 km2,4 mi · 28 min |
| 2 | Opcional: 20 min corriendo suave, caminando o haciendo fuerza | Rodaje suave de 4 km2,5 mi · 30 min | Rodaje suave de 4,5 km2,8 mi · 34 min |
| 3 | Opcional: 20 min corriendo suave, caminando o haciendo fuerza | Rodaje suave de 4,8 km3 mi · 36 min | Rodaje suave de 5,3 km3,3 mi · 39 min |
| 4 | Rodaje suave de 2,8 km1,7 mi con rectas · 21 min | Rodaje suave de 2,8 km1,7 mi · 21 min | Rodaje suave de 6 km3,7 mi · 45 min |
| 5 | Rodaje suave de 2,8 km1,7 mi con rectas · 20 min | Rodaje suave de 2,8 km1,7 mi · 21 min | Rodaje suave de 4,5 km2,8 mi · 33 min |
| 6 | Rodaje suave de 5,2 km3,2 mi · 38 min | Descanso | Tus 5 km (sábado: rodaje de activación de 20 min) |
La semana 4 es la más dura, con tu salida más larga de 6 km3,7 mi. Después levantas el pie. ¿Dudas entre estos dos planes? Con tres sesiones tienes más rutina y tu tirada larga llega más lejos, pero también necesitas más tiempo. Dos veces por semana bastan para completar tus 5 km.
05 · Correr tus 5 km más rápidoCorrer tus 5 km más rápido (por debajo de 30 o 25 minutos)
¿Ya puedes terminar 5 km a ritmo suave? Entonces puedes empezar a trabajar tu tiempo. Primero, las cuentas: este es el ritmo medio por kilómetro que necesitas para algunos tiempos objetivo habituales.
| Tiempo objetivo en 5 km | Ritmo medio de carrera |
|---|---|
| 30:00 | 6:00 min / km9:39 min / mi |
| 27:30 | 5:30 min / km8:51 min / mi |
| 25:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi |
¿Has corrido hace poco un 5 km o un 10 km? Con el predictor de tiempo de carrera ves qué tiempo es realista ahora, y con la calculadora VDOT, qué ritmos de entrenamiento le corresponden. Con la calculadora de parciales ves tus parciales durante la carrera.
Ser más rápido exige algo más que kilómetros suaves: también hacen falta sesiones de tempo y series con repeticiones cortas y más rápidas, adaptadas a tu nivel actual. Una tabla fija encaja mal con eso. Introduce tu tiempo objetivo en el creador de planes personalizados y recibirás un plan con ritmos para tu objetivo. En correr más rápido verás qué tipos de sesión ayudan.
Sé realista: cuando empiezas, a menudo ya ganas velocidad simplemente por seguir corriendo con regularidad. Si quieres pasar de 30 a 25 minutos, cuenta con una progresión más larga que 5 o 6 semanas.
06Tu primera carrera de 5 km
Una carrera es un objetivo bonito: una fecha fija, gente a tu alrededor y una línea de meta. Así puedes afrontarla:
Elige una carrera que encaje al final de tu plan. Cuenta 5 o 6 semanas hacia atrás desde la fecha de la carrera y empieza entonces. Nada nuevo el día de la carrera. Corre con zapatillas y ropa que ya conozcas, y come lo mismo que antes de una sesión. Lee qué comer antes de una carrera. Llega con tiempo. Recoge tu dorsal, ve al baño y calienta con calma caminando o trotando entre 5 y 10 minutos. Sal con calma. En la salida todo el mundo sale fuerte. Corre los primeros minutos más despacio de lo que te apetece, a propósito; acelera solo en el último tramo si te sientes bien. Se puede caminar. Una pausa corta para caminar no es un fracaso. El objetivo es terminar tus primeros 5 km.Una pausa corta para caminar no es un fracaso. El objetivo es terminar tus primeros 3,1 mi.
¿No quieres una carrera oficial? Traza una ruta circular de 5 km3,1 mi con el planificador de rutas y conviértela en tu propia carrera.
07Principios de entrenamiento
Primero, la base. Corre a un ritmo al que aún puedas hablar. Eso vale también para tu salida más larga. Más lejos antes que más rápido. Los planes aumentan la distancia paso a paso. Las rectas de aceleración son los únicos tramos rápidos, y son cortas y relajadas. Recupérate entre una salida y otra. Te haces más fuerte en los días que hay entre tus sesiones. Deja al menos un día de descanso entre dos salidas. Corre menos antes de tus 5 km.Corre menos antes de tus 3,1 mi. En las dos últimas semanas corres menos, para llegar fresco a la salida.
08 · Errores frecuentesErrores frecuentes de los principiantes
Correr demasiado rápido. Ir demasiado fuerte en cada sesión parece productivo, pero dificulta la recuperación. La base es correr suave. Progresar demasiado rápido. Un gran salto en distancia puede ser más de lo que ahora puedes asumir. No calentar. Empieza con unos minutos caminando o corriendo muy suave. No recuperar lo suficiente. Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Ignorar el dolor. Detente si notas un dolor que aumenta o que cambia tu forma de correr. Lee cómo reconocer y prevenir lesiones.
09 · Más consejosMás consejos para conseguirlo
Técnica. En postura y técnica de carrera encontrarás puntos en los que fijarte para correr relajado. Zapatillas. Elige zapatillas de running cómodas que no te aprieten en ningún sitio (consulta ¿qué zapatillas de running te convienen?). Variedad. Elige distintas rutas para correr para mantener la motivación. Recuperación. Después de una sesión corta y suave, una comida normal suele bastar. Motivación. Anota tus sesiones en una aplicación o en un cuaderno. Marcar cada sesión hecha da un pequeño empujón.
10Preguntas frecuentes
Resumen y siguiente paso
Este plan de entrenamiento de 5 km te lleva de 3 km1,9 mi a 5 km3,1 mi: en 5 semanas con dos sesiones o en 6 semanas con tres. Todo es suave, con unas últimas semanas más ligeras antes de tus 5 km.
¿Puedes correr 5 km y quieres ir más rápido, entrenar los días que tú elijas o llegar a una fecha concreta? Crea un plan personalizado o consulta nuestros otros planes de entrenamiento.
