Preparar una media maratón exige algo más que alargar tu salida del fin de semana. Las sesiones más cortas también cuentan. Estos planes combinan tiempo corriendo a ritmo suave con bloques vivos pero controlados, para que, además de correr más tiempo, aprendas a dosificar tu ritmo.
01¿Para quién son estos planes?
El objetivo es correr una media maratón de principio a fin, sin pausas para caminar ni para descansar. Entrenas para terminar la distancia; la velocidad o un tiempo final concreto no son el objetivo de estos planes. Los bloques de tempo te ayudan a practicar el esfuerzo de esta distancia; no están pensados para perseguir un tiempo final más rápido.
¿Quieres entrenar para un tiempo final concreto o mejorar tu marca personal? Con un plan de entrenamiento personalizado trabajas directamente hacia tu objetivo, con sesiones adaptadas a tu nivel y a tus días disponibles. Los bloques de tempo y las posibles series también se ajustan a ese objetivo.
Corredores que quieren progresar hasta una media maratón y llevan un tiempo corriendo con regularidad. 12 semanas, 3 veces por semana: llevas varias semanas corriendo tres veces por semana, unos 170–190 minutos en total (alrededor de 27 km16,8 mi), y correr 90 minutos a ritmo suave te resulta familiar. Más adelante puedes reservar entre semana hasta unos 80 minutos para una sesión. 16 semanas, 2 veces por semana: ahora corres dos veces por semana, unos 15 km9,3 mi en total, y tu tirada más larga es de unos 10 km6,2 mi. Un tercer día para correr no te cabe en la semana o prefieres progresar con más calma.
¿Aún no corres 10 km6,2 mi con comodidad? Empieza con el plan de 10 km. No hace falta que hagas esa distancia en menos de 60 minutos: poder correr a ritmo suave y recuperarte bien es más importante que tu velocidad.
En el plan de 12 semanas, la primera semana corres unos 27 km16,8 mi en 184 minutos: 43, 43 y 98 minutos. Las semanas más cargadas suman unos 36 km22,4 mi y casi cuatro horas. En el plan de 16 semanas, la primera semana corres 15 km9,3 mi y en las semanas más cargadas, unos 24 km14,9 mi.
¿La primera semana de los dos planes todavía te parece un gran paso? No empieces aún por la semana 1. Lee cómo progresar de 10 km a media maratón. También para tu primera media maratón necesitas esa base. Si quieres un plan que se ajuste mejor a tu nivel y a tu objetivo de tiempo, elige un plan de entrenamiento personalizado.
02De 10 km a media maratón
Si puedes terminar 10 km6,2 mi a ritmo suave, ya tienes buena parte del camino hecho. La media maratón es algo más del doble de larga. Para ello no hace falta que seas más rápido, pero sí que aguantes más tiempo en marcha: a ritmo suave, enseguida te llevará dos horas o más. Así determinas tu punto de partida:
Mira lo que corres ahora por semana, no solo esos 10 km6,2 mi. Dos veces por semana, unos 15 km9,3 mi en total, encaja con el plan de 16 semanas. Tres veces por semana, 170–190 minutos en total (unos 27 km16,8 mi), con una salida suave de 90 minutos, encaja con el plan de 12 semanas. ¿Corres menos? Convierte primero dos o tres salidas asumibles en una parte fija de tu semana. Mantén el tiempo que ya estás acostumbrado a correr mientras adquieres ese hábito. Si ahora puedes correr 5 km3,1 mi, trabaja primero con el plan de 10 km hasta llegar a una salida suave más larga. Aumenta una sola cosa cada vez. Primero corre más a menudo o más tiempo, y solo después trabaja el ritmo. No intentes correr más a menudo, más lejos y más rápido a la vez.
Empieza un plan solo cuando tu semana actual encaje con la primera semana de la tabla. Si tu carrera llega antes, elige una media maratón posterior o, de momento, una distancia más corta. Comprimir las últimas semanas no compensa la preparación que falta. Un plan de entrenamiento personalizado puede partir de tu objetivo, tu base como corredor actual y tus días disponibles.
03Cómo usar este plan
Los dos planes están en kilómetros, con la duración prevista al lado, tal como los genera el creador de planes para un corredor de ejemplo. La explicación de abajo vale para los dos.
