Tienes las zapatillas bien atadas, el reloj ya tiene señal y quieres salir. ¿Tienes que hacer antes toda una serie de ejercicios? Depende sobre todo de lo que vayas a correr. Para una salida suave puedes empezar de forma sencilla; para series o una carrera rápida, suele venir bien prepararse más.
Un calentamiento antes de correr aumenta el esfuerzo poco a poco. La vuelta a la calma es el final tranquilo de la sesión. Abajo encontrarás cinco rutinas de calentamiento para elegir, además de una forma sencilla de terminar tu sesión.
01¿Por qué calentar?
Pasar de una silla directamente a tu primera serie rápida es un cambio brusco. Con un calentamiento te das tiempo para ponerte en marcha y subir el ritmo poco a poco. Por el camino notas cómo van tus piernas, si la ropa te resulta cómoda y si respiras con facilidad.
En un rodaje suave, los primeros minutos relajados ya pueden formar parte de tu calentamiento. Así que no siempre necesitas un programa aparte. Si después vas a correr claramente más fuerte, tras esos primeros minutos puedes añadir algunos ejercicios y aceleraciones cortas. Te preparan para los movimientos y el ritmo de la sesión.
02¿Qué ocurre en tu cuerpo?
Cuando empiezas a moverte, tus pulsaciones y tu respiración aumentan y tus músculos se calientan. Tu cuerpo se adapta al mayor esfuerzo. Un inicio gradual te da margen para hacer esa transición sin brusquedad.
Las distintas partes de un calentamiento tienen cada una su función:
Temperatura y circulación. Caminar y trotar con suavidad pone a trabajar los músculos. Aumentas el esfuerzo paso a paso. Aporte de oxígeno. El corazón y los pulmones se adaptan al movimiento. Empieza a un ritmo al que aún puedas hablar sin esfuerzo, sin tener que alcanzar unas pulsaciones concretas. Amplitud de movimiento. Con balanceos de pierna relajados o movimientos de cadera exploras el movimiento que te resulta cómodo. Una gran amplitud no es un objetivo en sí misma. Coordinación y ritmo. Los ejercicios de técnica y las aceleraciones cortas te permiten practicar un movimiento más ágil. Esa colaboración entre nervios y músculos también se llama activación neuromuscular.
Son buenos motivos para arrancar a conciencia. No demuestran que una serie fija de ejercicios te haga automáticamente más rápido o prevenga lesiones.
03 · Las tres fasesLas 3 fases de un calentamiento eficaz
Puedes dividir tu preparación en movimiento suave, movilidad dinámica y ejercicios para el trabajo más rápido. Para una salida suave, a veces basta con la primera fase. Las demás son complementos que eliges según tu sesión y lo familiarizado que estés con los ejercicios.
Movimiento suave
Movilidad dinámica
Técnica y aceleraciones
Los tiempos de esta tabla son ejemplos orientativos, no partes que debas sumar obligatoriamente antes de cada salida.
