01 · ¿Para quién?¿Para quién son estos planes?
El objetivo es correr un maratón de principio a fin, sin pausas para caminar ni para descansar. Entrenas para terminar la distancia; la velocidad o un tiempo final concreto no son el objetivo de estos planes. Los bloques de tempo te ayudan a practicar el esfuerzo de esta distancia; no están pensados para perseguir un tiempo final más rápido.
¿Quieres entrenar para un tiempo final concreto o mejorar tu marca personal? Con un plan de entrenamiento personalizado trabajas directamente hacia tu objetivo, con sesiones adaptadas a tu nivel y a tus días disponibles. Los bloques de tempo y las posibles series también se ajustan a ese objetivo. ¿Quieres bajar de 4 horas? Lee el plan de maratón en menos de 4 horas, con ritmo objetivo y ritmos de entrenamiento. ¿Quieres ir aún más lejos después de tu maratón? Consulta el plan de entrenamiento de 50 km.
El plan de 16 semanas es para ti si:
has terminado hace poco una media maratón con comodidad y quieres progresar hasta los 42,2 km26,2 mi; desde hace unos dos meses corres tres veces por semana, entre 3 y 3,5 horas en total (unos 30 km18,6 mi), y te recuperas bien entre sesiones; un rodaje suave de unos 15 km9,3 mi te resulta familiar y puedes reservar entre semana sesiones de unos 80 minutos; tienes dieciséis semanas para prepararte para terminar el maratón.
La primera semana (32, 60 y 118 minutos, 210 minutos en total) enlaza con esa rutina. Tres días para correr pueden caber bien en tu agenda, pero las sesiones se alargan a lo largo de la progresión.
El plan de 20 semanas encaja si ya llevas un tiempo corriendo tres veces por semana, entre 2 y 2,5 horas en total, y un rodaje suave de unos 90 minutos (unos 12 km7,5 mi) te resulta familiar. En ese caso no necesitas una media maratón reciente: te tomas cuatro semanas más para ampliar tu base con calma.
¿Todavía corres menos, o 90 minutos seguidos aún se te hacen demasiado? Sigue construyendo primero con el plan de entrenamiento de media maratón y mantén durante un tiempo esa semana de entrenamiento regular. ¿Tienes la base, pero las sesiones largas entre semana no te caben en la agenda? Elige otro reparto semanal con un plan de entrenamiento personalizado. No te saltes esas sesiones solo para poder hacer la tirada larga.
02 · ¿16 o 20 semanas?16 o 20 semanas: ¿qué plan te conviene?
Elige 16 semanas si hace poco has corrido una media maratón con comodidad y ya entrenas entre 3 y 3,5 horas por semana. Tu primera semana suma 210 minutos. Cada semana hay una sesión con bloques a ritmo de umbral; las demás sesiones se corren a ritmo suave, salvo el final vivo de algunas tiradas largas.
Elige 20 semanas si tienes menos base o prefieres progresar de forma más gradual. Empiezas con 141 minutos por semana. Las cuatro semanas extra te sirven para ampliar primero tu tiempo corriendo a ritmo suave; después se añaden sesiones de umbral cortas.
¿Dudas? Mira la primera semana de los dos planes y elige el plan cuya primera semana ya te parezca asumible ahora. Un comienzo demasiado duro no se compensa después.
03Cómo usar este plan
Correr suave significa que puedes hablar con frases completas. Empieza los primeros minutos con especial calma y termina relajado. Eso entra en el tiempo indicado: en 60 minutos de rodaje suave no se añade un calentamiento aparte.
Por tirada larga suave entendemos la sesión más larga del domingo. La diferencia está sobre todo en la duración, no en un ritmo más alto: esta salida también se queda a ritmo conversacional, salvo un final vivo si la tabla lo indica. Las sesiones suaves más cortas de entre semana forman, junto con esa salida más larga, tu semana de entrenamiento. La tirada larga te exige más por su mayor duración, aunque corras igual de suave.
En una sesión por bloques, todas las partes aparecen en la celda. La duración total incluye el calentamiento, los bloques, los tramos de recuperación indicados y la vuelta a la calma. En los dos planes, cada bloque lleva su tramo de recuperación: en 3 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) corres un minuto suave después de cada bloque y luego pasas a la vuelta a la calma. Así, el lunes de la semana 1 del plan de 16 semanas dura 10 + 3 × 6 + 4 = 32 minutos. Caminar antes de la sesión es opcional y no cuenta en ese tiempo. Encontrarás más explicaciones en calentamiento y vuelta a la calma.