El tiempo indicado es el de toda la sesión. En 43 minutos de rodaje suave, empiezas con especial calma y terminas relajado; eso ya está incluido en los 43 minutos. En las sesiones de umbral y en el fartlek, el calentamiento, los bloques, la recuperación y la vuelta a la calma aparecen por separado en la tabla; después de cada bloque viene una pausa corta de recuperación. La semana 3 del plan de 12 semanas dura, por ejemplo, 20 + 3 × (4 + 1) + 12 = 47 minutos. Si corres más suave que el corredor de ejemplo, la misma distancia te llevará algo más de tiempo. Caminar antes o después de la sesión es opcional y no cuenta en ese tiempo. Lee más sobre calentamiento y vuelta a la calma.
El rodaje suave y la tirada larga se corren a ritmo conversacional: puedes hablar con frases completas. Por «tirada larga» entendemos la sesión más larga del fin de semana. La diferencia está en la duración, no en correr más fuerte. Baja el ritmo si hace calor o viento o si hay cuestas. Una pausa corta para caminar cuenta dentro de los minutos indicados; no recuperes ese tiempo después.
Los bloques de umbral y el fartlek se corren con control: un esfuerzo exigente pero controlado, con una respiración regular y margen para decir aún una frase corta. Los ritmos de las tablas son los del corredor de ejemplo; no fuerces el ritmo de carrera que te gustaría llevar y no esprintes. Corre todos los bloques más o menos al mismo ritmo. Si se te acelera la respiración o aún estás cansado, corre toda la sesión a ritmo suave con la misma duración total. Encontrarás más conceptos en términos de running explicados.
Deja al menos un día sin correr entre las sesiones. El plan de 12 semanas usa el martes, el jueves y el domingo; así, el viernes y el sábado no corres antes de la sesión más larga. Solo en la semana de la carrera haces un rodaje de activación corto el sábado. Si quieres hacer la tirada larga el sábado, pasa las otras sesiones al lunes y al miércoles. El plan de 16 semanas usa el martes y el sábado; también sirve cualquier otra combinación con al menos dos días sin correr entre medias. Los demás días, descansa o muévete con calma. Si ya haces entrenamiento de fuerza, mantenlo moderado cuando aumente el tiempo que pasas corriendo; lee más sobre cómo combinar correr y entrenamiento de fuerza.
04 · 12 semanas · 3 veces por semanaPlan de entrenamiento media maratón: 12 semanas, 3 veces por semana
Entrenas tres veces por semana: martes, jueves y domingo. Esta tabla coincide con lo que genera el creador de planes para un corredor que ahora corre tres veces por semana, unos 27 km16,8 mi en total (alrededor de 180 minutos), con una tirada máxima de unos 13 km8,1 mi y sin un tiempo de carrera reciente. Las dos primeras semanas corres a ritmo suave. A partir de la semana 3, el martes suele ser una sesión de umbral o un fartlek, hasta llegar a 20 minutos a ritmo de umbral dentro de una sesión; el jueves haces un rodaje suave con rectas de aceleración. La tirada larga crece de 14,3 km8,9 mi a 17 km10,6 mi, y la semana, de unos 27 km16,8 mi a 36 km22,4 mi. La semana 5 es más ligera. En las semanas 11 y 12 reduces la carga de cara a la carrera.
Suave significa a ritmo conversacional. El ritmo de umbral es exigente pero controlado: aún puedes decir frases cortas y corres cada bloque a la misma velocidad. El ritmo de maratón de la tirada larga de la semana 3 es solo un poco más rápido que el ritmo suave. Las rectas de aceleración son unas cuantas aceleraciones cortas y relajadas de unos 100 metros al final de un rodaje suave. A modo de orientación: para este corredor de ejemplo, el creador de planes cuenta con un ritmo suave en torno a 6:50 min / km11:00 min / mi (desde la semana 6, 6:40 min / km10:44 min / mi; en las semanas 11 y 12, 6:30 min / km10:28 min / mi), un ritmo de maratón en torno a 6:20 min / km10:12 min / mi y un ritmo de umbral en torno a 5:30 min / km8:51 min / mi (desde la semana 6, 5:25 min / km8:43 min / mi; en la semana 11, 5:15 min / km8:27 min / mi). Con tus datos, el creador de planes calcula tus propios ritmos.
