Corres unas cuantas veces por semana, los 5 o 10 km te cuestan cada vez menos, pero tu tiempo no mejora. Ahí es cuando las series suelen marcar la diferencia. En este artículo verás qué es una sesión de series, en qué se diferencia de una sesión de tempo, qué sesiones son adecuadas para tu nivel y a qué velocidad correrlas.
01¿Qué son las series?
En un entrenamiento de series alternas tramos rápidos con una recuperación suave. Como te recuperas un poco entre medias, puedes correr más tiempo a un ritmo alto que de una sola vez. También encontrarás una breve explicación del término en términos de running explicados.
Para los 5 y 10 km se trata sobre todo de repeticiones de entre 1 y 5 minutos, a un ritmo cercano a tu ritmo de carrera de 5 km. Estas sesiones estimulan tu VO₂máx, tu capacidad de mantener un ritmo alto y tu sensación del ritmo de carrera.
Su eficacia está bien estudiada. En un metaanálisis de 28 estudios con adultos sanos, tanto el entrenamiento continuo como las series mejoraron mucho el VO₂máx, con una posible pequeña ventaja adicional para las series. Otro análisis halló, con series más largas, de 4 minutos o más, algo más de progreso en un test cronometrado que con series cortas de sprint. Un análisis posterior observó el mayor progreso en las personas menos entrenadas. Las series no sustituyen, por tanto, a los kilómetros suaves, sino que los complementan.
¿Todavía no corres 30 minutos o 5 km seguidos? Entonces aún no necesitas series. Construye primero tu base, por ejemplo con el plan de entrenamiento de 5 km. A la velocidad ya le llegará su turno.
02 · Series, tempo y umbralSeries, tempo y umbral: ¿en qué se diferencian?
En RunCulture trabajamos con las zonas de entrenamiento de Jack Daniels. Tu nivel actual se resume en una sola cifra, tu VDOT, y de ahí salen tus ritmos. Cómo funcionan esas zonas lo explicamos en Zonas y calidad (VDOT). Para los 5 y 10 km importan sobre todo estas sesiones:
| Sesión | Sensación | Formato típico | Ritmo con un 5 km en 25:00 |
|---|---|---|---|
| Rodaje suave (E) | Puedes hablar con normalidad | De 30 a 60 minutos seguidos | 6:10–6:55 min / km9:55–11:05 min / mi |
| Sesión de umbral o de tempo (T) | Exigente pero controlado, hablas con frases cortas | 20 minutos seguidos o 3 × 8 minutos | 5:20 min / km8:35 min / mi |
| Ritmo de 10 km | Exigente, tu ritmo de carrera | 4 × 4 minutos o 3 × 8 minutos | 5:10 min / km8:20 min / mi |
| Ritmo de 5 km | Duro, tu ritmo de carrera | De 5 × 2 a 5 × 4 minutos | 5:00 min / km8:05 min / mi |
| Series (I) | Duro, te falta bastante el aire a los 2 minutos | De 5 × 3 a 6 × 5 minutos | 4:55 min / km7:55 min / mi |
| Repeticiones (R) | Rápido y fluido, tramos cortos | De 8 × 45 segundos a 10 × 1 minuto | 4:30 min / km7:15 min / mi |
Los ritmos de la última columna son un ejemplo para un solo corredor: alguien que ahora hace un 5 km en 25 minutos, lo que equivale a un VDOT de unos 38. Están calculados con la misma tabla que nuestra calculadora VDOT y redondeados a 5 segundos. Si eres más rápido o más lento, todos tus ritmos se desplazan con tu nivel.
Una sesión de tempo o de umbral se corre durante más tiempo y un poco menos fuerte. Con ella aprendes a mantener un ritmo exigente durante mucho rato. En los bloques de umbral, Daniels usa pausas cortas, de 1 minuto aproximadamente por cada 5 minutos de carrera. En el lenguaje habitual de los corredores, una sesión de tempo suele ser esta sesión de umbral; en términos de running explicados encontrarás más sobre este formato.
Una sesión de series se corre más fuerte, más o menos al ritmo que podrías mantener de 10 a 12 minutos. Daniels opta por repeticiones de 3 a 5 minutos, porque tu consumo de oxígeno tarda unos 2 minutos en llegar a su punto más alto. También se pueden hacer repeticiones más cortas, siempre que la recuperación siga siendo corta.