| Fase | Duración de ejemplo | ¿Cuándo es útil? | ¿Qué puedes hacer? |
|---|---|---|---|
| 1. Movimiento suave | 5–10 min | Como inicio gradual; en una salida suave puede formar parte de la salida | Caminar, pasar a un trote suave, braceo relajado |
| 2. Movilidad dinámica | 2–4 min | Como complemento a los primeros minutos de carrera, por ejemplo si aún te notas algo rígido | Balanceos de pierna, aperturas de cadera, giros suaves de tobillo, unas zancadas caminando |
| 3. Técnica y aceleraciones | 2–5 min, con el descanso incluido | Sobre todo antes de tempo, series o una carrera rápida | Ejercicios de técnica conocidos y unas pocas rectas cortas con recuperación entre ellas |
Cómo mantener sencillos los ejercicios
Balanceos de pierna. Agárrate a una valla u otro apoyo firme. De pie sobre una pierna, balancea la otra despacio hacia delante y hacia atrás. Mantén quieto el tronco y empieza con poco; no intentes llegar lo más alto posible. Después cambia de pierna. También puedes balancearla hacia los lados, con el mismo movimiento controlado. Aperturas de cadera. Levanta una rodilla y llévala despacio hacia fuera. Vuelve a poner el pie en el suelo y cambia de lado. Ten un apoyo a mano si te cuesta mantener el equilibrio. Giros de tobillo. Levanta un pie y haz círculos pequeños y suaves con el tobillo. Cambia de sentido y de pie. Zancadas caminando (walking lunges). Da un paso adelante y baja un poco flexionando las dos rodillas. Mantén el tronco estable e impúlsate hacia arriba para el siguiente paso. Elige una profundidad que siga siendo cómoda; no hace falta bajar mucho. Skipping A, elevación de rodillas y talones al glúteo. Son ejercicios de técnica: ejercicios cortos en los que, por ejemplo, das pequeños saltos elevando la rodilla o llevas el talón hacia el glúteo. Empieza a ritmo de paseo si aún estás aprendiendo el movimiento. Deja de lado los saltos complicados si no los dominas.
Una recta de aceleración es una aceleración corta y controlada. Sube poco a poco hasta un ritmo vivo y vuelve a bajar. No es un sprint al máximo. En la explicación de los términos de running y las rectas de aceleración encontrarás más contexto sobre este tipo de trabajo.
Por qué funciona este orden
Moverte primero y añadir después, si quieres, los ejercicios te da una progresión clara. Empiezas fácil y solo más adelante pides más amplitud o velocidad. Así puedes valorar en cada momento si el siguiente paso te conviene.
Primero caminar o trotar: ponerte en movimiento sin prisas. Después, si quieres, movilidad: hacer unos cuantos movimientos con calma. Luego ejercicios de técnica conocidos: practicar brevemente el ritmo y la coordinación. Por último, si procede, aceleraciones: acostumbrarte al trabajo más rápido, con recuperación suficiente.
Tu calentamiento es la primera parte de tu entrenamiento. Cuenta ese tiempo cuando planifiques tu sesión.
04 · Consejos de calentamientoConsejos extra para un buen calentamiento
Tener una base fija es práctico, siempre que puedas adaptarla. Una mañana fría o tras un día ajetreado, puedes notar la preparación distinta de la última vez.
Elige según tu sesión. Para correr suave puedes empezar caminando y con un trote fácil. Para el trabajo de tempo, tómate algo más de tiempo para acercarte al ritmo previsto. Ten en cuenta el tiempo que hace. Con frío, si quieres, empieza dentro de casa con movimientos suaves. Evita llegar a sudar ya ahí. Con calor, haz una preparación tranquila y busca la sombra cuando puedas. Adáptate a cómo te encuentras. Si tienes las piernas cansadas, deja de lado las aceleraciones y replantéate una sesión dura. Un calentamiento no tiene por qué hacer desaparecer la fatiga. Quédate con ejercicios conocidos. Así tienes poco que pensar justo antes de una sesión. Cambia algo solo si tiene un objetivo claro. Para antes de que la preparación se convierta en una sesión. Quieres empezar la parte principal con la sensación de que aún te queda margen de sobra.
Un dolor que disminuye al calentar no demuestra que sea sensato seguir corriendo. Toma en serio las molestias y ajusta tu entrenamiento; si persisten o se repiten, haz que las valore un profesional.
05 · Antes de una carreraCalentar antes de una carrera
Antes de una carrera cuentan lo rápido que quieres salir, cuánto tiempo vas a estar corriendo y cuánta experiencia tienes. Un 5 km rápido pide una preparación distinta de la de una primera media maratón en la que tu principal objetivo es terminar.
