01¿Para quién es este plan?
Este plan es para quienes quieren empezar a correr desde cero o volver a hacerlo después de una larga pausa. No necesitas forma física ni experiencia: la primera sesión son ocho veces 1 minuto corriendo, con un minuto y medio caminando entre cada una. Este tipo de progresión también se conoce como start to run o couch to 5K.
¿Ya puedes correr un poco? No hace falta que empieces por la semana 1. Mira cuánto tiempo aguantas ahora corriendo seguido a ritmo suave y empieza por la semana que te corresponda en la tabla. El creador de planes personalizados te pregunta lo mismo y hace que tu plan empiece de la misma manera.
| Cuánto aguantas ahora corriendo seguido | Empiezas en |
|---|---|
| Menos de 2 minutos, o nunca has corrido | Semana 1 |
| De 2 a 4 minutos | Semana 3 |
| De 5 a 9 minutos | Semana 5 |
| De 10 a 14 minutos | Semana 6 |
| De 15 a 19 minutos | Semana 7 |
| De 20 a 29 minutos | Semana 8 |
| 30 minutos o más | El plan de 5 km |
¿Tienes 60 años o más, o has tenido una lesión en los últimos 12 meses? Empieza con más cuidado; lee empezar con cuidado.
¿No quieres correr una carrera, solo poder correr 30 minutos? Te bastan las semanas 1 a 8. Tus primeros 5 km son un objetivo bonito, no una obligación.
¿Quieres saber primero más sobre las primeras semanas, las zapatillas, la recuperación y cómo mantener el hábito? Lee empezar a correr. ¿Tienes dudas sobre tu primer par? Lee qué zapatillas de running te convienen.
02 · Método correr-caminarCómo funciona el método correr-caminar
Con el método correr-caminar alternas correr y caminar. Así tu cuerpo se acostumbra a correr paso a paso: no solo tu forma física, también tus músculos, tendones y huesos. Estos necesitan más tiempo que el corazón y los pulmones. Por eso, caminar no es un fracaso, sino una parte fija del entrenamiento.
Camina primero 5 minutos. De la semana 1 a la 8, cada sesión empieza con 5 minutos caminando a buen paso. Lee más sobre calentamiento y vuelta a la calma. Corre a ritmo conversacional. Mientras corres, aún puedes decir una frase entera. Si no puedes, ve más despacio, aunque sea casi caminar. Las técnicas de respiración al correr te ayudan a mantener la calma. Camina a buen paso, sin pasear. Haz tu pausa para caminar antes de cansarte, no cuando ya no puedas más. Deja un día de descanso entre dos sesiones. Tu cuerpo se hace más fuerte en los días que hay entre las sesiones. Repite una semana si el siguiente paso te parece demasiado grande. No vas con retraso; progresar funciona así. A partir de la semana 6, una sesión es más larga. En la sesión más larga haces una repetición más. Así tu cuerpo se acostumbra a correr más tiempo.
Cuida también que tu postura sea relajada: hombros bajos y pasos cortos. En postura y técnica de carrera verás en qué puedes fijarte.
03 · 12 semanas · 2 veces por semanaPlan de entrenamiento para principiantes: 12 semanas, 2 veces por semana
De la semana 1 a la 8 progresas de 1 minuto corriendo a 30 minutos seguidos. De la semana 9 a la 12 avanzas de 30 minutos a tus primeros 5 km3,1 mi. La tabla coincide con lo que genera el creador de planes para alguien que aún no puede correr, entrena dos veces por semana y correrá unos 5 km dentro de 12 semanas.
El martes y el sábado son ejemplos; deja al menos un día de descanso entre tus sesiones. De la semana 1 a la 8, cada sesión empieza con 5 minutos caminando como calentamiento. El tiempo total incluye esos minutos y está redondeado a minutos enteros. A partir de la semana 9 se indica tu tiempo corriendo.
