Preguntas frecuentes
Respuestas breves y prácticas a las preguntas que más nos hacen: desde tus primeros kilómetros hasta la preparación de tu maratón. Elige un tema en el índice o abre una pregunta. ¿Quieres un plan a tu medida? Crea en unos minutos un plan de entrenamiento personalizado.
Empezar a correr
Tus primeras semanas: con qué frecuencia, cuánto tiempo y qué objetivo es realista.
Empieza con dos o tres sesiones cortas por semana a ritmo conversacional, alternando correr y caminar. Céntrate en la constancia más que en la velocidad: así tu cuerpo se adapta poco a poco.
Tres sesiones por semana es lo ideal para la mayoría de los principiantes: mejoras sin sobrecargarte. Añade una cuarta sesión solo cuando notes que tu recuperación es estable.
Busca entre 20 y 30 minutos, incluidas las pausas para caminar. Se trata de acostumbrarte y de cuidar la técnica, no de la distancia ni de la velocidad.
Muchos principiantes pueden correr entonces de 20 a 30 minutos seguidos a ritmo conversacional, o cubrir 5 km con pausas cortas para caminar. Tómatelo con calma y revisa cada semana tu recuperación.Muchos principiantes pueden correr entonces de 20 a 30 minutos seguidos a ritmo conversacional, o cubrir 3,1 mi con pausas cortas para caminar. Tómatelo con calma y revisa cada semana tu recuperación.
El tiempo es más práctico para principiantes, porque así dosificas mejor la carga. Los corredores más avanzados pueden añadir distancias y ritmos concretos para entrenar de forma más específica.
Corre «alto» y erguido, mantén los brazos cerca del cuerpo y apoya el pie debajo de la cadera. Añade cada semana ejercicios cortos de técnica para ganar eficiencia.
Ponte objetivos pequeños y hazlo lo más fácil posible: un rodaje suave corto o solo un calentamiento. Lleva un registro para que tu progreso siga siendo visible.
Elige sesiones más cortas con pausas para caminar y progresa aún más despacio. Unas buenas zapatillas y una superficie blanda reducen el impacto.
Entrenamiento y planes
Progresión, días de descanso, ritmos y cómo organizar bien tu plan semanal.
Una sesión de tempo va a un ritmo vivo pero controlado, cerca de tu umbral. Un rodaje suave es tranquilo y puedes mantenerlo mucho tiempo, y un rodaje de recuperación es aún más fácil, para recuperarte. Combinar estos estímulos te hace progresar en todos los frentes.
Elige según tu volumen semanal actual, tus tiempos recientes y los días que tienes disponibles. El plan debe parecerte asumible e incluir momentos de recuperación.
Planifica 1 o 2 sesiones cortas de fuerza en días de rodaje suave o después de una salida corta. Céntrate en la fuerza de caderas, isquiotibiales y gemelos para mejorar tu economía de carrera.
Como regla general, busca alrededor de un 80 % de trabajo suave y un 20 % de trabajo más intenso. Así repartes bien la carga y aun así desarrollas velocidad.
Combina un bloque de series o de tempo con una tirada larga y un rodaje suave. Deja al menos 48 horas entre los estímulos intensos.
Añade un rodaje suave más y, si quieres, un segundo bloque de calidad (cuestas o umbral). Vigila de cerca tu recuperación y reduce el volumen en las semanas más ajetreadas.
Empieza con repeticiones cortas y recuperaciones amplias al trote, y cuida la técnica. Con dos estímulos de velocidad por semana como máximo es suficiente.
Trabaja en bloques de 3 a 4 semanas con carga creciente, seguidos de una semana de descarga. Planifica de 2 a 3 semanas de puesta a punto antes de tu carrera más importante.
Usa tramos de prueba fijos o sesiones repetibles (por ejemplo, 3 × 10 min de umbral) y compara frecuencia cardíaca, ritmo y sensaciones. Anota también tu recuperación y tu RPE después de las sesiones.
Empiezas suave y aceleras por bloques hasta un ritmo vivo. Entrena la gestión del ritmo y la resistencia a la fatiga sin una carga máxima.
Las series cortas e intensas piden recuperaciones al trote más amplias; los bloques de umbral pueden hacerse con pausas cortas. La última repetición debe seguir teniendo buena técnica.