| Semana | Martes | Jueves | Domingo |
|---|---|---|---|
| 1 | Rodaje suave de 6,4 km4 mi · 43 min | Rodaje suave de 6,4 km4 mi · 43 min | Tirada larga de 14,3 km8,9 mi · 98 min |
| 2 | Rodaje suave de 7,6 km4,7 mi · 52 min | Rodaje suave de 7,6 km4,7 mi · 52 min | Tirada larga de 14,5 km9 mi · 99 min |
| 3 | Bloques de umbral · 47 min · 7 km4,3 mi 20 min de calentamiento suave 3 × 4 min a ritmo de umbral, con 1 min de trote muy suave tras cada bloque 12 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 9,5 km5,9 mi con rectas · 66 min | Tirada larga con final progresivo · 107 min · 15,9 km9,9 mi 85 min suaves últimos 22 min a ritmo de maratón |
| 4 | Rodaje de umbral · 64 min · 9,5 km5,9 mi 37 min de calentamiento suave 12 min a ritmo de umbral 15 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 9,5 km5,9 mi con rectas · 66 min | Tirada larga de 14,5 km9 mi · 99 min |
| 5 · más ligera | Rodaje suave de 7,5 km4,7 mi con rectas · 52 min | Rodaje suave de 7,5 km4,7 mi · 51 min | Tirada larga de 11,1 km6,9 mi · 76 min |
| 6 | Fartlek · 60 min · 9,2 km5,7 mi 24 min suaves 5 × 3 min a ritmo de umbral, con 1 min 30 de trote suave tras cada bloque 13 min 30 de vuelta a la calma | Rodaje suave de 9,8 km6,1 mi con rectas · 66 min | Tirada larga de 17 km10,6 mi · 113 min |
| 7 | Bloques de umbral · 64 min · 9,8 km6,1 mi 32 min de calentamiento suave 3 × 5 min a ritmo de umbral, con 1 min de trote muy suave tras cada bloque 14 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 9,8 km6,1 mi con rectas · 66 min | Tirada larga de 14,5 km9 mi · 96 min |
| 8 | Rodaje de umbral · 59 min · 9,2 km5,7 mi 24 min de calentamiento suave 20 min a ritmo de umbral 15 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 9,8 km6,1 mi con rectas · 66 min | Tirada larga de 17 km10,6 mi · 113 min |
| 9 | Bloques de umbral · 74 min · 11,5 km7,1 mi 36 min de calentamiento suave 4 × 5 min a ritmo de umbral, con 1 min de trote muy suave tras cada bloque 14 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 11,5 km7,1 mi con rectas · 78 min | Tirada larga de 12,8 km8 mi · 85 min |
| 10 | Bloques de umbral · 43 min · 7 km4,3 mi 12 min de calentamiento suave 4 × 5 min a ritmo de umbral, con 1 min de trote muy suave tras cada bloque 7 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 12 km7,5 mi con rectas · 81 min | Tirada larga de 17 km10,6 mi · 113 min |
| 11 · puesta a punto | Sesión corta de afinamiento · 37 min · 5,9 km3,7 mi 14 min de calentamiento suave 3 × 4 min a ritmo de umbral, con 1 min de trote muy suave tras cada bloque 8 min de vuelta a la calma | Rodaje suave de 9,5 km5,9 mi con rectas · 63 min | Tirada larga de 10,5 km6,5 mi · 69 min |
| 12 · puesta a punto | Rodaje suave con tramos vivos · 49 min · 7,3 km4,5 mi 24 min suaves 4 × 1 min a ritmo vivo, con 2 min de trote suave tras cada bloque 13 min de vuelta a la calma | Día de descanso | Sábado: rodaje de activación · 20 min · 3 km1,9 mi, suave y con unas rectas Domingo: media maratón |
Para la tirada larga, elige una ruta que puedas acortar o que pase por casa para beber. Con el planificador de rutas puedes elegir un recorrido adecuado. Mantén el esfuerzo suave, aunque eso signifique estar algo más de tiempo en marcha de lo que indica la tabla. Planifica también qué comer y beber cuando vayas a estar más tiempo fuera.
No hace falta que corras 21,1 km13,1 mi antes del día de la carrera. La preparación son todas las semanas de entrenamiento, no solo las tiradas largas de 17 km10,6 mi. Si solo puedes terminar las sesiones largas saltándote una y otra vez las otras dos, este reparto aún no es para ti. Vuelve a una semana asumible y date más tiempo de preparación. Si esperas tardar mucho más de dos horas en la carrera, adapta tu preparación a ese tiempo previsto con un plan de entrenamiento personalizado; no alargues sin más la última tirada larga.