| Semana | Martes | Sábado |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min corriendo, 1:30 min caminando) · 25 min | 8 × (1 min corriendo, 1:30 min caminando) · 25 min |
| 2 | 6 × (1:30 min corriendo, 2 min caminando) · 26 min | 6 × (1:30 min corriendo, 2 min caminando) · 26 min |
| 3 | 6 × (2 min corriendo, 1:30 min caminando) · 26 min | 6 × (2 min corriendo, 1:30 min caminando) · 26 min |
| 4 | 5 × (3 min corriendo, 1:30 min caminando) · 28 min | 5 × (3 min corriendo, 1:30 min caminando) · 28 min |
| 5 | 4 × (5 min corriendo, 1:30 min caminando) · 31 min | 4 × (5 min corriendo, 1:30 min caminando) · 31 min |
| 6 | 3 × (8 min corriendo, 1:30 min caminando) · 34 min | 4 × (8 min corriendo, 1:30 min caminando) · 43 min |
| 7 | 2 × (12 min corriendo, 1:30 min caminando) · 32 min | 3 × (12 min corriendo, 1:30 min caminando) · 46 min |
| 8 | Rodaje de prueba: 30 min seguidos · 35 min | 30 min seguidos · 35 min |
| 9 | 24 min a ritmo suave | 36 min a ritmo suave |
| 10 | 38 min a ritmo suave | 40 min a ritmo suave |
| 11 | 30 min a ritmo suave con rectas | 30 min a ritmo suave |
| 12 | 40 min a ritmo suave | Tus primeros 5 km (viernes: rodaje de activación de 20 min) |
La semana 8 es tu rodaje de prueba. El martes corres 30 minutos seguidos a ritmo suave y anotas hasta dónde llegas. En un plan personalizado introduces esa distancia; así, tus siguientes sesiones tendrán un ritmo adaptado a ti. ¿Aún no llegas a los 30 minutos? Camina un poco si hace falta y repite la semana 7.
Las semanas 11 y 12 son más suaves. Corres menos para llegar fresco a la línea de salida. Las rectas de aceleración son aceleraciones cortas y relajadas al final de tu salida, nunca un sprint a tope. El día antes de tus 5 km haces un rodaje de activación: 20 minutos como máximo, muy suave, con unas cuantas rectas de aceleración. Si prefieres descansar del todo el día anterior, puedes desactivarlo en tu plan personalizado.
04 · Variante 3 veces por semanaVariante: 3 veces por semana
¿Quieres entrenar tres veces por semana? La progresión sigue siendo la misma. De la semana 1 a la 8 haces la misma sesión una tercera vez, por ejemplo el martes, el jueves y el domingo. En las semanas 6 y 7, solo la sesión del domingo es más larga.
A partir de la semana 9 repartes el tiempo corriendo en tres salidas: en la semana 9, dos veces 27 minutos y una vez 36 minutos; en la semana 10, dos veces 32 minutos y una vez 40 minutos. La semana 11 son tres veces 30 minutos, una de ellas con rectas de aceleración. En la semana 12 corres 40 minutos el martes, haces un rodaje de activación el sábado y tus 5 km el domingo.
Con tres sesiones no acabas antes: también corres 30 minutos seguidos a las 8 semanas. Eso sí, una tercera sesión te da más rutina. Con dos veces por semana es suficiente.
05 · Después de la semana 8Después de la semana 8: de 30 minutos a 5 km
Correr 30 minutos todavía no son 5 km. A un ritmo suave de, por ejemplo, 8:00 min / km12:52 min / mi, en 30 minutos llegas a casi 4 km2,5 mi, y 5 km3,1 mi te llevan unos 40 minutos. Por eso, después de la semana 8 el plan sigue progresando en minutos. Tu salida más larga crece hasta 40 minutos en la semana 10. Después corres algo menos, para llegar fresco a la línea de salida.
Tus primeros 5 km no tienen por qué ser una carrera oficial. Traza con el planificador de rutas una ruta circular de 5 km3,1 mi y córrela a tu ritmo. ¿Prefieres correr una carrera de verdad? Lee cómo afrontar tu primera carrera de 5 km.
¿Lo dejaste después de la semana 8 y más adelante quieres llegar a los 5 km? ¿O quieres correr tus 5 km más rápido? Sigue con el plan de 5 km. Si después quieres seguir, el plan de 10 km es el siguiente paso lógico.
06 · En cintaCorrer en cinta
Este plan también funciona en una cinta de correr. Es práctico en invierno, cuando ya es de noche o si prefieres no empezar en la calle.
