Tu semana de trabajo está llena, las tardes se te llenan enseguida y el fin de semana también quieres hacer algo más que correr. Lo que queda es una tarde entre semana y una mañana del fin de semana. ¿Basta con eso para preparar una carrera?
Para la mayoría de los corredores, sí. En este artículo verás qué puedes conseguir con dos días para correr, cómo repartir esas dos sesiones en tu semana y qué sacrificas frente a tres días. Los planes completos, semana a semana, están en nuestras páginas de planes; aquí aprenderás a usarlos y a saber cuándo merece la pena un tercer día.
01 · ¿Bastan 2 veces por semana?¿Basta con correr 2 veces por semana?
Sí, si tu objetivo encaja con el tiempo que tienes. Dos sesiones suaves por semana bastan para ponerte en forma y preparar un 5 km o un 10 km. Con una base como corredor y más semanas de preparación también puedes completar una media maratón.
Para tu salud, dos salidas también cuentan. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Correr cuenta como actividad intensa, así que con dos salidas de unos 40 minutos ya estás dentro de ese rango. En un gran estudio estadounidense con más de 55.000 adultos, las personas que corrían una o dos veces por semana tenían un riesgo de mortalidad menor que las que no corrían. Es una asociación, no una prueba de que fueran precisamente esas dos salidas las que marcaron la diferencia, pero muestra que no hace falta correr todos los días para beneficiarte.
Lo que no tienes con dos días es mucho margen. Cada sesión pesa más, y una salida perdida es de golpe la mitad de tu semana. Por eso, este enfoque exige organizar bien la semana y progresar poco a poco.
02 · Repartir tu semanaCómo repartir dos sesiones en tu semana
Con dos días para correr, cada sesión tiene su propia función:
Una salida más corta entre semana. Suave, a ritmo conversacional. En los planes algo más largos terminas esta salida con rectas de aceleración: unas cuantas aceleraciones cortas y relajadas de 20–30 segundos, unos 80–100 metros. En la media maratón, esta salida se convierte más adelante, aproximadamente una semana de cada dos, en una sesión con bloques de tempo. Una tirada larga a ritmo suave, normalmente el fin de semana. Esta salida desarrolla tu resistencia y va creciendo a lo largo del plan. También la corres a ritmo conversacional: puedes hablar con frases completas. La diferencia con la salida más corta está en la duración, no en el ritmo.
¿Qué queremos decir exactamente con rectas de aceleración, ritmo conversacional o bloques de tempo? En términos de running explicados encontrarás todos los conceptos.
¿Qué días eliges?
Deja dos o tres días entre tus sesiones. Así tienes tiempo suficiente para recuperarte después de cada salida. Por ejemplo:
| Salida más corta | Tirada larga | Días entre ambas |
|---|---|---|
| Martes | Sábado | 3 días, después 2 |
| Miércoles | Sábado | 2 días, después 3 |
| Miércoles | Domingo | 3 días, después 2 |
| Lunes | Jueves | 2 días, después 3 |
Pon la tirada larga en un momento en que tengas tiempo de verdad: salir sin prisas, correr con calma y recuperarte un poco después. Para la mayoría de la gente, eso es el fin de semana. Elige para esa tirada larga una ruta que puedas acortar por el camino; con el planificador de rutas trazas de antemano una ruta circular de la distancia que necesitas.
¿Solo puedes dos días seguidos, por ejemplo el sábado y el domingo? Es posible, pero mantén uno de los dos corto y suave. En un plan de entrenamiento personalizado esto ocurre automáticamente: si eliges dos días seguidos, el plan no pone ninguna sesión dura junto a tu tirada larga. Si eres principiante, un día de descanso entre ambos sigue siendo la opción más agradable.
¿Qué haces los demás días?
Los días sin correr no son días perdidos. Tu cuerpo se adapta precisamente durante la recuperación. Caminar con calma o ir al trabajo en bicicleta está perfectamente bien: ayuda a tu forma física sin cargar mucho más las piernas.
Si tienes tiempo para algo más, elige el entrenamiento de fuerza. La OMS recomienda trabajar los músculos al menos dos días por semana, y para los corredores son especialmente útiles las piernas, las caderas y el tronco. Dos sesiones cortas en casa bastan. En combinar correr y entrenamiento de fuerza verás cómo programarlas sin empezar tu tirada larga con las piernas cansadas. Y no olvides el descanso nocturno: un buen sueño y una buena recuperación influyen en lo bien que llevarás la siguiente sesión.
03 · ¿Qué plan encaja?¿Qué plan encaja con tu objetivo?