La cinta es un entorno controlado y suele ser algo más fácil porque no hay resistencia del viento. Pon un 1 % de pendiente para acercarte a las condiciones del exterior.
Una o dos sesiones por semana de 20 a 30 minutos suelen ser suficientes. Céntrate en caderas, isquiotibiales, gemelos y core, con buena técnica.
Sí, bien dosificados mejoran la rigidez musculotendinosa y la reactividad. Empieza con poco volumen y aumenta solo si no tienes lesiones.
Técnica de carrera
Cadencia, pisada, uso de los brazos y ejercicios de técnica que de verdad ayudan.
La cadencia es el número de pasos por minuto e influye en la soltura de tu zancada. Una cadencia algo más alta puede reducir las fuerzas de frenado y la carga sobre la rodilla y la cadera, pero no está demostrado que así tengas menos lesiones.
Auméntala temporalmente de 5 a 7 pasos por minuto y usa un metrónomo o música con los bpm adecuados. Mantente relajado y hazlo de forma progresiva a lo largo de varias semanas.
El skipping, los talones al glúteo, la carioca y las rectas de aceleración dan una mejora rápida del ritmo y la postura. Haz los ejercicios cortos (de 20 a 30 m), las rectas de aceleración algo más largas (de 60 a 100 m) y cuida la ejecución.
Mantén los codos a unos 90° y mueve los brazos cerca del cuerpo. Un ritmo tranquilo de brazos favorece una cadencia estable.
Fortalecen el impulso y la técnica con un riesgo de impacto relativamente bajo. Las repeticiones cortas con recuperación completa caminando mantienen alta la calidad.
Las rectas de aceleración son aceleraciones relajadas de 80 a 100 metros hasta aproximadamente el 90 % de tu velocidad máxima. Afinan el ritmo y las sensaciones de carrera sin mucho cansancio.
Sí, un braceo compacto y rítmico favorece la cadencia y la estabilidad. Un braceo exagerado gasta energía y altera el equilibrio.
Frecuencia cardíaca y datos
Zonas, umbrales, VO2máx y lo que tu reloj te dice y lo que no.
Todos estos métodos pueden funcionar bien: la frecuencia cardíaca se guía por la fisiología, el ritmo por el rendimiento y las sensaciones por tu estado de ese día. Combínalos y elige en cada sesión lo que mejor encaje.
Haz un esfuerzo fuerte de 20 a 30 minutos y usa la media de los últimos 10 a 20 minutos como estimación. Repítelo cada 6 a 8 semanas para medir tu progreso.
Las series cortas a ritmo alto estimulan tu VO₂máx y aumentan tu consumo máximo de oxígeno. Combínalas con sesiones de umbral para ganar una velocidad que puedas mantener.
5 km
De tus primeros 5 km a un tiempo más rápido.
Combina rodajes suaves con series cortas y ve aumentando poco a poco hasta correr de 20 a 30 min seguidos. Practica un calentamiento sencillo y tu rutina del día de la carrera.
Calcula de 6 a 12 semanas, según tu forma física de partida y tu recuperación. Lo importante no es la velocidad, sino que el plan sea asumible y que seas constante.
Las series cortas y las rectas de aceleración afinan tu velocidad y tu economía de carrera. Combínalas con sesiones de umbral para lograr una marca personal duradera.
Básate en tus sesiones recientes o en un test de 3 km. Busca tiempos de paso regulares o un ligero split negativo si sales fresco.Básate en tus sesiones recientes o en un test de 1,9 mi. Busca tiempos de paso regulares o un ligero split negativo si sales fresco.
Un split negativo consiste en correr la segunda mitad más rápido que la primera. En 5 kilómetros suele funcionar bien una pequeña aceleración en los últimos 1–2 km.Un split negativo consiste en correr la segunda mitad más rápido que la primera. En 5 kilómetros suele funcionar bien una pequeña aceleración en los últimos 0,6–1,2 mi.
Prepara con antelación la ropa y el calentamiento, y visualiza la salida. Céntrate en tu respiración y en un primer kilómetro tranquilo.
Las series cortas de VO₂máx y los bloques de umbral dan mejoras rápidas. Las rectas de aceleración después de un rodaje suave mejoran tu ritmo sin cansancio adicional.
