¿Cómo determino mi frecuencia cardíaca máxima?

Lo más preciso es una prueba de esfuerzo máximo o una carrera a tope en la que leas tu frecuencia cardíaca más alta. La regla general de 220 − edad es una estimación aproximada que puede desviarse decenas de pulsaciones.

¿Qué es el método Karvonen?

Karvonen calcula la frecuencia cardíaca objetivo como ((FCmáx − FC en reposo) × intensidad) + FC en reposo. Al incluir tu FC en reposo, la fórmula tiene en cuenta tu forma física, lo que da zonas más personalizadas.

¿Por qué tengo cinco zonas?

Las cinco zonas corresponden a las intensidades de entrenamiento, de suave a repeticiones. Cada zona entrena un sistema fisiológico distinto; una buena semana combina sobre todo mucha zona 1-2 con un tiempo dosificado en las zonas altas.

Mi frecuencia cardíaca es más alta de lo que indica la zona. ¿Qué hago?

El calor, el estrés, la falta de recuperación y la cafeína disparan las pulsaciones. Una frecuencia cardíaca alta de forma habitual a ritmo suave puede indicar fatiga. Si tienes dudas, fíate más de tu ritmo y tus sensaciones.

Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca: tus 5 zonas

Método

Elige un método

Estimar la FCmáx según mi edad

FC máxima

ppm

¿No lo sabes seguro? Estimamos tu FCmáx como 220 − edad.

Zonas

Tus zonas de frecuencia cardíaca

E
Suave (E)
Base aeróbica, recuperación y oxidación de grasas.
124–150ppm
M
Maratón (M)
Resistencia a ritmo de carrera.
152–169ppm
T
Umbral (T)
Umbral de lactato: exigente pero controlado.
167–175ppm
I
Series (I)
VO2máx y potencia aeróbica.
175–190ppm
R
Repeticiones (R)
Velocidad y economía de carrera.
–

Cómo funciona

¿Cómo se calculan las zonas de frecuencia cardíaca?

Cada zona es un rango de porcentajes. El método % de FCmáx aplica ese porcentaje directamente a tu máximo (suave: 65–79 %). El método Karvonen calcula con tu reserva de frecuencia cardíaca (FCmáx − FC en reposo) y vuelve a sumar tu FC en reposo. Usa porcentajes más bajos, porque tu FC en reposo ya está incluida: suave es entonces el 59–74 % de tu reserva (Daniels). Así, Karvonen tiene en cuenta tu forma física.

Conviene saber

¿Qué método elegir?

Si solo conoces tu frecuencia cardíaca máxima, usa el % de FCmáx. Si además tienes una frecuencia cardíaca en reposo fiable (medida justo al despertar), Karvonen da zonas más realistas, sobre todo para corredores bien entrenados con una FC en reposo baja.

Consejos

Frecuencia cardíaca o ritmo

La frecuencia cardíaca va por detrás del esfuerzo y le afectan el calor, la fatiga y la cafeína. Usa las zonas como guía, no como ley. Para repeticiones cortas y rápidas (R), la frecuencia cardíaca no sirve: el esfuerzo es demasiado breve para que el corazón reaccione.

FAQ