Las repeticiones (R) son tramos cortos y rápidos de unos 2 minutos como mucho, con una recuperación amplia. Entrenan tu velocidad y una zancada fluida y eficiente. Se trata de correr rápido sin agarrotarte; agotarte no es el objetivo.
03 · 5 km y 10 kmLo que te exigen los 5 y los 10 km
Según Daniels, un 5 km se corre aproximadamente entre el 95 y el 98 % de tu VO₂máx, y un 10 km entre el 90 y el 94 %. Así que las dos distancias son sobre todo una cuestión de oxígeno, y en ambas ayuda una mezcla de repeticiones, series y trabajo de umbral. Pero el énfasis cambia:
Para el 5 km,Para el 3,1 mi, tu ritmo de carrera está muy cerca de tu ritmo de series. Las series a ritmo I y las repeticiones a ritmo de 5 km son aquí lo esencial, con alguna repetición corta y rápida de vez en cuando.tu ritmo de carrera está muy cerca de tu ritmo de series. Las series a ritmo I y las repeticiones a ritmo de 3,1 mi son aquí lo esencial, con alguna repetición corta y rápida de vez en cuando. Para el 10 km,Para el 6,2 mi, debes mantener un ritmo exigente el doble de tiempo. Por eso ganan espacio las repeticiones largas a ritmo de 10 km y el trabajo de umbral. Las series a ritmo I siguen siendo útiles, pero algo menos a menudo.debes mantener un ritmo exigente el doble de tiempo. Por eso ganan espacio las repeticiones largas a ritmo de 6,2 mi y el trabajo de umbral. Las series a ritmo I siguen siendo útiles, pero algo menos a menudo.
Cuanto más cerca esté tu carrera, más se parecerán tus sesiones a tu ritmo de carrera. Al principio de la preparación construyes tu motor con series y trabajo de umbral; en las últimas semanas practicas sobre todo el ritmo que quieres llevar el día de la carrera.
04 · Sesiones por nivelSesiones de ejemplo por nivel
Cada sesión de series empieza con 10 a 15 minutos de calentamiento suave, si quieres con unas cuantas aceleraciones cortas. Después vienen las repeticiones, y terminas con 5 a 10 minutos de vuelta a la calma suave. En calentamiento y vuelta a la calma verás cómo plantearlo.
Las sesiones de abajo siguen la progresión de nuestros planes personalizados. Para cada nivel ves una sesión de inicio y, tras la flecha, hacia dónde puedes avanzar al cabo de unas semanas. Añade una repetición o un minuto solo si la sesión anterior ha ido bien.
| Nivel | Para el 5 km | Para el 10 km |
|---|---|---|
| Primer contacto: corres 30 minutos seguidos, pero nunca has hecho sesiones rápidas | Tras un rodaje suave, de 4 a 6 aceleraciones de 15 a 20 segundos; más adelante, de 6 a 8 × 1 minuto a ritmo vivo con 90 segundos de trote suave | Igual que para el 5 km |
| Corredor habitual: 3 o 4 veces por semana, desde hace varios meses | 6 × 1,5 minutos a ritmo de 5 km, con el mismo tiempo de trote → 5 × 3 minutos | 5 × 2 minutos a ritmo de 10 km, 1:45 de trote → 4 × 4 minutos |
| Avanzado: 4 o 5 veces por semana, ya has hecho sesiones rápidas más veces | 5 × 3 minutos a ritmo I, con el mismo tiempo de trote → 6 × 4 minutos. Alternando con: 8 × 45 segundos a ritmo R, 2 minutos de trote | 4 × 4 minutos a ritmo de 10 km, 1:45 de trote → 3 × 8 minutos. Alternando con: 20 minutos seguidos a ritmo de umbral |
| Con experiencia: 5 o más veces por semana, mayor volumen semanal | De 6 × 4 a 6 × 5 minutos a ritmo I, con tres cuartas partes de ese tiempo de trote. Alternando con: 5 × 4 minutos a ritmo de 5 km o 10 × 1 minuto a ritmo R | 3 × 8 minutos a ritmo de 10 km, 1:45 de trote. Alternando con: 6 × 4 minutos a ritmo I o 25 minutos seguidos a ritmo de umbral |
Daniels da un límite superior práctico para la parte rápida de una sesión de series: como mucho el 8 % de tus kilómetros semanales, con un máximo de 10 km6,2 mi. Si corres 30 km18,6 mi por semana, ya bastan 2,4 km1,5 mi a ritmo I. Con un VDOT de 38, son unos 12 minutos. Para las repeticiones a ritmo R, el límite es el 5 %.