Salir demasiado rápido y saltarse el calentamiento son los clásicos. Cíñete a tu plan y empieza a propósito algo más suave de lo que crees.
Prepara la logística y visualiza la primera parte tranquila de la carrera. Respira con calma y cíñete a tu plan, sobre todo en los primeros kilómetros.
La cafeína puede mejorar la concentración y el rendimiento con la dosis y el momento adecuados. Pruébala en los entrenamientos para evitar molestias de estómago.
Colócate atrás si corres más despacio y no adelantes en zigzag. Respeta los cajones por ritmo y ten cuidado con los demás en los avituallamientos.
Sigue la línea más corta dentro del reglamento de la carrera y mira adelante al trazar la curva. La pequeña ganancia de cada curva se suma a lo largo de toda la carrera.
Para 5 kilómetros, el calentamiento es más largo y activo, con rectas de aceleración. Para un maratón basta con un trote corto y algo de movilidad, para ahorrar energía.
Añade cada semana de 6 a 8 rectas de aceleración y un bloque de umbral de 15 a 20 minutos. Haz un primer kilómetro tranquilo y termina fuerte pero controlado.
10 km
Sesiones de umbral, gestión del ritmo y cómo superar un estancamiento.
Los 10 kilómetros piden más trabajo de umbral y un volumen semanal algo mayor. Sigues combinando velocidad con bloques más largos y controlados.
Busca de 60 a 90 minutos en zona 2, según tu nivel. Eso crea una base aeróbica y hace que los bloques de tempo sean más llevaderos.
Por ejemplo, 3 × 10 min o 4 × 8 min cerca del umbral con pausas cortas. Mantén la última repetición controlada y con buena técnica.
Sal de forma controlada y busca tiempos de paso regulares. Deja margen en los últimos 2–3 km para una pequeña aceleración si te sientes fresco.Sal de forma controlada y busca tiempos de paso regulares. Deja margen en los últimos 1,2–1,9 mi para una pequeña aceleración si te sientes fresco.
Añade una sesión de umbral o un bloque de cuestas más y asegúrate de que los rodajes suaves sean suaves de verdad. El entrenamiento de fuerza para caderas e isquiotibiales ayuda de forma notable.
Sí, si dosificas bien: una sesión de calidad, una tirada larga y un rodaje de recuperación. La constancia es decisiva.
Las sentadillas unilaterales, el peso muerto rumano, las elevaciones de gemelos y los step-ups mejoran tu economía de carrera. Cuida la ejecución y progresa poco a poco.
Con una o dos carreras de preparación o parkruns en las 6 a 8 semanas previas es suficiente. Aprovéchalas para afinar tu ritmo y tu calentamiento.
Mantén tres sesiones: umbral, tirada larga y rodaje suave con rectas. Renueva el estímulo cada 3 o 4 semanas con cuestas o bloques progresivos.
Media maratón
Preparación, tiradas largas, puesta a punto y recuperación.
Calcula de 10 a 14 semanas si ya tienes un volumen de base. Los principiantes suelen elegir 12 semanas para progresar con calma.
Usa como referencia tu tiempo reciente en 10 kilómetros o tu ritmo de umbral y haz la cuenta con una calculadora. Ten en cuenta el recorrido y la meteorología.
Planifica cada semana una sesión de umbral y una tirada larga con el último tramo algo más vivo. Así desarrollas tanto la resistencia como la dureza específica de carrera.
Por ejemplo: bloques de umbral, un rodaje suave con rectas de aceleración, una tirada larga y, de forma opcional, un estímulo corto de cuestas o de fuerza. Mantén al menos un día de descanso.
Prueba tu desayuno y tu estrategia de bebida durante las tiradas largas. Practica con geles para que tu estómago y tus intestinos se acostumbren.
Reduce el volumen de entrenamiento entre un 10 y un 30 % en las últimas 1 o 2 semanas, pero mantén algunas aceleraciones cortas. Así llegas a la salida fresco y con chispa.
Probar zapatillas o alimentos nuevos y entrenar demasiado fuerte. Mantén tu rutina y céntrate en el sueño y la recuperación.
Tómate 1 o 2 semanas muy tranquilas con caminatas, movilidad ligera y rodajes cortos de recuperación. Analiza tu carrera y planifica tu siguiente bloque.
