01 · Por qué se va demasiado rápidoPor qué al empezar se suele ir demasiado rápido
A casi todos los que empiezan a correr les suena: te pones las zapatillas, sales con entusiasmo y a los pocos minutos estás parado y jadeando. Eso dice poco de tus aptitudes. El ritmo era, simplemente, demasiado alto para un cuerpo que aún no está acostumbrado a correr.
Tu forma física suele mejorar más rápido de lo que se adaptan tus músculos, tendones y huesos. Por eso una sesión puede parecerte fácil ya en la tercera semana, mientras tus piernas aún necesitan tiempo para acostumbrarse al impacto de cada zancada. Progresar poco a poco no es una señal de debilidad, sino la forma de seguir corriendo dentro de unos meses.
02 · Alternar correr y caminarLas primeras semanas: alternar correr y caminar
La forma más habitual de empezar es el método correr-caminar: alternas tramos cortos corriendo con tramos caminando. Una primera sesión puede consistir, por ejemplo, en cinco minutos caminando para empezar y después ocho veces un minuto de carrera suave, con un minuto y medio caminando entre medias. Semana a semana, los tramos corriendo se alargan y las pausas para caminar se acortan en proporción, hasta que corres alrededor de media hora seguida.
Unas reglas básicas para esas primeras semanas:
Dos o tres sesiones por semana. Es suficiente para progresar. Deja al menos un día de descanso entre dos días de correr. Caminar forma parte del plan. Las pausas para caminar son parte de la sesión, no un fracaso. Siempre puedes repetir. Si una semana se te hizo dura, hazla otra vez antes de seguir. Empieza desde donde estás. Si ya puedes correr diez minutos seguidos, no hace falta que empieces de cero.
En nuestro plan de entrenamiento para principiantes tienes esta progresión detallada semana a semana, incluida la semana por la que puedes empezar si ya aguantas corriendo unos minutos.
03 · ¿A qué ritmo debes correr?¿A qué ritmo debes correr? El ritmo conversacional
Para principiantes basta con un test: ¿puedes decir una frase mientras corres? Entonces vas bien. Si tienes que buscar aire después de cada palabra, vas demasiado rápido; camina un poco y empieza el siguiente tramo más despacio. Al principio, este ritmo conversacional suele parecer casi demasiado lento, y esa es justo la idea.
No necesitas reloj ni pulsómetro. Si más adelante quieres más referencias, en zonas de frecuencia cardíaca explicadas verás lo que dicen y lo que no dicen los datos de frecuencia cardíaca. Si notas que la respiración se te acelera enseguida, te ayudarán los consejos sobre técnicas de respiración al correr.
04¿Qué necesitas?
Para empezar necesitas poco. Lo más importante son unas zapatillas de running cómodas: espacio suficiente para los dedos, sin puntos de presión y con el talón bien sujeto. No hace falta que sean caras. Lee también cómo elegir zapatillas de running y en qué fijarte al probártelas.
Por lo demás: ropa que no roce y con la que no pases demasiado calor después de diez minutos corriendo. Un reloj deportivo, una app o una banda de frecuencia cardíaca pueden estar bien, pero puedes empezar perfectamente con un reloj normal.
05 · Calentamiento y técnicaCalentamiento y vuelta a la calma caminando, y técnica
Empieza cada sesión con cinco minutos caminando a paso vivo y termina con unos minutos caminando tranquilamente. Así tus músculos y articulaciones tienen tiempo para entrar en calor y volver a la calma. Encontrarás más ideas en calentamiento y vuelta a la calma.
Al principio no hace falta que te preocupes mucho por la técnica. Corre relajado, con los hombros sueltos y pasos cortos y ligeros. Si aun así quieres trabajarla, en postura y técnica de carrera encontrarás unos puntos en los que fijarte.
06 · Dolor y recuperaciónDolor, recuperación y días de descanso
Tener unas agujetas o las piernas cansadas después de las primeras sesiones es normal. Un dolor que empeora mientras corres, que se queda en un punto concreto o que cambia tu forma de correr es una señal para parar. Descansa entonces y haz que un profesional valore las molestias que persistan. En reconocer y prevenir lesiones verás qué señales importan.
La recuperación se produce sobre todo entre sesiones. Por eso los días de descanso y dormir lo suficiente son tan importantes como las salidas; encontrarás más sobre esto en sueño y recuperación. Si tienes 60 años o más, te has lesionado en el último año o empiezas tras un largo periodo sin hacer deporte, progresa todavía más poco a poco. Si dudas de que correr sea buena idea para ti, consulta primero a tu médico.
07 · Mantener el hábitoMantener el hábito: cómo correr se convierte en costumbre
El mayor reto no suele ser la primera sesión, sino la décima. Algunas cosas ayudan:
Momentos fijos. Planifica tus salidas como una cita, por ejemplo el martes por la tarde y el sábado por la mañana. Empezar con poco. Una sesión corta que sale bien motiva más que una larga que decepciona. Llevar un registro. Una marca en una app o en una agenda hace visible tu progreso. Correr acompañado. Con un amigo, un compañero de trabajo o un grupo de running te saltas menos salidas. Un plan B. Piensa de antemano qué harás si llueve; en motivación con mal tiempo encontrarás ideas concretas.
Si notas que el freno está sobre todo en tu cabeza, te ayudará leer cómo funciona la psicología del running: desde fijar objetivos hasta llevar un mal día.
08 · Tu primer 5 km¿Cuándo estás preparado para tu primer 5 km?
Si ya corres alrededor de media hora seguida sin agobios, 5 km3,1 mi suelen estar a tu alcance. Cuánto tardes depende de tu ritmo: a 7:00 min / km11:16 min / mi, 5 km son unos 35 minutos. Quien empieza de cero suele necesitar unas semanas más después de esos primeros 30 minutos.
Si quieres seguir un ejemplo fijo, elige el plan de entrenamiento para principiantes. Si ya corres 20 minutos o más, te encajará mejor el plan de entrenamiento de 5 km. ¿Prefieres un plan que tenga en cuenta tus días y tu nivel de partida? Crea un plan de entrenamiento personalizado. Si solo tienes dos momentos fijos por semana, lee en correr con 2 sesiones por semana cómo llegar así a tu primer 5 km y más allá.