04 · 16 semanas · 3 veces por semanaPlan de entrenamiento maratón: 16 semanas, 3 veces por semana
En 16 semanas progresas hasta los 42,2 km26,2 mi. La tabla coincide con lo que genera el creador de planes para un corredor de ejemplo que hace poco corrió una media maratón en 2h05 y ahora corre unos 30 km18,6 mi por semana en tres sesiones, con una tirada máxima de 15 km9,3 mi. Corres el lunes, el miércoles y el domingo: empiezas con 210 minutos por semana y llegas a 320 minutos en la semana 8. Aumentas tanto las sesiones de entre semana como la tirada larga. Las semanas 5 y 9 son más ligeras. A partir de la semana 14 llega la puesta a punto: entrenas menos para presentarte descansado en la salida.
Planifica al menos un día completo sin correr entre todas las sesiones y, si puede ser, dos antes de la sesión más larga y dura del domingo. Con el lunes, el miércoles y el domingo como días para correr, el martes, el jueves, el viernes y el sábado no corres: antes de la tirada larga tienes incluso tres días sin correr. Excepción: en la semana 16 corres 20 minutos para soltar piernas el sábado, el día antes del maratón del domingo.
Una vez por semana hay una sesión a ritmo de umbral: en la semana 1 el lunes, y después el miércoles. El ritmo de umbral es exigente pero controlado, un esfuerzo que podrías mantener alrededor de una hora y en el que solo puedes decir unas pocas palabras seguidas. El esfuerzo de maratón es el esfuerzo controlado con el que quieres correr el maratón, a un ritmo acorde con tu preparación. Tu respiración se mantiene regular y aún puedes decir una frase corta. ¿No tienes un ritmo de maratón bien fundamentado o quieres sobre todo terminar? Corre entonces el final vivo al mismo ritmo conversacional que tus sesiones suaves. Así se lee la tabla:
Bloques con recuperación: en 3 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) corres un minuto suave después de cada bloque. Esos minutos cuentan en el total, igual que el calentamiento y la vuelta a la calma. Tirada larga con final vivo: corres la mayor parte a ritmo suave y los últimos 24 a 29 minutos a esfuerzo de maratón.
Para el corredor de ejemplo, el rodaje suave de la semana 1 va en torno a 7:00 min / km11:16 min / mi y la tirada larga, en torno a 7:25 min / km11:56 min / mi. El esfuerzo de maratón va en torno a 6:15 min / km10:04 min / mi. El ritmo de umbral empieza en torno a 5:40 min / km9:07 min / mi y a lo largo del plan pasa a unos 5:15 min / km8:27 min / mi. Son ejemplos, no una orden: tus ritmos dependen de tu propio nivel. Si no los conoces, guíate por la respiración y las sensaciones.
Fase de base: semanas 1–6
En la semana 1 haces los bloques de umbral el lunes y un rodaje suave el miércoles; a partir de la semana 2 se intercambian. El rodaje suave del lunes crece hasta 80 minutos. El domingo toca la tirada larga, con final vivo en las semanas 1, 3 y 6. La semana 5 es más ligera: bloques más cortos y una tirada larga más corta. En la semana 6, la sesión de umbral se alarga, con más calentamiento suave antes de los bloques.