Para cada distancia tenemos un plan de ejemplo con dos sesiones por semana. Las tablas de esas páginas coinciden con lo que genera nuestro creador de planes para un corredor de ejemplo con el nivel de partida que ves abajo. Elige el plan que encaje con lo que ya corres ahora.
| Objetivo | Punto de partida | Duración | Salida más larga |
|---|---|---|---|
| De 0 a 5 km | aún no puedes correr seguido | 12 semanas | 40 min |
| 5 km | 2 × por semana unos 3 km1,9 mi | 5 semanas | 5 km3,1 mi |
| 10 km | unos 9 km5,6 mi por semana, salida más larga de 5 km3,1 mi | 12 semanas | 9 km5,6 mi |
| Media maratón | unos 15 km9,3 mi por semana, salida más larga de 10 km6,2 mi | 16 semanas | 14,3 km8,9 mi |
Plan de entrenamiento de 5 km con 2 sesiones por semana
Si empiezas totalmente de cero, arrancas con el método correr-caminar: alternar carrera y caminata. El plan para principiantes te lleva en ocho semanas de 1 minuto corriendo a 30 minutos seguidos, y en la semana 12 corres tus primeros 5 km. Una tercera sesión no acorta ese bloque: también entonces corres 30 minutos seguidos después de ocho semanas. Aquí, dos veces por semana bastan de verdad. Encontrarás más sobre las primeras semanas en empezar a correr.
Si ya corres dos veces por semana unos 3 km1,9 mi, con el plan de 5 km estarás listo para tu 5 km en cinco semanas. Las dos salidas son suaves; tu salida más larga crece hasta 5 km3,1 mi.
Plan de entrenamiento de 10 km con 2 sesiones por semana
Pasar de 5 a 10 km es sobre todo un salto en tiempo corriendo: recorres el doble de distancia y, por tanto, también aproximadamente el doble de tiempo. En el plan de 10 km con dos sesiones te tomas doce semanas para ello. Empiezas con una semana de unos 9 km5,6 mi y tu tirada larga crece de 5,8 km3,6 mi a 9 km5,6 mi. Entre semana corres suave, con rectas de aceleración a partir de la semana 4. Durante algunas semanas la carga se mantiene igual, para que tu cuerpo se acostumbre antes de seguir.
Con tres sesiones por semana, el mismo salto se puede dar en ocho semanas. Por tanto, dos días no son menos adecuados, solo más lentos.
Plan de entrenamiento de media maratón con 2 sesiones por semana
Una media maratón con dos sesiones por semana es posible si ya tienes una base: unos 15 km9,3 mi por semana, con una salida más larga de alrededor de 10 km6,2 mi. El plan de media maratón con dos sesiones dura dieciséis semanas. A partir de la semana 6, la salida de entre semana suele convertirse en una sesión con bloques de tempo o en un fartlek, alternada con un rodaje suave con aceleraciones cortas. Las semanas 5 y 9 son más ligeras, y en las dos últimas semanas reduces la carga de cara a la carrera.
Tu tirada más larga crece así hasta 14,3 km8,9 mi, algo más de una hora y media. Alargarla más pediría demasiado a tu recuperación con solo dos días para correr. Por eso, la última parte de la carrera se te hará más dura que después de un plan de tres días. Sal con prudencia y cuenta con dos horas o más en carrera; qué ritmo corresponde a tu tiempo final previsto lo verás en media maratón: distancia, tiempos y ritmo. De ahí que, si eliges una media maratón con dos días, el creador de planes te muestre un aviso discreto: recomendamos al menos tres días de entrenamiento, pero tu plan se crea igualmente.
¿Y un maratón con 2 sesiones por semana?
Para un maratón recomendamos al menos tres días de entrenamiento. Con dos días, tu tirada más larga se queda muy por debajo de lo que exige un maratón, y esa única tirada larga ocuparía una parte demasiado grande de tu semana. Si aun así eliges dos días en el creador de planes, te lo dirá con franqueza. El plan de maratón parte de tres sesiones por semana.
04 · ¿Qué sacrificas?¿Qué sacrificas con dos sesiones?
Dos días funcionan, pero ese ahorro de tiempo tiene un precio. Estas son las diferencias con un plan de tres días:
Necesitas más semanas. Para los 10 km, doce en lugar de ocho; para la media maratón, dieciséis en lugar de doce. Si tienes una carrera con fecha fija, empieza a tiempo.Para los 6,2 mi, doce en lugar de ocho; para la media maratón, dieciséis en lugar de doce. Si tienes una carrera con fecha fija, empieza a tiempo. Tu volumen semanal es menor. En el plan de 10 km llegas como máximo a unos En el plan de 6,2 mi llegas como máximo a unos 15,7 km9,8 mi por semana con dos días, frente a 19 km11,8 mi con tres. En la media maratón son unos 24 km14,9 mi frente a 36 km22,4 mi. Tu tirada larga pesa mucho. Con dos salidas, la tirada larga es enseguida más de la mitad de tu semana, a veces dos tercios. Por eso crece menos: en el plan de media maratón llega hasta 14,3 km8,9 mi en lugar de 17 km10,6 mi. Menos espacio para la variedad. Con una sola salida entre semana no puedes correr suave y trabajar tu velocidad todas las semanas. Si quieres ser más rápido, alterna ambas cosas. Una sesión perdida pesa más. Si te saltas una salida, esa semana habrás corrido la mitad. Hablamos más de ello en el apartado sobre la progresión, más abajo.