Si corres en una zona con cuestas, también puedes hacer parte de tus series en subida, por ejemplo 8 × 1 minuto a buen ritmo cuesta arriba, bajando con suavidad. En subida cuenta el esfuerzo, no el ritmo que marca tu reloj.
05¿Cuántas veces por semana?
Para la mayoría de los corredores, una sesión de series por semana es suficiente. El resto de tus sesiones córrelas suaves. Los deportistas de resistencia bien entrenados hacen unas cuatro de cada cinco sesiones a ritmo suave, y en los planes de RunCulture, como mucho alrededor de una quinta parte de tu tiempo de carrera es rápido. Por qué funciona ese reparto lo explicamos en entrenamiento polarizado.
Dos o tres días para correr por semana: una sesión rápida, y no series todas las semanas. Alterna con una sesión de umbral. Cuatro o más días para correr y experiencia con sesiones rápidas: puedes hacer dos sesiones rápidas por semana, normalmente una de series y una de umbral. Siempre un día suave entre medias. No planifiques series el día después de tu tirada larga ni de otra sesión rápida. En la semana de la carrera mantén un solo estímulo corto, por ejemplo 5 × 2 minutos a ritmo de 5 km o 3 × mantén un solo estímulo corto, por ejemplo 5 × 2 minutos a ritmo de 3,1 mi o 3 × 1 km0,6 mi a ritmo de 10 km, unos días antes de la salida. a ritmo de 6,2 mi, unos días antes de la salida.
Si tienes más de 50 años, te estás recuperando de una lesión o duermes mal, una sesión rápida por semana es más que suficiente. Si notas que las repeticiones se te hacen más duras cada semana en lugar de más ligeras, afloja durante una semana.
06Recuperación entre repeticiones
La recuperación entre repeticiones forma parte de la sesión. Si es demasiado corta, corres la siguiente repetición ya cansado y, por tanto, demasiado despacio. Si es demasiado larga, tu cuerpo se enfría tanto que tienes que volver a arrancar.
Series a ritmo I: trota más o menos lo que ha durado la repetición, o algo menos, pero nunca más. Es la regla práctica de Daniels. En un estudio con corredores bien entrenados que hacían 6 × 4 minutos, una pausa de 1, 2 o 4 minutos apenas cambió el ritmo; cuando podían elegir, tomaban de media unos 2 minutos. Repeticiones a ritmo de 5 km:Repeticiones a ritmo de 3,1 mi: trota lo mismo que dura la repetición. Repeticiones a ritmo de 10 km:Repeticiones a ritmo de 6,2 mi: bastan de 1,5 a 2 minutos de trote suave, incluso en repeticiones más largas. Repeticiones cortas y rápidas (R): tómate tu tiempo, dos o tres veces lo que dura la repetición. Quieres poder correr la siguiente otra vez rápido y relajado.
Durante la recuperación, trota muy suave, o camina si acabas de empezar. También puedes quedarte parado, pero entonces el inicio de la siguiente repetición se hace más duro. No mires tus pulsaciones entre repeticiones para decidir cuándo seguir: en las repeticiones cortas van por detrás de tu esfuerzo. En zonas de frecuencia cardíaca explicadas verás por qué.
07 · Cómo fijar tu ritmoCómo fijar tu ritmo con la calculadora VDOT
El ritmo de series adecuado es tu ritmo de ahora, no el del tiempo que esperas hacer. Así lo determinas:
Toma un tiempo de carrera reciente. Lo mejor es un 5 km o un 10 km de las últimas semanas, corrido de principio a fin. Si no has hecho ninguna carrera, haz un test cronometrado de 5 km en un recorrido llano.Lo mejor es un 3,1 mi o un 6,2 mi de las últimas semanas, corrido de principio a fin. Si no has hecho ninguna carrera, haz un test cronometrado de 3,1 mi en un recorrido llano. Introdúcelo en la calculadora VDOT. Obtienes tu VDOT y tus ritmos para suave, maratón, umbral, series (I) y repeticiones (R), además de los tiempos que corresponden a ese nivel en otras distancias. Usa esos tiempos también para el ritmo de 5 y de 10 km.Usa esos tiempos también para el ritmo de 5 y de 6,2 mi. El ritmo de 10 km lo calculas a partir del tiempo previsto para 10 km. Con la El ritmo de 6,2 mi lo calculas a partir del tiempo previsto para 6,2 mi. Con la calculadora de ritmo lo conviertes en un ritmo por kilómetro, o calculas cuánto tardas en 400 o 1000 metros. A 4:55 min / km7:55 min / mi, por ejemplo, son unos 1:58 por cada 400 metros en la pista. Ajústalo a las condiciones. Con calor, viento fuerte o cuestas, corres al mismo esfuerzo y, por tanto, más despacio. Guíate por las sensaciones: un ritmo de series es un ritmo que podrías mantener unos 10 a 12 minutos. Recalcula tras una nueva carrera, o si las repeticiones te resultan claramente demasiado fáciles varias semanas seguidas. Daniels aconseja no subir tus ritmos más de una vez cada 4 a 6 semanas.