Sigue los minutos de la tabla. Pon un temporizador o usa el programa de intervalos de la cinta. Empieza con una velocidad baja. Súbela solo cuando correr te resulte relajado de verdad. Tu velocidad en la cinta no tiene por qué coincidir con tu ritmo en la calle. Quédate en la cinta. En la pausa para caminar, baja la velocidad en lugar de bajarte. Corre de vez en cuando al aire libre. El viento, las curvas y otro tipo de suelo cambian las sensaciones. Sobre todo de la semana 9 a la 12, haz algunas salidas al aire libre si tus 5 km van a ser fuera.El viento, las curvas y otro tipo de suelo cambian las sensaciones. Sobre todo de la semana 9 a la 12, haz algunas salidas al aire libre si tus 3,1 mi van a ser fuera.
Unas buenas zapatillas de running son lo más importante de tu equipamiento, tanto dentro como fuera. Lee qué zapatillas de running te convienen. ¿Vas a salir con frío? Te ayudará ropa para correr en invierno, y con lluvia y viento, motivación con mal tiempo.
07 · 60 años o más, o tras una lesiónEmpezar con cuidado: 60 años o más, o tras una lesión
¿Tienes 60 años o más, o has tenido una lesión en los últimos 12 meses? En ese caso, el creador de planes te hace progresar con más calma. Si ahora corres de 2 a 19 minutos seguidos, empiezas una semana antes de la que indica la tabla de para quién es. Con dos días por semana repites algunos pasos, y las dos sesiones de la semana duran lo mismo.
Desde cero, en 12 semanas con dos sesiones por semana, queda así. Cada sesión empieza con 5 minutos caminando.
Semanas 1 y 2: 8 × (1 min corriendo, 1:30 min caminando) Semana 3: 6 × (1:30 min corriendo, 2 min caminando) Semanas 4 y 5: 6 × (2 min corriendo, 1:30 min caminando) Semana 6: 5 × (3 min corriendo, 1:30 min caminando) Semanas 7 y 8: 4 × (5 min corriendo, 1:30 min caminando) Semana 9: 3 × (8 min corriendo, 1:30 min caminando) Semana 10: 2 × (12 min corriendo, 1:30 min caminando) Semana 11: algo más ligera, 2 × (10:48 min corriendo, 1:21 min caminando) Semana 12: el martes, 29 min seguidos a ritmo suave; el viernes, un rodaje de activación de 20 min; el sábado, tus 5 kmel martes, 29 min seguidos a ritmo suave; el viernes, un rodaje de activación de 20 min; el sábado, tus 3,1 mi
Seamos sinceros: las semanas 11 y 12 son más ligeras para que llegues fresco a la línea de salida. Por eso, en estas 12 semanas aún no correrás 30 minutos seguidos antes de tu carrera. Tus 5 km los harás con pausas para caminar, y eso está muy bien. ¿Quieres poder correr primero 30 minutos seguidos? Sin una carrera al final, con esta progresión prudente de dos días por semana lo conseguirás hacia la semana 12; con carrera, por tanto, necesitas más semanas. En ese caso, elige en el creador de planes más semanas hasta tu carrera o un plan sin carrera.
¿La progresión normal te parece demasiado rápida por otro motivo, por ejemplo tras mucho tiempo sin hacer ejercicio o con un peso corporal más alto? Repite semanas por tu cuenta. Esto no es un consejo médico. Si dudas de que correr sea buena idea para ti, o si ahora tienes dolor, consulta primero a tu médico o fisioterapeuta. Lee también cómo reconocer y prevenir lesiones.
08Preguntas frecuentes
Resumen y siguiente paso
Este plan de entrenamiento para principiantes empieza con 1 minuto corriendo y un minuto y medio caminando. A las 8 semanas corres 30 minutos seguidos y a las 12 semanas, tus primeros 5 km3,1 mi. Entrena dos o tres veces por semana, deja días de descanso entre las sesiones y repite una semana si hace falta.
¿Quieres empezar desde tu propio nivel, en tus propios días y con la fecha de tus primeros 5 km? Crea un plan personalizado o consulta nuestros otros planes de entrenamiento.