05 · 16 semanas · 2 veces por semanaPlan de entrenamiento media maratón: 16 semanas, 2 veces por semana
Con dos días para correr por semana también puedes preparar la media maratón; solo necesitas más semanas. Esta tabla coincide con lo que genera el creador de planes para un corredor que ahora corre dos veces por semana, unos 15 km9,3 mi en total, con una tirada máxima de unos 10 km6,2 mi y sin un tiempo de carrera reciente. Corres el martes y el sábado. La tirada larga crece de 10 km6,2 mi a 14,3 km8,9 mi, y la semana, de 15 km9,3 mi a unos 24 km14,9 mi. Las semanas 5 y 9 son más ligeras. A partir de la semana 6, el martes suele ser una sesión de umbral o un fartlek. En las semanas 15 y 16 reduces la carga de cara a la carrera.
Suave significa a ritmo conversacional. El ritmo de umbral es exigente pero controlado: aún puedes decir frases cortas y corres cada bloque a la misma velocidad. A ritmo vivo, en un fartlek, significa fuerte pero controlado. El ritmo de maratón de la semana 6 es solo un poco más rápido que el ritmo suave. Las rectas de aceleración son unas cuantas aceleraciones cortas y relajadas de unos 100 metros al final de un rodaje suave. A modo de orientación: para este corredor de ejemplo, el creador de planes cuenta con un ritmo suave en torno a 6:50 min / km11:00 min / mi (más adelante, 6:40 min / km10:44 min / mi y 6:30 min / km10:28 min / mi), un ritmo de maratón en torno a 6:10 min / km9:55 min / mi y un ritmo de umbral en torno a 5:25 min / km8:43 min / mi (desde la semana 11, 5:20 min / km8:35 min / mi). Con tus datos, el creador de planes calcula tus propios ritmos.
| Semana | Martes | Sábado |
|---|---|---|
| 1 | Rodaje suave de 5,1 km3,2 mi · 35 min | Tirada larga de 9,9 km6,2 mi · 68 min |
| 2 | Rodaje suave de 5,9 km3,7 mi · 40 min | Tirada larga de 10,6 km6,6 mi · 72 min |
| 3 | Rodaje suave de 6,8 km4,2 mi con rectas · 47 min | Tirada larga de 11,3 km7 mi · 77 min |
| 4 | Rodaje suave de 7,6 km4,7 mi con rectas · 53 min | Tirada larga de 11,4 km7,1 mi · 78 min |
| 5 · más ligera | Rodaje suave de 6,9 km4,3 mi con rectas · 48 min | Tirada larga de 8 km5 mi · 55 min |
| 6 | Bloques de umbral · 55 min · 8,4 km5,2 mi 26 min de calentamiento suave 3 × 4 min a ritmo de umbral, con 1 min de trote muy suave tras cada bloque 14 min de vuelta a la calma | Tirada larga con final progresivo · 82 min · 12,6 km7,8 mi 66 min suaves últimos 16 min a ritmo de maratón |
| 7 | Rodaje suave con fartlek · 62 min · 9,1 km5,7 mi 33 min suaves 6 × 1 min a ritmo vivo, con 1 min 30 de trote suave tras cada bloque 13 min 30 de vuelta a la calma | Tirada larga de 13,7 km8,5 mi · 91 min |
| 8 | Rodaje de umbral · 64 min · 9,8 km6,1 mi 37 min de calentamiento suave 12 min a ritmo de umbral 15 min de vuelta a la calma | Tirada larga de 12,1 km7,5 mi · 81 min |
| 9 · más ligera | Rodaje suave de 8,2 km5,1 mi con rectas · 56 min | Tirada larga de 9,6 km6 mi · 64 min |
| 10 | Rodaje suave con fartlek · 63 min · 9,5 km5,9 mi 32 min suaves 7 × 1 min a ritmo vivo, con 1 min 30 de trote suave tras cada bloque 13 min 30 de vuelta a la calma | Tirada larga de 14,3 km8,9 mi · 93 min |
| 11 | Fartlek · 65 min · 9,9 km6,2 mi 30 min suaves 6 × 2 min a ritmo de umbral, con 1 min 30 de trote suave tras cada bloque 13 min 30 de vuelta a la calma | Tirada larga de 12,1 km7,5 mi · 79 min |
| 12 | Rodaje suave con fartlek · 63 min · 9,5 km5,9 mi 29 min suaves 8 × 1 min a ritmo vivo, con 1 min 30 de trote suave tras cada bloque 13 min 30 de vuelta a la calma | Tirada larga de 14,3 km8,9 mi · 93 min |