05 · Progresar con seguridadProgresar con seguridad con dos días para correr
Tu forma física mejora más rápido que tus tendones, huesos y músculos. Estos necesitan tiempo para acostumbrarse a más kilómetros. Con dos días por semana, la tentación de alargar mucho esa única tirada larga o de hacer duras las dos salidas es grande. No lo hagas.
Progresa poco a poco. En un estudio danés con 874 corredores principiantes, quienes aumentaban su distancia semanal más de un 30 % en dos semanas parecían más propensos a sufrir lesiones por sobrecarga que quienes la aumentaban menos de un 10 %. Era un estudio exploratorio, pero el consejo es claro: nada de grandes saltos. Sigue la progresión de tu plan y repite una semana si el siguiente paso te parece demasiado grande. Mantén suaves las dos salidas, salvo que tu plan diga otra cosa. El ritmo conversacional a veces parece demasiado fácil, sobre todo si solo corres dos veces. Y sin embargo, es así como construyes tu base sin estar siempre cansado. Si quieres saber cómo se relaciona con tu frecuencia cardíaca, lee zonas de frecuencia cardíaca explicadas. No recuperes las sesiones perdidas. Si te pierdes una salida, déjala pasar y sigue con la siguiente sesión prevista. No alargues la siguiente salida para compensar. Si te pierdes una semana entera, repite una semana anterior que te haya ido bien. Empieza y termina con calma. Haz los primeros minutos de cada salida con especial tranquilidad o camina un poco antes. Lee más sobre calentamiento y vuelta a la calma. Presta atención al dolor. Detente si tienes un dolor que aumenta o que cambia tu forma de correr, y vuelve solo cuando te hayas recuperado. En reconocer y prevenir lesiones verás qué señales debes tomarte en serio.
06 · Ganar velocidadGanar velocidad con dos sesiones por semana
También con dos días puedes trabajar tu velocidad, pero no en cada sesión. Tu tirada larga sigue siendo suave; la velocidad se trabaja en la salida de entre semana. Empieza con rectas de aceleración al final de un rodaje suave. Cuando lleves unos meses con una base firme, esa salida de entre semana puede convertirse, aproximadamente una semana de cada dos, en una sesión con bloques de tempo, como en el plan de media maratón. La otra semana vuelves a correr suave, para empezar recuperado tu tirada larga.
¿Quieres entrenar para un tiempo determinado? Entonces los ritmos deben encajar con lo que corres ahora. Un plan de entrenamiento personalizado los calcula a partir de un tiempo reciente y tu tiempo objetivo, también con dos días de entrenamiento. Encontrarás más información sobre cómo ganar velocidad en correr más rápido: 6 métodos probados.
07 · ¿Un tercer día?¿Cuándo merece la pena un tercer día de entrenamiento?
Dos días son una frecuencia excelente para mantener en el tiempo. Un tercer día merece la pena si:
quieres correr un maratón, o una media maratón con más reserva al final; quieres ser más rápido y, además de un rodaje suave y una tirada larga, hacer también una sesión de tempo cada semana; ya llevas unos meses corriendo dos veces por semana, te recuperas bien y no tienes molestias recurrentes; te quedan menos semanas para tu carrera de las que necesita el plan de dos días.
Si añades un tercer día, que sea una salida corta y suave: de 20 a 30 minutos a ritmo conversacional. No alargues a la vez tus otras sesiones y no conviertas el nuevo día en una segunda tirada larga o en una sesión dura. Si aún no puedes correr una tercera vez cada semana, caminar o hacer entrenamiento de fuerza ese día es un buen paso intermedio. Así lo hace también el plan de 5 km con tres días: en las primeras semanas, el tercer día es opcional.
¿Acabas de empezar a correr? Entonces un tercer día aporta sobre todo rutina, no una progresión más rápida. En ese caso, dos veces por semana son suficientes.
08 · Tu planUn plan para tus dos días
Los planes de ejemplo parten de días fijos y de un corredor de ejemplo. En un plan de entrenamiento personalizado eliges tú mismo tus dos días de entrenamiento, lo que corres ahora por semana y la fecha de tu carrera. El plan reparte tus sesiones en esos días, tiene en cuenta los días consecutivos y te dice con franqueza si tu objetivo encaja con dos días. El día antes de tu carrera puedes añadir un breve rodaje de activación, aunque no sea uno de tus días fijos para correr.