| Semana | Lunes | Miércoles | Domingo |
|---|---|---|---|
| 1 | Bloques de umbral 10 min de calentamiento suave 3 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 4 min de vuelta a la calma Total: 32 min | 60 min de rodaje suave | Tirada larga con final vivo 94 min suaves 24 min a esfuerzo de maratón Total: 118 min |
| 2 | 62 min de rodaje suave | Bloques de umbral 10 min de calentamiento suave 4 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 4 min de vuelta a la calma Total: 38 min | 134 min de tirada larga suave |
| 3 | 71 min de rodaje suave | Bloques de umbral 10 min de calentamiento suave 4 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 4 min de vuelta a la calma Total: 38 min | Tirada larga con final vivo 114 min suaves 29 min a esfuerzo de maratón Total: 143 min |
| 4 | 80 min de rodaje suave | Bloques de umbral 13 min de calentamiento suave 3 × (8 min a ritmo de umbral + 1:36 min suaves) 6:12 min de vuelta a la calma Total: 48 min | 153 min de tirada larga suave |
| 5 · recuperación | 80 min de rodaje suave | Bloques de umbral 12 min de calentamiento suave 3 × (4 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 6 min de vuelta a la calma Total: 33 min | 107 min de tirada larga suave |
| 6 | 80 min de rodaje suave | Bloques de umbral 30 min de calentamiento suave 3 × (8 min a ritmo de umbral + 1:36 min suaves) 14:12 min de vuelta a la calma Total: 73 min | Tirada larga con final vivo 115 min suaves 29 min a esfuerzo de maratón Total: 144 min |
Fase de construcción: semanas 7–13
El lunes corres 80 minutos a ritmo suave y el miércoles toca una sesión de umbral de 68 a 76 minutos. Ahora el crecimiento está sobre todo en la tirada larga del domingo. La semana 9 es una semana de recuperación. A partir de la semana 10 se alternan tiradas más largas y más cortas: 145 minutos en las semanas 10 y 12, 171 minutos en las semanas 11 y 13.
Aquí elegimos a propósito bloques a ritmo de umbral y un final vivo a esfuerzo de maratón en lugar de series rápidas: el objetivo de este plan es terminar el maratón. ¿Quieres entrenar más la velocidad? Crea un plan de entrenamiento personalizado adaptado a tu nivel y a tu objetivo de tiempo.
| Semana | Lunes | Miércoles | Domingo |
|---|---|---|---|
| 7 | 80 min de rodaje suave | Bloques de umbral 34 min de calentamiento suave 3 × (8 min a ritmo de umbral + 1:36 min suaves) 13:12 min de vuelta a la calma Total: 76 min | 149 min de tirada larga suave |
| 8 | 80 min de rodaje suave | Bloques de umbral 34 min de calentamiento suave 3 × (8 min a ritmo de umbral + 1:36 min suaves) 13:12 min de vuelta a la calma Total: 76 min | 164 min de tirada larga suave |
| 9 · recuperación | 80 min de rodaje suave | Bloques de umbral 27 min de calentamiento suave 3 × (4 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 14 min de vuelta a la calma Total: 56 min | 115 min de tirada larga suave |
| 10 | 80 min de rodaje suave | Bloques de umbral 34 min de calentamiento suave 3 × (8 min a ritmo de umbral + 1:36 min suaves) 13:12 min de vuelta a la calma Total: 76 min | 145 min de tirada larga suave |
| 11 | 80 min de rodaje suave | Bloques de umbral 26 min de calentamiento suave 3 × (8 min a ritmo de umbral + 1:36 min suaves) 13:12 min de vuelta a la calma Total: 68 min | 171 min de tirada larga suave |
| 12 | 80 min de rodaje suave | Bloques de umbral 34 min de calentamiento suave 3 × (8 min a ritmo de umbral + 1:36 min suaves) 13:12 min de vuelta a la calma Total: 76 min | 145 min de tirada larga suave |
| 13 | 80 min de rodaje suave | Bloques de umbral 26 min de calentamiento suave 3 × (8 min a ritmo de umbral + 1:36 min suaves) 13:12 min de vuelta a la calma Total: 68 min | 171 min de tirada larga suave |
La tirada más larga dura 171 minutos, en las semanas 11 y 13. Para el corredor de ejemplo, en torno a 7:00 min / km11:16 min / mi, son unos 24,5 km15,2 mi; a 6:00 min / km9:39 min / mi serían 28,5 km17,7 mi. Fíjate, por tanto, en el tiempo en movimiento y no en cumplir una distancia fija. No hace falta que corras todo el maratón antes de la carrera. ¿Quieres alternar correr y caminar durante el maratón? Elige de antemano un plan que incluya esa alternancia también en los entrenamientos; esta tabla da por hecho que corres sin parar. No alargues la última tirada larga hasta la distancia completa de la carrera.
La semana más dura, la semana 8, suma 320 minutos: 80 y 76 minutos entre semana, más 164 minutos el domingo. Las semanas 11 y 13, con la tirada más larga, suman 319 minutos: 80 y 68 minutos entre semana, más 171 minutos. Además de ese tiempo de entrenamiento, reserva también tiempo para comer, dormir y recuperarte.