Para un 5 km rápido puedes, por ejemplo, hacer 10–15 minutos de carrera fácil, algunos ejercicios dinámicos conocidos y terminar con dos a cuatro aceleraciones cortas y relajadas. Camina o trota con calma entre ellas hasta estar listo para la siguiente. Prueba primero este planteamiento en los entrenamientos.
En un 10 km puede ir bien una preparación parecida si quieres correr a buen ritmo desde el principio. Si buscas sobre todo terminar cómodo, la preparación puede ser más sencilla. También en una media maratón o un maratón sopesas el ritmo previsto frente al ahorro de energía y el tiempo en el cajón de salida.
Haz que los últimos ejercicios queden lo más cerca posible de tu hora de salida. Si tienes que esperar mucho, sigue moviéndote sin forzar siempre que puedas y abrígate lo necesario. En un día de calor, en cambio, procura no llegar a la salida ya acalorado.
06 · Elige tu rutinaElige una rutina según tu sesión
Abajo tienes cinco ejemplos prácticos. Usa los tiempos para planificar tu preparación y ajústalos si necesitas más o menos. Los minutos suaves pueden formar parte de tu sesión; los ejercicios no siempre tienen que sumarse a ella.
1. Rodaje de recuperación
Ejemplo: unos 8 minutos. El objetivo es empezar relajado, sin estímulo de entrenamiento adicional. Si con un trote suave ya arrancas a gusto, puedes saltarte los ejercicios.
3 minutos: camina y pasa poco a poco a un trote fácil. 3 minutos: elige unos cuantos giros de tobillo, aperturas de cadera o balanceos de pierna suaves, o sigue con un trote fácil. 2 minutos: continúa a un ritmo de carrera cómodo. No hacen falta aceleraciones.
2. Rodaje suave
Ejemplo: unos 10 minutos. Empieza relajado y deja que los primeros minutos de tu rodaje sean tu preparación. Aquí no hace falta un número fijo de pasos por minuto.
4 minutos: camina un poco si te apetece y sigue trotando con suavidad. 4 minutos: sigue corriendo cómodo, o para un momento para hacer unas zancadas controladas y aperturas de cadera. 2 minutos: sigue a tu ritmo suave. Solo si estás acostumbrado y te gusta, puedes incluir aquí dos aceleraciones cortas y ligeras, con recuperación entre ellas.
3. Sesión de tempo
Ejemplo: unos 12 minutos. Quieres poder empezar la parte principal sin pasar de golpe de estar parado a un ritmo exigente.
5 minutos: trota a ritmo fácil; alarga este tramo si aún no te notas suelto. 3 minutos: elige dos o tres ejercicios dinámicos y, si quieres, un tramo corto de skipping A si lo dominas. 4 minutos: haz dos o tres aceleraciones cortas de unos 10–15 segundos, caminando o trotando suave entre ellas. Descansa lo suficiente para hacer cada repetición con control.
4. Series o sesión en pista
Ejemplo: unos 15 minutos. Tómate tiempo para entrar en calor y añade la velocidad solo al final. Una tanda de saltos o una escalera de coordinación no son imprescindibles.
8 minutos: corre suave y sube el ritmo solo poco a poco. 3 minutos: algunos ejercicios dinámicos y de técnica conocidos, como un tramo corto de elevación de rodillas o talones al glúteo. 4 minutos: tres aceleraciones cortas y progresivas de unos 10–15 segundos, con recuperación entre ellas. Termina a ritmo vivo pero controlado.
Empieza la primera serie con control, al esfuerzo previsto. Si aún no te notas listo, alarga la preparación suave o ajusta la sesión.
5. Día frío o lluvioso
Ejemplo: unos 8–10 minutos. Puedes empezar dentro de casa si después sales enseguida. Fuera, los primeros minutos siguen siendo suaves.