Empieza con cantidades pequeñas durante las tiradas largas y ve aumentando poco a poco. Elige sabores y texturas que toleres bien.
Toma una pequeña dosis de carbohidratos cada 25 a 35 minutos y bebe según la sed, también si hace calor. Los electrolitos extra no hacen falta de entrada; tienen sentido sobre todo en esfuerzos largos o si sudas mucho. Practica tu plan exacto mucho antes del día de la carrera.
Entrena los ritmos específicos de tu carrera y aliméntate a tiempo: los calambres parecen estar ligados sobre todo a la fatiga. No está demostrado que los electrolitos o beber más protejan frente a ellos, así que bebe según la sed y toma sal solo en esfuerzos largos o si sudas mucho. No fuerces una zancada demasiado larga en la parte final.
Maratón
Elección del plan, ritmo de maratón, nutrición en carrera y el muro.
Fíjate en tu volumen de base, tu tolerancia a la carga y tu agenda. Más semanas suele significar una progresión más tranquila y menos riesgo.
Usa una calculadora fiable y compruébalo con tiradas largas que incluyan bloques a ritmo de maratón. Ten en cuenta la temperatura y el recorrido.
Normalmente 28–35 km o de 2,5 a 3 horas, según tu nivel. Mantenlas controladas y prueba la alimentación y la hidratación.Normalmente 17,4–21,7 mi o de 2,5 a 3 horas, según tu nivel. Mantenlas controladas y prueba la alimentación y la hidratación.
El ritmo de maratón es tu ritmo de carrera previsto para 42,2 km. Incluye bloques a ese ritmo en tus tiradas largas para que te resulte familiar.El ritmo de maratón es tu ritmo de carrera previsto para 26,2 mi. Incluye bloques a ese ritmo en tus tiradas largas para que te resulte familiar.
Busca entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora y adáptalo a tu estómago. Practica tu plan varias veces en tus sesiones largas.
Entrena tu base aeróbica, gestiona el ritmo con prudencia y aliméntate a tiempo. Gestionar el calor y la hidratación es crucial el día de la carrera.
Entre 2 y 3 semanas antes de la carrera, reduce tu volumen entre un 20 y un 40 % y mantén algunas aceleraciones cortas. Céntrate en el sueño, la alimentación y la preparación mental.
Baja un momento el ritmo, mantén la zancada relajada, bebe según la sed y toma energía si puedes hacerlo con seguridad. Beber más o tomar sal no resuelve por sí solo los calambres. Después, analiza tu ritmo, tu carga y tu alimentación.
Elige carbohidratos de fácil digestión, repártelos a lo largo del día y evita productos que no conozcas. Bebe con normalidad, según la sed. No hace falta de entrada más líquido ni sal, aunque haga calor.
Calcula de 2 a 3 semanas antes de volver a hacer sesiones de calidad, a veces más. Empieza caminando y con rodajes cortos de recuperación y progresa con paciencia.
Un split ligeramente negativo o regular suele ser lo más eficiente. Sal de forma controlada y deja margen para el último tercio.
Unas pausas cortas y planificadas para caminar en los avituallamientos pueden ayudarte a mantener el ritmo y la postura. Pruébalo en los entrenamientos para retomar enseguida tu ritmo.
Lesiones y recuperación
Reconocer y prevenir molestias, sueño, semanas de recuperación y rodajes de recuperación.
Aumenta poco a poco y planifica una semana más ligera cada 3 o 4 semanas. La conocida regla del 10 % es una referencia razonable, no un límite estricto: en los estudios, un 10 % y una progresión algo más rápida dieron aproximadamente las mismas lesiones. Los grandes saltos, como más de un 30 % en dos semanas, sí parecen más arriesgados. Escucha las molestias persistentes y reduce si hace falta.
El calentamiento prepara tus músculos y tendones: te mueves con más eficiencia y corres menos riesgos. La vuelta a la calma ayuda a tu cuerpo a recuperarse poco a poco.
Céntrate en apoyar el pie debajo del cuerpo y acorta un poco la zancada mientras subes ligeramente la cadencia. Los sprints en cuesta pueden reforzar el patrón de movimiento correcto.
La zona 2 es correr suave a un ritmo al que aún puedes hablar con frases completas, más o menos al 60–70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Ahí construyes tu base aeróbica. La mayor parte de tus kilómetros los corres en esta zona: tus rodajes suaves y tu tirada larga.