| 13 | Bloques de umbral · 64 min · 9,9 km6,2 mi 35 min de calentamiento suave 3 × 4 min a ritmo de umbral, con 1 min de trote muy suave tras cada bloque 14 min de vuelta a la calma | Tirada larga de 12,1 km7,5 mi · 79 min |
| 14 | Rodaje suave con fartlek · 63 min · 9,5 km5,9 mi 29 min suaves 8 × 1 min a ritmo vivo, con 1 min 30 de trote suave tras cada bloque 13 min 30 de vuelta a la calma | Tirada larga de 14,3 km8,9 mi · 93 min |
| 15 · puesta a punto | Rodaje suave con fartlek · 52 min · 8 km5 mi 23 min suaves 6 × 1 min a ritmo vivo, con 1 min 30 de trote suave tras cada bloque 13 min 30 de vuelta a la calma | Tirada larga de 8,9 km5,5 mi · 57 min |
| 16 · puesta a punto | Rodaje suave con tramos vivos · 39 min · 5,9 km3,7 mi 17 min suaves 4 × 1 min a ritmo vivo, con 2 min de trote suave tras cada bloque 10 min de vuelta a la calma | Viernes: rodaje de activación · 20 min · 3 km1,9 mi, suave y con unas rectas Sábado: media maratón |
Seamos sinceros sobre la tirada más larga: es de 14,3 km8,9 mi, alrededor de hora y media. Con solo dos días para correr, esa salida larga ya pesa mucho en tu semana; alargarla más exigiría demasiado a tu recuperación. Por eso, la última parte de la media maratón se te hará más dura que después del plan de 12 semanas. Sal con control, aprovecha los puntos de agua y cuenta con estar dos horas o más en carrera. Si más adelante puedes reservar un tercer día para correr, el plan de 12 semanas es el siguiente paso lógico. Qué sacrificas con dos días para correr y cómo añadir un tercero lo explicamos en entrenar 2 veces por semana.
06Principios de entrenamiento
Para los 21,1 km13,1 mi, este plan combina tiempo corriendo a ritmo suave con algún estímulo de ritmo controlado. Así repartes la atención a lo largo de toda la semana de entrenamiento:
Primero, la base. Las sesiones suaves y la tirada larga se quedan a ritmo conversacional. La tirada más larga llega a 17 km10,6 mi en el plan de 12 semanas y a 14,3 km8,9 mi en el de 16. Ritmo con control. Como máximo, una sesión por semana incluye bloques de umbral o un fartlek, el martes en los dos planes. Corre con control y haz suave la recuperación entre bloques. Si estás cansado, puedes hacer toda la sesión a ritmo suave. Recuperación y puesta a punto. El entrenamiento da un estímulo; durante la recuperación, tu cuerpo se adapta a él. Las semanas más ligeras dan margen para que baje la fatiga acumulada. Antes de la carrera entrenas menos para llegar descansado a la salida: eso es la puesta a punto.
07 · Adaptar una sesiónSi una sesión no te encaja
¿Necesitas otros días? Mueve las sesiones dejando un día sin correr entre medias. Pon la tirada larga en un momento en que tengas tiempo para correr con calma y recuperarte después. ¿Te has perdido una sesión? Déjala pasar. No añadas los minutos perdidos a la siguiente sesión ni hagas dos sesiones seguidas para cumplir la tabla de todos modos. ¿Te has perdido una semana entera? Retoma una semana anterior que te haya ido bien. Si has estado enfermo o con molestias, recupérate primero; si hace falta, cambia también la fecha de tu carrera. ¿Sigues cansado de la sesión anterior? Acorta la siguiente salida o descansa. Repite una semana asumible cuando notes que la progresión va demasiado rápido. Las sesiones suaves no tienen por qué convertirse en una prueba de lo máximo que aguantas. ¿Un dolor que vuelve o que cambia tu forma de correr? Detente y haz que un profesional valore las molestias persistentes. Lee más sobre las señales de sobrecarga.