08 · Errores frecuentesErrores frecuentes con las series
La primera repetición demasiado rápida. Según Daniels, correr más rápido que tu ritmo de series no aporta ningún efecto extra, pero sí hace más lentas las últimas repeticiones. Empieza controlado; la última repetición puede ser tan rápida como la primera. Entrenar a tu ritmo objetivo. Si quieres bajar tu 5 km de 27 a 25 minutos, corre tus series al ritmo de tus 27 minutos actuales. El ritmo más rápido es consecuencia del entrenamiento, no al revés.Si quieres bajar tu 3,1 mi de 27 a 25 minutos, corre tus series al ritmo de tus 27 minutos actuales. El ritmo más rápido es consecuencia del entrenamiento, no al revés. Días suaves demasiado rápidos. Quien corre cada rodaje suave un poco demasiado fuerte llega cansado a la sesión de series y la corre demasiado lenta. El método 80/20 explica bien este patrón. Progresar demasiado deprisa. Añadir cada semana una repetición y además una sesión extra es demasiado de golpe. En corredores principiantes que aumentaron su distancia semanal más de un 30 % en dos semanas, ciertas lesiones por sobrecarga fueron más frecuentes. Cambia una sola cosa cada vez. Encontrarás más sobre las señales de sobrecarga en reconocer y prevenir lesiones. Guiarte por el reloj en repeticiones cortas. En tramos cortos, el ritmo de tu reloj puede oscilar bastante, sobre todo entre edificios o árboles. En ese caso, corre las repeticiones por tiempo y mira tu media después, o usa una pista de atletismo para las repeticiones por distancia. Seguir adelante con dolor o mucha fatiga. Pasa la sesión al día siguiente o corre suave. Una sesión de series perdida casi no te cuesta nada; una lesión, sí.
Un tramo llano sin cruces ni semáforos hace las series mucho más fáciles. En el planificador de rutas ves el perfil de altitud de cada ruta, así que puedes encontrar una ruta circular tranquila y llana para tus repeticiones.
09 · Tu plan en RunCultureSeries en tu plan personalizado
Si no quieres complicarte, crea un plan de entrenamiento personalizado. Indicas tu distancia, la fecha de tu carrera y un tiempo reciente, y el plan calcula tus ritmos a partir de tu nivel actual, igual que la calculadora VDOT.
Adaptado a tu nivel. Si acabas de empezar, primero solo tendrás aceleraciones cortas y aún no sesiones de series. Las sesiones rápidas llegan cuando tu base ya está construida. Cada vez más duro, paso a paso. Tus series empiezan ligeras y crecen en pequeños pasos, con una repetición o un minuto más, como en la tabla de arriba. Recuperación y ritmo en la tarjeta del día. Cada sesión muestra el ritmo, las repeticiones y la recuperación entre ellas, en kilómetros o millas. Ajustado a tu distancia. Para el 5 km tendrás más series y repeticiones a ritmo de 5 km; para el 10 km, más repeticiones largas a ritmo de 10 km y sesiones de umbral.Para el 3,1 mi tendrás más series y repeticiones a ritmo de 3,1 mi; para el 6,2 mi, más repeticiones largas a ritmo de 6,2 mi y sesiones de umbral.
Si prefieres un plan fijo, mira el plan de entrenamiento de 5 km o el plan de entrenamiento de 10 km. Se centran sobre todo en terminar la distancia; para un tiempo más rápido, te conviene más un plan personalizado. Encontrarás más formas de ganar velocidad, como el entrenamiento de cuestas y el de fuerza, en correr más rápido: 6 métodos.