El calor, el estrés, la cafeína o la falta de recuperación pueden provocar un pico. Baja el ritmo, bebe si tienes sed y revisa tu sueño y tu carga de entrenamiento.
Una frecuencia cardíaca en reposo elevada puede indicar cansancio o el inicio de una enfermedad. Anota las tendencias y ajusta tu entrenamiento si el aumento persiste.
Reserva al menos un día de descanso completo por semana y haz que los rodajes suaves sean suaves de verdad. Así recargas para las sesiones de calidad y evitas que se acumule el cansancio.
Alarga tu tirada más larga un 10–15 % por semana como máximo e intercala una tirada más corta cada 3 o 4 semanas. Mantente en zona 2 y prueba tu alimentación e hidratación.
Aumenta el volumen poco a poco, fortalece gemelos y caderas y no empieces de golpe a correr mucho más sobre superficies duras. Una cadencia algo más alta puede ayudar si corres con zancadas largas, pero la evidencia es limitada. Si el dolor está en un punto concreto del hueso o no se va, acude a que te descarten una fractura por estrés.
El dolor alrededor o detrás de la rótula, que a menudo empeora en las escaleras o cuesta abajo, es la molestia de rodilla más frecuente entre los corredores. Reduce temporalmente la carga y haz ejercicios específicos de fuerza de cadera y rodilla. Acude a un fisioterapeuta deportivo si las molestias persisten. El dolor en la parte externa de la rodilla es otra cosa: el síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor).
Presta atención a la rigidez persistente, a una frecuencia cardíaca en reposo que sube y a la pérdida de rendimiento. Reduce tu carga de entrenamiento y céntrate en la recuperación.
Es posible. En los estudios, una cadencia algo más alta (entre un 5 y un 10 % más de pasos por minuto) reduce la carga sobre la rodilla y la cadera, pero no está demostrado que así tengas menos lesiones. Pruébalo poco a poco si corres con zancadas largas y apoyas el pie muy por delante del cuerpo.
En un estudio, alternar varios pares se asoció con menos lesiones, pero no es ninguna garantía ni una obligación. Lo más importante es una zapatilla que te resulte cómoda. Si cambias a otro modelo, hazlo poco a poco.
Corre a un ritmo muy relajado, al que puedas hablar sin esfuerzo. El objetivo es la circulación y la recuperación, no el estímulo de entrenamiento.
Intenta dormir entre 7 y 9 horas por noche y mantén horarios fijos para acostarte. Dormir más en torno a las sesiones duras puede ayudar a tu recuperación.
Una hidratación suficiente favorece la circulación y la recuperación muscular. Después de correr, repón líquidos poco a poco, según la sed y con comidas normales; los electrolitos adicionales tienen sentido sobre todo después de un esfuerzo largo o de sudar mucho.
Reduce el volumen y la intensidad entre un 20 y un 30 % y sigue trabajando la técnica y la movilidad. Después vuelves más fresco para el siguiente bloque.
Céntrate en las caderas, los tobillos y la parte alta de la espalda con rutinas cortas y regulares. Combínalas con un poco de rodillo de espuma en torno a las sesiones duras.
Haz 1 o 2 sesiones sencillas por semana como descanso activo. Mantén una intensidad moderada para que apoyen tu entrenamiento de carrera.
Mientras corres pueden darte comodidad; la ventaja en rendimiento es pequeña. Después de entrenar, muchos corredores notan las piernas menos pesadas.
Planifica rodajes suaves cortos durante los primeros 1 o 2 días y ve moviendo un poco tus horarios cada día. La hidratación, la luz y unos horarios fijos de sueño aceleran la adaptación.
Considera una sesión perdida como un detalle sin importancia, no como una catástrofe. Retoma el hilo con calma y no intentes recuperarla, porque eso aumenta el riesgo de lesión.
Divide mentalmente la sesión en bloques pequeños y céntrate en la ejecución en lugar del resultado. Una rutina fija antes de correr te ayuda a arrancar.
Baja un poco el ritmo, espira más profundamente y presiona con la mano bajo las costillas. Suele pasar en unos minutos; no retomes el ritmo hasta que se haya ido.