Fase de puesta a punto: semanas 14–16
Las sesiones se acortan, pero sigues corriendo tres veces por semana. El miércoles mantienes bloques de umbral cortos. Sirven para que el ritmo te siga resultando familiar; no los conviertas en una última prueba de forma. La semana 14 suma 243 minutos y la semana 15, 192 minutos. En la semana 16 corres 47 minutos a ritmo suave el lunes, un rodaje suave con cuatro aceleraciones cortas a esfuerzo de maratón el miércoles y 20 minutos para soltar piernas el sábado: 116 minutos en total antes del maratón del domingo.
| Semana | Lunes | Miércoles | Domingo |
|---|---|---|---|
| 14 | 80 min de rodaje suave | Bloques de umbral cortos 16 min de calentamiento suave 3 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 9 min de vuelta a la calma Total: 43 min | 120 min de tirada larga suave |
| 15 | 68 min de rodaje suave | Bloques de umbral cortos 16 min de calentamiento suave 3 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 10 min de vuelta a la calma Total: 44 min | 80 min de tirada larga suave |
| 16 | 47 min de rodaje suave | 24 min suaves 4 × (1 min a esfuerzo de maratón + 2 min suaves) 13 min suaves Total: 49 min | Sábado: 20 min suaves con unas aceleraciones Maratón · domingo |
Usa el tiempo que te queda libre para dormir y para la preparación práctica. Ya no hace falta que recuperes las sesiones perdidas. Lee más sobre sueño y recuperación.
Un plan de entrenamiento personalizado usa el nivel, el objetivo y los días disponibles que introduzcas.
05 · 20 semanas · 3 veces por semanaPlan de entrenamiento maratón: 20 semanas, 3 veces por semana
Este plan es para quien tiene menos base. La tabla coincide con lo que genera el creador de planes para un corredor de ejemplo que ahora corre unos 20 km12,4 mi por semana en tres sesiones, con una tirada máxima de 12 km7,5 mi. En 20 semanas progresas hasta los 42,2 km26,2 mi. Corres el martes, el jueves y el domingo: empiezas con 141 minutos por semana y llegas a 316 minutos en la semana 17. Las semanas 5, 9 y 13 son más ligeras. A partir de la semana 18 reduces la carga de cara al maratón de la semana 20.
Las cuatro primeras semanas son casi totalmente suaves. A partir de la semana 6, el martes hay una sesión a ritmo de umbral: exigente pero controlado, un esfuerzo que podrías mantener alrededor de una hora y en el que solo puedes decir unas pocas palabras seguidas. Así se lee la tabla:
Con aceleraciones: al final del rodaje suave corres unas cuantas veces de 15 a 20 segundos a ritmo vivo y relajado, con alrededor de un minuto caminando o trotando entre una y otra. Esas aceleraciones están incluidas en el tiempo indicado. Bloques con recuperación: en 3 × (4 min a ritmo de umbral + 1 min suave) corres un minuto suave después de cada bloque. Esos minutos cuentan en el total, igual que el calentamiento y la vuelta a la calma. Tirada larga con final vivo: corres la mayor parte a ritmo suave y los últimos 24 a 29 minutos a esfuerzo de maratón. Descanso: el lunes, el miércoles, el viernes y el sábado no corres, así que tienes dos días de descanso antes de la tirada larga del domingo.
Para el corredor de ejemplo, el rodaje suave de la semana 1 va en torno a 6:50 min / km11:00 min / mi y la tirada larga, en torno a 7:15 min / km11:40 min / mi. El ritmo de umbral empieza en torno a 5:25 min / km8:43 min / mi y a lo largo del plan pasa a unos 5:05 min / km8:11 min / mi. Son ejemplos, no una orden: tus ritmos dependen de tu propio nivel. Si no los conoces, guíate por la respiración y las sensaciones.