2 minutos: camina por la habitación o marcha en el sitio. También sirve una bicicleta estática o saltar a la cuerda con suavidad si estás acostumbrado; no necesitas material. 3 minutos: elige algunos balanceos de pierna controlados, aperturas de cadera o ejercicios conocidos como el bird-dog o el puente de glúteos. 3–5 minutos: sigue fuera caminando y trotando con suavidad. Añade aceleraciones solo si son adecuadas para la sesión prevista.
Piensa también en lo que llevas puesto mientras esperas o caminas. Nuestra guía de ropa para correr en días fríos te ayuda a tener en cuenta el viento, la lluvia y tu propio esfuerzo.
07 · Errores frecuentesErrores frecuentes al calentar
Un calentamiento no tiene por qué ser perfecto. La principal trampa es que la preparación sea más dura o más complicada de lo que pide la sesión.
Empezar rápido de inmediato. Date primero unos minutos fáciles antes de pedirte mucho ritmo. Hacer todos los ejercicios por obligación. Para una salida suave pueden bastar unos minutos relajados. Saltarte la movilidad o la técnica no hace automáticamente que tu calentamiento esté incompleto. Estirar mucho rato o con fuerza justo antes de un trabajo rápido. Como base sencilla, elige movimiento suave y ejercicios dinámicos. Un estiramiento estático corto no es malo por definición; importan su duración y lo que hagas después. Cansarte antes de empezar. Muchos saltos, aceleraciones largas o apenas descanso pueden convertir tu preparación en una sesión extra. Intentar que el dolor se te pase corriendo. No uses el calentamiento como una prueba para demostrar que puedes entrenar de todos modos.
08 · Lista antes de salirLista de control (1 minuto)
Repasa brevemente estos puntos antes de empezar la parte principal. Qué ejercicios hayas hecho exactamente importa menos que el hecho de que la preparación sea la adecuada para tu sesión.
09 · Vuelta a la calmaVuelta a la calma después de correr
Tras los últimos minutos de tu salida, puedes dejar que el ritmo baje con calma. Caminar un poco te da una transición sencilla hacia el resto del día. No hace falta añadir una larga serie de ejercicios.
Qué hace y qué no hace la vuelta a la calma
En la vuelta a la calma reduces el esfuerzo: pasas de correr a un trote muy suave o a caminar. Puedes aprovechar esos minutos para recuperar el aliento y cerrar tu sesión.
Eso no significa que esté demostrado que te recuperes más rápido. Los estudios no muestran de forma convincente que una vuelta a la calma activa prevenga las agujetas o te haga rendir mejor al día siguiente. «Eliminar residuos» tampoco es un buen motivo para correr kilómetros extra. Hazla corta y acorde con lo que acabas de hacer.
Una vuelta a la calma sencilla de unos 5 minutos
Úsala como ejemplo, no como un número obligatorio de minutos:
Baja el ritmo. Tras la parte principal, pasa a un trote muy suave o a caminar. Sigue caminando con calma. Por ejemplo, unos minutos de camino a casa o de vuelta a tu bolsa. Tras una salida suave, puede bastar con caminar directamente. Termina. Con frío o lluvia, ponte ropa seca en cuanto puedas. No necesitas una rutina completa de estiramientos o recuperación para poder dar por terminada tu sesión.
Si después vas a comer y buscas algo sencillo, mira las ideas de tentempiés después de entrenar. Para una salida suave normal no tienes que cumplir ningún plazo estricto para comer.
Estirar después de correr: ¿cuándo sienta bien?
A algunos corredores les gusta estirar un poco y con calma después de caminar. Puedes hacerlo si te resulta cómodo, pero no es una parte obligatoria de tu vuelta a la calma. Estirar no previene de forma fiable las agujetas que pueden aparecer más tarde.
Elige una postura relajada, ve despacio hacia un estiramiento ligero y no fuerces nada. No tienes que llegar tan lejos como alguien en una foto. Deja un ejercicio si te duele. También puedes estirar en otro momento si te viene mejor.