Reduce temporalmente tu volumen y haz elevaciones de gemelos excéntricas. Progresa con calma y evita demasiados impulsos rápidos hasta que el dolor disminuya.
También se conoce como rodilla del corredor: dolor en la parte externa de la rodilla, que suele aparecer tras un número fijo de kilómetros y empeora cuesta abajo. Reduce temporalmente tu volumen y la carrera cuesta abajo, trabaja la fuerza de cadera y consulta a un fisioterapeuta deportivo si no mejora en unas semanas.
Deja los sprints y los bloques rápidos y empieza con fuerza ligera y ejercicios isométricos. No retomes la velocidad hasta que el dolor disminuya claramente.
Las agujetas se notan como una rigidez difusa y mejoran después del calentamiento; el dolor de una lesión suele ser agudo y localizado. Si dudas, elige descansar o un rodaje de recuperación.
El frío puede aliviar algo en la fase aguda; el calor relaja los músculos más adelante. Lo más importante sigue siendo reducir la carga y planificar la recuperación.
Una pistola de masaje puede reducir temporalmente la tensión muscular y estimular la circulación. Úsala poco tiempo y de forma localizada, y no sustituyas con ella el descanso ni el entrenamiento.
Unas cuantas veces por semana, de 5 a 10 minutos en torno a las sesiones duras, es suficiente. Céntrate en los gemelos, los cuádriceps, la zona de la cintilla iliotibial y los glúteos, sin pasarte.
Mantén horarios fijos y una habitación fresca y oscura, y limita las pantallas antes de dormir. Las siestas cortas pueden ayudar en las semanas duras.
Elige carbohidratos de fácil digestión, como tostadas, plátano o yogur con miel. Date de 30 a 90 minutos para hacer la digestión.
Sobre todo en esfuerzos largos o si sudas mucho. En una salida corta o suave normalmente no los necesitas, y las comidas normales también aportan sal. Los electrolitos no protegen contra beber en exceso: beber demasiado también puede ser peligroso con bebida deportiva (hiponatremia).
Baja el ritmo, corre temprano o tarde y asegúrate de poder beber por el camino. Bebe según la sed y no de más por precaución: beber demasiado puede ser peligroso (hiponatremia). Elige rutas con sombra y acorta las sesiones intensas.
La VFC puede mostrar tendencias de recuperación, pero fíjate siempre en el contexto: sueño, estrés y sensaciones. Úsala como un dato más, no como único criterio.
Planifica ir al baño con tiempo y limita la fibra y las bebidas con gas en las horas previas. Llega pronto y comprueba de antemano dónde están los baños.
Empieza con un rodaje suave corto para soltar las piernas y bebe cuando tengas sed. Escucha a tu cuerpo después de tantas horas sentado y de dormir poco.
Consolidas las adaptaciones del entrenamiento y evitas que se acumule el cansancio. Después puedes volver a hacer sesiones de calidad con chispa.
Reserva franjas horarias fijas y usa bloques cortos de calidad. Cuida el sueño y reduce el volumen temporalmente si sube el estrés.
La bici y la natación cuidan las articulaciones mientras mantienes la forma. Elige lo que te guste para no dejarlo.
No comas justo antes de la sesión y espira de forma profunda y rítmica. Fortalece el core y mantén el tronco estable al acelerar.
Corre temprano o después de la lluvia y plantéate llevar gafas de sol para reducir el polen. Consulta a tu médico qué medicación te conviene.
Planifica con flexibilidad: la energía y el umbral del dolor pueden variar. Calienta con especial cuidado y, si tienes dolores menstruales, plantéate hacer rodajes suaves.
Apoya de forma natural bajo tu centro de gravedad, sin forzar un cambio de estilo. Aumentar la cadencia y mejorar la postura suele aportar más.
Empieza dos niveles por debajo de tu plan anterior y no añadas intensidad hasta pasadas 2 o 3 semanas. Céntrate en la técnica y la recuperación las primeras semanas.
La recuperación gana importancia, así que planifica más días suaves y mantén el entrenamiento de fuerza. El trabajo de calidad sigue siendo posible con una dosificación inteligente.
Nutrición y suplementos
Comer antes y después de entrenar, electrolitos, cafeína y lo que hacen o no hacen los suplementos.
En salidas cortas y suaves se puede, siempre que te sientas bien. No lo fuerces y come después un tentempié con proteínas para recuperarte.