| Semana | Martes | Jueves | Domingo |
|---|---|---|---|
| 1 | 27 min de rodaje suave | 27 min de rodaje suave | 87 min de tirada larga suave |
| 2 | 30 min de rodaje suave | 30 min de rodaje suave | 95 min de tirada larga suave |
| 3 | 32 min de rodaje suave con aceleraciones | Rodaje progresivo 20 min suaves 10 min a esfuerzo de maratón 3 min a ritmo de umbral Total: 33 min | 104 min de tirada larga suave |
| 4 | 37 min de rodaje suave con aceleraciones | 36 min de rodaje suave | 114 min de tirada larga suave |
| 5 · recuperación | 34 min de rodaje suave con aceleraciones | 32 min de rodaje suave | 80 min de tirada larga suave |
| 6 | Bloques de umbral 10 min de calentamiento suave 3 × (4 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 4 min de vuelta a la calma Total: 29 min | 48 min de rodaje suave con aceleraciones | Tirada larga con final vivo 95 min suaves 24 min a esfuerzo de maratón Total: 119 min |
| 7 | Rodaje de umbral 10 min de calentamiento suave 15 min a ritmo de umbral 5 min de vuelta a la calma Total: 30 min | 53 min de rodaje suave con aceleraciones | 134 min de tirada larga suave |
| 8 | Fartlek 10 min de calentamiento suave 6 × (3 min a ritmo de umbral + 1:30 min suaves) 4 min de vuelta a la calma Total: 41 min | 51 min de rodaje suave con aceleraciones | Tirada larga con final vivo 114 min suaves 29 min a esfuerzo de maratón Total: 143 min |
| 9 · recuperación | 43 min de rodaje suave con aceleraciones | 42 min de rodaje suave | 103 min de tirada larga suave |
| 10 | Bloques de umbral 12 min de calentamiento suave 4 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 7 min de vuelta a la calma Total: 43 min | 66 min de rodaje suave con aceleraciones | 146 min de tirada larga suave |
| 11 | Rodaje de umbral 27 min de calentamiento suave 20 min a ritmo de umbral 15 min de vuelta a la calma Total: 62 min | 67 min de rodaje suave con aceleraciones | 146 min de tirada larga suave |
| 12 | Fartlek 23 min de calentamiento suave 6 × (3 min a ritmo de umbral + 1:30 min suaves) 13 min de vuelta a la calma Total: 63 min | 67 min de rodaje suave con aceleraciones | 160 min de tirada larga suave |
| 13 · recuperación | 58 min de rodaje suave con aceleraciones | 57 min de rodaje suave | 112 min de tirada larga suave |
| 14 | Bloques de umbral 20 min de calentamiento suave 3 × (8 min a ritmo de umbral + 1:36 min suaves) 12:12 min de vuelta a la calma Total: 61 min | 67 min de rodaje suave con aceleraciones | 143 min de tirada larga suave |
| 15 | Rodaje de umbral 20 min de calentamiento suave 20 min a ritmo de umbral 13 min de vuelta a la calma Total: 53 min | 67 min de rodaje suave con aceleraciones | 168 min de tirada larga suave |
| 16 | Fartlek 23 min de calentamiento suave 6 × (3 min a ritmo de umbral + 1:30 min suaves) 13 min de vuelta a la calma Total: 63 min | 67 min de rodaje suave con aceleraciones | 143 min de tirada larga suave |
| 17 | Bloques de umbral 23 min de calentamiento suave 3 × (8 min a ritmo de umbral + 1:36 min suaves) 14:12 min de vuelta a la calma Total: 66 min | 82 min de rodaje suave con aceleraciones | 168 min de tirada larga suave |
| 18 · puesta a punto | Bloques de umbral cortos 14 min de calentamiento suave 3 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 9 min de vuelta a la calma Total: 41 min | 82 min de rodaje suave con aceleraciones | 118 min de tirada larga suave |
| 19 · puesta a punto | Bloques de umbral cortos 16 min de calentamiento suave 3 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 9 min de vuelta a la calma Total: 43 min | 69 min de rodaje suave con aceleraciones | 79 min de tirada larga suave |
| 20 | 24 min suaves 4 × (1 min a esfuerzo de maratón + 2 min suaves) 13 min suaves Total: 49 min | Día de descanso | Sábado: 20 min suaves con unas aceleraciones Maratón · domingo |
La tirada más larga dura 168 minutos, en las semanas 15 y 17. Para el corredor de ejemplo, son unos 25 km15,5 mi. También aquí cuenta el tiempo en movimiento, no una distancia fija. La semana más dura, la semana 17, suma 316 minutos: 66 y 82 minutos entre semana y 168 minutos el domingo. En la semana del maratón aún haces una sesión corta el martes y 20 minutos suaves el sábado para soltar piernas.