El sueño y las comidas normales también forman parte de esta planificación. Si tus piernas siguen pesadas y duermes mal, no intentes acumular de todos modos minutos de entrenamiento extra. Sigue leyendo sobre sueño y recuperación.
08 · Comida y bebidaPracticar la comida y la bebida
Aprovecha tus sesiones más largas para descubrir qué desayuno te sienta bien y cuánto tiempo necesitas entre comer y correr. Practica también comer durante la salida. Para esfuerzos de entre una hora y dos horas y media, aproximadamente, 30–60 gramos de carbohidratos por hora es una pauta habitual. Si vas a estar más tiempo en carrera, tu plan de nutrición puede ser distinto; practícalo con mucha antelación, si quieres con un nutricionista deportivo.
Mira el envase: dos geles de 25 gramos de carbohidratos cada uno aportan 50 gramos en total. La bebida deportiva también cuenta. Reparte lo que tomes a lo largo de la hora y ten en cuenta las indicaciones sobre el agua. Empieza con productos y cantidades que toleres; no los aumentes de golpe el día de la carrera. La cafeína es opcional, y si quieres usarla, pruébala antes.
Bebe según tu sed y ten en cuenta las condiciones. Lleva tu propia bebida o elige una ruta con puntos de agua fiables. Antes de la carrera, mira dónde están los avituallamientos. Después de una sesión larga, anota brevemente qué has comido y bebido y cómo ha reaccionado tu estómago; así sabrás qué quieres repetir o cambiar la próxima vez.
09 · Semana de la carrera y ritmoLa semana de la carrera y tu ritmo
La puesta a punto consiste en entrenar menos en las últimas semanas, para que baje la fatiga y llegues fresco a la salida. En el plan de 12 semanas, la puesta a punto empieza en la semana 11 con una tirada larga más corta de 10,5 km6,5 mi; en la semana 12 aún quedan un rodaje suave con tramos vivos y, el sábado, un rodaje de activación de 20 minutos. En el plan de 16 semanas, la puesta a punto empieza en la semana 15 con una tirada larga más corta de 8,9 km5,5 mi; en la semana 16 aún quedan una salida corta con tramos vivos y, el viernes, un rodaje de activación de 20 minutos. Usa el tiempo que te queda libre para revisar tu hora de salida y el viaje y para dejar preparados las zapatillas, los calcetines, el dorsal y la nutrición ya probada. No añadas una última prueba de forma. Sigue comiendo con regularidad, con productos ricos en carbohidratos que ya conozcas, como pan, arroz, pasta y patatas.
En tu primera media maratón puedes correr el inicio de la carrera con el esfuerzo controlado que conoces de tus sesiones largas. Deja que se vayan quienes salgan más rápido. Más adelante, mira cómo te sientes antes de decidir acelerar. Las pausas para caminar planificadas en los puntos de agua están muy bien; practica esa forma de hacerlo en tus sesiones más largas.
Si quieres correr con un objetivo de tiempo, elígelo a partir de tus sesiones y resultados recientes. La calculadora de ritmo de media maratón convierte el tiempo final que elijas en ritmo y parciales. Una media maratón en 2 horas pide de media unos 5:40 min / km9:07 min / mi; en 2 horas y 30, unos 7:05 min / km11:24 min / mi. La calculadora hace las cuentas, pero no valora tu preparación. Qué tiempos finales son habituales y qué ritmo corresponde a tiempos objetivo de 1h30 a 3h00 lo verás en media maratón: distancia, tiempos y ritmo. Al planificar, ten en cuenta también el recorrido, el calor y el tiempo de corte de la prueba. ¿Quieres terminar en menos de 2 horas? Consulta el plan de media maratón en menos de 2 horas, con los ritmos que corresponden.
10Preguntas frecuentes
Resumen y siguiente paso
¿Ya corres tres veces por semana, unos 170–190 minutos en total, y correr 90 minutos a ritmo suave te resulta familiar? Entonces el plan de 12 semanas te da una estructura hasta los 21,1 km13,1 mi. Si corres dos veces por semana, unos 15 km9,3 mi en total, elige 16 semanas. Los rodajes suaves son la base; las sesiones de umbral controladas y el fartlek aportan variedad. Practica la comida y la bebida y usa las semanas más ligeras y la puesta a punto para recuperarte. ¿Todavía no encajas con la primera semana o quieres entrenar con un objetivo de tiempo? Crea un plan de entrenamiento personalizado a partir de tu nivel actual y tus días disponibles.