Hay pocas pruebas de ello. En adultos mayores con calambres comunes, el magnesio probablemente no ayuda, y sobre los calambres al correr hay pocos estudios de calidad. Un suplemento tiene sentido sobre todo si no consumes suficiente magnesio.
Mucha gente tiene falta de vitamina D en invierno. Si corres, tener suficiente vitamina D puede ayudar a la recuperación, al sistema inmunitario y a la función muscular. Un simple análisis de sangre te dará la certeza.
El omega-3 puede ayudar a reducir la inflamación y a mantener las articulaciones flexibles, sobre todo con volúmenes de entrenamiento altos. El aceite de pescado y el aceite de algas son las formas más usadas.
La creatina puede favorecer la capacidad de sprint, el entrenamiento de fuerza y la recuperación muscular. Para los corredores de fondo, los beneficios son limitados. En la dosis habitual se considera segura para adultos sanos, pero puede provocar cierto aumento de peso por retención de líquidos. Consulta a un médico si tienes una enfermedad renal o tomas medicación.
No necesariamente. En esfuerzos largos, sobre todo con calor o si sudas mucho, reponer sodio puede tener sentido. Eso depende de tu sesión, tu alimentación y tus pérdidas, no solo de la duración. Bebe según la sed, también con bebida deportiva.
La cafeína puede aumentar tu estado de alerta y retrasar la sensación de cansancio. Muchos corredores toman de 100 a 200 mg entre 30 y 45 minutos antes de una sesión o una carrera.
Sí, la B12 se encuentra casi exclusivamente en productos animales. Una carencia puede provocar cansancio y un rendimiento bajo. Para las personas veganas, la suplementación es imprescindible.
Las proteínas ayudan a la recuperación muscular después de sesiones intensas. Un batido es práctico si no puedes hacer una comida rica en proteínas en la hora siguiente a tu sesión.
La beta-alanina puede ayudar en esfuerzos cortos e intensos de 1 a 4 minutos porque retrasa la acidosis. Para los corredores de fondo puros, el efecto es pequeño.
Si comes variado, normalmente no necesitas un multivitamínico. Puede ser práctico en épocas de mucho ajetreo o si notas que tu recuperación se queda atrás.
Equipamiento y ropa
Zapatillas, relojes, ropa según la estación y accesorios útiles.
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de intensidad basados en tus pulsaciones. Necesitas tu frecuencia cardíaca máxima (mejor medida; si no, estimada) y, para el método Karvonen, también tu frecuencia cardíaca en reposo. Con la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca de RunCulture las calculas al momento.
Sí, usa el ritmo, el RPE (esfuerzo percibido) y la cadencia como guía. La medición en la muñeca puede bastar, pero una banda suele ser más precisa para la intensidad.
Elige un modelo con GPS fiable y funciones básicas como temporizadores de series y medición de la frecuencia cardíaca. La facilidad de uso y la autonomía importan más que los extras.
Una banda pectoral suele ser más precisa, sobre todo en las series. La medición en la muñeca va muy bien para los rodajes suaves y las tendencias generales.
Un metrónomo o música con un ritmo fijo te ayuda a mantener tu cadencia o a ajustarla poco a poco. No está demostrado que así tengas menos lesiones. Empieza con pequeños cambios y mira qué te va bien.
Usa una linterna frontal cómoda y ropa con reflectantes de 360°. Elige haces de luz potentes y amplios en rutas sin iluminar.
Elige modelos deportivos con gancho para la oreja o aletas y certificación de resistencia al sudor. Busca el modo de transparencia o ambiente para tu seguridad en el tráfico.
Vístete por capas: una primera capa que evacúe el sudor, una capa intermedia aislante y una chaqueta cortavientos. No olvides los guantes, el gorro y la visibilidad.
Sí, siempre que vayas bien abrigado por capas y protejas la piel expuesta. Adapta tu ritmo y ten cuidado con las superficies resbaladizas.
Elige un material ligero y transpirable, con buena ventilación y costuras planas. Protege tu piel con protector solar y lleva una gorra.
Elige un modelo de alta sujeción que ajuste con firmeza sin apretar. Prueba el ajuste en la tienda con saltitos y pasos rápidos.