06 · Últimas semanasLas últimas semanas antes de tu maratón
En los dos planes, las tres últimas semanas son la puesta a punto: entrenas menos para llegar descansado a la salida. Sigues corriendo con la misma frecuencia y mantienes bloques cortos y vivos, para que el ritmo te siga resultando familiar. Así baja tu tiempo de entrenamiento:
| Semana | 16 semanas | 20 semanas |
|---|---|---|
| Semana más dura | 320 min (semana 8) | 316 min (semana 17) |
| Primera semana de puesta a punto | 243 min (semana 14) | 241 min (semana 18) |
| Segunda semana de puesta a punto | 192 min (semana 15) | 191 min (semana 19) |
| Semana del maratón | 116 min + maratón | 69 min + maratón |
La última tirada larga es tu ensayo general. Llega tres semanas antes del maratón: semana 13 en el plan de 16 semanas, semana 17 en el de 20 semanas. Prueba tu desayuno, tu ropa, tus zapatillas y tu nutrición e hidratación tal como quieres usarlos el día de la carrera. No recuperes nada. Si te pierdes una sesión durante la puesta a punto, déjala pasar. Ahora, los kilómetros de más no te ponen en mejor forma, solo te cansan. Sentirte pesado o inquieto es normal. Entrenar menos a veces da la sensación de que pierdes forma. No la pierdes en unas pocas semanas más suaves; cíñete a la tabla. Duerme y come bien. Usa el tiempo que te queda libre para el sueño y la recuperación. En los últimos días, toma comidas ricas en carbohidratos que ya conozcas; lee más en qué comer antes de una carrera. Deja lo práctico resuelto con tiempo. Dorsal, camino hasta la salida, avituallamientos y previsión del tiempo: búscalo todo en la última semana y deja preparadas tus cosas la noche anterior.
Cómo organizar la carrera en sí lo explicamos más abajo, en el día de la carrera.
07Principios de entrenamiento
Para los 42,2 km26,2 mi cuenta la relación entre tus sesiones suaves, tus tiradas largas y tu recuperación. Los dos planes se centran en terminar, con estos principios:
Una base para toda la semana. Las sesiones suaves de entre semana crecen junto con la tirada larga. No te las saltes de forma sistemática solo para poder completar la tirada del fin de semana. Bloques a ritmo vivo, con criterio. Practica los bloques a esfuerzo de maratón y a ritmo de umbral de forma controlada. Los planes no incluyen series rápidas a ritmo de 10 km; si quieres sobre todo ganar velocidad, puedes elegir un Practica los bloques a esfuerzo de maratón y a ritmo de umbral de forma controlada. Los planes no incluyen series rápidas a ritmo de 6,2 mi; si quieres sobre todo ganar velocidad, puedes elegir un plan de entrenamiento personalizado. Tirada larga y preparación. Mantén suave la tirada larga, salvo el final vivo, y practica tu nutrición, tu hidratación y tu material. El máximo es de 171 minutos (16 semanas) o 168 minutos (20 semanas); no lo alargues hasta los 42,2 km26,2 mi. Recuperación y puesta a punto. Usa las semanas más ligeras para aflojar y reduce la carga en las tres últimas semanas. Deja al menos dos días sin correr antes de la tirada larga del domingo: de jueves a sábado en el plan de 16 semanas, viernes y sábado en el de 20 semanas.
08 · Adaptar una sesiónSi una sesión no te encaja
¿Te has perdido una sesión? Déjala pasar y sigue con la siguiente sesión prevista cuando te hayas recuperado. No añadas los minutos perdidos a la tirada larga. ¿Sigues cansado de la tirada larga? Haz la siguiente sesión más corta y suave. No pases enseguida a una tirada más larga el fin de semana siguiente; repite primero la última tirada larga que hayas tolerado bien. ¿Te has perdido una semana entera? Retoma una semana anterior que te haya ido bien. Si una enfermedad o una lesión te frena más tiempo, ajusta también tu planificación de carreras. ¿Un dolor que cambia tu forma de correr o que vuelve? Interrumpe la sesión y haz que un profesional valore las molestias persistentes.
09 · Nutrición e hidrataciónPracticar la nutrición y la hidratación
Una tirada larga también sirve para practicar qué llevas y cuándo comes. Elige productos que conozcas, mira cuántos carbohidratos contienen y anota cómo reacciona tu estómago. Para esfuerzos de alrededor de 1 a 2,5 horas, 30–60 gramos de carbohidratos por hora es una pauta habitual; en esfuerzos más largos puede ser relevante una ingesta mayor, de hasta unos 90 gramos por hora. Eso exige práctica y productos adecuados. No empieces el día de la carrera con una cantidad que nunca hayas tolerado; si hace falta, comenta un plan personal con un nutricionista deportivo.
