01 · ¿Para quién?¿Para quién es este plan?
El objetivo es terminar con fuerza una carrera de 15 km o 10 millas, como la Zevenheuvelenloop (15 km, en noviembre) o la Dam tot Damloop (10 millas, en septiembre). Progresas hasta la distancia y practicas un ritmo más vivo con sesiones de umbral; un tiempo final concreto no es el objetivo de este plan.
Quienes ya pueden correr 10 km6,2 mi seguidos, por ejemplo después del plan de 10 km. Quienes llevan un tiempo corriendo tres veces por semana, unos 20 km12,4 mi en total, con una tirada máxima de alrededor de 10 km6,2 mi. Quienes tienen diez semanas hasta su carrera.
¿Aún no corres 10 km6,2 mi? Empieza con el plan de 10 km. ¿Quieres entrenar para un tiempo final o te va mejor otra distribución de la semana? Crea un plan de entrenamiento personalizado con tu propio objetivo y tus días.
02Cómo usar este plan
Correr suave significa que puedes hablar con frases completas. Los rodajes suaves y la tirada larga se indican en kilómetros; las sesiones con bloques, en minutos, porque en ellas lo que cuenta es la duración del esfuerzo.
El ritmo de umbral es exigente pero controlado: un esfuerzo que podrías mantener alrededor de una hora y en el que solo puedes decir unas pocas palabras seguidas. Está cerca del ritmo al que corres tu carrera.
Con aceleraciones: al final del rodaje suave corres unas cuantas veces de 15 a 20 segundos a ritmo vivo y relajado, con alrededor de un minuto caminando o trotando entre una y otra. Bloques con recuperación: en 3 × (4 min a ritmo de umbral + 1 min suave) corres un minuto suave después de cada bloque. Esos minutos cuentan en el total, igual que el calentamiento y la vuelta a la calma. Descanso: el lunes, el miércoles, el viernes y el sábado no corres, así que tienes dos días de descanso antes de la tirada larga del domingo. Si desplazas toda la semana, mantén la misma distribución.
Para el corredor de ejemplo, el ritmo suave está en torno a 6:50 min / km11:00 min / mi en la semana 1 y en torno a 6:30 min / km10:28 min / mi al final del plan. El ritmo de umbral empieza en torno a 5:30 min / km8:51 min / mi y pasa a alrededor de 5:15 min / km8:27 min / mi. Son ejemplos, no una obligación: tus ritmos dependen de tu propio nivel. Si no los conoces, corre por la respiración y las sensaciones.
03 · El planPlan de entrenamiento 15 km: 10 semanas, 3 veces por semana
En 10 semanas progresas hasta 15 km o 10 millas (16,09 km10 mi). La tabla coincide con lo que genera el creador de planes para un corredor de ejemplo que ya corre 10 km6,2 mi, unos 20 km12,4 mi por semana en tres sesiones. Corres los martes, jueves y domingos. La semana crece de 20 km12,4 mi a algo más de 32 km19,9 mi en la semana 8. La semana 5 es más ligera; en las semanas 9 y 10 haces la puesta a punto para tu carrera.
| Semana | Martes | Jueves | Domingo |
|---|---|---|---|
| 1 | Rodaje suave de 4,5 km2,8 mi | Rodaje suave de 4,5 km2,8 mi | Tirada larga suave de 11 km6,8 mi |
| 2 | Rodaje suave de 6 km3,7 mi | Rodaje suave de 6 km3,7 mi | Tirada larga suave de 10 km6,2 mi |
| 3 | Bloques de umbral 10 min de calentamiento suave 3 × (4 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 4 min de vuelta a la calma Total: 29 min | Rodaje suave de 7,5 km4,7 mi con aceleraciones | Tirada larga suave de 12 km7,5 mi |
| 4 | Rodaje de umbral 26 min de calentamiento suave 12 min a ritmo de umbral 15 min de vuelta a la calma Total: 53 min | Rodaje suave de 9 km5,6 mi con aceleraciones | Tirada larga suave de 10 km6,2 mi |
| 5 · recuperación | Rodaje suave de 6 km3,7 mi con aceleraciones | Rodaje suave de 6 km3,7 mi | Tirada larga suave de 8,5 km5,3 mi |
| 6 | Fartlek 11 min de calentamiento suave 5 × (3 min a ritmo de umbral + 1:30 min suaves) 6 min de vuelta a la calma Total: 40 min | Rodaje suave de 10 km6,2 mi con aceleraciones | Tirada larga suave de 13 km8,1 mi |
| 7 | Bloques de umbral 32 min de calentamiento suave 3 × (5 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 14 min de vuelta a la calma Total: 64 min | Rodaje suave de 10 km6,2 mi con aceleraciones | Tirada larga suave de 11 km6,8 mi |
| 8 | Rodaje de umbral 24 min de calentamiento suave 20 min a ritmo de umbral 15 min de vuelta a la calma Total: 59 min | Rodaje suave de 10 km6,2 mi con aceleraciones | Tirada larga suave de 13 km8,1 mi |
| 9 · puesta a punto | Bloques de umbral cortos 19 min de calentamiento suave 3 × (4 min a ritmo de umbral + 1 min suave) 12 min de vuelta a la calma Total: 46 min | Rodaje suave de 7,5 km4,7 mi con aceleraciones | Tirada larga suave de 8 km5 mi |
| 10 | 17 min suaves 4 × (1 min a ritmo de carrera + 2 min suaves) 10 min suaves Total: 39 min | Día de descanso | Sábado: 20 min suaves con unas aceleraciones Carrera · domingo |
La tirada más larga es de 13 km8,1 mi, en las semanas 6 y 8. Por tanto, no hace falta que corras antes la distancia de la carrera: con tres sesiones por semana y las sesiones de umbral del martes estarás listo para los últimos kilómetros. El corredor de ejemplo tarda unos 80 minutos en correr 15 km. Elige para tu tirada larga una ruta que puedas acortar si hace falta; con el planificador de rutas trazas de antemano una ruta circular.