Vístete por capas y alarga el calentamiento. Ten cuidado con el agarre en superficies resbaladizas y elige una capa exterior seca y cortavientos.
Elige una capa cortavientos y planifica tu ruta para tener el viento de cara al principio. Haz las sesiones intensas cortas y concentradas.
Usa una linterna frontal, ropa reflectante y, si quieres, luces intermitentes. Corre por el lado más seguro de la vía, respetando las normas de tráfico locales, y avisa a alguien de tu ruta.
Un chaleco ligero reparte el peso y evita que rebote. Prueba antes el ajuste y las botellas para que los brazos se muevan con libertad.
Un cinturón elástico o un cinturón de running ajustado evita los botes mejor que un brazalete. Elige un modelo con cremallera y bolsillo resistente al agua.
Sí, la protección UV y entrecerrar menos los ojos te ayudan a ir más relajado. Elígelas ligeras, ventiladas y que ajusten bien.
Lleva calcetines secos y sintéticos y zapatillas que te ajusten bien. Usa un producto antirrozaduras en los puntos sensibles en salidas largas o con humedad.
Usa un bálsamo antirrozaduras y elige ropa con costuras planas. En salidas largas ayudan las tiritas o los protectores en las zonas sensibles.
Unos guantes finos y transpirables y un gorro ligero retienen el calor sin que te sobrecalientes. Con frío intenso, añade una capa cortavientos.
Los calcetines sintéticos o de merino evacúan la humedad y reducen el roce. Las punteras sin costuras y una buena compresión evitan irritaciones.
Los árboles, los edificios y las curvas influyen en la señal y en el muestreo. Usa vueltas automáticas más largas o compruébalo en una pista o con una prueba de calibración.
Un sensor de pie mide con precisión la cadencia y la longitud de zancada, y es estable en túneles o en la pista. Es práctico para sesiones de ritmo y para correr en interior.
La vuelta automática te da información rápida, pero puede fluctuar por el ruido del GPS. Plantéate tomar parciales manuales en tramos fijos o en sesiones de pista.
Elige auriculares con modo de transparencia o ambiente y mantén el volumen bajo. Con mucho tráfico o fuera del asfalto, sin música suele ser lo más seguro.
Elígela transpirable, ligera y con aberturas de ventilación para evitar el sobrecalentamiento. Un buen ajuste evita que ondee con el viento.
Depende del tiempo que haga y de tus preferencias; unas mallas evitan las rozaduras y abrigan, y un pantalón corto es fresco cuando hace calor. Prueba con qué te sientes más a gusto.
En rutas urbanas suelen bastar de 150 a 300 lúmenes; fuera del asfalto se agradecen de 300 a 600 lúmenes. Fíjate también en la amplitud del haz y en la duración de la batería.
Sí, quieres que te vean desde todos los lados, sobre todo en los cruces. Combina los reflectantes con una luz activa para obtener el mejor resultado.
Empieza con salidas cortas y deja que tu perro se acostumbre con calma al ritmo y al arnés. Evita el calor y lleva agua y haz pausas en las salidas más largas.
Clima, seguridad y viajes
Calor, frío, oscuridad, tráfico y entrenar de viaje o en altura.
Reduce la intensidad los primeros días y descansa más. En las subidas, la técnica y la cadencia son cruciales; escucha tu respiración.
Mira los parques locales, los paseos junto al agua y los segmentos populares de Strava. Corre preferiblemente de día o con una luz visible y comparte tu ruta con alguien de confianza.
Evita las horas punta y elige parques o rutas tranquilas. No lleves la música muy alta y busca el contacto visual con los conductores al cruzar.
Calcula desde unos días hasta una semana, según la altitud y la persona. Mantén baja la intensidad los primeros días y duerme más.
Usa zonas de privacidad alrededor de tu casa y tu trabajo y comparte tus rutas de forma selectiva. Pon tus actividades en «seguidores» si no quieres compartir tu ubicación públicamente.
Motivación y mentalidad
Fijar objetivos, superar bajones y gestionar los nervios antes de una carrera.
Basa tus objetivos en tus resultados recientes y en el tiempo del que dispones. Usa objetivos de proceso (correr x veces por semana) además de objetivos de resultado (tiempo o distancia).
¿No encuentras tu pregunta? Envíanosla desde la página de contacto; ampliamos esta lista con regularidad.
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