Cuenta en gramos, no solo en geles. Dos geles de 25 gramos cada uno aportan 50 gramos de carbohidratos; la bebida deportiva también cuenta. Reparte a lo largo de la hora la cantidad que hayas practicado y sigue las indicaciones del producto, también sobre el agua. Un gel cada treinta minutos como norma fija no sirve automáticamente para cualquier gel ni para cualquier corredor.
Incluye la bebida en tu ruta: ¿qué llevas tú mismo y dónde puedes rellenar con seguridad? Con el planificador de rutas puedes crear una ruta circular que vuelva a tu punto de partida. Comprueba tú mismo si los puntos de agua están abiertos. Usa las sesiones para notar cuánto necesitas en distintas condiciones; una mañana fresca y una tarde calurosa no piden lo mismo. No te fuerces a beber litros para cumplir un objetivo fijo.
Practica también tu desayuno y el tiempo entre comer y salir. En los últimos días, incluye en tus comidas productos ricos en carbohidratos que conozcas, como pan, arroz, pasta y patatas. Si quieres hacer una carga de carbohidratos específica, ajusta la cantidad y el reparto a tu peso corporal, a la duración prevista de la carrera y a tu tolerancia, en lugar de simplemente comer más.
10 · Día de la carreraDía de la carrera: ritmo, nutrición y recuperación
Sal a un ritmo acorde con tu preparación, no solo con el tiempo final que te gustaría hacer. Con la calculadora de ritmo de maratón conviertes un tiempo final elegido en ritmo y parciales; el resultado no es una predicción de lo que puedes correr.
Sal con control. Elige un ritmo acorde con tu preparación y mantén controlado el comienzo. Comprueba tus parciales. Mira, por ejemplo, cada 5 km3,1 mi cómo se relacionan el ritmo y el esfuerzo. El viento, el calor y las aglomeraciones pueden ser motivos para ajustar antes. Sigue tu plan de nutrición. Usa la nutrición y los momentos para beber que has practicado y averigua de antemano dónde están los avituallamientos. Usa material conocido. Deja las zapatillas, los calcetines y los geles nuevos para otro momento. Después de la meta. Sigue caminando un poco con calma si te encuentras bien, ponte ropa seca y toma bebida y comida conocida con carbohidratos y proteínas, por ejemplo yogur con fruta y pan. Deja espacio para la recuperación. No planifiques enseguida un nuevo bloque de entrenamiento. Si sigues inusualmente agotado o tienes dolor, tómatelo en serio. Tu próximo objetivo puede esperar hasta que vuelvas a moverte y a correr con comodidad.
11Errores frecuentes
Alargar cada vez más la tirada larga. Lo que cuenta es toda la semana de entrenamiento y tu recuperación, no una sola distancia impresionante. Correr fuerte los días suaves. Deja margen entre lo suave y lo fuerte. Bajar el ritmo cuando estás cansado no es una sesión fallida. Probar la nutrición por primera vez el día de la carrera. Practica con los mismos productos, la misma forma de llevarlos y los mismos momentos para beber que quieres usar. Recuperar sesiones perdidas durante la puesta a punto. Las últimas semanas sirven para bajar la carga, no para ponerte al día. Estrenar material en la salida. Prueba antes las zapatillas, los calcetines y la ropa en sesiones más largas para saber cómo te quedan.
12Preguntas frecuentes
Resumen y siguiente paso
Este plan para correr un maratón te lleva a los 42,2 km26,2 mi con tres días para correr: en 16 semanas si ya has corrido una media maratón, en 20 semanas si tienes menos base. Tu base como corredor, tu recuperación y la nutrición que hayas practicado determinan lo útil que te resulta. Usa de verdad las semanas más ligeras como semanas más ligeras y ajusta el objetivo si la preparación no va como esperabas. Después del maratón, tómate tiempo para recuperarte antes de elegir un nuevo objetivo. ¿Quieres entrenar con un objetivo de tiempo, con más días para correr o con otros días, o con otro tiempo de preparación? Crea un plan de entrenamiento personalizado que se ajuste a ello.