04 · 10 millasEntrenar para 10 millas
Para 10 millas (16,09 km10 mi), el creador de planes genera para el mismo corredor de ejemplo exactamente las mismas diez semanas. Solo la carrera en sí se alarga algo más de un kilómetro: el corredor de ejemplo tarda unos 86 minutos en lugar de 80. Por eso, sal algo más suave que en unos 15 km y guarda tu aceleración para los últimos kilómetros. Si eliges una carrera en otro mes, cuenta diez semanas hacia atrás desde la fecha de la carrera.
05Principios de entrenamiento
Primero, la base. Los rodajes suaves son la base del plan. Hazlos a ritmo conversacional, aunque te encuentres en forma. Una sesión a ritmo vivo por semana. La sesión de umbral del martes hace que tu ritmo de carrera te resulte familiar. Corre los bloques con control; al terminar deberías poder hacer un bloque más. La duración, poco a poco. La tirada larga no crece cada semana; una semana más corta de por medio forma parte de la progresión. Recuperación y puesta a punto. Haz que la semana 5 sea más ligera de verdad y reduce la carga en las semanas 9 y 10, para llegar descansado a la línea de salida.
06 · Adaptar una sesiónSi una sesión no te encaja
¿Te has perdido una sesión? Déjala pasar y sigue con la siguiente sesión prevista. No añadas kilómetros a la tirada larga. ¿Te has perdido una semana? Retoma una semana anterior que te haya ido bien. Si tu carrera está cerca, es mejor saltarte una semana de progresión que la puesta a punto. ¿Cansancio o dolor? Haz la siguiente sesión más corta y suave. Detente si el dolor cambia tu forma de correr y haz que un profesional valore las molestias que persistan; lee también cómo reconocer lesiones.
07 · Semana de la carrera y ritmoLa semana de la carrera y tu estrategia
En la última semana corres el martes un rodaje corto y suave con cuatro aceleraciones a ritmo de carrera, y el sábado 20 minutos suaves para soltar las piernas. Usa el tiempo libre para dormir y dejar preparadas tus cosas.
Sal con control. Corre los primeros kilómetros a un esfuerzo que conozcas de tus sesiones de umbral, no más rápido. A partir de la mitad puedes acelerar. Cuestas por esfuerzo. En un recorrido con cuestas, como la Zevenheuvelenloop, mantén igual el esfuerzo y deja que el ritmo baje en las subidas. Comer y beber. Si tu carrera dura más de alrededor de una hora, un gel o una bebida deportiva por el camino pueden ayudar. Pruébalo primero en tus tiradas más largas; lee más en ¿qué comer antes de una carrera? Calcular el ritmo. Con la calculadora de ritmo conviertes un tiempo final en ritmo. El predictor de tiempo de carrera te da una estimación para 15 km a partir de tu tiempo en 10 km. te da una estimación para 9,3 mi a partir de tu tiempo en 6,2 mi.
08Preguntas frecuentes
Resumen y siguiente paso
Este plan de entrenamiento te lleva en 10 semanas, con 3 sesiones por semana, a 15 km o 10 millas (16,09 km10 mi). Alargas la tirada larga hasta 13 km8,1 mi, corres una sesión de umbral por semana y haces la puesta a punto en las dos últimas semanas. Después de tu carrera, la media maratón es el siguiente paso lógico. ¿Quieres entrenar con un objetivo de tiempo o en otros días? Crea un plan personalizado.
